5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Подъем рук в тренажере сидя. Подъемы рук в стороны на тренажере. Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс: варианты стоя и сидя

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

  1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
  2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
  3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.


Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

Читать еще:  3 нога где. Франческо Лентини, человек с тремя ногами (фото)

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Подъем гантелей на бицепс

Самое простое, что может сделать для бицепса каждый – это подъем гантелей. Упражнение входит в арсенал подготовки новичка, помогает проработать и бицепс, и мышцы предплечья, и может выполняться в разных вариантах – прямым хватом, «молотом», поочередно, одновременно, стоя, сидя, на скамье Ларри Скотта, в строгом стиле с опорой на стену. Этого одного движения хватало миллионам советских парней, чтобы заиметь сносный бицепс. В современном бодибилдинге оно помогает добиваться впечатляющих результатов – большие, симметрично развитые руки – вот основная цель того, кто делает подъемы.

Работающие мышцы

  • Основная работающая мышца – это двуглавый мускул плеча. Он же бицепс, именно его мы хотим развить, когда делаем много подъемов и стремимся выполнить больше повторений с внушительным весом;
  • Помогают движению брахиалис и брахирадиалис – плечевая и плечелучевая мышцы. Первая отвечает за размер предплечий в эстетике тела, вторая – как бы «приподнимает» бицепс, если качественно гипертрофирована;
  • Передние дельтоиды выполняют функцию стабилизаторов. Они помогают выравнивать вес во время движения, и напрягаются статически. Отчасти включаются как стабилизаторы трицепсы, если гантели опускаются достаточно медленно

Это упражнение эффективно для спортсменов любого уровня подготовки. Оно может выполняться в двух вариациях постановки ладони:

Супинация — это разворот кисти наружу.

  • С направлением ладони к животу;
  • Супинированный подъем, то есть ладони вверх

Вариаций исходного положения тоже несколько:

  • Простой подъем стоя;
  • Движение с упором предплечья в бедро сидя (концентрированный подъем);
  • Подъем сидя на скамье;
  • Подъем сидя на наклонной скамье;
  • Подъем с гантелями «молот»

Техника выполнения

Выполнение этого упражнения лучше всего осваивать стоя или сидя. Первый вариант более простой и классический. Начать надо с относительно легких гантелей, чтобы наработать сначала движение, а затем – выполнять его правильно и в нужном объеме.

Движение выполняется так:

  • Исходное положение – стойка, стопы шире плеч, гантели вдоль корпуса в прямых вытянутых руках;
  • Предплечья прижимают к бокам. Локти не нужно упирать в бока или живот, но и двигать ими из стороны в сторону тоже нельзя;
  • Движение выполняется при сведенных лопатках и напряженном прессе;
  • С выдохом гантели поднимают до уровня локтя, затем разворачивают руки ладонями вверх, и доводят гантели почти до плеч;
  • Нужно остановиться за несколько сантиметров от плеча в точке, где бицепс сокращается в наибольшей степени;
  • Затем руки следует медленно разогнуть в локтях и опустить в исходное положение.
Читать еще:  Комплексы упражнений по атлетической гимнастике для девушек. Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

Важные нюансы:

  • Во время подъема следует аккуратно приводить руки к плечам, не выполняя никаких лишних движений корпусом;
  • Не нужно поворачивать гантели ниже, чем положение «гантель проецируется в сгиб локтя», иначе можно подучить травмы связок локтевого сустава при слишком высоком весе;
  • Движение должно быть плавным, выдох на усилие

Варианты упражнения

Все вариации так или иначе задействуют бицепс и брахиалис. Вопрос в «пропорциях». Вариант с упором в бедро больше изолирует бицепс, супинация – распределяет нагрузку поровну, а «молотки» и обратный хват акцентируют внимание на брахиалисе.

С упором в бедро – концентрированный подъем

Бытует мнение, что концентрированный подъем нужно делать с большим весом, но это не так. Достаточно выполнять его чисто и с меньшим отягощением, чтобы получить существенный эффект. Это движение подойдет и для накачки пиков бицепсов.

Техника такая:

  • Подбирается скамья адекватной высоты, чтобы бедра были параллельны полу;
  • Сначала выполняется упражнение с более слабой руки;
  • Локоть упирается в бедро стабильно стоящей на полу ноги, носок развернут как в приседе, колено согнуто;
  • Корпус чуть наклоняется в сторону рабочей руки, но не укладывается на бедро;
  • Рука с гантелью поднимается плавно на выдохе;
  • Снаряд идет к плечу;
  • Правила разворота те же, что и в классическом подъеме, поворот в середине амплитуды;
  • В этой технике есть тенденция заваливать спину в сторону работающей руки и горбиться. Нужно контролировать себя и не допускать изменений положения тела.

Лежа на наклонной скамье

Подъем на бицепс на наклонной – это упражнение из растянутого положения бицепса. Оно выполняется как с супинацией, так и «молотом», и предназначено для концентрированной проработки бицепса.

Техника такая:

  • Скамья устанавливается под углом сорок пять градусов или чуть ниже. Нужно выбрать положение, при котором не будет боли в плечевых суставах;
  • Нужно прижать спину к лавке достаточно плотно, при этом лопатки стянуть к позвоночнику;
  • Гантели поднимают до середины амплитуды «молотком», затем разворачивают ладонями вверх руки;
  • В верхней точке запястья смотрят к предплечью, бицепс сокращен, но специально доводить руку до плеча не нужно;
  • Остановиться нужно в той точке амплитуды, где мышца сокращена максимально;
  • Опускание происходит как бы в обратном порядке, но медленно

Работа на скамье с прямой спинкой используется теми атлетами, которые хотели бы избавиться от читинга спиной, и не могут выполнять упражнение, прижавшись к стене, так как в зале просто нет такой возможности.

Опора спиной о стену имеет один технический нюанс – спина должна быть полностью прижатой, предплечья – к бокам, а вот стопы имеет смысл выдвинуть вперед так, чтобы положение тела было устойчивым в стойке.

Включение в программу

Введение этого упражнения в программу может быть довольно сложной задачей. Бытует мнение, что все, что делается с гантелями должно выполняться только после упражнений со штангой. Это справедливо, если атлет в принципе может делать упражнения со штангой. Когда речь идет о новичках или девушках, имеет смысл оставить в программе только это движение, и совершенствовать технику.

Подъемы с опорой в бедро, а также на наклонной скамье выполняются с более легким весом, и в растянутой амплитуде. Это означает, что их имеет смысл включать в программу ближе к ее концу, то есть, когда основной подъем на бицепс уже сделан. Можно сочетать простой или пронированный подъем на бицепс с упражнением с гантелями.

Бицепс обычно тренируют в день, когда выполняются тяги к корпусу на спину, это рационально с точки зрения получения максимальной нагрузки на целевую группу мышц. Если делаете бицепс в день спины, достаточно всего пары упражнений на него.

Читать еще:  Самая жесткая и эффективная диета для похудения. Самые жесткие диеты для быстрого похудения

Те же, кто хочет тренировать его в отдельный день, должны выполнять 3-4 упражнения, чтобы полностью проработать мышцу. В обоих случаях выполняются 3-4 рабочих подхода.

Имеет ли значение сето-повторная схема для похудения или накачки мышц? В классической теории бодибилдинга нам рекомендуют делать по 8-12 повторений в период массонабора и больше 12 вплоть до 20 – на сушке.

На деле мышцы человека состоят из волокон разного типа, и что подходит одному атлету, может быть не очень перспективным для другого. Потому спортсменам стоит сконцентрироваться на собственных ощущениях, и наблюдать, какой именно подъем на бицепс работает для них лучше всего.

Технология проработки бицепса состоит в том, чтобы выполнять движения максимально задействуя целевую группу мышц. Нужно активно сокращать бицепс так, чтобы добиться существенной гипертрофии, но не раскачиваться всем телом, и не забрасывать гантели к плечу. Читинг могут использовать профессионалы, когда достигли плато. Для новичка-любителя это слишком жесткая мера.

Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Достаточно важное упражнение для проработки наших бицепсов. Дело в том, что большинство упражнений на бицепс направлены на внутреннею головку бицепса, т.к. локти часто выставлены вперёд. Задействовать внешнюю головку достаточно трудно и она часто отстаёт даже у известных спортсменов. Это упражнение позволяет задействовать внешний пучок бицепса в большей степени, относительно большинства других упражнений.

1. Исходная позиция

Ставим спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Такой большой угол позволит отвести локоть дальше, что больше концентрирует нагрузку на внешнем пучке. Упираемся ногами в пол и прижимаем лопатки к спинке скамьи.

Гантели свешиваем по сторонам на вертикальных руках (перпендикулярно полу) . Соответственно, относительно туловища, руки оказываются позади спины. Положение рук сохраняем вблизи к корпусу

Также по поводу положения рук. Если мы разводим руки (имеется ввиду кисти при согнутых руках в стороны от корпуса или внутрь перед собой) в стороны, то больше работает внутренняя головка бицепса (как и в большинстве движений, нагрузка приходится на противоположную сторону). Поскольку это одно из немногих упражнений позволяющее нам более качественно работать над внешней головкой, то и акцентировать нагрузку будем на неё, а значит стараться сгибать руки во внутрь, ближе к корпусу.

2. Выполнение упражнения

Сели на скамью, свесили гантели. С выдохом поднимаем гантель по траектории вдоль корпуса. В верхней точке стараемся не закидывать гантель наверх до состояния, когда она висит по инерции на руке и дельте. Следим чтобы движение было плавным и сохранялась нагрузка в мышце. Локоть не подвижен, движется только предплечье.

На вдохе плавно опускаем гантель (не кидая её вниз) , также не распрямляя руку в локте до конца, чтобы мышцы оставались под нагрузкой и вес не переходил на суставы и связки

Упражнение можно выполнять с супинацией кисти и в варианте молот. Про особенности выполнения упражнения молот можно прочитать в статье по ссылке . В конце этой же статьи про молотки можно прочитать про супинацию , как и для чего она используется, в этом упражнении принцип её влияния идентичен.

А вот по поводу молота, хочется уточнить, что если вы будете использовать в этом упражнении классический нейтральный хват молота, то эффективность особенности этого упражнения — нагрузки на внешнюю головку бицепса, снизится, т.к. нейтральный хват предполагает смещение нагрузки и в некотором роде её облегчения. Однако нейтральный хват более комфортен и позволяет брать большие веса.

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/podem-gantelej-na-biceps.html
http://builderbody.ru/poperemennyj-podem-gantelej-sidya/
http://zen.yandex.ru/media/id/5a6debb9fd96b1cf73521699/5aadaa518c8be34bfa14998b

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector