Основы методики самомассажа. Самомассаж в домашних условиях: основные способы и приемы
Практикум “Простейшие приёмы самомассажа”
Курс повышения квалификации за 340 рублей!
Эмоциональное выгорание педагогов. Профилактика и способы преодоления
ПРОСТЕЙШИЕ ПРИЕМЫ САМОМАССАЖА
Самомассаж доступен всем. Его можно проводить на уроке физкультуры, дома в свободное время, в бане и т.п.
Самомассаж – полезное и эффективное средство снижения утомления – повышения работоспособности. Он усиливает отток венозной крови и лимфы, помогает восстанавливать все системы организма после интенсивных физических нагрузок.
Массировать можно только здоровую, чистую кожу чистыми и сухими руками. Для лучшего скольжения тело можно смазать вазелиновым маслом. Самомассаж выполняется с максимальным расслаблением мышц.
Основные приемы массажа применяются в следующем порядке:
поглаживание (выполняется одной или двумя руками, им начинается и заканчивается массаж):
выжимание (выполняется по тем же направлениям, что и поглаживание);
разминание (оттянутая от кости и прижатая к ней мышца энергично разминается пальцами);
растирание (производится по всем направлениям, особенно широко в области сустава);
ударные приемы: поколачивание (легкие удары пальцами, слегка сжатыми в кулак), похлопывание (легкие удары прямыми, расслабленными пальцами со стороны мизинца),
рубление (выполняется ребром кисти с широко разведенными и расслабленными пальцами);
потряхивание (выполняется большим пальцем и мизинцем, действует успокаивающе).
Каждый прием массажа выполняют 3-5 раз. Общее время массажа не должно превышать 7-10 мин. Сначала массаж делают легко, мягко, затем постепенно увеличивают силу воздействия.
Самомассаж выполняют сидя на стуле у стола. Массируют левую, затем правую руку. Левую руку положите на стол. Обхватив ее кистью, правой руки, поглаживайте, легко скользя от пальцев к плечевому суставу. Выполните 3-5 поглаживаний по наружной стороне руки, затем по внутренней.
Самомассаж плеча (рис. 49).
1. Ладонью правой руки, надавливая на бицепс (двуглавую мышцу) левой, выполняйте скользящие движения от локтя к плечу.
2. Захватив между большим и четырьмя остальными пальцами правой руки мышцу плеча на левой руке, делайте разминание. Мышцу при этом смещайте в сторону. Движение производите от локтя к плечу. Не забывайте после каждого приема производить поглаживание.
Самомассаж предплечья (рис. 50).
1. Кистью правой руки поглаживайте скользящими движениями предплечье левой от кисти до локтевого сустава.
2. Четырьмя пальцами правой руки производите щипцеобразное разминание наружной стороны предплечья.
Самомассаж пальцев (рис. 51). 1. Согнутая в локте левая рука на столе. Правой рукой поглаживайте каждый палец. Для этого обхватите его так, чтобы четыре пальца были с внутренней стороны, а большой — с тыльной. Большим пальцем делайте поглаживание от кончика массируемого пальца к его основанию. 2. Правой рукой поочередно обхватывайте и растирайте все пальцы левой. Для этого большим пальцем выполняйте круговыми движениями, продвигаясь от кончика массируемого пальца к его основанию. Заканчивается массаж поглаживанием всей руки.
Самомассаж голени (рис. 52) выполняйте сидя. Массируемую согнутую ногу положите на стоящий рядом стул
Самомассаж бедра (рис. 53).
Самомассаж мышц передней поверхности бедра выполняйте, вытянув вперед и слегка согнув ногу (голень лежит на подушечке). При массаже задней поверхности согнутую ногу поставьте на стул.
Самомассаж мышц груди (рис. 54) выполняйте сидя. Рука с массируемой стороны груди должна быть расслаблена.
Самомассаж шеи (рис. 55). Обычно выполняется сидя за столом. Локти положите на стол, голову слегка запрокиньте назад или немного наклоните вперед так, чтобы шея не напрягалась.)
Самомассаж спины и поясницы. Выполняется в положении ноги на ширине плеч. Растирайте кулаками спину с обеих сторон позвоночника снизу вверх, а поясницу — от середины к бокам рот. После этого выполните поглаживание спины снизу вверх обеими сторонами ладоней. Движения массирующей руки должны быть направлены по ходу тока крови и лимфы — от периферии к сердцу и ближайшим лимфатическим узлам. Однако подмышечную область, локтевой сгиб, пах и подколенную ямку, где расположены лимфатические узлы, массировать нельзя. Итак, ноги надо массировать от пальцев к коленям, а затем к паху, руки — от пальцев к плечам; грудь — от грудины вдоль ребер к подмышкам; спину — от больших ягодичных мышц к плечам, а также от позвоночного столба к бокам; живот — круговыми движениями часовой стрелке; шею — от волосяного покрова головы к лопаткам. Массаж не должен применяться непрерывно.
В каких случаях самомассаж не показан? При кровотечениях, лихорадочном состоянии, острых воспалительных процессах, при кожных и инфекционных заболеваниях с высокой температурой, при заболеваниях сердца, легких, почек. Нецелесообразно выполнять массаж натощак.
Самомассаж при физическом и умственном утомлении .
При утомлении можно делать общий и частный самомассаж. В первом случае все тело массируется 10 мин, руки — 6 мин, туловище — 6 мин, спина – 3 мин. Во втором случае массируют наиболее нагруженные работой мышцы. Поддержание мышц в тонусе (в форме) — одна из главных функций самомассажа. Этому способствует самомассаж мышц рук, шеи, груди, живота, спины, поясничной области. Если вы располагаете минимумом времени, можно ограничится локальным самомассажем наиболее уставшей части тела. В зависимости от цели применения различают два вида самомассажа: предварительный и восстановительный.
Так, например, при умственной работе полезен предварительный самомассаж, увеличивающий подвижность грудной клетки. Для этого необходимо растирать области межреберья, подреберья и поясницу. При умственном утомлении большое значение придается массажу рефлекторных зон, влияющих на кровообращение головного мозга, в частности затылочной, шейно-воротниковой, грудных мышц и надплечья. С них и надо начинать массаж. При занятиях бегом трусцой предварительный самомассаж включает приемы для мышц бедра и голени (2-3 поглаживания, 3-4 выжимания, 4-6 разнообразных разминаний). Заканчивается самомассаж потряхиванием и поглаживанием.
При появлении боли в мышцах и связках после бега встряхните мышцы ног. Для этого встаньте на одну ногу и потрясите другую и наоборот. То же проделайте лежа на спине. Это улучшает кровообращение в утомленных мышцах и снимает напряжение в них. Полезно во время встряхивания поглаживать ногу от стопы к паху. В дальнейшем, несмотря на исчезновение болей, стоит проводить самомассаж после ежедневной пробежки — вы сможете постоянно быть в форме.
Восстановительный самомассаж применяется для восстановления работоспособности утомленных мышц, быстрого снятия усталости. Достаточно 4-5 мин массажа, чтобы вновь обрести форму.
Основы методики самомассажа
Самомассаж – массаж, выполняемый собственноручно, на своем теле. Механизм воздействия на организм, все виды и формы, а также приемы массажа и самомассажа аналогичны. Отличие состоит лишь в том, что возможности самомассажа ограничены доступными для его проведения участками тела.
Формы массажа и самомассажа: общий, когда массируется все тело, и частный (местный), при котором массируется отдельная часть тела (руки, ноги, спина и т.д.).
Основные приемы массажа и самомассажа: поглаживание, растирание, разминание, выжимание, ударные приемы (поколачивание, рубление, похлопывание), вибрации (потряхивание). Для выполнения самомассажа можно ограничиться поглаживанием, растиранием, разминанием, выжиманием.
Массажные приемы выполняются в определенной последовательности. Начинается массаж и самомассаж с поглаживания, затем делают растирание и выжимание, после чего выполняют ударные приемы и вибрацию, далее переходят к разминанию. Между приемами и в конце массажа делается поглаживание.
Поглаживание. Это наиболее часто используемый массажный прием. Все виды и формы ручного массажа начинаются с приемов поглаживания и всегда оканчиваются ими. Все приемы поглаживания выполняются по ходу кровеносных и лимфатических сосудов, в направлении ближайших лимфатических узлов. Касание должно быть нежным, мягким. Движение руки (кисти, ладони, пальца) должно быть медленным, ритмичным.
Растирание. Этот массажный прием состоит в смещении, передвижении, растяжении тканей в различных направлениях. При этом поверхность кожи сдвигается вместе с массируемой рукой, образуя впереди себя кожную складку в виде валика. Смещение тканей и их растяжение раздражает рецепторы как тканей, так и сосудов. Это усиливает кровообращение за счет расширения сосудов и ускорения кровотока в них. Ткани под влиянием растирания получают больше кислорода, питательных и биологически активных веществ. После физических нагрузок растирание способствует более быстрому окислению недоокисленных продуктов распада веществ в тканях и удалению их из организма.
Разминание. Это основной массажный прием, достаточно сложный по технике выполнения. Массируемую мышцу захватывают, приподнимают и оттягивают, сдавливают и как бы отжимают (перетирание мышц). В общей схеме массажа разминание должно занимать 60-75% времени. Темп разминаний медленный. Воздействие должно быть глубоким, но совершенно безболезненным.
Выжимание. Этот массажный прием выполняется бугром большого пальца или его подушечкой прямолинейно с большим давлением на массируемые мышцы.
Потряхивание. Применяется после разминания и в сочетании с разминанием. Способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерно распределяет межтканевую жидкость, действует успокаивающе на центральную нервную систему и расслабляюще на мышцы.
Ударные приемы. Проводятся чаще всего на крупных группах мышц (спины, бедра, груди, икроножных мышцах, которые должны быть предельно расслабленными). Эти приемы вызывают сокращение мышечных волокон, которое распространяется по всей длине мышцы, благодаря чему увеличивается приток крови, повышается тонус. На ЦНС действует возбуждающе.
Встряхивание. По физиологическому воздействию прием аналогичен потряхиванию. Проводится после всех приемов, когда необходимо снять с ног или рук напряжение, увеличить кровообращение в конечностях или быстро освежить (восстановить) мышцы.
Техника самомассажа отдельных частей тела
Самомассаж головы и лица. При самомассаже головы ее необходимо слегка наклонить вперед и вниз. Производят поглаживание, растирание подушечками пальцев; прямолинейно, кругообразно, начиная от волосистой части лба до затылка.
Поглаживание волосистой части головы выполняется ладонной поверхностью кисти. Массажные движения идут от лба к затылку и от середины головы к височной области. Поглаживания выполняются одной или двумя руками.
Лоб массируют таким образом: кладут кончики пальцев на середину лба и производят растирание, поглаживание к вискам. Ладонной поверхностью полусогнутых II-IV пальцев поглаживают лоб попеременно то одной, то другой рукой от бровей к линии роста волос в правую и левую стороны.
Растирание, разминание головы выполняется подушечками II-V пальцев, фалангами согнутых пальцев, основанием ладони, подушечкой большого пальца, подушечками указательного и среднего пальца, а также двумя руками (кольцевое). Направление массажных движений прямолинейное, спиралевидное, кругообразное. Массируют (разминание, растирание) от лба к затылку и от затылочной области к шейной, надплечью; от средней линии головы к височной области.
Самомассаж шеи и трапециевидной мышцы. Производится одной или двумя руками с применением поглаживания, растирания, разминания. Поглаживание выполняется двумя руками, при этом ладони кладут на затылок (или подбородок) и производят поглаживание сверху вниз; при поглаживании одной рукой другая поддерживает ее за локоть.
Затем осуществляют растирание и разминание подушечками пальцев от затылка к верхним отделам лопаток. Заканчивается массаж поглаживанием. Разминание трапециевидной мышцы производят по очереди правой и левой руками, при этом одна рука поддерживает другую под локоть. Движения идут от сосцевидного отростка к краю трапециевидной мышцы. Заканчивают массаж поглаживанием.
Самомассаж спины. Выполняется в положении стоя или сидя. Массажные приемы: поглаживание, растирание. Растирание выполняют одной или двумя руками. Движения идут от поясницы вверх. Растирание проводят тыльной поверхностью правой (левой) кисти, взятой в замок с левой (правой); направление массажных движений продольное, поперечное, кругообразное. Можно проводить растирание кулаками. Заканчивается массаж поглаживанием.
Самомассаж груди и живота. Массаж груди выполняется в положении лежа или стоя. Массажные движения должны быть направлены от нижних ребер (реберной дуги) к большой грудной мышце дугообразно вверх, а в боковой и нижней части груди – к подмышечной ямке. На груди массируются большие грудные мышцы, межреберные, диафрагма.
Массаж живота выполняется при максимальном расслаблении мышц брюшной стенки. И.п. – желательно лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Применяют поглаживание одной рукой, поглаживание одной рукой с отягощением другой, растирание кончиками пальцев, кулаком, основанием ладони по ходу толстой кишки.
Самомассаж ягодичных мышц. Ягодичные мышцы массируют лежа на боку или стоя. При массаже в положении стоя массируемую ногу необходимо поставить на какую-нибудь опору, чтобы расслабить мышцы. Правую ягодичную мышцу массируют правой рукой, левую – левой рукой. Поглаживание выполняют от ягодичной складки вверх к поясничной области. Применяют также потряхивание, похлопывание, поколачивание.
Самомассаж нижних конечностей. Самомассаж мышц бедра осуществляется в положении стоя или сидя. Поглаживающие движения идут от коленного сустава к паховой складке (обычно правое бедро массируется правой рукой, левое – левой). При растирании кончиками пальцев правой кисти с отягощением левой массажные движения также идут от коленного сустава к паховой складке. Заднюю группу мышц массируют в положении лежа на боку или стоя. Применяют поглаживание, растирание, разминание.
Самомассаж икроножных мышц начинается от пяточного сухожилия к подколенной ямке. Применяют поглаживание прямолинейное, спиралевидное, разминание подушечками четырех пальцев, фалангами пальцев; используют комбинированные приемы, когда одной рукой разминают мышцы, а другой поглаживают. Разминание выполняют ординарное или двойное кольцевое.
Самомассаж верхних конечностей. Руки массируют в положении стоя и сидя. Используют поглаживание, растирание, разминание, потряхивание, встряхивание. Вначале массируют заднюю, а затем переднюю группу мышц. Применяют поглаживание и разминание трехглавой и двуглавой мышц от локтевого сгиба к плечевому суставу.
При самомассаже предплечья применяют поглаживание от лучезапястного сустава вверх, обхватив предплечье большим и остальными пальцами; растирание выполняют основанием ладони, подушечкой большого пальца, копчиками пальцев. Вначале массируют мышцы-сгибатели, а потом – разгибатели.
Массаж кисти и пальцев рук. Пальцы массируют каждый отдельно, применяя растирание прямолинейное, кольцевое, подушечками всех пальцев; растирание подушечками пальцев межпальцевых мышц. Ладонную поверхность кисти растирают основанием ладони, кулаком, подушечкой большого пальца. Тыльную поверхность кисти поглаживают, растирают подушечками и ладонной поверхностью другой руки.
Самомассаж
Самомассаж является альтернативным методом проведения массажа, который можно использовать в походных условиях, во время тренинга, или в любой другой ситуации, когда проведение обычного массажа невозможно. Самомассаж так же используют, как часть системы восстановления, даже в условиях проведения спортивного массажа массажистом. Наиболее часто схема совмещения спортивного массажа и самомассажа выглядит так: понедельник – частный массаж, вторник – самомассаж, среда – общий массаж, четверг – самомассаж, пятница – частный массаж, суббота – самомассаж, воскресенье – общий массаж. Само собой, что схему можно корректировать под Вашу тренировочную программу, поскольку, если Вы не профессиональный спортсмен, чья жизнь крутится вокруг тренинга и восстановления, Вам необходимо встраивать тренировочный процесс, диету и способы ускорения восстановления в рабочий график. Приоритет в таком случае отдается тренировочному процессу, а приоритет в восстановлении – сну и питанию, но, поскольку массаж так же может быть полезен, его можно принимать во время отдыха, а в тренировочные дни использовать самомассаж.
Вообще, массаж полезен тем, что он улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ, предотвращая «закисление» мышц, благодаря чему удается избежать крепатуры, ускоряет движение лимфы, способствует гиперплазии мышечных клеток и растяжению мышечных фасций, восстанавливает центральную нервную систему и, в общем, способствует восстановлению организма. Подробнее о том, как можно использовать спортивный массаж для восстановления, повышения силовых показателей, о видах массажей, опытах, подтверждающих эффективность этого метода ускоренного восстановления и способов внедрения массажа в тренировочный процесс, мы поговорим в отдельной статье. В данном же случае речь идет о методах самомассажа и практических рекомендациях по их применению в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.
Правила применения самомассажа
1) Человек должен быть чист, поэтому перед массажем рекомендуется принять теплый душ, или же, если это допустимо, контрастный душ, что не только обеспечит чистоту кожи, но так же и расслабит массажируемого.
2) Массаж запрещен во время острых лихорадочных состояний, при температуре выше 37.5°, при кожных заболеваниях и воспалительных процессах, воспалении лимфатических и кровеносных сосудов, а так же нельзя массировать живот во время беременности, грыже и менструации.
3) Нельзя проводить массаж после чрезмерного утомления и возбуждения, вызванных физической работой, поскольку такой массаж только усугубит переутомление центральной нервной системы.
4) Массаж рекомендуется делать в течение 25-30 минут, на конечности следует расходовать 3-5 минут, на спину, грудь и живот 5-10.
5) Все движения производятся по ходу лимфатических путей к ближайшим лимфатическим узлам, соответственно, руки массируются по направлению к локтям, ноги к коленным и паховым узлам, грудь от солнечного сплетения в стороны, спина – от позвоночника в стороны, шея – книзу, к подключичным узлам.
6) Во время выполнения самомассажа необходимо максимально расслабить массируемую мышцу, что достигается путем самоконтроля и тренировок, поэтому не расстраивайтесь, если сразу расслабиться не получится.
7) Лимфатические узлы не массажируются, если же по какой-то методике массажа и допускается массаж лимфатических узлов, то только в том случае, если Вы уверены, что в узлах нет какого-то заразного начала, которое могло бы поступить в кровь.
Методы самомассажа
Поглаживание: этим приемом следует начинать массаж и его же использовать между переходами от одного метода массажа к другому. Поглаживание осуществляется ладонью или подушечками пальцев, движения мягкие, едва ощутимые, поглаживания необходимо совершать ритмично, спокойно и медленно. Поглаживания могут быть продольными, поперечными спиралевидными и кругообразными.
Растирание: осуществляют одной или двумя руками основанием ладони, пальцами, бугром большого пальца, в отличие от предыдущего метода, рука не просто скользит по коже, а сдвигает её, но давить нужно обеими руками равномерно. Можно растирать кожу прямолинейными движениями или круговыми, для повышения эффективности этого метода самомассажа его можно проводить после бани или в горячей ванне.
Разминание: осуществляется путем захвата мышцы и её оттягивания вверх, после чего её сдавливают и отжимают, при этом руки продвигаются вперед. Разминания бывают продольными, поперечными, кругообразными и спиралевидными. В зависимости от мышечных групп, разминания могут быть, как восходящим, так и нисходящими, что обусловлено расположением лимфатических узлов. Обратите внимание на то, что разминания ни в коем случае не должны быть болезненными, поэтому этот прием могут применять только те, кто уже научился расслаблять массируемую мышечную группу.
Вибрация: этот метод бывает беспрерывным и прерывистым; когда используется беспрерывная вибрация, то в том случае, когда производится массаж места выхода нерва, он выполняется концевой фалангой одного пальца, в остальных случаях большим и указательным, или указательным и средним. В случаях, когда необходимо провести более глубокий массаж, то вибрацию можно проводить всеми пальцами, ладонью или кулаком. Прерывистую вибрацию так же называют поколачиванием, когда легкими ударами согнутыми пальцами или ладонью, либо кулаком производится массаж той или иной мышечной группы. Соответственно, в зависимости от величины мышечной группы и выбирается конкретный метод массажа.
Пассивно-активные движения – это сгибания и разгибания, вращения суставов, которые способствуют глубокой проработке суставно-связочного и мышечного аппарата. Суть в том, что суставные поверхности костей обильно снабжены нервными окончаниями, поэтому, когда они друг об друга трутся, нервные окончания раздражаются, благодаря чему вырабатывается огромный поток нервных импульсов, который, в свою очередь, вызывает рефлекторные реакции, ведущие к улучшению кровообращения и питания суставной сумки. Желательно производить пассивно-активные движения в большой амплитуде, но увеличивать её нужно постепенно, поскольку главным правилом массажа является отсутствие болевых ощущений.
Самомассаж стопы
Не массируемая нога выпрямлена, а массируемая согнута и упирается пяткой в кушетку; применяются приемы поглаживаний и растираний, движения совершаются от пальцев ноги к пятке. Пальцы массируются большим, указательным и третьим пальцами руки спиралевидными или кругообразными энергичными движениями. Совершаются так же вращательные движения приподнятой вверх стопы. Растирать стопу удобно кулаком, положим массируемую ногу крестом на не массируемую, чтобы пятка свободно свисала.
Самомассаж ахиллова сухожилия
Не массируемая нога слегка выпрямлена, немного согнута и отведена в сторону, а массируемая согнута в коленном суставе практически под прямым углом, ступня массируемой ноги положена на ребро стопы смежной ноги, а пятка упирается в кушетку. Массаж производится двумя руками, одна обхватывает плотно ногу с одной стороны, а с другой стороны вторая, при этом, большой палец всегда находится сверху, а остальные пальцы снизу, как бы образуя тески. Движения производят от пятки вверх, затем руки возвращают в исходное положение и повторяют движение ещё раз.
Самомассаж икроножных и берцовых мышц
Лучшим положением ног для самомассажа икроножных будет то же положение, которое используется при массаже ахиллова сухожилия. Для массирования берцовых мышц обе ноги сгибают под прямым углом, а массируемая нога упирается ступней упирается в ступню и пальцы другой ноги. Голеностоп растирают прямолинейно к ахиллову сухожилию, затем выполняется 5-10 вращательных движений ступней. Икроножную мышцу предварительно поглаживают одной или двумя руками, затем следует растирание и разминание, заканчивающиеся прерывистой вибрацией. Для массажа берцовой кости применяются те же приемы, все движения производят к коленному суставу.
Самомассаж мышц бедра
Квадрицепс массируют, сидя на кушетке, когда одна нога опущена вниз, а массируемая лежит вдоль кушетки. Бицепс бедра массируют, сидя на стуле, когда массируемая нога поднята на возвышенность, например, на стол. Соответственно, приемы массажа применяются те же и в такой же последовательности, как и при самомассаже других больших мышечных групп, а движения идут в сторону паха или ягодиц в зависимости от того, массируете Вы квадрицепс или бицепс бедра.
Самомассаж ягодиц и поясницы
Массаж ягодиц и поясницы выполняется стоя, но центр тяжести переносится на не массируемую ногу, но для этого массируемую ногу нужно отвести вперед и немного в сторону. Правую сторону всегда массируют правой рукой, а левую – левой. Поглаживания, разминание и вибрация выполняются одной рукой снизу вверх, иногда добавляют и растирания, после чего переходят к пояснице. Для самомассажа поясницы необходимо корпус чуть наклонить вперед, затем назад, постоянно производя такие движения во время массажа, чтобы лучше прощупывать связки. Таким образом, самомассаж спины сводится к энергичным растираниям вперемешку с пассивно-активными движениями.
Самомассаж груди, живота и спины
При самомассаже груди можно занимать, как сидячее, так и лежачие положение. Самомассаж производится обязательно противоположной рукой, благодаря чему достигается максимальное расслабление массируемых мышц. Разминания обязательно делаются сидя, а растирания межреберных мышц лежа. Все массажные приемы производятся от солнечного сплетения в стороны. Живот нужно массировать обязательно лежа с согнутыми ногами, пресс максимально расслаблен, а основным движением является разминание, поскольку целью массажа являются мышцы, а не внутренние органы. Самомассаж широчайших мышц так же осуществляется сидя, а массажные движения производят снизу вверх к подмышечной области.
Самомассаж предплечья и плеча
Положение сидя – это лучший вариант для самомассажа верхних конечностей, поскольку при таком положении достигается наибольшее расслабление мышц. Вообще, особых проблем во время самомассажа верхних конечностей не наблюдается, Вы можете применять любые методы массажа. Предплечье массируют в сторону локтя, бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу так же вверх в сторону плеча. Для максимального расслабления предплечья его ставят на квадрицепс, во время работы с бицепсом и трицепсом руку прижимают к внутренней поверхности бедра, а во время самомассажа дельт ногу сгибаю и руку упирают в коленный сустав.
Самомассаж трапеции, шеи и головы
Трапециевидную мышцу массируют сидя, но перед её самомассажем обязательно нужно тщательно размаять плечевой сустав. Массаж производят от шеи к плечу, используя поглаживания, растирание и разминание. Шею спереди можно массировать только поглаживаниями, сзади выполняются поглаживания, растирания и разминания, все движения производят сверху вниз. Сонные артерии ни в коем случае массировать нельзя! Для самомассажа головы нужно голову опустить вперед, а затем поглаживаниями и растираниями круговыми движениями производят массаж.
Источники:
http://infourok.ru/praktikum-prosteyshie-priyomi-samomassazha-1351322.html
http://mylektsii.ru/13-84310.html
http://fit4power.ru/poleznie/samomassaj