95 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Офп в домашних условиях. Улучшение физической формы в домашних условиях: программа тренировок. Что такое «общая физическая подготовка»

Содержание

ОФП для новичков в спорте: программа тренировок, комплекс упражнений, нормативы

Здравствуйте, друзья. В чём заключается ОФП для начинающих, тренер в том или ином виде спорта определяет сам. Учитывается и уровень занимающихся, их настрой и задачи. Хотя есть и определённые нормы, к которым нужно стремиться.

Вопрос ОФП для новичков во многих видах спорта стоит наиболее остро. Без должной подготовки им сложно претендовать на большие успехи и качественное развитие. Спектр подбираемых упражнений различен и зависит от специфики спорта, квалификации тренера и целей ученика.

Понятия

Какова расшифровка ОФП, знают многие с детства – это общая физическая подготовка. По сути это развитие совокупных силовых качеств, необходимых в спорте. Здесь набирается масса и совершенствует аэробный потенциал.

Мощность может быть взрывной и абсолютной. Второй вариант актуален для представителей борцовских дисциплин, а не ударных. И они в свою ОФП включают упражнения на формирование абсолютной силы.

Ударники стремятся совершенствовать взрывной мощь. Она необходима для реализации сильных чётких ударов и привязана к определённому двигательному действию. И упражнения, развивающие её, входят только в программу СФП (специальной физической подготовки).

Но и у взрывной, и абсолютной силы есть зависимость от параметров мышечных волокон. По этой причине бойцы, увлечённые развитием обоих вариантов, включают в занятия тренинг по набору массы. Это уже программа ОФП.

Подготовка новичков в боксе

Такая категория учеников должна уделять физическому развитию большее внимание. И в ОФП для начинающих боксеров входят упражнения на развитие общей силы и укрепление мускулатуры.

Их категории формируются на основе мышц частей тела, на которые идёт воздействие:

Первая: руки и плечевой пояс. Пошагово список упражнений следующий:

  • Упор лёжа. Сгибайте и разгибайте руки по очереди. Затем повторите действия, но опершись в пол пальцами.
  • Упор лёжа. Таз приподнят. Медленно сгибаются руки, он опускается, корпус подаётся вперёд. Подъём идёт по обратному вектору.
  • Хождение по кругу. Руки по сторонам. Ими совершаются незначительные пружинящие движения вперёд и назад, затем вверх и вниз, далее — по окружности В завершении они сводятся впереди и плавно разводятся по сторонам.
  • Ходьба с широкими шагами. Руки выпрямлены. Интенсивно взмахивайте ими. Когда вышагивает правая нога – действует левая рука вверх, правая = вниз. При выступе с левой ноги – наоборот.

Требуется встать в положение «мостик». Покачивайтесь по сторонам и нагибайте голову в разных направлениях. Мышцы шеи здесь совершают преодолевающую работу за счёт действий рук.

Третья: живот. Здесь фигурирует такой спектр упражнений:

  • Ноги врозь. Руки выпрямлены в стороны. Следует энергичные повороты корпуса влево и вправо.
  • Ходьба с широкими шагами. Корпус по очереди поворачивается с выпрямленными руками. Поворот направлен в сторону выступающей ноги.
  • В сидячем положении ноги широко расставляются врозь. По очереди касайтесь каждой ладонью ступни противоположной ноги, поворачивая корпус.
  • Ложитесь на спину. Руки соединены под затылком. Приподнимаются ноги. Они сгибаются и разгибаются в коленях. Затем быстро вращайте ими, словно управляете велосипедом. Далее сводите и разводите их по сторонам и по окружности.

После этого блока ноги выпрямляются и поднимаются, чтобы носки коснулись поверхности за головой.

  • Находясь на спине, разводите руки по сторонам, приподнимайте ноги вертикально. Затем опускайте и поднимайте их влево и вправо.

Ложитесь на живот, руки вытяните вперёд, прогнитесь назад с пружинящими действиями всех конечностей. Повторите процесс на гимнастической лавке, расположись на ней поперёк. Руки опускайте, чтобы задевать пальцами пол.

Пятая: ноги. Включает такой комплекс:

  • Стойте. Руки находятся на поясе. Следуют приседания на носках.
  • Встаньте на одну ногу и поднимайте вторую ногу и руки вперёд.
  • Стойте. Ноги сосредоточены на ширине плеч. Пятки прижаты к полу и не отрываются, руки вытягиваются вперёд.

Схематично упражнения представленных 4-5 категорий выглядят так:

Также в комплекс ОФП для начинающих бойцов в боксе входят:

  • Работа с набивным мячом.
  • Занятие на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, кольцах).
  • Метания дисков, копья.
  • Гребля на байдарках.
  • Занятия с гантелями.

Последний пункт в программе ОФП для начинающих в секции бокса наиболее актуален и доступен

Перечень упражнений варьируется индивидуально по массе снарядов, уровню подготовки и возраста занимающегося.

Рекомендованные упражнения таковы:

  • Руки – вниз. Ладони – вперёд. Руки по очереди и синхронно сгибаются в локтях.
  • Руки – вниз. Ладони – назад. Руки вместе поднимаются вперёд и вверх до вертикальной позиции. Затем вращаются гантели в быстром темпе и по данному вектору.
  • Руки – вниз. Ладони – внутрь. Синхронно и попеременно руки поднимаются вверх по дуге до вертикальной позиции.

Затем выпрямляйте руки и двигайте ими одновременно и по очереди вперёд и назад.

  • Руки – прямые, выставлены в стороны. Ладони – вперёд. Резко сводите руки перед лицом до горизонтальной позиции. Затем поднимайте их до вертикальной стойкости.

После этого двигайте ими по окружности, вверх, вниз, вперёд и назад.

  • Руки выпрямлены вперёд. Они резко разводятся по сторонам до горизонтальной позиции, поднимаются до вертикали. Затем синхронно влево и вправо.
  • Руки – вниз. Согнуты в локтевых суставах. Они разгибаются синхронно и попеременно, и резко выкидываются вверх.

Принципы данной работы отражены на схеме:

Смешанные боевые дисциплины

В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.

И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка. Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.

В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.

За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.

При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.

В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.

При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс. Пол не затрагивается.

На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.

Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.

Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.

Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.

Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.

Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.

Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:

Работа со своим весом

Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:

Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.

Читать еще:  Главная мысль рассказа золотой волос. Павел Бажов — Золотой волос: Сказка

Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.

Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.

В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:

Стадия Упражнения Число повторов Число кругов 1 Разминка. Включает бег на 10-15 минут и растяжку 3-5 минут. 2 Подтягивания 15 3-4 3 Пресс 50 4 Отжимания 50 5 Приседания 60 6 Спина 40

Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:

  • Плавное наращивание нагрузки.
  • Наличие регулярных тренировок.
  • Здоровый сон и питание.
  • Отчётность по достижениям за месяц.
  • Полноценное восстановление организма.

Детский вопрос

Если есть возможность заниматься физкультурой дома с детьми, обязательно ей воспользуйтесь. А комплекс упражнений по ОФП для детей в домашних условиях может быть следующим:

Этап Упражнения Исполнение Число повторов 1 Приседания Позиция ног – ширина плеч.

Руки выпрямлены вперёд.

Спина не сгибается.

Пятки «приклеены» к поверхности

20-50 2 Отжимания Положение рук друг к другу близко или широко.

Идёт сгибание только рук.

10 3 Берпи Исходная позиция – сидячая.

Упор в приседании.

Выпрыгивание обеими ногами в положение упор лёжа.

Подтягивание ног к груди. Принимается первичная позиция.

Выпрыгивание вверх. В прыжке нужно хлопнуть ладонями над головой.

10 4 Пресс Исходная позиция – лежачая на спине.

Ноги выпрямлены. Руки образуют замок за головой.

Тянутся руки, образуется инерция, поднимается голова и плечи.

Следует постепенное скручивание. Руки тянутся к носкам.

Не допустимы резкие падения прямым туловищем назад и подъёмы вперёд.

10-15 5 Лодочка Исходное положение – лёжа на животе.

Руки выпрямлены вдоль ноге. Стопы сомкнуты.

Синхронно поднимаются и руки, и ноги без фиксации.

В процессе этих занятий ребёнок должен делать 1-2 глотка воды через каждую пару упражнений. Суточный питьевой режим – 1,5 л. Также за 1,5-2 часа до физкультуры ребёнок должен пищу, насыщенную сложными углеводами. После всей программы, через 35-40 минут необходим приём пищи.

Нормативный блок

Для каждой возрастной группы и категории спортсменов есть свои планки, которые необходимо достигать. Иначе говоря, это нормативы.

Например, школьники выпускного класса должны 100 м преодолеть за 13,8 или 14,2 сек (это оценки выше 3). Норма для боксёров на аналогичной дистанции — 12,2 и 12,5 сек. Это показатели на оценки 5 и 4 соответственно.

Бег на 3 км. Для школьников – норма 12,2 и 13 минут. Для боксёров: 10,21 и 10, 57 мин.

Подтягивание на турнике: школьники последнего класса – 14 и 11 раз. Боксёры: 31 и 24.

Занятия с пожилыми

Это особая категория занимающихся. Упражнения для них подбираются скрупулёзно. Занятия проводятся под руководством опытных наставников.

ОФП с нуля для старпёра заключается в лечебном эффекте. И такая физкультура включает в себя 3 блока:

Первый: вводный. Выполняются подготовительные упражнения, разогревается тело:

  • Построение.
  • Повороты в стороны.
  • Статичная ходьба.
  • Ходьба по кругу + дыхательная гимнастика.

Второй: основной. Совершаются упражнения на все группировки мышц.

Третий: финальный. Включает работу для умеренного перехода от высокой активности до стандартного ритма, а также восстановления организма.

Есть универсальный комплекс для всех пожилых людей:

  • Разминка шеи. Опускается голова назад и вперёд, вращается шея в разные стороны.
  • Поворачивается голова в правую и левую сторону, тянется к плечам.
  • Вращения головой по разным векторам.
  • Руки – на плечи и согнуты. Двигаются по кругу влево и вправо.
  • Руки вытянуты в стороны, согнуты в локтях. Затем вращаются в каждую сторону по 5 повторов.
  • Позиция – стоячая. Ноги выставлены на ширину плеч. На вдохе разводятся руки. На выдохе делаются наклоны вперёд. Возврат в первичную позицию происходит с прогибом в пояснице.
  • Пятки сомкнуты, носки – врозь. Совершается 7 неполных приседаний.
  • Полные приседы с вращениями рук по окружности.

Общая физическая подготовка (ОФП) для бегунов

Высокая эффективность и результативность при занятиях бегом и на базовом, и на профессиональном уровне достигается путем постоянной разработки и тренировки всех групп мышц. Эти тренировки входят в состав так называемой ОФП (общей физической подготовки), которая подбирается исходя из выбранного вида спорта.

Актуальность тренировок ОФП для бегунов: зачем их выполнять

Помимо увеличения общей выносливости, а также повышения стойкости и силы организма, тренировки ОФП помогают в развитии и совершенствовании координации движения во время бега, а также значительно улучшают работоспособность суставов и мышц.

Спортсмены, периодически выполняющие комплекс упражнений ОФП, менее подвержены различного рода травмам, в том числе растяжениям. Соответственно, ОФП положительно влияет на безопасность во время бега, предупреждая и уменьшая вероятность получения травм. Кроме того, организм привыкает к некоторой нагрузке, что благотворно влияет на здоровье человека в целом.

Во время бега, будь то на длинной или короткой дистанции, профессионального характера или на начальном уровне, задействуются различные группы мышц, например мышцы ног, брюшного пресса, спины и плечевого пояса, которые поддерживают корпус и позвоночник во время интенсивных беговых спортивных занятий.

Таким образом, общая физическая подготовка для бегунов помогает равномерно развить и разработать весь мышечный корсет бегуна, последовательно уделяя внимание каждой группе мышц, делая их более эластичными и гибкими, а суставы – более подвижными.

Важно учитывать тот факт, что беговые занятия без надлежащей ОФП, проводимой параллельно с бегом, будут гораздо менее эффективны и более травмоопасны, особенно на начальном этапе или после длительных перерывов в спортивной беговой практике.

Рекомендации по выполнению ОФП: лучшее время для тренировок

Предпочтительно тренироваться каждый раз перед началом пробежки. В этом случае, помимо всех остальных преимуществ общей физической подготовки, тело будет достаточно разогрето и полностью готово к бегу, что значительно снизит вероятные последующие болезненные ощущения в мышцах после пробежек на длительной дистанции.

ОФП рекомендуется выполнять в любое время года. В теплый сезон желательно делать эти упражнения на свежем воздухе, да и сам бег будет значительно полезней и приятней на открытом пространстве.

Важно помнить, что наилучший эффект от выполнения данных занятий можно достичь только путем регулярных тренировок. Оптимальное количество ОФП для бегуна средней подготовки – около 4 раз в неделю, в случае если занятия бегом проводятся 3 раза в неделю. Соответственно, на каждый день бега должно приходится одно мероприятие общей физической подготовки плюс один свободный день, в который проводились бы тренировки ОФП без последующей беговой практики. Это поможет поддерживать организм и мышечный корсет в тонусе, снижая вероятность растяжения мышц.

Как гармоничная, сбалансированная схема для поэтапного развития и усиления всего организма в целом, эта тренировка будет полезна как профессиональным бегунам, так и новичкам. Поэтому включить занятия ОФП в свой тренировочный план настоятельно рекомендуется всем людям, интересующимся и занимающимся каким-либо видом спорта без исключения, и особенно это касается бега. Возраст и пол спортсменов значения не имеют. Единственное, на что следует обратить пристальное внимание при составлении плана ОФП, – индивидуальные особенности организма и самочувствие спортсмена.

Важно! Перед началом тренировок общей физической подготовки рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Общая физическая подготовка. Упражнения

ОФП для мышц спины

Комплекс упражнений, направленный на формирование и усиление мышц спины, помогает укрепить мышечный корсет спины, снять значительную нагрузку с пресса во время бега, особенно на длинных дистанциях, кроме того снимается общее напряжение в теле, улучшается состояние позвоночника и повышается его гибкость, устраняются боли в мышцах после спортивных занятий.

Список упражнений общей физической подготовки для спины:

  1. Подтягивания. Чем шире и выше хват, тем эффективнее упражнение, однако новички могут подтягиваться просто с колен, без использования высокого турникета.
    Способ выполнения: пара подходов по 7-8 раз. После того как организм привыкнет к такой нагрузке, ее можно будет увеличить до 10 раз по 3 подхода.
  2. Отжимания. Отжиматься можно от пола, стула или скамьи в любой удобной позе, следя за тем, чтобы ноги были слегка вытянуты.
    Способ выполнения: 2-3 отжимания по 8 подходов. Со временем количество следует довести до 10-15 подходов.
  3. Использование гантелей. Любые упражнения с гантелями в руках помогут укрепить данную группу мышц: подъемы вверх, разведение рук с утяжелением в стороны, подъемы перед собой, подъем каждой руки по очереди с утяжелителем вверх. Способ выполнения: рекомендуется совершать по 2-3 подхода около 7-10 раз с учетом индивидуальных особенностей организма и его реакцией на нагрузку.
Читать еще:  Девочка едет на велосипеде рисунок. Как нарисовать велосипед карандашом поэтапно

Важно! При возникновении каких-либо болей до, во время или после проведения упражнений на любую группу мышц, необходимо прекратить спортивную нагрузку до полного исчезновения болезненных ощущений.

ОФП для мышц пресса

Одной из наиболее действенных методик накачивания и усиления пресса является статическое упражнение — планка. Собственно, этот вид упражнений оказывает благотворное влияние на многие группы мышц и на укрепление тела в целом, однако основная фокусировка происходит именно на мышцах пресса. Очень важную роль здесь играет правильная техника выполнения и постановка рук и ног, а также положение спины и поддержание ее в одном состоянии на протяжении всего времени выполнения упражнения. Основной плюс такого занятия в том, что его можно выполнять практически в любом месте, используя один только коврик для фитнеса.

Способы выполнения планок разного вида:

  1. Основная планка.
    Встаньте на колени, затем выставьте руки и облокотитесь на них. Должна получиться поза собачки. Кисти рук должны располагаться строго под плечами. После этого следует горизонтально вытянуть тело в полный рост, приподнявшись на мысках ног и вытянутых руках, как перед выполнением отжиманий с пола.
    Убедившись в правильном положении рук, ног и спины (она должна быть прямой и ровной), а также головы (не наклонять и не отводить назад), нужно напрячь пресс и замереть в таком положении на 1-2 минуты. Ни одна точка тела не должна провисать без тонуса, особенно спина и поясница, или отклоняться в стороны или вверх. Начинающим спортсменам лучше начать выполнение данного задания с 1 минуты, увеличивая постепенно время планки на полминуты.
  2. Боковая планка.
    Исходное положение — лежа на боку. Затем нужно привстать с опорой боком на согнутую в локте руку и на ноги, которые следует держать вместе. Удерживайте такую позу около 30 секунд, затем проделать то же самое на другом боку с опорой на другую руку.
  3. Качание пресса.
    Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки сведите на груди. Приподнимаясь корпусом и не отрывая при этом поясницу от пола, старайтесь достать грудью согнутые колени. Для начала попытайтесь выполнить 10 подъемов в 2 приема.
  4. Растягивание мышц пресса.
    Лежа на животе, разведите ноги и руки и приподнимите их как можно выше. Удерживать такую позицию на протяжении 30 секунд, повторить 7-10 раз.

При выполнении упражнений на пресс очень важно следить за правильностью техники, чтобы разгрузить и разогреть мышцы. В противном случае эффект может быть прямо противоположным.

ОФП для мышц рук

  1. Подтягивания с узким хватом, желательно на турникете. Очень эффективный способ накачать бицепсы и трицепсы в довольно короткий срок. Количество приемов можно начать с 5-7 и со временем довести до 10-12.
  2. Отжимания с широко разведенными руками и поворотами. Начать можно с простых отжиманий, увеличивая количества жимов с 7 до 12 и постепенно добавляя повороты туловищем в разные стороны по мере выполнения данной техники.
  3. Любые вращения руками и плечами с гантелями или любым другим утяжелителем или даже без него, будут очень полезны для тренировки этой группы мышц. Важно выполнять все вращательные движения максимально плавно, избегая резкости чтобы не растянуть и не повредить мышцы и суставы.

Еще одной, самой элементарной и действенной техникой для укрепления рук, является простое статическое упражнение стоя с вытянутыми вперед или вверх руками на протяжении минуты или двух.

ОФП для мышц ног

Огромное значение для спортсменов-бегунов имеет общая физическая подготовка, направленная на совершенствование и усиление мышц ног. Техник и методов для укрепления данной группы мышц существует огромное количество, которые можно подобрать исходя из личных предпочтений и гибкости тела, однако наиболее распространены следующие упражнения:

    1. Приседания. Приседать можно с дополнительной тягой, а можно и без нее. Начинать лучше с простых приседаний с вытянутыми перед собой прямыми руками. Число подходов – 3, каждый подход необходимо выполнять по 10 раз, увеличивая со временем до 15 раз.

  1. Выпады ногами. Стоя на полу, выносить поочередно вперед то одну, то другую ногу, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. Для большей эффективности, во время проведения этого задания, можно держать в руках гантели.
  2. Зашагивания. Понадобится не слишком высокий стул, скамейка или любая выступающая поверхность, на которую нужно будет зашагнуть, вступив одной ногой. Здесь важно пользоваться лишь мышцами той ноги, которая используется для этого зашагивания, не помогая другой ногой. Получается нечто вроде подтягивания ногой вверх и вперед. Поочередно меняя ноги, эту технику следует повторить около 8-10 раз по 3 захода каждой ногой. Для усложнения можно делать такие зашагивания с гантелями в руках.
  3. Тяга на одной ноге. Вытянуть вперед руки и поднять одну ногу, полностью перенеся вес на другую ногу. Повторить такое упражнение желательно около 10 раз, меняя поочередно ноги.

Простая ходьба ускоренным шагом, подъем по лестнице пешком вместо использования лифта – все это также является отличной тренировкой мышц ног, которые можно использовать каждый день.

Три комплекса ОФП

Первый комплекс упражнений (для начинающих)

  • стоя на полу, начать делать приседания с вытянутыми вперед руками. 3 приседания по 7 раз;
  • выполнить наклоны вниз с прямыми ногами, стараясь коснуться руками кончиков пальцев ног. Ноги нельзя сгибать в коленях, важно делать наклоны, стараясь максимально прочувствовать растяжку мышц. 3 наклона по 7 раз;
  • вытянуть вперед руки и делать ими маховые движения по типу «ножниц» 10-15 раз;
  • сделать обычную планку, выдержав минуту;
  • лежа на полу на спине с согнутыми в коленях ногами, сделать подтягивания корпусом без отрыва поясницы, качая таким образом пресс по 3 захода 7 раз.

Второй комплекс ОФП (средней сложности)

  • начать тренировку с растяжки и разогрева мышц путем наклонов вперед, в стороны, назад и вниз. Схема: по 3 наклона 10 раз;
  • сделать планку – обычную или боковую, в течение 1-2 минут;
  • подтянуться на руках на турникете или от пола в 5 приемов, повторить 10 раз;
  • боковые подъемы ног лежа. Лечь на бок на коврик для фитнеса, опереться рукой в пол и не спеша начать подъемы прямой ногой. Повторить по 10 раз с каждой ногой. Для усложнения можно удерживать прямую ногу в воздухе при подъеме;
  • выполнить упражнение «невидимый стульчик», повиснув в положении сидя в воздухе и облокачиваясь спиной о вертикальную поверхность. Длительность выполнения данного задания – около 2-3 минут;
  • бег на месте для разогрева мышц на протяжении 5-7 минут.

Третий комплекс ОФП (для профессионалов)

  • выполнить наклоны, махи ногами и руками в течение 5-10 минут;
  • вращательные движения вперед и назад плечами – 5 минут;
  • планка обычная, боковая или на согнутых руках – 2 минуты;
  • качание пресса лежа на спине – 20-30 раз;
  • широкие и узкие отжимания от пола – 15-20 раз;
  • подтягивания на турникете – 15-20 раз;
  • подъем ноги с заведением назад. Встать на четвереньки и, заведя одну ногу назад и вверх, задержаться в таком положении на 30-60 секунд. Повторить с другой ногой. Выполнить данную технику 15 раз;
  • повороты туловищем, лежа на спортивном мате. Лечь на спину, руки завести за голову, согнуть колени и медленно сгибать ноги поочередно то в одну, то в другую сторону;
  • шаг или бег на месте в течение 10 минут.

Все комплексы упражнений охватывают необходимые группы мышц, которые особенно важно тренировать бегунам. Отличие состоит лишь в степени интенсивности нагрузок по времени и по сложности выполнения некоторых техник. Стоит обратить внимание, что все упражнения должны выполняться максимально плавно, избегая резких движений. Медленное исполнение данных техник будет лишь на пользу, тогда как чересчур быстрые и энергичные движения могут причинить болезненные ощущения и повредить мышцы или суставы.

При регулярном и правильном выполнении упражнений общей физической подготовки, качество бега на любом этапе будет существенно улучшаться. Повысится скорость и выносливость организма, мышцы станут более гибкими и эластичными, а позвоночник и суставы – подвижными. Длительные дистанции будут менее изнуряющими, а если ОФП выполнялась непосредственно перед бегом, спортсмен получит гарантированный заряд энергии на весь день.

Читать еще:  Что делать при болях в мышцах спины. Что делать, если болят мышцы спины: возможные причины и лечение. Почему болят мышцы спины и как решить эту проблему: советы врача

Важно! Составлять комплексы упражнений ОФП лучше всего со специалистом, особенно при наличии каких-либо заболеваний, в том числе хронического характера.

Общая физическая подготовка (ОФП)

В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.

Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.

Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.

Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.

Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.

Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально. Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.

Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.

Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.

Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:

Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:

  • подтягивания 15 раз;
  • пресс — 50 раз;
  • отжимания 50 раз;
  • приседания 50 раз;
  • спина 50 раз;

И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.

Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.

Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:

  • плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
  • регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
  • режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
  • периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
  • если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
  • давать организму восстановление.

Можно список продолжать, но это основное.

Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.

Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5b17ebcc00b3dd1c10610b6a/5e075f11e6cb9b00adbceff5
http://livelong.pro/obshhaya-fizicheskaya-podgotovka-ofp-dlya-begunov/
http://www.practical-shooting.ru/arts/library/obschaya-fiziceskaya-podgotovka-ofp/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector
×
×