1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Мозг — это мышца. Связь мозг-мышцы. Качаемся правильно

Связь мозг-мышцы в бодибилдинге

Содержание статьи:

  1. Что это?
  2. Мускулы
  3. Механизм работы
  4. Как можно усилить?
    • Упражнения
    • Питание
    • Восстановительные процессы

На качество тренинга большое влияние могут оказывать не только рабочий вес или интенсивность. Немаловажную роль в прогрессе атлета играет и центральная нервная система. Сегодня разговор пойдет о связи мозг-мышцы в бодибилдинге. Мы рассмотрим способы улучшения ментальных связей, и как то способствует наращиванию массы.

Что такое ментальная связь мозг-мышцы?

Новичкам свойственны технические ошибки при выполнении упражнений. С течением времени они исправляются. Также сейчас можно найти массу информации о правильном выполнении упражнений. В этой связи более актуальным становится вопрос связи мозг-мышцы в бодибилдинге.

Многие атлеты не уделяют этому вопросу должного внимания, и по этой причине следует остановиться чуть подробнее на механизме связи. Наверняка многие видели и даже испытали на себе, когда при выполнении упражнений тело ведет себя несинхронно, руки трясутся, а штанга опускается и поднимается конвульсивно. Все это свойственно начинающим и все через это проходят.

В большинстве случаев причина этого заключается не в большом рабочем весе спортивного снаряда, а именно в слабой связи между головным мозгом и мускулами. Канал, передающий нервный импульс весьма слаб и даже если человек знает, как следует выполнять движение правильно, сделать это будет весьма сложно.

Механизм работы мускулов

Человеческие мышцы при работе используют принцип контракции. Если говорить проще, то при сокращении мускулы удлиняются, а при движении — укорачиваются. Следует заметить. Что мускулы могут пребывать в одном из трех состояний:

  • Расслабленном;
  • Растянутом;
  • Сокращенном.

С чисто технической точки зрения при сокращении мускулы должны укорачиваться, однако под этим всегда подразумевается движение. Многие атлеты не хотят разбираться с тонкостями анатомического строения своего тела и не знают, что скелетная мускулатура обладает несколькими вариантами сокращения.

Самыми простыми типами сокращения мускулов являются изометрическое и изотоническое. В первом случае при выполнении движений длина мускула не изменяется, а при втором это происходит. Таким образом, изотоническое сокращение можно разделить на концентрические и эксцентрические. Во время концентрического сокращения мускулы становятся короче и сжимаются. Если сокращение эксцентрическое, то мышца удлиняется.

Механизм работы связи мозг-мышцы

Если внимательно присмотреться к опытным атлетам, то можно заметить их способность истощать ресурсы мускулов даже при минимальных нагрузках. В то же время начинающие спортсмены могут работать с тоннами железа и не достичь нужного эффекта. Причина этого явления кроется в мощной ментальной связи мозг-мышцы в бодибилдинге.

Данная связь может быть представлена в виде канала, соединяющего головной мозг и мускулы. Чем устойчивее эта связь, тем слаженнее работают мускулы. При этом связь осуществляется в двух направлениях. Именно от сигнала, посланного нервами, и будет завесить величина усилия, создаваемого мускулом. При выполнении любого упражнения мозгу необходимо определить, какие мускулы должны быть при этом задействованы и с каким усилием.

Участвует в налаживании канала связи между головным мозгом и мускулами также и спинной мозг. Следует напомнить, что он состоит из серого и белого веществ. В состав белого вещества входят нервные волокна, а серое, состоит из интернейронов и моторных нейронов. Сигнал, созданный головным мозгом, проходит по нервным волокнам белого вещества и активирует необходимые моторные нейроны, расположенные в сером веществе.

Таким образом, можно констатировать, что количество волокон и двигательных единиц имеет определяющее значение при сокращении мускулов. Чем сильнее канал передачи сигналов, тем активнее работают мышцы, а, следовательно, атлет прогрессирует.

Как можно усилить связь мозг-мышцы в бодибилдинге?

Согласно всему выше написанному, бодибилдеров нельзя называть «тупыми». Мозг во время тренировки работает весьма активно. Всем известно, что бодибилдинг имеет три основных составляющих:

  1. Постоянные физические упражнения;
  2. Организация необходимого питания и диет;
  3. Частое восстановление организма.

Все эти компоненты напрямую воздействуют на развитие ментальной связи мозг-мышцы в бодибилдинге. На каждом из этих компонентов следует остановиться чуть подробнее.

Головной мозг и упражнения

Следует помнить, что все виды физической нагрузки оказывают на мозг положительное воздействие. Благодаря им происходит следующее:

  • Улучшается кровоток и соответственно питание мозга;
  • Поднимается настроение и снижается стресс;
  • Быстрее утилизируются отходы работы мозга.

Для полноценной прокачки ментальных связей достаточно от 3 до 5 тренировочных занятий в течение недели. При этом минимум два из них должны предполагать кардио нагрузку.

Головной мозг и питание

Существуют продукты, которые оказывают положительное воздействие на работоспособность мозга. Среди них следует выделить чернику, жирную рыбу, постное мясо, цельнозерновой хлеб и отруби, молочные продукты, орехи, брокколи, авокадо. При употреблении всех этих продуктов питания мозг начинает функционировать более активно, что способствует усилению ментальных связей между мускулами и головным мозгом.

Головной мозг и восстановительные процессы

Отдых и качественный сон необходимы для всего организма, в том числе и головного мозга. Чтобы полностью восстановить резервы мозга, необходимо спать минимум восемь часов. Если вы проводили высокоинтенсивную тяжелую тренировку, то для восстановления потребуется от двух до трех дней.

О тренировке связи мозг-мышцы смотрите в этом видео:

Связь «мозг-мышцы»: как заставить свои мышцы работать

Мы привыкли считать, что в тренажёрном зале работает только тело. Однако, чтобы тренировки дали результат, нужно сформировать связь между телом и мозгом. Что такое связь «мозг-мышцы» и как её использовать?

Если Вы когда-нибудь занимались с персональным тренером, то, наверняка, он Вам говорил что-то из разряда: «думай о мышце, которую тренируешь». В такой утрированной форме он пытался Вам сказать о том, что называется связью «мозг-мышцы».

Что такое связь «мозг-мышцы»?

Ментальная связь мозг-мышцы – это связь между Вашим мозгом, нервной системой и мышцами.

Как Вы думаете, почему работают Ваши мышцы? Только потому, что Вы взяли в руки гантели? Нет, абсолютно по другим причинам. Из физиологии известно, что все процессы в организме регулируются работой мозга. Именно мозг оценивает ситуацию, принимает решение о том, как нужно действовать и посылает нервные сигналы к разным органам и частям тела. Соответственно, и мышцы работают потому, что им поступил «приказ» выполнить определённую работу. Я повторюсь ещё раз – решение принимает не мышца, мышца только исполнитель, решает мозг.

Ещё до того, как Вы взяли в руки гантели, мозг должен оценить какую силу Вам нужно будет приложить и как скоординировать Ваши действия. Т.е. ещё до начала выполнения упражнения в Вашей «голове» формируется план того, как эта работа будет выполнена. Это, безусловно, очень упрощенное описание, но оно полностью отражает суть работы ментальной связи «мозг-мышцы».

Как связь «мозг-мышцы» влияет на мышечный рост?

Ответ прост – чем лучше связь, тем лучше откликаются мышцы на работу, соответственно, быстрее растут .
Вы могли видеть, что многие «опытные» посетители тренажерных залов очень сосредоточены во время тренировки. Это потому, что во время выполнения упражнения они думают о той мышце, которая напрягается, они представляют, как она сокращается, растёт. По сути, они визуализируют весь процесс. Это может показаться смешным, но людям, которые сосредоточены на выполнении упражнения, не нужно поднимать какие-то огромные веса, даже с относительно небольшим отягощением они могут заставить мышцы работать до отказа. Их связь мозг-мышцы налажена превосходно.

Но есть и другой класс людей. Даже обладая идеальной техникой выполнения, они не получают желаемого результата просто потому, что у них отсутствует эта связь, они не сосредотачиваются на том, что делают. Такие люди бездумно увеличивают веса, но не видят прогресса. Их мышцы не растут, а тело не слушается. Выполняя упражнения, они смотрят в другую сторону, думают о другом – их мозг в другом месте, соответственно он посылает совсем другие сигналы. Очень часто люди даже не чувствуют мышцу, которую якобы тренируют и могут этого не замечать долгое время. Это основная ошибка начинающих тренироваться также встречается у тех, кто занимается уже достаточно давно.

Как сформировать связь между мышцами и мозгом?

Как мы уже выяснили, связь осуществляется посредством нервных импульсов. То есть её качество зависит от количества сигналов, их интенсивности и частоты. И для того, чтобы эти показатели увеличивались Вам нужно «думать» во время занятия. Нужно думать о мышце, которую Вы тренируете и научиться чувствовать её. Это возможно только при работе с маленьким весом. Вы должны «отточить» свою технику и только потом увеличивать нагрузку. И лучше, если начать это делать, когда Вы только пришли в тренажёрный зал, потому что рано или поздно, Вам всё равно нужно будет обратить на это внимание, если Вы хотите видеть результат своих занятий.

Поэтому мой Вам совет – на тренировках работайте не только телом, но и головой!

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Связь «мозг-мышца» — правда или вымысел?

Вот что вам нужно об этом знать.

— Многие бодибилдеры верят в существование связи «мозг-мышца», то есть в ментальную активизацию мышечной работы. Другие считают, что если упражнение выполнено технически правильно, то нужная мышца итак выполняет свою работу автоматически.

— Автор решил проверить (использую EMG), действительно ли нагрузка, темп и техника полностью определяют процесс мышечной активации, или все же возможно силой мысли ускорить прохождение нервных импульсов от одних мышц и к другим мышцам.

— Самым удивительным результатом исследования было вовсе не то, что вы можете при помощи ментального настроя активизировать работающую мышцу, но то, насколько важна роль мозга в том, чтобы максимально включить мышцу в работу.

Бодибилдеры ссылаются на наличие связи «мозг-мышцы» уже очень давно, и обычно они стараются рекомендовать молодым атлетам потратить некоторое время, стараясь напрягать мышцы по отдельности, тем самым обучаясь правильно активизировать рабочую мышцу при работе с отягощениями.

С другой стороны, существует определенная группа тренеров по силовым направлениям и врачей, которые полагают, что если упражнение выполняется с правильной техникой, то целевые мышцы итак «автоматически» сделают всю работу, и нет никакой необходимости, да и даже самой возможности спортсмену ментально воздействовать на процесс мышечной активации.

Какой из этих подходов верный? Действительно ли нагрузка, темп и техника упражнения определяет степень мышечной активизации? Или же спортсмены могут при помощи мысли «перенаправить» прохождение нервных импульсов к нужной мышечной группе и от других, даже используя тот же самый вес, темп и технику упражнения, всего лишь сфокусировавшись на целевой мышце?

Для некоторых приведенное ниже описание научного эксперимента может показаться самым очевидным из всех, какие они раньше видели. Вы можете даже говорить себе: «Э, нет, Шерлок», особенно если вы регулярно читаете материалы на тему бодибилдинга. Но другим эта статья может открыть глаза и пролить свет на роль мозга в динамике мышечной активации.

Мы решили положить конец дебатам по данной теме и потому организовали пилотное научное исследование. Собственно, мы выполнили ряд упражнений для нижней и для верхней частей тела под контролем электромиографии (EMG) для отслеживания степени мышечной активации. Во время выполнения упражнений мы старались сфокусировать наше внимание или на активизации конкретной мышцы или же на том, чтобы данную определенную мышцу не активизировать.

Что здесь очень важно уяснить: во время выполнения каждого упражнения нагрузка, темп и техника были практически идентичными. Постановка ног, ширина хвата и положение тела также были одинаковыми, грифы и амплитуда движений не менялись, как и угол сгибанияразгибания в суставе. Типичный персональный тренер, будь он приглашен «судьей», не нашел бы никаких различий в двух типах тренировки.

Мы использовали четыре различных упражнения для нижней части тела: приседания, румынские мертвые тяги, подъемы таза с отягощением и гиперэкстензии. Мы использовали вес на штанге, равный 61 кг, для приседаний, румынских мертвых тяг и подъемов таза с отягощением, тогда как гиперэкстензии выполнялись с собственным весом.

Целью было в каждом упражнении минимально задействовать ягодичные мышцы. В случае с приседаниями, мы старались максимально акцентироваться на работе квадрицепсов, а в случае с румынской мертвой тягой целью было максимальное задействование мышц задней поверхности бедра. Когда мы повторили тест снова, то нашей целью стали уже исключительно ягодичные мышцы.

Мы также использовали четыре различных упражнения для верхней части тела — два жимовых движения и два тяговых. Для отжиманий мы использовали вес тела, а для жимов лежа — штангу весом 61 кг в качестве нагрузки для мышц плечевого пояса. В первый раз при выполнении упражнений мы старались сфокусироваться на грудных мышцах, а во второй раз — на трицепсах.

Для тяговых мышц плечевого пояса мы использовали подтягивания с собственным весом и подтягивания с упором ногами в пол также с собственным весом. Оба упражнения выполнялись в двух «версиях», в первый раз с концентрацией на латеральных мышцах, а во второй — с концентрацией на бицепсах. Мы предпочли использовать небольшие веса, поскольку посчитали, что таким образом удастся сохранить лучшую фокусировку на нейромышечных процессах, чем при использовании больших весов.

Более того, мы давно обратили внимание на то, что многие профессиональные бодибилдеры используют весьма незначительные веса, одновременно стараясь добиться максимального сокращения мышцы, тем самым нагружая ее в предельной степени и вызывая сильнейший метаболический стресс в целевой мышечной группе. Использование аналогичных скромных весов позволит нам оценить, действительно ли заслуживают внимания применяемые ими методы.

Мы обнаружили, что опытные атлеты действительно могут в некоторой степени управлять процессом прохождения нервных импульсов от различных мышц, не меняя существенно форму выполнения упражнений. Полученные нами данные о продолжении активизации мышечных волокон приведены в таблице ниже. Вы, конечно, вполне можете и пропустить расшифровку результатов и сразу приступить к их обсуждению далее.

Нижня часть тела: большая ягодичная мышца, бицепс, латеральные мышцы, разгибатели позвоночника
Приседания, фокус на квадрицепсе 10.61 11.19 109.67 48.73
Приседания, фокус на ягодичных 25.30 12.78 94.33 54.63
Румынская мертвая тяга, фокус на мышцах задней поверхности бедра 9.13 21.07 30.80 60.67
Румынская мертвая тяга, фокус на ягодичных 32.13 22.67 35.97 54.33
Подъем таза с отягощением, нет фокуса на ягодичных 20.90 6.80 33.43 70.83
Подъем таза с отягощением, фокус на ягодичных 52.67 18.40 52.60 61.53
Гиперэкстензии, нет фокуса на ягодичных 6.05 43.63 2.17 52.53
Гиперэкстензии, фокус на ягодичных 38.13 52.70 2.69 47.87

Жимовые движения: верхние грудные, нижние грудные, передние дельтовидные, трицепс
Отжимания, фокус на грудных 60.47 47.10 55.33 63.30
Отжимания, фокус на трицепсы 51.77 23.74 51.13 90.77
Жим лежа, фокус на грудные 64.90 54.77 49.77 63.43
Жим лежа, фокус на трицепс 58.47 33.23 50.73 71.77

Тяговые движения: латеральные, задняя дельтовидная, средняя часть трапеции, бицепс
Подтягивания, фокус на латеральные 59.73 67.33 68.30 44.10
Подтягивания, фокус на бицепс 59.17 73.07 50.50 68.70
Подтягивания с упором на ноги, фокус на латеральные 82.10 82.57 94.73 31.33
Подтягивания с упором на ноги, фокус на бицепс 66.60 75.13 62.27 71.30

Как вы можете видеть из таблицы, существует достаточно подтверждений наличия связи «мозг-мышца» и этот феномен более выражен в одних мышечных группах по сравнению с другими. Пожалуй, одним из самых ярких и поразительных является результат, согласно которому опытные атлеты могут выполнять гиперэкстензии с весом тела — что требует крутящего момента в тазобедренном суставе около 235 Nm для среднестатистического атлета-мужчины — в полной амплитуде движения от полного скручивания до полного выпрямления практически без использования ягодичных мышц.

Когда участники эксперимента старались не акцентировать внимание на ягодичных мышцах при выполнении гиперэкстензий, активность таковых, согласно данным EMG, достигла уровня всего лишь 6 % от MVIC (максимальные произвольные изометрические сокращения). Однако когда участники попытались максимально задействовать именно ягодичные, EMG показал увеличение активизации до 38% от MVIC!

В целом активизация ягодичных мышц во время отведения ноги назад во многом зависела от ментальной концентрации. Что касается приседаний, румынской мертвой тяги, подъемов таза с отягощением и гиперэкстензий, активизация ягодичных мышц могла сильно зависеть от того, хотел или не хотел тренирующийся специально акцентировать на ней внимание, ввиду чего активизация данной мышцы была довольно незначительной во время выполнения приседаний с акцентом на квадрицепсы или же румынской мертвой тяги с акцентом на мышцы задней поверхности бедра. Однако, на самом деле, было довольно сложно пытаться не задействовать квадрицепсы при выполнении приседаний, мышцы задней поверхности бедра – при выполнении гиперэкстензий, а ягодичные – при подъемах таза с отягощением.

При выполнении упражнений для жимовых мышц верхней части тела активизация нижней части грудных была крайне незначительной при сфокусированности спортсмена на трицепсах во время отжиманий, тогда как фокусировка на грудных приводила к уменьшению вовлеченности в работу трицепсов. Более того, похоже, что гораздо проще сфокусироваться на целевой группе мышц при выполнении отжиманий, нежели чем при выполнении жимов лежа.

Что касается тяговых мышц, средней части трапециевидных и бицепсов, то здесь активизация мышечных волокон менялась в зависимости от условий эксперимента. Активизация латеральных практически не изменилась во время выполнения подтягиваний вне зависимости от попыток сфокусироваться на иной мышечной группе, однако таковая поменялась во время выполнения подтягиваний с упором на ноги. Степень активизации бицепсов и средней части трапеции оказалась обратно пропорциональна тому, присутствовала ли фокусировка на латеральных или же бицепсах во время выполнения тягового движения, и, как показалось, участникам было несколько проще сфокусироваться на требуемой мышечной группе во время выполнения подтягиваний с упором на ноги, чем во время выполнения обычных подтягиваний.

Мы умышленно не концентрировались и не сосредотачивались на мышцах-разгибателях позвоночника, верхней части грудных, передних и средних дельтоидах, что объясняет, почему их активизация была более предсказуемой по сравнению с ягодичными, нижними грудными, трицепсами и бицепсами.

Практические рекомендации и выводы
Основываясь на результатах эксперимента, мы можем утверждать, что продвинутые атлеты вполне могут «корректировать» нейромышечные реакции, заставляя их проходить активнее в тех или иных мышцах по своему желанию, по крайней мере, при использовании малых весов.

В 2012 году исследователи Снайдер и Фрай обнаружили, что вербальные инструкции могут быть эффективными для активизации мышц на небольших весах в жимах лежа, однако с большими весами такого не случалось. Аналогичным образом в ходе целого ряда исследований был проанализирован эффект «внутренней» фокусировки внимания (сконцентрированность на отдельных частях тела во время движения) и было обнаружено, что люди могут по собственному желанию в работе сместить акцент на требуемые мышечные группы, к примеру, на мышцы пресса, латеральные и ягодичные.

Более того, одно из исследований показало, что танцоры танца живота способны полностью изолировать верхний и нижний отдел пресса, что подтверждает тот факт, что прицельная работа с той или иной мышечной группой становится проще по мере накопления опыта. Кроме этого, наши результаты оказываются в согласии с ранее полученными. Так, существует исследование двадцатилетней давности, которое содержит свидетельство того, что существует связь «мозг-мышца» применительно к мышцам-стабилизаторам плеча.

Мы считаем, что фраза «если оно хорошо выглядит, то оно и летает хорошо» является глубоко ошибочной, по крайней мере, в плане тренинга с незначительным отягощением. К примеру, как уже объяснялось ранее, вполне возможно «расширить» бедра, лишь слегка активизируя ягодичные во время выполнения гиперэкстензий.

Форма выполнения упражнения должна быть жесткой, но лишь наблюдая за движением «снаружи», вы не можете понять, что на самом деле происходит «внутри». Мышцы, залегающие глубоко под кожей, тоже должны получать нагрузку в нужной степени и в правильной комбинации, а эта нагрузка и эти комбинации могут сильно варьироваться, в зависимости от того, какова на данный момент ваша цель – развитие максимальной силы, выносливости или же просто активизация мышечных волокон.

Литературные источники сходятся во мнение, что фокусировка «извне» (та, что приводит к концентрации на том, что находится за физическими пределами тела) дает лучшие показатели силы, выносливости и соблюдения техники. Когда вы делаете максимальные повторения в жиме лежа, вам вряд ли захочется предельно сфокусироваться на грудных мышцах или трицепсах – вы скорее сфокусируетесь на том, чтобы выжать штангу от груди настолько мощным движением, насколько это возможно.

И тем не менее, этот эксперимент еще раз показал, что бодибилдеры были все это время правы – связь «мозг-мышца» является реально существующим феноменом, который оказывает влияние на нейромышечную динамику во время тренинга с отягощениями. Логично было бы предположить, что связь «мозг-мышца» влияет и на процесс мышечной гипертрофии, однако этого вывода в результатах исследования не содержится.

Чтобы в будущем давать спортсменам более уверенные рекомендации относительно важности ментальной связи «мозг-мышца», мы должны получить результаты научных экспериментов относительно того, действительно ли бодибилдеры могут управлять процессами нервной активации при использовании больших весов, а также действительно ли фокусировка на целевой мышечной группе во время выполнения упражнений приводит к усилению мышечной гипертрофии в отдаленной перспективе. Поэтому пока мы предлагаем вам поэкспериментировать в следующих трех направлениях:

1. Попробуйте применить то, что Мэл Сиф назвал бы «тренировкой без усилий», то есть напрягать мышцы точно также, как то делают бодибилдеры во время позирования.

2. Выполните тренировку с приемами фокусировки с небольшими весами перед основной, тяжелой тренировкой, или же попробуйте выполнить такого рода легкие сеты между тяжелыми, чтобы понять, может ли это улучшить качество ваших занятий.

3. Выполните тяжелую силовую тренировку с фокусом на «внешнюю» часть тренировки (ее форму), а затем выполните легкую тренировку с фокусом на «внутреннюю» работу, стараясь сконцентрироваться и активизировать определенную целевую мышечную группу.

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/2923-svyaz-mozg-myshcy-v-bodibildinge.html
http://vimo.fitness/svyaz-mozg-myshtsy/
http://ironman.ru/news.php?id=4607

Читать еще:  Как вызвать в майнкрафте лошадь скелет. Как приручить лошадь в майнкрафте
Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector