Ментальные и энергетические упражнения. Ментальная тренировка

Ментальное упражнение

У меня был вариант этого упражнения, которым я пользовался сам, работая над собой, над своими целями.

И открытые вопросы из этого упражнения настолько сильно работают, что я решил перезаписать его в высоком качестве и выложить в открытый доступ и поделиться им со всеми.

И прежде чем я перейду непосредственно к описанию самого ментального упражнения, я хочу поделиться с тобою тремя сильными идеями, которые сильно преобразовали мое отношение ко всему буквально.

Идея первая

Ты замечаешь в мире вокруг себя только то, чему у тебя есть имя. То есть абсолютно не важно, что говорят тебе другие. Самое важное – это то, что ты сам говоришь сам себе. И что ты говоришь сам себе в мыслях своих, то ты и замечаешь вокруг себя, то ты и создаешь в своей жизни.

Всё создается дважды: сначала в глубинах твоего воображения и только потом – в физическом мире вокруг тебя.

Идея вторая

Будущее определяет настоящее. Многие считают, что настоящее – это причина, а будущее – это следствие.

Я предлагаю тебе поразмышлять в другом ключе.

Как тебе идея, что именно будущее – это причина, а настоящее – это следствие?

Наша жизнь состоит из решений, которые мы принимаем.

Результаты каждого человека сегодня – это следствие принятых им решений вчера.

Результаты каждого человека завтра – это следствие принятых им решений сегодня.

И те решения, которые ты принимаешь сегодня, зависят от твоего видения себя в будущем.

И когда ты проработаешь видение своего будущего через проработанные цели, ты удивишься, как сильно это видение будет влиять на твои решения сегодня.

И эти решения будут приближать тебя к достижению тобою твоих целей. Уверенно и верно. Капля за капля – камень точит.

Идея третья

Самое ценное знание – это то знание, к которому человек приходит сам.

Например, отвечая на открытые вопросы. Например, отвечая на те вопросы, на которые до работы с ними у тебя на было ответа. И здесь важен не сам ответ, а акт поиска и нахождения ответа на открытый вопрос.

И тот ты, который произвел это исследование самого себя в поисках ответа на сильные открытые вопросы и тот ты, который этого не делал – это два разных человека, которые вступают в разное завтра, принимая разные решения, ведь у каждого из них разный опыт за плечами.

А жизнь каждого – это следствие принятых решений. И твое благополучие зависит от твоих собственных решений.

Итак, я рад поделиться с тобой этими тремя идеями.

Разреши, я повторю их

• Идея первая: всё создается дважды – сначала в глубинах твоего воображения и только потом – в физическом мире.
• Идея вторая: будущее определяет настоящее, то есть будущее – причина, а настоящее – следствие.
• Идея третья: самое ценное знание – это то знание, к которому человек приходит сам.

Итак, мы начинаем

Создай себе уютное пространство. Выключи телефон. Расположись удобно. Сделай глубокий вдох и на выдохе расслабься еще глубже и приготовься к этому удивительному исследованию самого себя.

Это ментальное упражнение ты можешь выполнять мысленно, в глубинах своего воображения, мысленно отвечая на каждый открытый вопрос касательно твоей цели.

Это упражнения ты можешь выполнять письменно, записывая ручкой или карандашом ответ на каждый открытый вопрос касательно твоей цели. И ты можешь нажимать на паузу эту запись.

Выполняй это упражнение любым удобным для тебя способом.

Помни: когда ты знаешь, чего ты действительно хочешь, весь мир будет способствовать достижению тобою твоей цели.

И то, что ищешь ты, уже ищет тебя.

Ментальное упражнение: работа над целью

Ментальная тренировка

Что такое ментальная тренировка?

Ментальная тренировка, или ментальный тренинг, – это комплекс психологических упражнений, благодаря которым спортсмен старается улучшить достижения в спорте путем контроля и управления своими эмоциями и мыслями. Ментальная тренировка дополняет физические упражнения и помогает спортсмену развивать свои возможности и в ходе отработки упражнений, сконцентрироваться и настроиться на победу перед соревнованиями, также превзойти самого себя в их ходе.

Как работает ментальная тренировка?

Главное отличие человека от машины в том, что мы представляем собой совокупность тела и духа. Этот факт особенно важен, когда речь идет о спортсменах. Порой мы излишне импульсивны или излишне эмоциональны. Минорное настроение, плохие эмоции, страх, неуверенность в себе – все это неполезно в спорте, который требует спокойствия и стабильного эмоционального состояния. Ментальная тренировка помогает стать спокойнее, учит лучше концентрироваться, уменьшать уровень любых негативных эмоций, в том числе страха. Результат – ясные и быстрые решения, которые так нужны в спорте.

Кроме того, ментальная тренировка помогает усилить уровень позитивных эмоций и мыслей. Поэтому у спортсмена, использующего данные упражнения, как правило, не возникает проблем с мотивацией, и он всегда готов продолжить упражнения и борьбу, даже если что-то дается ему тяжело.

Примеры упражнений ментальной тренировки

Мантра

Это короткая фраза, постоянно повторяемая в мыслях. Она помогает спортсмену повысить мотивацию и быть более сосредоточенным. Мантра помогает забыть о боли и преодолеть неуверенность в себе. Мантры имеют много общего с аффирмациями, в том числе у них схожие правила составления:

1. фраза для ментальной тренировки должна быть в настоящем времени: например, не «Я достигну», а «Я достигаю» – это помогает спортсмену мысленно оставаться в настоящем времени и лучше сосредотачиваться;
2. концентрироваться надо на себе: не говорить, что «Другие сильнее/слабее», а сказать «Я сильный» – это помогает фокусироваться на себе и своих возможностях;
3. фраза должна быть позитивной: нужно не сомневаться, «Возможно, я достигну», а быть уверенным «Я знаю, что достигаю» или «Я вижу, что достигаю». Позитивная мантра дает новую энергию и мотивацию, а также помогает бороться со страхами и сомнениями.

Визуализация

Этот способ ментальной тренировки подразумевает, что спортсмен мысленно выстраивает максимально реалистичный и детальный образ своих действий. Например, можно визуализировать, как спортсмен первым приходит к финишу или развивает особенно высокую скорость. Очень важно: чем более реалистична визуализация, тем более она эффективна.

Вознаградить себя

В рамках этого вида ментальной тренировки спортсмен разрешает себе вознаградить себя, особенно после тяжелых упражнений или напряженного соревнования. Подобная самомотивация помогает работать усерднее.

Здесь важно помнить главный принцип: мы люди, а не машины, нам свойственны чувства и эмоции. И важно использовать их для достижения своих целей. Как сказал Йорис ван ден Берг (Joris van den Bergh), спортивный журналист, живший в первой половине XX века: «Огонь внутри в спортсмене горит долго, но каждый огонь время до времени надо раздувать, даже в спортсмене».

Ментальные тренировки: как «прокачать» свои способности с помощью воображения?

Ученый-когнитивист, автор книги «Теория притягательности» Джим Дэвис о том, как у нас возникают двигательные представления, каким образом они превращаются в физические движения и могут ли ментальные тренировки помочь нам улучшить физическую форму, результаты в спорте и другие навыки, требующие включения воображения.

Держу пари: когда вы проснулись сегодня утром, ещё до того, как открыли глаза, вы знали, где были ваши конечности. Вам не обязательно смотреть на них или пытаться переместить, чтобы почувствовать их присутствие. Это потому, что у вас есть ощущение проприоцепции (иногда его также называют «кинестезия»). Благодаря этому чувству у вас возникают ментальные образы, специфичные для него, — так же, как они возникают благодаря слуху или зрению. Это и есть двигательная образность. Так же, как визуальные образы используют те же области мозга (1), что и визуальное восприятие, двигательные образы возникают в тех же участках мозга, которые отвечают за перемещение вашего тела. Представьте, что ваши руки лежат сложенными перед вами. Теперь представьте, как вы выпрямляете свои ноги, а затем раскидываете их. Несмотря на то, что вы можете иметь визуальное изображение, сопровождающее эти двигательные представления, они и движение — не одно и то же, и им необязательно происходить одновременно.

Александр Бэн был первым учёным, который в своём трактате 1855 года «Чувства и интеллект» предположил, что организм реагирует на визуальные образы подобно тому, как мы реагируем на то, что мы видим на самом деле. Но идея не получала дальнейшего научного внимания до 1931 года, пока Эдмунд Якобсон (2) не начал изучать ментальные образы и связанные с ними тонкие мышечные движения. Более поздние исследования, используя современные методы визуализации головного мозга, показывают, что реальные и воображаемые движения отличают тормозные сигналы, посланные из других частей мозга к опорно-двигательной системе. То есть фактические и воображаемые движения связаны с активностью одних и тех же областей мозга, но в случае воображения задействована ещё одна часть вашего мозга, которая не даёт сообщениям дойти до мышц (3).

Так как столь много одних и тех же нейронных и телесных областей активируются и во время возникновения двигательной образности, и при фактических движениях, логично, что ментальная практика может дополнять физическую. И это подтверждают эксперименты. Как говорится в статье «Human Neuroscience», опубликованной в июне во Frontiers, «В настоящее время существуют убедительные доказательства того, что двигательные представления способствуют обучению движению»(4). Когда вы представляете упражнения, ваше дыхание и частота сердечных сокращений действительно увеличивается (5). Ментальные тренировки — это одна из немногих эффективных практик (6), улучшающих результат. Например, врачи, которые используют мысленную практику перед тем, как начать делать операции в виртуальной реальности, превосходят тех, кто этого не делает. В одном исследовании, которое провёл психолог из Ратгерского университета Роберт Вулфолк, людям, играющим в гольф, до своего удара нужно было просто представить, как они попадают в лунку, прежде чем они сделают свой удар (7). Среди участников, которые воображали попадание, было на 30,4 % больше удачных ударов, чем среди тех, кто этого не делал.

Таким образом, ментальные тренировки представляются наиболее полезным методом для тех видов деятельности (6), в которых сильно выражен психический компонент — таких, как гольф и баскетбол, в отличие от, скажем, тяжелой атлетики. Однако это не значит, что воображение не помогает в более простых задачах.

Читайте также Природа сна: символ, репетиция реальной угрозы или бессмысленный набор образов?

Пожалуй, самое убедительное доказательство, подтверждающее это, можно найти в исследованиях ученого Гуан Юэ, который показал, что воображение может использоваться для увеличения мышечной массы. В частности, он обнаружил, что силу мизинца реально увеличить на 22 процента путем простых ментальных упражнений мышцы, отводящей сустав пястно-фалангового сустава ⓘ Сустава между рукой и пальцем — прим. пер. ; это почти столько же, сколько принесла бы их реальная тренировка, которая увеличивает силу на 30 процентов (8).

Так могли бы вы более или менее «прокачиваться», тратя все свое время на воображение упражнений и не вставая с дивана? Нет. Оказывается, 20 минут — это оптимальное количество времени для сеанса ментальной практики, в соответствии с метаанализом больших физических нагрузок (9). Меньше или больше — и эта практика уже работает не столь хорошо. Ментальные тренировки являются дополнением, а не альтернативой. Почему — неясно, но, возможно, это связано с отсутствием обратной связи от реального мира, или потому, что людям трудно сосредоточиваться дольше, чем на 20 минут.

Возможно, это происходит потому, что воображение — форма самообмана: добрая часть вашего мозга реагирует на двигательную активность таким же образом, как при движении мышц или отсутствии этого движения. Это может показаться тревожным, но есть светлая сторона: только используя наше воображение, мы можем по-настоящему сделать себя лучше.

Ссылки на исследования

1. Aymeric Guillot, Christian Collet. The Neurophysiological Foundations of Mental and Motor Imagery (Oxford University Press)

2. Edmund Jacobson. ELECTRICAL MEASUREMENTS OF NEUROMUSCULAR STATES DURING MENTAL ACTIVITIES/American Journal of Physiology Published 1 January 1930 Vol. 91 no. 567-608.

3. Martin Lotze, Pedro Montoya, Michael Erb, Ernst Hülsmann, Herta Flor, Uwe Klose, Niels Birbaumer, Wolfgang Grodd. Activation of Cortical and Cerebellar Motor Areas during Executed and Imagined Hand Movements: An fMRI Study/Journal of Cognitive Neuroscience. September 1999, Vol. 11, No. 5, Pages 491-501

4. Franck Di Rienzo, Ursula Debarnot, Sébastien Daligault, Elodie Saruco, Claude Delpuech, Julien Doyon, Christian Collet, Aymeric Guillot. Online and Offline Performance Gains Following Motor Imagery Practice: A Comprehensive Review of Behavioral and Neuroimaging Studies/Front Hum Neurosci. 2016; 10: 315.

5. Aymeric Guillot, Christian Collet. Autonomic nervous system activities during imagined movements/The Neurophysiological Foundations of Mental and Motor Imagery.

6. Kosslyn, S. M., and S. T. Moulton. “Mental imagery and implicit memory”. Handbook of Imagination and Mental Simulation. Ed. K. D. Markman, W. M. P Klein, & J. A. Suhr. New York: Hove, 2009. 135-151.

7. Robert L. Woolfolk, Mark W. Parrish, Shane M. Murphy. The effects of positive and negative imagery on motor skill performance/Cognitive Therapy and Research. — June 1985, Volume 9, Issue 3, pp 335–341.

8. G. Yue, K. J. Cole. Strength increases from the motor program: comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions/Journal of Neurophysiology Published 1 May 1992 Vol. 67 no. 5, 1114-1123.

9. Driskell, James E.; Copper, Carolyn; Moran, Aidan. Does mental practice enhance performance?/Journal of Applied Psychology, Vol 79(4), Aug 1994, 481-492.

Источник: «Just Imagining a Workout Can Make You Stronger» / Nautil.us

Обложка: © Grigory Kravchenko / Flickr

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источники:

http://qcic.ru/me
http://experimental-psychic.ru/mentalnaya-trenirovka/
http://monocler.ru/mentalnyie-trenirovki/