Максимальная физическая нагрузка. Режимы физических нагрузок

Основные принципы дозирования и контроля физических нагрузок во время занятий физической культурой

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозиров

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозированная физическая нагрузка остается универсальным методом профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения и других заболеваний. В последнее время отмечается определенный рост интереса населения к регулярным занятиям физической культурой.

За врачебной консультацией обращаются люди, которые хотят получить практические рекомендации по построению, планированию и контролю нагрузок во время занятий физической культурой. Врач должен рекомендовать определенный режим физических нагрузок, соответствующий уровню тренированности организма с учетом имеющейся хронической патологии.

Вашему вниманию предлагается информационный материал, раскрывающий основные цели, задачи и принципы построения физической тренировки.

Если вашему клиенту менее 35 лет и у него отсутствуют признаки каких-либо заболеваний, то ему в принципе нет необходимости обращаться к врачу за консультацией перед началом регулярных занятий физической культурой. Но если он старше 35 лет, и он не занимался спортом или физической культурой в течение последних нескольких лет, то медицинское освидетельствование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения в здоровье:

• повышенное артериальное давление;
• наличие в анамнезе сердечных приступов;
• наличие в семейном анамнезе указаний на раннее развитие сердечной патологии или смертных случаев от сердечно-сосудистых заболеваний;
• частые приступы головных болей или головокружения;
• значительная степень одышки при незначительной физической нагрузке;
• артриты и различная патология опорно-двигательного аппарата;
• другие возможные хронические заболевания.

Физические нагрузки практически безопасны для людей с исходно хорошим уровнем физического здоровья, прошедших полноценное медицинское освидетельствование и получивших адекватные медицинские рекомендации.

• Основные понятия физического здоровья

Физическую тренированность можно охарактеризовать как способность организма комфортно переносить повседневные физические нагрузки и успешно справляться с резко возникающими стрессовыми ситуациями. На индивидуальный уровень физической работоспособности влияют такие факторы, как возраст, пол, наследственность, наличие вредных привычек, характер питания. Понятие физического здоровья (physical fitness), или тренированности организма, включает в себе несколько компонентов.

Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем (сardiorespiratory еndurance) — компонент общей тренированности организма, отражающий способность данных систем адекватно обеспечивать жизнедеятельность организма при физической нагрузке различной интенсивности и продолжительности. На практике этот показатель можно оценить, учитывая способность человека выдерживать продолжительную физическую нагрузку, например бег, плавание, ходьба на лыжах и т. п.

Мышечная сила (muscular strength) — способность мускулатуры совершать максимально возможную механическую работу за короткое время. Данный компонент тренированности организма на практике оценивается, например, для пояса верхних конечностей, по максимальной величине поднятого веса.

Мышечная выносливасть (muscular endurance) — способность мускулатуры совершать механическую работу различной продолжительности и кратности. Например, повторное поднятие тяжестей определенного веса используется для определения мышечной выносливости верхнего плечевого пояса.

Гибкость (flexibility) — способность совершать механическую работу, используя при этом максимально возможный диапазон движений. Сгибание туловища в сидячем положении — простой и объективный метод оценки гибкости поясничного отдела позвоночника и нижних конечностей.

Телосложение (body composition) — соотношение между жировой тканью организма и общей массой скелетной мускулатуры, костной ткани и внутренних органов. Индивидуально подобранные физические упражнения способствуют снижению массы жировой ткани и увеличению мускулатуры определенных участков тела.

• Структура тренировочных занятий

Продолжительность и количество тренировок в неделю, а также интенсивность физических нагрузок определяются уровнем тренированности организма, возрастом, наличием или отсутствием каких-либо хронических заболеваний, а также социальными потребностями человека.

Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья. Любое тренировочное занятие должно состоять из разминки (warmup), основной нагрузки и заминки (cooldown).

Ниже приведена структура тренировочного занятия, рассчитанная на среднего здорового человека и направленная на поддержание минимального уровня физического здоровья организма. Она включает наиболее популярные виды тренировочных упражнений.

Разминка продолжается пять-десять минут и включает в себя физическую нагрузку слабой интенсивности (ходьбу, медленный бег, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения верхними и нижними конечностями). Она направлена на подготовку сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательных систем к основной тренировочной нагрузке. Ниже приведены основные типы основной тренировочной нагрузки.

Тренировка на развитие мышечной силы (muscular srength) проводится минимум два раза в неделю в течение 20 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является подъем тяжестей.

Тренировка на развитие мышечной выносливости (muscular endurance) должна проводиться, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут и включать в себя упражнения для основных групп мышц: ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания, повторные поднятия тяжестей.

Тренировка на развитие тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем (cardiorespiratory endurance) проводится три раза в неделю в течение 20 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку, осуществляемую в аэробном режиме. Наиболее распространенные виды такой нагрузки — быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, а также игровые виды спорта (баскетбол, гандбол и т. п.).

Тренировка на развитие гибкости (flexibility) должна проводиться ежедневно во время разминки или заминки и включать упражнения на гибкость и растяжение. Заминка (сooldown) включает в себя нагрузку низкой интенсивности (например, ходьба или бег в медленном темпе), а также упражнения на развитие гибкости продолжительностью пять-десять минут.

• Основные принципы занятий фитнесом

Специфичность — необходимость выбора определенного комплекса физических упражнений, направленных на развитие и укрепление групп мышц, которые более всего задействованы при определенном типе мышечной деятельности. Желательно комбинировать различные виды физической нагрузки (плавание, бег, ходьба, лыжи и т. д.) для более гармоничного развития организма, а также в целях профилактики травматизма.

Физическая нагрузка должна быть достаточной по интенсивности и продолжительности, чтобы обеспечивать рост или поддержание оптимального уровня тренированности организма.

Регулярность физических нагрузок. Тренировочные занятия должны быть регулярными. Минимум три тренировочных занятия в неделю необходимы для поддержания оптимального уровня тренированности.

Прогрессия. Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма.

• Интенсивность физических нагрузок и контроль частоты сердечных сокращений

Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок (см. рис. 1), каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС):

1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс.);
2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения;
3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения;
4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.

Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:

Нормирование физических нагрузок при занятиях оздоровительной физической культурой

Особенности оздоровительного влияния циклических упражнений (ходьба, легкий бег) на ССС, дыхательную систему и опорно-двигательный аппарат.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет человека, происходят изменения и в биохимическом составе крови, что влияет на повышение сопротивляемости организма раковым заболеваниям.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма.

Новейшие исследования сердца установили, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка за счет утолщения его задней стенки и межжелудочной перегородки, которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород.

Е.Мильнер установил, что под влиянием все увеличивающихся беговых нагрузок в течение ряда лет у женщин происходил рост МПК с 30 до 48 мл/кг, а физической работоспособности с 485 до 1086 кгм/мин.

Помимо увеличения функциональных возможностей и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребностей миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое (брадикардия) в ответ на стандартную тренировочную нагрузку.

Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега с 20 до 60 км наблюдалось снижение ЧСС в покое в среднем с 58 до 45 уд/мин. В.Мищенко наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом у новичков с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось, начиная лишь с 6-го месяца занятий. По его же наблюдениям, а также по нашим данным следует, что у опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок не менее 30-50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.

Под влиянием оздоровительного бега у человека наблюдается также нормализация липидного обмена со снижением содержания в крови холестерина и триглицеридов, что препятствует развитию атеросклероза.

Под влиянием тренировок в беге на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся бегом, масса тела близка к идеальной, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих. При этом следует отметить, что бегуны обычно не ограничивают свой пищевой рацион и не придерживаются специальных диет. Дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов), при этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии с помощью физических упражнений более физиологично.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени связано с увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза, с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования медленного бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Араслановым у больных с дискенезией желчных путей; в этом случае был особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические виды нагрузок (бег, лыжи, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние оздоровительного бега на функции суставов возможно только при условии использования адекватных, не превышающих возможности двигательного аппарата, нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Добившись хорошего уровня тренированности, человек уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние душевного равновесия, благополучия и комфорта, близкого к эйфории.

Почему возникает такая потребность в беге стало понятно после работ М.Каразерса. Он обнаружил гормон норэпинефрин, количество которого увеличивается при длительном беге в оптимальном темпе, устраняя депрессивные состояния, порождая оптимизм и душевный комфорт.

Полученные рядом исследователей данные убедительно показали, что в случаях повышенного содержания в организме детей тяжелых металлов, обусловленного проживанием в экологически неблагоприятных условиях окружающей среды, использование физических упражнений в комплексе с другими реабилитационными мероприятиями (проводимыми в экологически относительно чистых зонах) значительно усиливает выведение этих металлов из организма. Комплекс физических упражнений должен подбираться таким образом, чтобы он не только приводил к повышению температуры тела, усилению процессов метаболизма и потоотделения, но и способствовал активации выделительной и защитной функций печени, почек, желудочно-кишечного тракта и легких.

Связь между аэробными возможностями организма и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером (1970).

Он доказал, что люди, имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы. Более того, была установлена тесная взаимосвязь величины МПК и факторов риска ИБС: чем выше уровень аэробных возможностей, тем лучше показатели артериального давления, холестеринового обмена и массы тела.

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и максимального повышения работоспособности следует соблюдать оптимальные двигательные режимы, разработанные для лиц различного возраста.

Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в неделю составляет для возраста:

пожилых лиц — 8-10 часов.

Определена минимальная интенсивность нагрузки, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма.

Ее рассчитывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220 уд • мин 1 минус возраст (количество лет). Оптимальная физическая нагрузка выполняется при ЧСС от 65% до 85 % от максимальной ЧСС.

Следовательно, для молодого человека 20-ти лет оптимальной является нагрузка, выполняемая при ЧСС в диапазоне 130-170 уд • мин 1 (его максимальная ЧСС составляет 220 — 20 = 200 уд • мин 1 ), а для пожилого человека 60-ти лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд • мин 1 (его максимальная ЧСС составляет 220 — 60 = 160 уд • мин- 1 ).

Отечественными и зарубежными учеными разработаны общие рекомендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержания кардио-респираторных функций, состава тела, мы­шечной силы и выносливости у взрослых здоровых лиц.

• Частота тренировочных занятий — 3-5 дней в неделю.

• Интенсивность работы — 65%-85% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК.

• Длительность занятий — 20-60 минут непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2-3 пика нагрузки по 1 -2 мин с ЧСС до 90-100% от максимальной ЧСС или от МПК).

• Вид упражнений—любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе—бег, бег трусцой, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность.

• Упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эф­фективные для поддержания анаэробных возможностей, раз­вития и поддержания обезжиренного веса и прочности костей — 8-10 упражнений на большие мышечные группы по меньшей мере 2 дня в неделю.

Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состава тела и здоровья, снижение ЧСС покоя, повы­шение аэробных и анаэробных возможностей организма, снижение утомляемости и ускорение процессов восстановления.

При суточных энерготратах не менее 1200 ккал возможно опти­мальное снижение веса — не более 1 кг в неделю.

Для определения оптимальной двигательной активности взрос­лого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов:

10000шагов в 1 день обеспечивают средний уро­вень энерготрат 2200-2400 ккал в сутки (1700 ккал — основной об­мен и 500-700 ккал — на мышечную работу).

Опыт изучения двига­тельной активности различных контингентов населения показыва­ет, что в зрелом возрасте люди делают, в среднем, 10-15тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте — 6-8 тыс. шагов.

Подвижность детей дошкольного и младшего школьного возраста очень высока. Число шагов, проходимых в 1 день дошкольниками в зимний период, со­ставляет в возрасте 3-4 лет 11,2 (девочки) и 11,9 тыс. шагов (мальчи­ки), в 5 лет, соответственно, 12 и 13,5 тыс. шагов, в 6-7-лет— 13,6 и 15,0 тыс. шагов, в 8 лет — 16,2 и 18,1 (до 22-24 тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и, особенно, в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двигательной активности, что приводит к росту заболева­ний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья.

Повышению функциональных возможностей организма, сохра­нению здоровья и развитию профессиональных психофизиологи­ческих особенностей, физических качеств и формированию двига­тельных навыков способствует профессионально-приклад­ная физическая подготовка. Средствами физического воспитания решаются задачи адаптации работающего населения к профессиональной деятельности, военному труду. Так, например, повышение вестибулярной устойчивости, достигаемое в плавании, акробатике, гимнастике, спортивных играх, имеет большое значение для летчиков, космонавтов; быстрота реакции, высокая надежность сенсорных систем, скорость переработки информации, развиваемые в ситуационных видах спорта, необходимы профессионалам-опера­торам, радиотелеграфистам, машинисткам; высокий уровень разви­тия силы и выносливости требуется геологам.

Режим физических нагрузок в зрелом возрасте

Режим физических нагрузок в зрелом возрасте и после болезни

Говорят, что важное условие – необходимо обязательно двигаться. По оценке академика Амосова Н.М., за месяц постельного режима коэффициент резерва даже у тренированного человека снижается с 5 до 1,3. То есть практически в 4 раза.

А вот еще авторитетное мнение доктора медицинских наук Бубновского С.М. «при иммобилизации (гипс, лангета) нижней конечности уже через четыре дня четырехглавая мышца бедра теряет до 30% своего объема. Сняли лангету. Болей нет. Есть гипотрофия бедра, т.е. снижение объема мышцы».

И еще одно замечание. Примерно к 20 годам у человека заканчивается рост костей. Сухожилия становятся ригидными. Но так как рост костной ткани регулируют соответствующие клетки мозги, то, следовательно, данные клетки мозга постепенно утрачивают свои функции. Восстановить эти функции можно с помощью определенных физических упражнений. Выполнение упражнений стимулирует и работу головного мозга!

Но тогда как двигаться? Чем заниматься, когда болит поясница, и боль отдает в какую-то ногу? А если не поворачивается шея? А если спазмы пронизывают все тело, а уровень сердечнососудистой системы давно уже не в порядке? Да и давление выше нормы?

Что делать? Методом проб и ошибок испытывать на себе мази, растирки, пить целебные травяные сборы? А потом пройти череду врачей и целителей и нигде не найти должного облегчения?

Может заняться йогой, фитнесом, шейпингом, атлетизмом, или просто приседать и обливаться холодной водой?

Нам скажут, что все мы сотканы из одной ткани, следовательно, и методы лечения, в общем-то, схожи.
Но почему мы тогда такие разные внешне? И если мы сотканы из одной ткани, то почему мы не можем договориться со своим собеседником? Кто нам мешает?

Умные люди скажут, что нам мешает эгоизм. Но откуда он берется этот эгоизм? Что это за субстанция такая? Нам скажут, что это власть, очень большие деньги, и очень большая власть.
Я, я и я. Мне, мне и мне.
Кто я и кому это мне?

Больному телу? Или кому-то другому? По мнению специалистов, при современных средствах диагностики абсолютно здорового человека не найти. И уж тем более не может быть абсолютно здоров духовный или политический лидер, когда ему около 60 или того больше. Истины-то он может вещать, но сосуд, из которого они доносятся, изношен.

Следовательно, можно с большой долей критики или недоверия относиться к его высказываниям. Что, впрочем, и происходит в нашей жизни. Кстати, по мнению специалистов, к 60 годам у каждого человека уже есть по три хронических заболевания и еще с десяток сопутствующих. Впрочем, не буду углубляться.

Каким должен быть оптимальный режим? Главное условие – совершать движения с удовольствием. Как только возникло напряжение – движение прекратить. Здесь могут возразить и сказать, что мышцы надо тренировать. Кто хочет, пусть тот и тренирует.

Конечно, оздоровительных комплексов множество.
Но прежде чем приступить к занятиям вам следует определиться с целью.
А чего вы хотите достичь, регулярно занимаясь физическими упражнениями?
Понятно чего – здоровья. Но уровень здоровья может быть многоплановым. Можно стать марафонцем, тяжелоатлетом, гимнастом и т.п.

Какова ваша цель? Мне думается, минимальной целью является достижение такого уровня здоровья, при котором вы сможет комфортно обслуживать себя, не испытывая при этом мышечных, головных, сердечных и прочих болей. Кроме того, у вас не должна вызывать страха необходимость чуть увеличить темп или физическую нагрузку.
Вот собственно и все. Такая минимальная цель.

Чтобы не говорили ярые энзузиасты закаливания (моржевания), длительных пробежек (забегов) или силовых упражнений о преимуществах такого образа жизни, не верьте им. Если вы только-только оправились от болезни, или общее ваше состояние вынуждает приступить к физическим упражнениям, начинайте с минимума.
Кстати,нет «моржей», марафонцев, лыжников и прочих «профи», доживших до 100 лет

Каков этот минимум?
Ходьба 30 минут 3 раза в неделю. Если такая нагрузка велика, ее можно разделить на две части: утреннюю и вечернюю.
При этом, по мнению специалистов, наиболее экономичен темп, около 1,28 метра в секунду или чуть меньше 4,83 километра в час (80 шагов в минуту). При этом темпе достигается оптимальная работа мышц при соответствующей длине и частоте шагов.

Кому-то такая норма может показаться слишком незначительной. Не торопитесь с выводами. Предоставьте организму самому разобраться с тем, что вы ему предлагаете. Он консервативен и ничего резкого не любит. Впрочем, как и вы сами. А уж, тем более, после болезни.

Нагрузки, безусловно, небольшие, но и здесь уже необходимо вести дневник самоконтроля. Записывать следует время выхода (возвращения) погоду, настроение, состояние, частоту пульса и артериальное давление до и после прогулки.
И вот в таком режиме гуляйте 2-3 месяца, а то и больше, пока не появится уверенность и ощущение новой силы.

Но вот ведь, говорят, что японцы проходят по 10 тысяч шагов каждый день.
Когда возникают такие ссылки, я всегда прошу показать статистику. Сколько тысяч (миллионов) японцев ходит по 10 тысяч шагов в день? В течение скольких месяцев, лет и с какой периодичностью они совершают такие прогулки? 10 тысяч шагов – это примерно 7 км. При скорости 80 шагов в минуту (см. выше) такая прогулка займет полтора часа времени. В какое время суток они совершают прогулки? Понятно, что время для таких прогулок могут выбрать только люди пенсионного возраста. Таким образом, число респондентов уменьшается. И далее перечень вопросов можно продолжить.

(Кстати, известно, что на Востоке люди в зрелом возрасте ведут неспешный образ жизни, выполняя для здоровья дыхательные упражнения).

То же самое относится и к другим методам физической нагрузки. Нужна статистика!
Не полагайтесь на чужой индивидуальный опыт. И тем более, не пробуйте его повторить! Что хорошо одному человеку, то может оказаться совершенно неприемлимым для другого!

Если вы не бегали марафон, вы же его не побежите! Если вы не можете закидывать ногу за голову, так вы же не будете рвать связки, стараясь повторить движение инструктора.

Главная ваша цель на первом этапе – обеспечить личную безопасность! Поэтому всевозможные физические истязания исключаются полностью.

Теперь о физических упражнениях. Всего в организме примерно 700 мышц. Сами понимаете, что тренировать их все не представляется возможным. Укрепление одной мышцы групп может привести к общим перекосам в мышечно-связочной системе. «Сильная» мышца может угнетать «слабую» мышцу и так далее.

Общий массив мышц условно разделим на три группы: верхние конечности (руки), нижние конечности (ноги), туловище.

С нижними конечностями, кажется, все ясно. Ходьба в умеренном темпе, как и сказано выше.

Туловище. Столько в нем мышц! С чего начать?
Первое, что будут предлагать специалисты, это упражнения для брюшного пресса. Но, спрашивается, зачем вам укреплять мышцы пресса, если вы убрали живот и вычистили кишечник?

См. материал, «Как убрать живот», «Вычисти кишечник, а потом делай упражнения».
Живота у вас уже нет и зачем вам на нем кубики культуриста? Не забывайте, что накачивая пресс, вы можете спазмировать (даже повредить) тонкий кишечник. Вам это надо? Ведь мы стремимся к тому чтобы, чтобы тонкий кишечник исправно выполнял свои функции.

Если пищеварение наладится, то вес придет в норму, и, следовательно, снизится нагрузка на позвоночник! Улучшится подвижность в тазобедренных суставах! Отсутствие выпирающего живота, позволит свободно совершать забытые движения, а именно: боковые наклоны и наклоны вперед.
Снижение нагрузки на позвоночник расслабит брюшные мышцы, мышцы спины, и грудные мышцы.

Посмотрите на братьев наших меньших, они же пресс не качают! И не беспокойтесь вы по поводу того, что они ходят на четырех лапах, а вы – на двух. У вас другое устройство ног! Обратите на это внимание!

И тогда остается разобраться с мышцами рук. Вам нужна в них сила? Вряд ли. Они ведь и так нормально выполняют свои функции. Вы готовите пищу, занимаетесь уборкой, приносите продукты из магазина, работаете на даче…
Ага, кто-то вам сказал, что если заболела шея, или грудной отдел, то надо делать отжимания?

Будьте осторожны с отжиманиями. И вот почему.
В грудном отделе рядом с пищеводом проходит аорта – главный кровеносный сосуд, или самый большой непарный артериальный сосуд большого круга кровообращения. Ее диаметр в районе сердца 3 см, ниже – 2,5 см.

Между аортой и пищеводом существуют сложные взаимоотношения в силу анатомических особенностей. Аорта вначале соприкасается с левой поверхностью пищевода. Потом она проходит между ним и позвоночником, а в нижних отделах грудная часть пищевода располагается впереди аорты. Загляните ради любопытства в анатомический атлас. Убедитесь в том, как все тесно в груди сжато: легкие, сердце, пищевод, аорта, вены, а снизу поджимает диафрагма. И главная задача – достичь расслабления!
А теперь представьте, что происходит, когда вы начинаете делать отжимания. При отжиманиях в основном развиваются грудные мышцы. Но грудные мышцы начинают укреплять, или образно говоря, «забивать» дыхательные мышцы. Это, в свою очередь, приводит к сжатию грудной клетки, и соответственно, к сжатию пищевода. Он сжимает аорту. Кровообращение нарушается. И вы снова возвращаетесь туда, откуда стремились уйти.

Итак, ноги тренируются за счет оптимальной ходьбы.

Мышцы живота подтягиваются за счет чистки кишечника.

Руки оставляем в прежнем положении, так как в течение дня они совершают много работы. (На кухне хорошая хозяйка обычный обед готовит часа два, а то и три). А еще они прибирают, стирают, что-то шьют, переносят и т.п. Пусть они отдохнут.

Возникает вопрос: и что же никаких физических упражнений делать не надо?
Опять обращаю ваше внимание на грудной отдел. К зрелому возрасту в силу образа жизни, люди начинают горбиться, грудная клетка начинает сжиматься, усыхать. Это приводит, повторюсь, к ухудшению работы дыхательных грудных мышц, диафрагмы, сжатию пищевода и аорты.

Следовательно, надо расправить грудь. Самое простое, что можно рекомендовать. Станьте вплотную к стене, расправьте плечи и постойте в течение нескольких минут. Эффективное, безопасное и естественное движение! Таким простым упражнением выправляйте свою осанку.

Для расслабления грудного и шейного отдела, мышц спины, живота и тазобедренных суставов можно порекомендовать следующее упражнение.

Ложитесь спиной на пол, подложив под лопатки небольшой валик или подушку. Можно начать с 5-10 см высоты валика. Ваша грудь выгнется, расправится. Дышите не спеша, вдох и выдох делать ртом. Вначале длительность такого упражнения может составлять 3 вдоха-выдоха. Потом осторожно ложитесь на правый бок, согнув колени, и отдыхаете. По мере готовности можно увеличить длительность упражнения. 10 минут 2-3 раза в неделю будет достаточно. Мышцы должны отдыхать.

По поводу дыхания носом или ртом. Когда вы проветриваете комнату, вы открываете не только форточку, но и окно, не так ли?

И опять же будьте осторожней. Помните о сложных взаимоотношениях между пищеводом и аортой. Излишний изгиб может нарушить их равновесное состояние.

Вот и все!
Мы «продрались» с вами сквозь дебри различных рекомендаций.
Мне хотелось, чтобы вы посмотрели на вопросы физической активности новым взглядом.
Будете чувствовать себя лучше, можете экспериментировать.
Только нужны ли вам эксперименты в зрелом возрасте?
Вам нужен комфорт и безопасность.
Будьте здоровы.

Источники:

http://www.lvrach.ru/1998/05/4527023/
http://studopedia.ru/1_128456_normirovanie-fizicheskih-nagruzok-pri-zanyatiyah-ozdorovitelnoy-fizicheskoy-kulturoy.html
http://www.proza.ru/2013/12/19/1723