Крепатура и мышечный рост. Крепатура мышц. Что это и как избавиться

Крепатура и мышечный рост

Крепатура и мышечный рост

Я вкратце опишу ситуацию, которая была у меня в группе в фейсбуке. Суть вопроса была касательно крепатуры и роста.

До сих пор в воздухе витает идея, что если после тренировки не испытываешь крепатуру, то она прошла зря, именно потому многие следуют именно за этой болью. То есть многие убеждены, что крепатура равно рост. Но цель должна быть не боль, а рост и прогрессия.

Именно по этой причине, несколько лет назад, я пришел к выводу «Blunt Force Trauma Theory of Hypertrophy». Если вы так преследуете боль, тогда я возьму молоток и буду избивать им всё ваше тела. Тогда уж рост не заставит себя ждать.

Что такое крепатура?

Это такой вид боли, который наступает через определенное время после того, как вы провели свою тренировку. Чаще всего ее испытывают новички и в случае эксцентрической тренировки любого типа.

Под этой тренировкой я подразумеваю удлиненные сокращения, когда они удлиняются под нагрузкой. Опускание веса, который вы только что поднимали — это один из видов данного тренинга, но есть и другие. Бег вниз по склону даст вам представление, что такое крепатура, из-за того, что мышцы растягиваются в течение тяжелой нагрузки.

Крепатура, обычно, не наступает, пока не пройдет порядка 24 часов после тренировки, а своего пика достигает спустя 36 часов. До сих пор многие думают, что крепатура является следствием накопления молочной кислоты, которая образуется после тренировки.

Факт, который нам говорит, что пик крепатуры наступает после 36 часов, доказывает, что это не молочка. Молочная кислота «рассеивается» в течение 30 минут после тренировки. Никакого отношения к 36 часам она не имеет. В девяностых так и думали, но меня до сих пор удивляет, что есть люди, которые думаю ещё тем временем, удивительно.

Была сделана биопсия мышц после эксцентрической тренировки (бег вниз по склону, специальный велосипед, который помогает производить эксцентрические сокращения или же сумасшедшие 10 подходов по 10 максимальных эксцентрических сокращений), которая приводит к повреждению мышечной структуры. Ага, эксцентрика равна мышечному повреждению и равна крепатуре, которая равна росту. Так что, тогда наша цель должна быть преследование крепатуры? Нет.

Если вы сядете и подумаете, тогда поймете, что не одна лишь крепатура указывает на рост (или нет). Подумайте над такими вещами:

1. Чаще всего, самое сильное проявление крепатуры происходит на начале тренировочного цикла, особенно когда в нем добавлены новые движения. Но, визуальный и увеличенный результат наблюдается, как правило, к концу цикла, когда крепатуры уже нет.
2. Некоторые мышцы, например дельтовидные, почему-то довольно редко болят по определенным причинам, но при этом они хорошо отзываются на рост. Вывод: крепатура не здесь не требуется.
3. Люди, которые тренируются редко, например мышечная группа раз в неделю, чаще всего говорят о том, что испытывают крепатуру. Но многие из них довольно плохо растут.
4. Люди, которые тренируются чаще (мышечная группа 2-3 раза в неделю), всегда замечают меньшее количество крепатуры, нобольше прироста.

Так что легко сделать вывод, что крепатура не является показателем роста, даже наоборот, чем ее меньше, тем, зачастую, больше рост. Так что запомните, крепатура не равно росту.

Что вызывает крепатуру?

После того, как стало понятно, что молочная кислота не является причиной крепатуры, следом исследования показали, что она (крепатура) связана с повреждением мышц. Тогда начали думать, что эксцентрический тренинг, в некой степени, является причиной мышечного повреждения и роста. Подразумевали, что это было связано с крепатурой.

Когда это проверили под микроскопом, увидели очевидное клеточное нарушение. Новички марафонцы, чаще всего, получают самую худшую крепатуру, восстанавливаются порядка 6 недель (некоторые говорили, что после марафона, идти вниз по лестнице почти невозможно, так как их мышцы не могут нормально функционировать). Что, хотите роста? Идите и пробегите марафон, а следующие 6 недель просто ждите.

Мысль, что крепатура является причиной повреждения, начали рассматривать и обсуждать в последние года, и за это время определенные вещи переосмыслили. Мысль о том, что крепатура может быть связана с ремоделированием мышцы, все еще будет применяться для определения роста. Исключением являются наблюдения выше, когда в реальной жизни, кажется, нет никакой связи между крепатурой и ростом.

И даже в то время как исследования показали, что комбинация концентрической и эксцентрического тренинга (поднятие веса и опускание) является супер миксом для роста, некоторые исследования обнаружили, что только концентрическая работа имеет смысл, пока соблюдается нужный объем.

Кроме того, исследователи обычно не рассматривают рост как таковой, а скорей воспалительные реакции в общем плане, например, высвобождение цитокинов, инфильтрация макрофагов и так далее. Это тоже довольно сильно варьируется от ряда моментов, но, всё же, кажется, что зависит от степени повреждения.

И хоть в некой степени мышечное повреждение/воспаление важно для стимуляции ремоделирования (хотя это не всегда связано с крепатурой, вспоминаем о 4-х пунктах), слишком большое количество, неделя или более, может быть настолько сильным, вследствие чего клетка может погибнуть (некроз скелетных волокон, было бы неплохим названием для группы играющих дэз мэтал).

Определенное количество, это хорошо. Больше, не значит лучше. А очень много может привести к негативным последствиям. Ставя себе цель преследование крепатуры, из-за которой вы потом неделю восстанавливаетесь, будет причиной вреда для вас, нежели положительного эффекта. Например, кроссфит, мышца может настолько повредиться, что в следствии вызовет острый некроз скелетных мышц.

Да, это довольно таки редко (даже Х-фит вызывает его больше, чем что-либо другое), тем не менее сравнивать тренировочный процесс по принципу, что больше повредило мышцы, не очень здравая мысль. Как и всегда, слишком мало — плохо. Слишком много — плохо. Потому, золотая средина как всегда рулит.

Другие проблемы связанные с крепатурой

Вы когда-нибудь задумывались о том, каким образом ученые измеряют крепатуру у людей? Таким образом — сначала они отрезают кусочек мышцы у человека. Потом они тренируют их по диким программам тренировок, что из них выходит 7 потов. Бег вниз по склону, это одно из любимых занятий, которые ученые используют на подопечных, езда на велосипеде на специальном велотренажере, который заставляет чувствовать, как рвутся мышцы. Ну и на десерт, 19 подходов по 10 максимальных эксцентрических сокращений. Потом они отрезают ещё кусочек мышцы и сравнивают с первым куском.

Стоп, они что, отрезают кусок мышцы? Да, это называется мышечная биопсия (не смотрите видео, если вы брезгливые). Они используют специальные инструменты, которые помогают отрезать кусочек мышечного волокна. И им нужно это сделать дважды.

Итоги по крепатуре

Основная суть такова — не из-за крепатуры происходит рост, в реальной жизни, всё, скорее всего, ровно наоборот. Люди, которые испытывают меньше крепатуры из-за частоты тренировок, как правильно, растут лучше, чем в случае, когда они уничтожают свои мышцы раз в неделю (приводят к смерти волокно, место задуманной реконструкции) и получают избыток боли посредством крепатуры.

Кто-то испытывает крепатуру, кто-то нет, есть понятие индивидуального отличия, и я не могу вам сказать, что вызывает ее. Но гнаться за крепатурой ради крепатуры — это уже какой-то мазохизм. Основная цель тренировки — это прогрессия, а не усталость или боль. Я могу побить в зале любого человека, я имею в виду сделать так, чтобы они чувствовали себя максимально изнеможёнными, тогда они будут чувствовать боль в течение всей недели.

Но это вряд ли сделает их лучше, это лишь утомит их и «насытит» болью. Я могу добиться этого и с помощью обычного молотка, таким образом, эти люди сохранят свои деньги от траты их на абонемент.

Мышечная крепатура: причины появления и способы снятия

Большинство людей сталкивались с таким явлением, как крепатура мышц, когда на следующий день после непривычно высокой физической нагрузки появляется мышечная боль. Особенно часто крепатура беспокоит спортсменов и бодибилдеров, в среде которых это понятие обросло всевозможными мифами и заблуждениями.

Каковы причины появления отсроченной боли в мышцах? Возможен ли без нее мышечный рост? Как ее избежать, или хотя бы уменьшить степень ее проявления? Ответы на все вопросы, касающиеся крепатуры мышц, подробно освещены в данной статье.

Что такое крепатура

Крепатура — это неприятные и болевые ощущения в мышцах, которые появляются спустя 8-12 часов после интенсивной физической нагрузки непривычного характера. При этом мышечная боль может ощущаться и в расслабленном состоянии, но особенно сильно она беспокоит при напряжении подвергшихся перегрузке мышц. Болезненность может сохраняться в течение одной недели, ее пик, как правило, приходится на 2-3 день после нагрузки.

Кроме дискомфорта и болевых ощущений при крепатуре наблюдается также резкое снижение силовой выносливости, а особенно — максимальной силы. При этом состоянии невозможно работать на тренировке с максимальными весами, даже если превозмогать боль.

Основными условиями появления отсроченной мышечной боли является непривычный характер силовой нагрузки и ее резкое увеличение. Так, например, нетренированный человек может ощутить крепатуру после любых силовых занятий, поскольку они для него непривычны, а у спортсменов она появляется после перерыва в занятиях, резкого повышения нагрузки, включения в тренировочную программу новых видов упражнений.

Важная информация!

За крепатуру не следует принимать боль (жжение), возникающую при выполнении упражнений. Но особенно важно уметь отличить от нее болевые ощущения в мышцах, вызванные травмами и другими патологическими состояниями, которые требуют медицинской помощи. О травмах и разрывах связок и мышц, миопатии, миозитах, абсцессах и других патологиях, не столь безобидных, как мышечная крепатура, свидетельствует появление следующих симптомов:

• болезненные ощущения в области суставов, хруст, щелчки при движениях;
• возникновение боли в мышцах внезапно и вне связи с физическими нагрузками;
• болезненность сопровождается отеком и покраснением;
• усиление боли с каждым днем;
• длительность боли превышает неделю;
• болезненные ощущения в конечностях вызываются движением позвоночника;
• болевые «прострелы».

При обнаружении хотя бы одного из этих симптомов необходимо проконсультироваться с травматологом или хирургом.

Причины и механизм появления

Ученые давно пытались выяснить, что такое крепатура мышц с точки зрения патофизиологии, и каков механизм ее возникновения. Однако ответ на этот вопрос получен совсем недавно. Долгое время считалось, что возникновение крепатуры обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты. Связь между метаболизмом молочной кислоты в мышечной ткани и потреблением кислорода была открыта немецким биохимиком Отто Мейергофом, за что ему в 1922 г. была присуждена Нобелевская премия.

Это открытие легло в основу гипотезы, что в условиях недостаточного притока кислорода к мышцам, который наблюдается при анаболической нагрузке, из-за неполного окисления глюкозы побочный продукт ее метаболизма — молочная кислота в больших количествах задерживается в мышечной ткани. Боль объяснялась раздражающим воздействием молочной кислоты на болевые рецепторы.

Однако некоторые факты, противоречащие этой гипотезе, побудили ученых к детальным лабораторным исследованиям биохимических изменений в мышечной ткани под действием нагрузок. Результаты этих исследований позволили выдвинуть новую теорию, которая на сегодняшний день считается наиболее достоверной. Согласно ей, причиной появления крепатуры являются повреждения структуры мышечных волокон и вызванные ими воспаления.

Волокна мышечной ткани состоят из миофибрилл, которые имеют различную длину. При силовых упражнениях, направленных на рост мышечной массы, короткие миофибриллы разрываются. В период восстановления они удлиняются и утолщаются, что и обуславливает прирост мышечной массы. Если нагрузки имеют привычный характер, и вес снаряда не увеличивается более чем на 10% от предыдущего, то количество поврежденных миофибрилл оказывается небольшим, и процесс наращивания мышц проходит без появления крепатуры.

При резком возрастании нагрузки (более 10%), а также при введении непривычных упражнений, включающих в работу недостаточно тренированные группы мышц, одновременно повреждается большое количество коротких миофибрилл. Это вызывает защитную реакцию организма — активизацию иммунных клеток, следствием чего становится воспалительный процесс. Поскольку воспаление локализовано внутри мышечных волокон, его видимые проявления — отек, краснота, отсутствуют, чего нельзя сказать о болевых ощущениях.

Именно массовое травмирование компонентов мышечных волокон и вызванный им воспалительный процесс считаются сегодня основной причиной появления крепатуры.

Это положение нашло подтверждение при исследовании биохимических процессов на клеточном уровне. В пользу воспалительного характера отсроченной мышечной боли говорит также тот факт, что она неплохо облегчается приемом препаратов противовоспалительного действия, в частности Ибупрофеном, Диклофенаком.

Профилактика

Знаменитый актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер, делясь секретами достижения своей физической формы, говорил: «No pain no gain» (нет боли — нет прироста). Многие понимают этот афоризм превратно, считая крепатуру необходимым условием роста мышечной массы.

На самом деле отсроченная мышечная боль не помогает в наращивании мышц, а мешает. Ведь пока она не отступит, полноценная тренировка невозможна — поскольку, как уже упоминалось, мышечная работоспособность и максимальная сила при крепатуре резко снижаются.

Арнольд, говоря так, имел в виду другую боль — ощущение жжения в мышцах при выполнении последних повторов в подходе. Только превозмогая эту боль и выполняя упражнения до полного отказа мышц, можно достичь высоких результатов в бодибилдинге. И это вполне можно делать, сведя риск появления крепатуры к минимуму.

Чтобы отсроченная мышечная боль беспокоила как можно реже, необходимо придерживаться следующих правил:

• Начинайте силовой тренинг только после тщательной разминки.
• Избегайте резкого увеличения нагрузки. Увеличение веса снаряда или усилия тренажера не должно превышать 10% от привычного.
• Новые виды упражнений начинайте с небольших весов, в малоповторный режим переходите постепенно, понемногу увеличивая вес на каждой тренировке.
• Не делайте длительных перерывов в тренинге. Возвращение к занятиям после долгого перерыва гарантирует появление крепатуры.

Как облегчить боль

Лучший способ избавиться от крепатуры в мышцах – это соблюдение мер профилактики, которые перечислены выше.

Если крепатура все-таки появилась, можно воспользоваться одним из традиционных способов, которые спортсмены применяют еще с тех пор, когда отсроченные болевые ощущения в мышцах приписывали действию молочной кислоты. Некоторые из них активизируют микроциркуляцию крови и лимфы, что помогает быстрее справиться с воспалительным процессом в мышечных волокнах.

Горячая ванна, пожалуй, наиболее приятный способ уменьшения болезненности при крепатуре. Для усиления эффекта в ванну рекомендуется добавить морскую соль. Аналогичным действием обладает и горячий воздух сауны, парная русской бани. Некоторые спортсмены предпочитают для уменьшения боли принимать контрастный душ.

Такие способы снижения крепатуры, как массаж, растяжку, лучше применять, когда пик болевых ощущений уже прошел – по истечении трех дней после нагрузки. Грубые разминания и сильные растягивания в разгар воспалительного процесса в мышечной ткани не только причиняют боль, но и могут усугубить проблему.

Пожалуй, самым эффективным способом снять крепатуру является прием НПВП – нестероидных противовоспалительных препаратов (Кеторол, Диклофенак, Ибупрофен и др.). Однако из-за побочных эффектов, которыми обладают эти препараты, делать это не рекомендуется. НПВП разрушают ткани суставных хрящей, оказывают негативное воздействие на слизистые оболочки ЖКТ. Избавление от крепатуры не стоит таких рисков. Лучше подождать 5-7 дней, и болезненность мышц исчезнет сама.

Менее вредны, но и менее эффективны, нестероидные противовоспалительные мази, применяемые наружно. Можно попробовать для снятия крепатуры мази и гели на основе Ибупрофена (Нурофен, Долгит), Диклофенака (Диклак-гель, Вольтарен), однако часто их применять также не рекомендуется.

Как тренироваться

При появлении крепатуры первые дни лучше не нагружать пострадавшие мышцы. Пока пик болевых ощущений не пройдет, сделайте небольшой перерыв в тренировках.

Вернуться к занятиям можно, когда боль уменьшится, это может произойти на 3-4 день. Однако упражнений, в которых задействованы болезненные мышцы, делать не стоит. Займитесь тренировкой других мышечных групп, или кардио.

Если крепатура не прошла по истечении 7 дней, то нагружать болезненные мышцы можно, но вес должен составлять 35-40% от максимального. То есть, если вы приседали со штангой 100 кг, то до окончания проявлений крепатуры этот вес должен составлять 35-40 кг. При таком режиме в работу включаются только неповрежденные мышечные волокна. Переходить к полноценным тренировкам можно, когда мышцы полностью восстановятся.

СПОРТ Как избавиться от жестокой мышечной боли

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать — вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах — это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки — это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя — это и есть классическая крепатура.

В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Почему случается синдром отсроченной мышечной боли? Долгое время считалось, что во всем виновата молочная кислота, образующаяся при анаэробных нагрузках. Но, как я упоминал выше, и что было доказано учеными — это не есть причина крепатуры. В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough), объяснив его разрывом мышечных волокон, возникающем при интенсивной физической нагрузке. Он оказался наиболее близок к истине.

Сейчас актуальны две теории, которые друг друга дополняют.

Первая — крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Вторая теория называется «Ферментный отток». Суть в том, что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы, накапливаться там и творить нехорошее. В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание, замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы). Наступает воспаление, сопровождающееся болью.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Крепатура — хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине.

Синдром отсроченной мышечной боли — это не хорошо и не плохо. Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани — это лишь один фактор для гипертрофии мышц. Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс. Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды — все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты :).

Главное нужно понимать, что крепатура — это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами, а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

• Хорошо размять перед тренировкой все тело, после чего сделать упор на разминку рабочей мышечной группы (пара подходов с легким весом, затем постепенный выход на рабочий вес «лесенкой»).
• Не забывать о растяжке и аккуратно тянуть рабочие мышцы после выполнения всех упражнений на ту или иную мышечную группу.
• Новичкам наращивать рабочий вес в упражнениях постепенно, даже если выполнять упражнения вначале будет легко. Тише едешь — дальше будешь. На первом десятке тренировок в принципе лучше не работать до жжения в мышцах и не выходить на предельные веса. Хочется себя испытать — ок, аккуратно попробуйте, а потом возьмите 50% от того максимума, что потянули, и с ним работайте. На следующей тренировке добавьте 10%, потом еще 5–10%. Не надо спешить и итоговый результат будет намного лучше, чем при попытке «накачаться за месяц».
• Если был перерыв в тренировках или же некоторое время не качали определенную мышечную группу, например, ноги, то стоит начинать работать очень аккуратно. После перерыва лучше всего вводить мышцы в тонус 50-процентными нагрузками от максимума. Если сразу устроить себе ударную тренировку, потом страдания от жуткой крепатуры растянутся на неделю. Не раз проверено на личном опыте.
• После тренировки устраивать заминку – это полезно для сердца и для мышц. Заминка представляет собой 10–20 минут работы в спокойном темпе на велотренажере, быстрой ходьбы на беговой дорожке (пешком по улице) или орбитреке. Работайте так, чтобы дыхание сохранялось ровным, пульс — 100–110 ударов в минуту. По себе заметил, что такая практика сильно облегчает крепатуру после тренировки ног.
• В теории помогает компрессионная спортивная одежда, но на практике я ее эффект не проверял. Хороший комплект обойдется в цену бюджетного iPhone, и пока на такие эксперименты финансово не готов.

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия:

• Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки. В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками — 0,5–0,7 л. Вода — главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из H2O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
• Хорошее питание является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры — меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
• BCAA, глютамин до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
• Достаточное количество сна не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Выше много полезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда «в зад клюнул жареный петух». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.

Самый простой вариант — легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные — посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги — можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее — массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста — это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр, позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант — баня или сауна. Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж — улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада — выводятся.

Как вариант — прием горячей ванны. Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Если лечить — пройдет за неделю, а нет — за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да — в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

(5.00 из 5, оценили: 5)

Источники:

http://cmtscience.ru/article/krepatura-i-myshechnyy-rost
http://vashsport.com/myshechnaya-krepatura/
http://www.iphones.ru/iNotes/editorial-doms-cure