Как тренировать белые мышечные волокна. Типы мышц
Типы мышечных волокон и правила их тренировки
Экология жизни.Понимание того, как физиология тела приспосабливается к упражнениям, поможет разработать эффективные программы тренировок для ваших фитнес-целей.
Тело человека состоит из разных видов мышечных волокон, которые классифицируются по тому, как производят энергию. Разные мышечные волокна надо тренировать с помощью специальных упражнений, которые должны сосредоточиться на том, как именно производится энергия или генерируется сила. Хотя было идентифицировано много типов мышечных волокон, отличающихся между собой (I, IC, IIC, IIA, IIB, IIA и IIX), их, как правило, делят на две группы: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся.
Медленно сокращающиеся мышечные волокна (I-тип)
1. Медленно сокращающиеся волокна содержат большое количество митохондрий — органеллы, которые используют кислород для создания аденозинтрифосфата (АТФ), химического вещества, которое выполняет роль топлива при сокращении мышц. Поэтому такие сокращения считаются аэробными.
2. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Они интенсивно снабжаются кровью, которая поставляет миоглобин, из-за чего и создается красный цвет.
3. Поскольку они обеспечивают свой собственный источник энергии, то могут поддерживать достаточный уровень силы в течение длительного периода времени. Но медленно сокращающиеся мышечные волокна сами по себе не способны генерировать высокие уровни этой силы.
4. Медленные волокна имеют низкий порог активации, то есть первыми включаются в работу при физической деятельности. Если они не могут генерировать нужные уровни силы, необходимые для данного вида активности, к работе подключаются быстро сокращающиеся волокна.
5. Мышцы, ответственные за поддержание определенного положения тела, в большей степени состоят именно из медленно сокращающихся волокон.
6. Статические тренировки на выносливость помогают увеличить митохондриальную плотность, что в свою очередь влечет к повышению эффективности работы, так как организм будет использовать больше кислорода для производства АТФ.
Как видно из вышеперечисленного, особенности медленно сокращающихся волокон вызваны тем, как они функционируют. А это значит, что для их тренировки наиболее эффективной будет программа аэробных упражнений.
Методы тренировки для медленно сокращающихся волокон:
– Упражнения, которые подразумевают длительное изометрическое сокращение с незначительным движением, помогут улучшить способность медленно сокращающихся волокон использовать кислород для производства энергии. Примеры упражнений: планка, боковая планка, удержание равновесия на одной ноге (упражнение «ласточка»).
– Упражнения на сопротивление с использованием легких весов, выполняемые в медленном темпе, но с большим количеством повторений (от 15 и выше), заставляют медленно сокращающиеся волокна использовать аэробный метаболизм, чтобы поддерживать активность.
– Круговая тренировка с использованием легкого веса, которая включает переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (либо вообще без него), способна бросить вызов медленно сокращающимся волокнам.
– Упражнения с весом собственного тела и большим числом повторений хорошо активизируют аэробный метаболизм, что сделает работу медленно сокращающихся волокон эффективней.
– Во время тренировки с собственным весом или с легким дополнительным весом используйте короткие интервалы отдыха (около 30 секунд между подходами). Это обеспечит вызов медленно сокращающимся волокнам и заставит их использовать аэробный метаболизм в качестве топлива для тренировки.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна ( II-тип)
1. Быстро сокращающиеся волокна делятся на 2 группы:
- быстро сокращающиеся IIa — быстрые оксидативные (используют кислород, чтобы преобразовать гликоген в АТФ);
- быстро сокращающиеся IIb — быстрые гликолитические (используют АТФ, который хранится в мышечных клетках в виде гликогена, чтобы вырабатывать энергию).
2. Быстро сокращающиеся волокна имеют высокий порог активации, поэтому включаются в работу только тогда, когда потребность в силе будет больше, чем могут обеспечить медленно сокращающиеся волокна.
3. Быстрым волокнам требуется меньше времени, чтобы достичь пиковой силы. К том же они могут генерировать больше силы, чем медленные волокна.
4. Хотя они генерируют больше силы, но и быстрее устают.
5. Мышцы, отвечающие за создание движения, в большей степени состоят из быстрых волокон.
6. Тренировка для силы и прочности увеличивает количество быстро сокращающихся мышечных волокон, задействованных в конкретном движении.
7. Быстро сокращающиеся волокна отвечают за размер и выразительность мышц.
8. Быстрый тип волокон называется «белыми волокнами», так как плохо снабжается кровью и не имеет такого насыщенного цвета, как второй тип.
Как видно из вышеперечисленного, характеристики быстро сокращающихся волокон требуют тренировок на силу и прочность, а также на развитие взрывной силы. Если вы хотите по максимуму использовать быстрые волокна в своих тренировках для повышения силы и прочности, вот несколько конкретных методов, которые в этом помогут.
Методы тренировки для быстро сокращающихся волокон:
– Тренировки с тяжелым весом заставляют мышцы активировать больше мышечных волокон. Чем тяжелее вес, тем больше быстро сокращающихся волокон будет вовлечено в работу.
– Выполнение взрывных движений, а также упражнений на прочность с использованием штанги, гирь или гантель, обеспечит работу большего количества мышечных волокон.
– Быстро сокращающиеся волокна быстро устают. Поэтому надо сосредоточиться на использовании тяжелого веса, но только до определенного числа повторений (например, от двух до шести), чтобы достигнуть максимального эффекта.
– Поскольку быстрые волокна быстро истощают энергию, во время тренировок требуются более длительные периоды отдыха, чтобы мышцы-двигатели имели достаточно времени восстановиться и пополнить запасы АТФ. Поэтому после каждого взрывного или силового упражнения стоит делать паузы продолжительностью в 60-90 секунд.
Генетика определяет количество каждого из типов мышечных волокон в нашем теле. Тем не менее, понимание того, какой именно, быстро- или медленно сокращающийся, тип является доминирующим, поможет выстроить правильную программу тренировок. Поэтому, если обнаружите, что, как правило, придерживаетесь тренировок на выносливость, и они относительно легко вам поддаются, вы, вероятно, являетесь обладателем большого количества медленно сокращающихся волокон. И наоборот, если предпочитаете физическую нагрузку, которая предусматривает короткие взрывные движения или тренировки с большим весом, — в вашем теле доминирует быстро сокращающийся тип волокон.
Программа упражнений, которая применяет правильные стратегии тренировок для ваших мышечных волокон, поможет максимизировать эффективность нагрузок. опубликовано econet.ru
Таблица характеристик типов мышечных волокон
Быстрые мышечные волокна
Содержание
Быстрые мышечные волокна – это быстросокращающиеся волокна, которые отличаются высокой силой и быстрой утомляемостью. Они более крупные и быстро гипертрофируются. Участвуют в выполнении короткой высокоинтенсивной силовой работы, то есть при анаэробных тренировках. За счет низкого содержания миоглобина имеют белый цвет.
Данный тип волокон важен в видах спорта, где развивается максимальная сила, скорость и мощность мышц:
Скелетные мышцы состоят из двух типов миоцитов (мышечных симпластов):
- первого типа:медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ);
- второго типа: быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ), которые, в свою очередь, делятся на два подтипа: подтип IIа и подтип IIб. Второй тип клеток наиболее важен в бодибилдинге, именно о нём пойдет речь в данной статье.
Соотношение количества клеток скелетной мускулатуры определяется главным образом генетикой, и от этого во многом зависит атлетический потенциал каждого человека.
Каждая клетка мышцы состоит из множества миофибрилл — это тонкие нити белка (актина и миозина), которые способны сокращаться. За счет массового сокращения миофибрилл происходит сокращение всей мышцы.
Быстрые, или белые, мышечные волокна используют анаэробный (бескислородный) метаболизм при производстве энергии для сокращения. Они выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. И те и другие типы клеток производят примерно одинаковое количество работы за одно сокращение, но белые клетки делают это значительно быстрее.
Тип IIа: быстрые, устойчивые к утомлению, окислительно-гликолитические
Клетки подтипа IIа также известны как промежуточные или переходные. Они могут использовать как окислительный (аэробный, т.е. сопровождающийся потреблением кислорода), так и гликолитический (анаэробный, т.е. бескислородный) метаболизм для продукции энергии сокращения в равной степени. Эти волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными.
Частота нервных импульсов составляет 25-50 имп/с.
У разных людей соотношение числа медленных и быстрых волокон в одной и той же мышце определено генетически и может отличаться весьма значительно. Так, например, в четырехглавой мышце бедра человека процент медленных волокон может варьировать от 40 до 98%. Чем больше в мышце процент медленных волокон, тем более она приспособлена к работе на выносливость. И наоборот, лица с высоким процентом быстрых сильных волокон в большей мере способны к работе, требующей большой силы и скорости сокращения мышц.
Тип IIб: быстрые, легко утомляемые, гликолитические
Это истинные быстрые мышечные волокна. Они используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. Именно эти клетки играют первостепенную роль при наборе массы в бодибилдинге, поэтому практически все тренировочные программы рассчитаны на развитие данного типа волокон.
Из всех типов волокон мотонейроны этого типа наиболее крупные, имеют толстый аксон, разветвляющийся на большое число концевых веточек и иннервирующий соответственно большую группу мышечных волокон. По сравнению с другими эти мотонейроны обладают наиболее высоким порогом возбуждения, а их аксоны — большей скоростью проведения нервных импульсов.
Частота импульсации мотонейронов возрастает с ростом силы сокращения, достигая при максимальных напряжениях мышцы 50-100 имп/с. Эти мотонейроны не способны в течение длительного времени поддерживать устойчивую частоту разрядов, то есть быстро утомляются.
Мышечные волокна быстрых волокон, в отличие от медленных, содержат большее число сократительных элементов — миофибрилл, поэтому при сокращении развивают большую силу. Благодаря высокой активности миозиновой АТФ-азы у них выше скорость сокращения. Волокна этого типа содержат больше гликолитических ферментов, меньше митохондрий и миоглобина, окружены меньшим, по сравнению с медленными ДЕ, количеством капилляров. Эти волокна быстро утомляются. Более всего они приспособлены для выполнения кратковременной, но мощной работы.
Белые волокна IIб могут гипертрофироваться в гораздо большей степени, чем медленные.
В каких видах спорта важны быстрые волокна? Править
Именно этот тип клеток вносит основной вклад в достижение спортивных целей в тех видах спорта, где требуется взрывная сила:
Тренировки на быстрые мышечные волокна Править
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
- Также не забывайте о спортивном питании и диете для набора массы.
Генетика и бодибилдинг Править
Учёные установили, что соотношение медленных и быстрых мышечных волокон генетически детерминировано. У среднестатистического человека их примерно поровну. В бодибилдинге лучших результатов добиваются те атлеты, мышцы которых содержат в большей степени белые волокна.
Белые мышечные волокна также важны для спринтеров. У выдающихся спортсменов-спринтеров быстрые мышечные волокна всегда преобладают: их около 80%.
Есть данные, что особенность тренировок может влиять на это соотношение. Силовой тренинг в бодибилдинге может увеличить количество клеток II(а/б) типа, а при аэробных тренировках увеличивается содержание медленных клеток I типа. Однако эти изменения довольно ограничены. В исследованиях переход одного типа в другой, как правило, не превышает 3%. По этой причине одни люди набирают мышечную массу с большим трудом, а другие, наоборот, очень быстро.
Программа тренировок на быстрые (белые) мышечные волокна
22.06.2016 0 2,321 Просмотров
Быстрые мышечные волокна, что это такое? Если вкратце и простым языком, то это волокна отвечающие за силу, чем больше их в мышцах тем вы сильнее, но они не выносливы, за выносливость отвечают медленные мышечные волокна и в зависимости от того какие из волокон преобладают, такой выносливостью, либо силой, вы будете одарены. Быстрые волокна лучше отзываются на тяжелый тренинг и большие веса и их предрасположенность к гипертрофии больше чем у медленных, поэтому чаще люди быстрее растут когда занимаются с большими весами на небольшое количество повторений. Так же у большинства людей преобладают именно эти мышечные волокна, если же у вас преобладают медленные, то вам необходимо больше времени уделять программе тренировок на медленные мышечные волокна. Как узнать какой у вас тип волокон? Очень просто, если же вы выносливый, бегаете марафоны, можете часами заниматься, то у вас больше медленных волокон. Если же вы сильны, но не на продолжительное отрезок времени и количество подходов с большим весом не значительно, то у вас больше быстрых волокон. Эта тренировка с большими весами, 70-80% от разового максимума. Предварительно хорошо разминайтесь, чтобы не получить травм.
Понедельник спина
- Подтягивания – 3-4 подхода 6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода 6-12 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 подхода 6-10 повторений
- Тяга горизонтального блока 3-4 подхода 6-10 повторений
- Тяга горизонтального блока 4 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд работаем на отказ.
Вторник грудь
- Жим штанги лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 6-10 повторений
- Разводка с гантелями скамье 3 подхода 6-10 повторений
- Жим штанги лежа на наклонной скамье скамье 3-4 подхода 8-12 повторений
Среда ноги
- Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа 3-4 подхода 6-10 повторений
- Разгибание ног сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Мертвая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
- Сгибание ног лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
- Подъемы на носки стоя 3-4 подхода 15-20 повторений
Четверг плеч
- Жим стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
- Тяга штанги к подбородку средним хватом3 подхода 8-10 повторений
- Махи гантелями 3 подхода 10-12 повторений
- Махи гантелями в наклоне 3 подхода 8-12 повторений
- Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом 3 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд или меньше работаем на отказ.
Пятница руки
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
- Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях и отягощением 3-4 подхода 8-10 повторений
- «Молоток» на бицепс 3-4 подхода 8-12 повторений
- Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений
- Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. По 10 повторений в каждом, 3 подхода, перерыв между суперсетами 30 сек.
Источники:
http://econet.ru/articles/109982-tipy-myshechnyh-volokon-i-pravila-ih-trenirovki
http://sportwiki.to/%D0%91%D1%8B%D1%81%D1%82%D1%80%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%BD%D0%B0
http://sportarius.ru/2016/06/22/programma-trenirovok-na-bstre-bele-mshetchne-volokna/
