Как расслабить мышцы таза у женщин. Расслабление мышц тазового дна с помощью йоги. Гимнастика Кегеля при опущении матки

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to guide for women , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
• Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Как укрепить мышцы тазового дна: тренировка для женщин

Мышцы тазового дна не влияют не внешний вид, но оказывают действие на внутренние органы. Их недостаточное развитие может быть причиной дискомфорта, а ослабленность существенно снижает качество жизни. Поэтому эти мышцы нуждаются в особой тренировке. Несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин обеспечивают физиологически правильное положение репродуктивных органов, предупреждают их опущение, развитие инфекций мочеполовой системы, ранний климакс, недержание мочи и сексуальные расстройства. Регулярная тренировка мышц тазового дна нормализует менструальный цикл, ликвидирует застойные явления в области таза, устраняет тяжесть и боли внизу живота. Быстрее привести мышцы в тонус и восстановиться после родов помогает тренажер для мышц тазового дна, увеличивающий интенсивность стимуляции, и лечебная физкультура. Комплексный подход приносит наилучшие и быстрые результаты, что особенно важно при резкой потере «состоятельности» мышц. Давайте выясним, когда нужно качать эту группу мышц, и какие техники их укрепляют.

Экскурс в женскую анатомию

Чаще всего ослабление и повреждение мышц тазового дна происходит во время беременности и родов. С проблемой сталкиваются женщины в период менопаузы и даже нерожавшие девушки чуть старше 20 лет. Также причиной может стать ожирение и тяжелый физический труд. Правильное лечение представляет собой комплекс мероприятий, направленных на укрепление мускулатуры таза: ЛФК, гимнастика, зарядка, йога, упражнения Кегеля.

Потеря эластичности приводит к:

• болям внизу живота;
• опущению или выпадению органов малого таза;
• проблемам со стулом;
• неспособности удерживать газы;
• непроизвольному испусканию мочи при чихании, кашле, прыжках, занятиях спортом в тренажерном зале и другой физической активности;
• уменьшению чувствительности во время полового акта.

Устраняет слабость мышц правильная гимнастика — современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований. Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода. Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.

Противопоказания к тренировке мышц тазового дна

Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:

• при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
• воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
• доброкачественных и злокачественных образованиях;
• при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
• после операции;
• при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
• после прерывания беременности и преждевременных родов.

Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызывать дискомфорта и боли. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.

Как выполнять упражнения Арнольда Кегеля?

Выполняются упражнения Кегеля ежедневно в домашних условиях. Освоив технику, нужно регулярно тренироваться и не прекращать занятия, даже когда кажется, что нет никакого результата. Эффект появляется не сразу: при незапущенном состоянии результат может появиться спустя 3–4 недели, а для лечения серьезной дисфункции может потребоваться более полугода.

• Интервалы . Во время мочеиспускания задерживайте поток мочи на 10–15 секунд. Повторяйте до пяти раз во время одного похода в туалет. Упражнение учит управлять интимными мышцами без привлечения других мышечных групп.
• Сдавливания . Сжимайте мышцы таза и сразу расслабляйте. Повторяйте в течение пяти минут.
• Концентрация . Сжимайте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и расслабляйте. Постепенно наращивайте время фиксации.

• Постепенное напряжение . Упражнение «лифт» требует полного контроля над мышцами, и его сложно освоить с первого раза. Для его выполнения необходимо не просто напрягать мышцы, а постепенно сдавливать их по направлению вверх, а затем расслаблять, «спускаясь» вниз.
• Поочередное сокращение . Упражнение «шторм» похоже на предыдущее, но разница заключается в поочередном сокращении «этажей» мышц тазового дна.

Можно начинать выполнять комплекс Кегеля для профилактики после 20 лет. Каждое упражнение необходимо делать по 10 раз, не задерживая дыхание. Всю тренировку желательно повторять три раза в день. На одно занятие должно уходить примерно 20 минут.

Приспособления для тренировки мышц таза

Согласно статистике, 70% женщин неправильно выполняют упражнения, сосредотачиваясь на тренировке вагинального сфинктера, а не мышц тазового дна. Чтобы убедиться в правильности действий пациенток, врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал прибор перинеометр для измерения вагинального давления. Устройство обычно используют в специализированных отделениях физиотерапии.

«Тяжелую артиллерию» можно применять только после согласования с врачом. Учтите, что большинство устройств, представленных в интим-магазинах, поставляются с Aliexpress. Они не имеют сертификатов, отличаются низким качеством, опасны для здоровья и повышают риск развития инфекций.

Упражнения для ягодичных мышц

Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо тренировки мускулатуры тазового дна. Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.

Упражнения для пресса, ягодиц, задней или внутренней поверхности бедер помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок усилится чувствительность целевых мышц и улучшится способность контролировать напряжение.

Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):

Полезно заниматься не только лечебной физкультурой, но и растяжением мышц, особенно пилатесом. Во всех комплексах йоги также есть упражнения, которые способствуют восстановлению ослабленных мышц тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.

Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов — к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия. Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые — прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления тазового дна — делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.

Расслабление мышц тазового дна с помощью гимнастики Кегеля

Еще наши предки заметили, что развитые мускулы малого таза позволяют внести новые ощущения в сексуальные отношения, облегчают вынашивание и рождение ребенка. Несостоятельность же этой группы мышц приводит к серьезным, неприятным последствиям. Рассмотрим две популярные точки зрения на слабость мышц тазового дна и то, почему они ослабевают.

Как проверить мышцы малого таза

Выбор способа диагностики зависит от мышечного тонуса таза. Выделяют гипертонус и гипотонус. Гипертонус – состояние мускул, характеризующееся невозможностью полностью расслабить их. Гипотонус – состояние, при котором не происходит полноценного сокращения.

От характера симптомов зависит, что нужно будет проверить. Одни мероприятия ориентированы на исследование работы моче-выделительной системы, другие – на мышцы прямой кишки.

Обязательными являются следующие исследования:

• мазок;
• бакпосев из влагалища;
• кольпоскопия;
• онкоцитология шейки матки.

Также могут назначить ультразвуковое исследование, магнитно-резонансную томографию, компьютерную томографию.

Факт: Слабые мышцы могут стать показателем пониженного уровня гемоглобина.

Не нужно пренебрегать анализами и исследованиями, от их результатов будет зависеть эффективность назначенного лечения.

Как найти мышцы Кегеля

Мышцы Кегеля у женщин можно обнаружить, используя следующие приемы:

• Способ 1. Необходимо:

1. сесть на унитаз;
2. попробовать остановить струю мочи;
3. далее следует повторить данное движение, но без мочеиспускания.

Мускулатура, используемая для остановки струи, и есть мышцы Кегеля.

• Способ 2. Нужно:

1. поместить палец во влагалище;
2. попытаться сжать палец мышцами;

Мышцы Кегеля должны сжаться вокруг пальца.

Совет: При использовании второго способа, нужно следить за тем, чтобы не задействовать мышцы живота, ягодиц и спины.

Слабость тазового дна что это?

Представляет собой ослабление сократимости мускул таза. Когда мускулатура ослабевает, появляются проблемы с контролем кишечника и мочеиспускания. Также наблюдается смещение органов малого таза вперед или вниз. У женщин это может перерасти в смещение дна и шейки матки.

Основным симптомом слабости мышц тазового дна является недержание мочи. Оно может проявляться во время смеха, кашля — при любом незначительном напряжении.

Факт: Недержание мочи знакомо сорока процентам женщин, из них лишь четыре процента обращаются за помощью в больницу.

Другие наиболее распространенные симптомы ослабления мышц тазового дна у женщин:

• опущение матки;
• постоянная боль;
• чувство сдавливания во влагалище;
• проявление снижения чувствительности промежности, боль во время полового акта, невозможность ощутить оргазм;
• боль в преддверии влагалища;
• появление неприятного запаха;
• расширение половой щели, появление сухости.

С возрастом тазовые мышцы ослабевают. Однако причины этого недуга могут крыться не только в возрасте. Основные причины:

1. Наиболее распространенным женским фактором, ведущим к этой болезни, являются беременность и роды. Роды могут привести к повреждениям: надрывы, растяжения. При разрыве повреждаются, ослабевают мышцы внутреннего слоя.
2. Дефицит эстрогена (в период менопаузы у женщин), отвечающего за эластичность тканей;
3. Периодическое повышение внутрибрюшного давления. Причиной может стать ношение тяжестей, занятия баскетболом, легкой атлетикой, прыжки на батуте. Прыжки на батуте и другие подобные виды физических нагрузок, предполагающие выполнение прыжков, ведут к ослаблению мышц малого таза.
4. Также на сократительной способности мышц негативно сказывается пониженный гемоглобин.
5. Проявлению несостоятельности мышц тазового дна у женщин способствует специфика анатомического строения. Тазовая диафрагма у женщин ослаблена, то есть мочевой пузырь, яичники и матка не имеют поддержки снизу – держатся только благодаря мышцам и связкам. Поэтому потеря эластичности ведет к перечисленным выше последствиям.
6. Ожирение, малоподвижный образ жизни. Причиной изменения тонуса может стать нарушение метаболизма и сбой гормонального фона щитовидной железы.
7. Дисплазия соединительной ткани. В группу риска входят люди с пупочной грыжей, варикозным расширением вен, растяжениями на коже, расхождением прямых мышц живота.

Факт: Признаки несостоятельности мускулатуры могут развиться на фоне нервного расстройства. Чаще всего ему подвержены девушки и юноши.

Упражнения Кегеля на расслабление мышц

В первой половине двадцатого века американский гинеколог Дэйвис предложил лечить недержание мочи укрепляющей гимнастикой для тазовых мышц. Первую систему гимнастики на расслабление мышц тазового дна разработал Арнольд Кегель. Эти тренировки он придумал 1950 году. Современные гинекологи рекомендуют применять их в составе комплексного лечения.

Мускулы таза относятся к поперечно-полосатой мускулатуре, поэтому позволяют сознательно выполнять упражнения, направленные на их сокращения. При выполнении упражнения Кегеля можно почувствовать, как расслабляется и напрягается мускулатура.

Лечение заключается в выполнении следующих упражнений:

1. Нужно максимально сократить мускулатуру влагалища на две секунды, а потом расслабить. Для максимального эффекта выполняется до 30 раз в день.
2. Сократить мускулатуру на десять секунд, затем расслабить на это же время. Проводится сокращение и расслабление по 4 минуты (медленно). После минуту выполняются быстрые сокращения.
3. Следующее упражнение «Лифт» предполагает поэтапное ускорение силы сокращения. Нужно сократить мышцы, затем задержать на пять секунд, далее продолжить с большей силой. Так поэтапно увеличивается интенсивность 5 раз. Потом совершается подобное движение «вниз» (с уменьшением интенсивности).

Совет: Выполнять упражнения как можно больше. Не прекращать выполнение, даже чувствуя усталость.

Перечисленные тренировки можно выполнять самостоятельно без помощи, присутствия врача, где и когда угодно. Они не требуют наличия специальной одежды, что делает их общедоступными, популярными. Выполнять упражнения рекомендуется не менее 4 месяцев. Результат будет заметен через несколько недель тренировок.

Необходимо учитывать, что тренировка этой группы мышц имеет противопоказания:

• любые формы воспаления органов малого таза;
• беременность;
• опухоль и рак органов мочеполовой системы;
• желудочно-кишечные кровотечения;
• воспалительные заболевания со значительным повышением температуры;
• маточные кровотечения;
• хроническая венозная недостаточность;
• недавно перенесенные операции.

Тренажеры Кегеля для мускул малого таза

Тренажер представляет собой шарики разного размера. Необходимо:

• Вставить тренажер. Медленно вставить тренажер на два сантиметра вглубь влагалища. Снаружи должен остаться шнур.

Совет: После каждого использования тренажер обрабатывается антисептиком.

• Принять удобное положение. Новичкам рекомендуется положение лежа.
• Найти оптимальный ритм. Если напряжение четыре секунды, то период релаксации также должен быть четыре секунды. Рекомендуется начинать с удержания на две секунды, постепенно повышая до десяти секунд.
• Сократить мышцы. Необходимо почувствовать и держать сокращение от двух до десяти секунд.
• Расслабить мышцы. Расслаблять на то же время, которое отводится сокращению.

Тренировка сокращения и расслабления мускул малого таза производится по десять раз.

Кэти Боумен упражнения для мускул малого таза

Директор института восстановительной гимнастики Кэти Боумен высказала своё мнение по укреплению тазовых мускул. По мнению Кэти Боумен, после упражнений, предлагаемых Кегелем, мускулы больше ослабевают.

На вопрос: «Почему ослабевает тазовое дно?» Кэти Боумен отвечает, что это связано с тем, что ягодичная мускулатура ослаблена. Самый очевидный признак, по мнению Кэти Боумэн, это отсутствие поясничного изгиба.

Вместо упражнений Кегеля, она предлагает выполнение приседаний. Приседать нужно по три подхода в день. Укрепление ягодиц позволит оттянуть крестец назад, подтянуть мускулатуру, сделав её эластичной, как батут.

Для улучшения нужно:

• регулярно приседать;
• свести к минимуму использование каблуков;
• уменьшить количество тренировок на пресс;
• отказаться от бега, заменив его ходьбой.

Заключение

Потеря эластичности мускулатуры тазового дна способно внести значительный дискомфорт в жизнь. Существующие расхождения в методиках лечения, говорят о том, что проблема сложная и неоднозначная. Медицина постоянно ищет способы профилактики этого заболевания, позволяющие избежать его проявлений. Всегда легче предупредить заболевание профилактическими мерами, чем лечить неприятные последствия.

Источники:

http://lifehacker.ru/uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenshhin/
http://zen.yandex.ru/media/id/5a33d74a7ddde86f1473f8fa/5aacf5fb6104935ac8d522d4
http://appetitelove.ru/uprazhneniya/rasslablenie-myshts-taza