Как правильно вырабатывать удары кулаком. Какие мышцы задействованы при ударе рукой. Отжимания с хлопком

Какие мышцы отвечают за силу удара рукой: основные и дополнительные, упражнения в домашних условиях

Сила удара рукой зависит от нескольких важных факторов. Собрав их воедино и должным образом натренировав , можно научиться бить сильно. Какие мышцы отвечают за силу удара рукой? Этот вопрос настолько интересует людей, что сегодня даже проводятся соревнования по силе удара рукой «Панчер».

Есть простая формула, раскрывающая данный вопрос. Сила равняется массе умноженной на скорость. Т.е. максимально сильный удар будет у спортсмена тяжелой весовой категории с высокой скоростью. Поэтому мнение, что сила повысится, если просто прокачать трицепс в спортзале является ошибочным. Но одновременно с этим, это не значит, что группы мышц, отвечающие за удар должны быть дряхлыми, словно с руки только что сняли гипс полугодовалой давности.

Основные участвующие мышцы

Сильный удар получится, если полноценно и правильно использовать такие группы, участвующие в ударе:

• Мышцы предплечья;
• Трицепсы;
• Большие мышцы груди;
• Широчайшие мышцы спины;
• Дельты.

Часто новички, даже в отличной физической форме просто не подключают широчайшие мышцы спины или груди и удар больше напоминает толчок или тычок, и не имеет большой силы. Либо он просто лишен скорости.

Упражнения

Итак, какие есть упражнения на силу удара в домашних условиях.

1. Возьмите резиновый жгут длиной от двух метров, прикрепите его к дверной ручке, батареи. Каждый конец жгута обмотайте вокруг кулаков и сожмите, примите позицию стойки и отрабатывайте комбинации в произвольной форме. Под удерживающим воздействием жгута скорость будет повышаться.
2. Также похожее упражнение на указанное выше. Подойдет если есть только гантели. Также возьмите по одной в руку и отрабатывайте бой с тенью.
3. Отжимания. Здесь особенность движения состоит не в сгибании, как в случае с прокачкой бицепса, а в разгибании.
4. Хорошо когда дома есть хотя бы пустой гриф. Здесь тоже акцент на разгибательных движениях с отягощением. Возьмите пустой гриф по ширине плеч и делайте рывковые движения руками вперед-назад, имитирующие удар.

Дополнительные мышцы

На удивление некоторых спортсменов хочется сказать, что в ударе принимают участие и мышцы ног. Если говорить конкретно это – икроножные и квадрицепсы. Вся сила идет от ноги и того, как правильно боксер делает движение ими. Удар левой начинается с подшага левой ноги, а правой рукой – с поднятия пятки и проворачивания стопы во внутреннюю сторону. Именно от ног энергия переходит в туловище и далее – в руки и широчайшие мышцы. Руки передают силу и являются конечной точкой ее скопления. Руки играют роль конечного проводника удара.

Контроль баланса производится мышцами бедер. В экстремальной ситуации, когда спортсмен изможден или спаррингует с оппонентом более высокой категории, мощные бедра помогают удерживать правильный баланс, а значит – бить сильно и не проваливаться.

Спина особенно нужна для возврата руки после удара. Мышцы спины и задней части плеч помогают в более быстром возврате руки. Таким образом, скорость повышается , а значит и сила тоже.

Плечевые выполняют выталкивающую функцию, а также повышают выносливость спортсмена и продуктивность работы в стойке. На плечи смещается большая нагрузка и именно они чаще всего устают первыми.

В руках стоит развивать трицепсы для повышения скорости джебов, а бицепсы для боковых и снизу.

Отдельным плюсом для общей эффективности будет прокачанная шея. Устойчивость к джебам, хукам и апперкотам значительно повышается. Прокачивая шею спортсмен снижает риск нокаута и нокдауна .

Тренажёры Сотского

Какие мышцы работают при ударе рукой и ногой

Главная > Единоборства > Самозащита > Какие мышцы работают при ударе рукой и ногой

Автор: admin / Дата: 2015-08-04 / Рубрика: Самозащита

Привет друзья! Наверняка каждый мужчина, когда-либо задавался вопросом, как увеличить силу своего удара, но в итоге бросал это дело. Это происходит в основном из-за отсутствия правильной теоретической информации и разработанной программы. Но именно сегодня я дам вам нужную информацию, которая позволит добиться нужных результатов, вы узнаете: какие мышцы работают при ударе, как их прокачать, главные составляющие удара рукой, взаимодействия корпуса с мышцами и методы наработки.

Теория

Исходя из уроков физики, мы знаем, что сила это-скорость перемноженная на массу, верно? Отсюда следует, что для достижения мощного удара вам нужно уделить как можно больше внимания либо прокачке рук, либо наработке скорости и точности. Но если для вас сильный удар рукой не просто цель, а мечта, то придётся потрудиться над обоими факторами.

Для того чтоб увеличить мощность своего удара вам нужно хорошо прокачать именно ударные мышцы. А что это за ударные мышцы спросите вы? При ударе, как рукой, так и ногой задействуются все мышцы, так как человеческий организм весь связан между собой. Но есть основные мышцы, которые полностью отвечают за силу удара. При нанесении удара рукой работают трицепс, за ним идут мышцы предплечья, плечо, грудная, широчайшая, пресс, и мышцы ног. При ударе ногой основное усилие ложится на бедра.

Для того чтоб прокачать эти мышцы есть массу полезных упражнений, сегодня мы разберем самые эффективные из них!

1. Удары кувалдой по колесу. Большинство боксеров и каратистов считают, что это самое продуктивное упражнение, так как в нем задействуются в полноте все ударные мышцы. Сходите в ближайшее шиномонтажное отделение и попросите у них старые ненужные покрышки, я уверен, что им не жалко пару тройку покрышек в фонд развития спорта. Зафиксируйте их, и начинайте лупить по ним кувалдой, сдерживая силу отскока. Вы сразу почувствуете усталость во всех ударных мышцах, но так же вы почувствуйте заметную разницу в силе своего удара.
2. Пружины. Я думаю, что у каждого в гараже найдутся старые ненужные пружины? Если нет, то сгодятся медицинские жгуты. Найдите их и прикрепите к стене. Затем возьмите в руки другой конец, и начинайте наносить прямые удары как можно дальше, максимально сопротивляясь тянущей силе. В этом упражнении хорошо работают все мышцы рук, а так же тренируется давящая сила, которая, несомненно, важна при нанесении сильного удара.
3. Воркаут. Воркаут-это не упражнение, а целый вид спорта, который сейчас очень популярен среди молодежи. Его главным смыслом является прокачка всех мышц, используя свой вес, занимаясь на турниках и брусьях. Для достижения нашей цели это идеальны вариант, мышцы будут гибкими и крепкими, если вы будете регулярно заниматься.

Вторым важным фактором нашего вопроса является правильное взаимодействие ударных мышц и корпуса. Даже если вы насуете в машину кучу мощных деталей, она не будет ехать пока, вы не соедините их между собой.

Удар должен начинаться от стопы переходить в бедра закручивая корпус, в конечном итоге переводя весь ваш вес в кулак. Для того чтоб понять структуру этого волнового движения понадобится всего пару дней.

Выдвинете кулак вперед и шагайте вперед, пока не упретесь в стену. После сделайте полшага назад, станьте в стойку, и из этого положения старайтесь достать кулаком стены. Длины руки для этого вам не хватит, поэтому вам невольно придётся вкручивать свой корпус. Потратьте несколько минут в день для того чтоб понять структуру движения. Все делайте медленно и вдумчиво, ваша основная цель понять смысл и довести движение до автоматизма.

Вот вы уже владеете необходимой информацией, настало время самого важного шага во всем этом, время практики! Так как в любой информации самое главное это применение полученных знаний. Если не применять новые фишки и секреты, то зачем же их тогда изучать верно? Приступим!

Практика

Для того чтоб бить действительно сильные удары вам придётся бить их не одну сотню в день, хотите вы этого или нет. Даже полностью понимая структуру удара, вы не достигните максимального эффекта, пока ваш организм сам не поймет когда, как и с какой силой наносится удар. Но я вас обрадую, когда вы методом проб и ошибок выработайте идеальный алгоритм, то для вас не составит труда в считанные секунды мощно ударить рукой в нужный для вас момент.

Лучше всего нарабатывать удары на таких снарядах как груша, лапа, макевара.

1. Груша хорошо подходит для наработки выносливости и давящей силы. Становитесь напротив, и бейте кулаком по груше, вкладывая туда весь свой корпус. Начните медленно, но точно и сильно. Через пару минут наращивайте тем по максимуму и работайте, пока есть силы. Выполняйте данное упражнение подходами.
2. Боксерские лапы позволяют сделать ваш удар точечным и проникающим, а так же развить скорость и реакцию. Я думаю, что наверно у каждого есть друг боксер, позовите его на тренировку и попросите подержать лапы. Работая на лапах бейте точно в цель! Стараясь как бы пробить удар сквозь лапу. Тогда ваш удар будет действительно острым и проникающим.
3. Макивара научит вас правильно передвигаться во время боя. Попросите, чтоб ваш друг взял ее в руки и потихоньку двигался на вас. Ваша задача правильно смещается с траектории удара, и наносить мощные удары.

Выполняя все вышеуказанные советы правильно и регулярно, вы можете составить конкуренцию самому Ван Даму. Но если быть честным то, даже обладая мощным ударом, вы можете потерпеть поражение на улице. Так обидчик может быть не один и что еще хуже вооружен. В таком случаи нужно владеть навыками уличного боя. Так же как и в случаи наработки силы удара здесь нужна правильная система. Собственно вот и она.

Перейдя по ссылке, вы найдете действительно СЕКРЕТНЫЕ удары, которые спасут вас в уличной схватке и помогут без проблем уложить даже очень подготовленного соперника. Вам откроется большинство тайн боевых искусств.

Надеюсь, что свою цель я выполнил и могу с вами попрощаться. Если вы тоже знает интересные методы постановки удара, пишите в комментариях. Подписывайтесь на мой блог для того чтоб быть в курсе новых и интересных фишек. Спасибо за лайки, не забывай рассказать друзьям. Удачи.

Что дают отжимания на кулаках: все тонкости упражнения

Среди всех видов отжиманий вариант с постановкой рук на кулаки дают больший результат при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнять такой способ отжимания может каждый, но наиболее часто его применяют для тренировки спортсмены, практикующие различные единоборства.

Отжимания на кулаках от пола

Отжимание на кулаках новичку выполнить будет крайне сложно. Очень важно следить за постановкой кулаков, чтобы уменьшить болезненные ощущения во время выполнения упражнения, и, конечно, необходимо уже иметь какую-то базу. Как минимум необходимо свободно отжиматься от пола средним, широким и узким хватом. Лучше, если вы пробовали отжиматься с утяжелением, так руки будут более подготовлены.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

• Наибольшую нагрузку получают большие грудные мышцы, трицепс и передние пучки дельт.
• В статике работают широчайшая, трапеция и мышцы ног.
• Максимально задействованы в этом упражнении связки и сухожилия кистей. Однако плечевые и локтевые суставы и связки так же активно прорабатываются.

То есть по большому счёту пользу получают все мышцы, которые работают во время классических отжиманий на ладонях.

В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?

• Главное отличие и главное преимущество отжиманий на кулаках в том, что тело оказывается выше относительно поверхности, следовательно опускаться придётся ниже. Именно поэтому нагрузка при таком виде отжиманий в разы увеличивается, и мышцы сильней «забиваются».
• Кроме того, такая техника незаменима для тренировки удара. Закрепляется ударная поверхность кулака и его положение во время удара. А сами костяшки становятся менее чувствительными.
• Значительно лучше тренируется взрывная сила мышц по сравнению с другими видами отжиманий.
• Кисти становятся более крепкими и прочными.
• Положение требует хорошей балансировки, поэтому улучшается координация мышц.

Техника правильного выполнения отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках во многом схожи с обычным видом отжимания на ладонях. Однако здесь есть свои нюансы.

Давайте для начала рассмотрим основные правила выполнения упражнения.

1. Постановка рук может быть разной, но они должны стоять твёрдо, на одной линии. Кулаки могут располагаться параллельно, пальцами внутрь или наружу. В первом случае больше работает трицепс, во втором — грудные мышцы, а третий вариант постановки рук активно включает в работу бицепс.
2. Можно использовать специальные упоры для отжиманий или взять гантели (это позволит облегчить упражнение).

1. Ноги ставим на носочки примерно на ширину плеч (но можно уже или шире, важно, чтобы постановка была устойчивой).
2. Опускаясь вниз, нужно практически касаться грудью пола. Таким образом нагрузка на мышцы будет наиболее сильной.
3. Начинаем упражнение из положения лёжа. Поскольку отжимания на кулаках чаще всего практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми или боевыми видами спорта, такой метод наиболее эффективен в развитии силы и приближен к условиям боя. Однако, если сделать рывок из положения лёжа сложно, можно начинать в верхней точке.
4. Вверх мы всегда поднимаемся на выдохе, резко и с усилием. Внизу делаем вдох.
5. Туловище во время выполнения упражнения прямое и напряжённое, живот подтянут, ягодицы не выпирают вверх. Следите за положением спины, не должно быть прогиба.

Поскольку чаще всего ставится цель натренировать силу, скорость и выносливость, имеет смысл выполнять большое количество повторений.

Начинать можно с 10–20 отжиманий за подход. Если не получается, следует выбрать облегчённый вариант с колен. Выполнять нужно от 3 до 5 повторений.

В дальнейшем зависит от поставленной задачи. Если вы занимаетесь боевыми видами спорта, то такие отжимания должны стать для вас одним из главных упражнений, а количество повторений за раз должно доходить до 100.

Если вы занимаетесь для себя, то, конечно, совершенно не обязательно выполнять 100 отжиманий за раз. Можно выполнять 20–30 раз в 3–4 подхода. Но для наибольшей эффективности советуем чередовать хват и интенсивность.

Это основные моменты, которые важно учитывать при отжимании на кулаках. Но существует ряд деталей, связанных с техникой и скоростью выполнения, постановкой и положением рук.

Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук

В первую очередь давайте рассмотрим варианты с постановкой рук, на что это влияет и как выполнять упражнение.

Узкая постановка рук

Когда руки стоят уже ширины плеч, а локти движутся не в стороны, а вдоль корпуса, активней прорабатывается задняя поверхность предплечья, то есть трицепс. Кулаки при этом следует ставить большими пальцами вперёд.

Видео — как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук

Широкая постановка рук

Если вы хотите сделать акцент на грудь, то следует ставить руки широко, направляя большие пальцы внутрь, как показано на видео.

Видео — отжимания на кулаках с широкой постановкой рук

Средняя постановка рук

Если выполнять отжимания средним хватом, то нагрузка распределяется на все мышцы примерно одинаково.

Можно ставить кулаки в любую из трёх позиций и смещать акцент на трицепс, грудь или бицепс.

Видео — отжимание на кулаках со средней постановкой рук

Способы отжиманий на кулаках в зависимости от интенсивности

Один из важных моментов в отжиманиях на кулаках — это скорость. Если при выполнении упражнения с ладоней мы говорим о том, что делать его нужно медленно, максимально ощущая напряжение во всех мышцах, то в данном случае принцип работы другой.

Также важным аспектов является дыхание. При отжиманиях на кулаках мы не всегда поднимаемся на выдохе, а в нижней точке делаем вдох.

Быстрые отжимания — несколько на один вдох. Этот тип отжимания на кулаках практикуют, когда хотят улучшить скорость и силу удара.

Особенности правильного выполнения:

• Положение кулаков может быть любым в зависимости от цели упражнения.
• Принимаем упор лёжа.
• Делаем вдох и при этом с силой выталкиваем себя вверх, также быстро опускаемся вниз и повторяем.
• За один вдох и выдох нужно сделать минимум 2 повторения, но лучше — больше.

Количество повторений от 25 за подход, меньше просто не имеет смысла. Постепенно нужно дойти минимум до 50 раз. 4–5 подходов будет достаточно.

Медленные — один цикл дыхания — одно повторение. Такой вариант менее травмоопасный, с него следует начинать. Также он безопасно подготовит ваши кисти к более интенсивной работе.

• Принимаем упор лёжа.
• Руки ставим на кулаки в необходимом положении — параллельно, большими пальцами внутрь или наружу.
• В нижней точке делаем вдох и выжимаем себя наверх с выдохом.
• В верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
• Количество повторений зависит от уровня подготовки. Если вы новичок, можно отжиматься 10 раз по 3 подхода. Для среднего уровня подойдёт 15–25 раз, 3 подхода. Для продвинутого уровня — от 30 до 50 раз, 2–4 подхода.

Если не ставится цель достичь каких-то спортивных результатов, занимаетесь по большей части для себя, то можно остановиться на 20–30 повторениях. Этого будет достаточно.

С паузами в верхней или нижней точке. Если ставится цель не только увеличить скорость реакции и силу удара, но и выносливость, что в боевых видах спорта не менее важно, есть смысл пробовать отжимания на кулаках с паузами.

• Начинаем упражнение из упора лёжа.
• Руки и ноги ставим в удобное положение.
• Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и задерживаемся в верхней точке секунд на 10. В последствии эту цифру можно увеличивать.
• Мышцы во время задержки должны быть также напряжены, не допускается расслаблять спину или пресс.
• Снова возвращаемся в исходное положение практически до касания с полом и также задерживаемся на 10 секунд.
• Важно не задерживать дыхание во время паузы. Дышать нужно ровно и спокойно.

Желательное количество повторений для начинающих за раз — от 5 (с более продолжительными паузами) до 15 (с короткими паузами — 4–6 секунд).

В данной вариации упражнения имеет смысл увеличивать не количество повторений, а сначала добиться увеличения времени паузы. Если очень сложно, начинайте с 5 секунд и дойдите до 20–30. После этого можно увеличивать количество самих отжиманий.

Для большей эффективности и более быстрого прогресса, мы рекомендуем за один подход чередовать интенсивность отжиманий.

Каким образом? Например, выполнять 10 отжиманий в среднем темпе, 10 максимально быстрых отжиманий и ещё 5 отжиманий с небольшими паузами. Кроме этого, можно попробовать таймер. К примеру, отжимаемся в течение 1 минуты. 20 секунд — в спокойном темпе, 20 — в быстром и последние 20 делаем 1 отжимание с 10 секундными паузами в верхней и нижней точке.

Отжимания c чередованием кулаков и пальцев

«Взрывные» отжимания помогают улучшить силу удара и укрепить кисти, но мы не советуем начинать с этого упражнения, если вы не достаточно хорошо освоили классический медленный вариант отжимания на кулаках.

Такой метод помогает усложнить упражнение для тех, кто уже овладел другими техниками и ищет способ разнообразить тренировки и не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.

Техника выполнения

1. Постановка рук средняя. Кулаки могут быть направлены в любую сторону.
2. Ноги примерно на ширине плеч.
3. Начинаем упражнение в верхней точке. На кулаках опускаемся вниз, делаем вдох и резко выталкиваем себя наверх.
4. Импульс должен быть достаточно сильным, чтобы можно было оторваться руками от опоры и выйти на пальцы.
5. Следующее отжимание делаем на пальцах. На вдохе выталкиваем себя вверх и открываем руки от пола. Снова выходим на кулаки.

Выполнять такой вариант отжимания нужно энергично и быстро.

Какую пользу даёт такая техника отжимания на кулаках?

• В первую очередь отлично тренирует захват, что полезно в некоторых боевых искусствах.
• Увеличивается сила.
• Мышцы получают больше напряжения и становятся крепче.
• Чередование нагрузки помогает укрепить суставы и сухожилия кистей.

Отжимания на кулаках с подъёмом ноги

Одна из отличных вариаций отжимания на кулаках — отжимания по-тайски или отжимания с забрасыванием ноги назад. В этом варианте очень сильно смещается нагрузка на верхнюю часть корпуса, а именно на дельты.

Кроме того, такой вид отжимания требует улучшения баланса и координации.

Техника выполнения

1. Принимаем упор лёжа, руки ставим в кулаках на пол примерно на ширину плеч.
2. Ступни также располагаем на ширине плеч.
3. В нижней точке делаем вдох и с выдохом поднимаемся вверх.
4. Опускаемся вниз и забрасываем левую ногу вверх.
5. Делаем вдох, снова поднимаемся на выдохе и ставим ногу на опору.
6. Опускаемся вниз и запрокидываем правую ногу.
7. Так поочерёдно поднимаем левую и правую ноги на каждом отжимании.

При этом нужно стремиться отжиматься в быстром энергичном ритме.

Рекомендации для выполнения отжиманий на кулаках

Освоение техники нового упражнения всегда связано с определёнными трудностями, поэтому предлагаем вам обратить внимание на то, как можно избежать ошибок.

Советы новичкам

1. Начинать отжиматься с твёрдой поверхности будет очень сложно, поэтому чтобы подготовить руки, следует попробовать подложить полотенце или коврик. После того как кожа немного загрубеет, а мышцы привыкнут, можно пробовать отжиматься с пола.
2. Если отжимания даются вам с трудом, попробуйте отжиматься с колен, так нагрузка будет меньше.
3. Перематывайте кисти бинтами на первых порах, чтобы не повредить связки и сухожилия.
4. Выбирайте среднюю постановку рук, такой вариант наиболее лёгкий.

Рекомендации по технике упражнения

Для того чтобы добиться корректной техники и облегчить выполнение упражнения, попробуйте воспользоваться советами, приведёнными ниже.

1. Чтобы лучше зафиксировать тело, попробуйте упереться ногами в стену.
2. Нагрузка должна распределяться в большей степени между указательным и средним пальцами. Мизинец и безымянный пальцы более слабые, не нужно их перегружать.
3. Не расслабляйте кулаки, они должны быть полностью сомкнуты и напряжены.
4. Все мышцы участвуют в выполнении упражнения, но акцент должен приходиться на руки и грудь, не дёргайте себя туловищем, отжимайтесь только за счёт таргетируемых мышц.

Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках

За какое время можно научиться свободно отжиматься на кулаках?

1–2 месяца регулярных занятий будет достаточно, чтобы почувствовать результат. Предлагаем вам 10 недельную программу тренировок с нуля, направленную на постепенное увеличение количества отжиманий.

Источники:

http://boxingblog.ru/avtorskie-stati/myshcy-za-silu-udara.html
http://bizon-1m.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-udare-rukoy-i
http://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/otzhimaniya-na-kulakakh-52/