3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно делать пампинг в бодибилдинге. Пампинг-тренировка в женском тренинге. Как сжечь жир и добиться рельефных мышц

Пампинг в бодибилдинге

В сегодняшнем материале речь пойдет о специальной технике, которая изрядно помогает бодибилдерам накачивать большие и рельефные мышцы. Называется она «пампинг». Кто-то уже наверняка наслышан о данной технике, что-то знает, а может даже, применяет, а кому-то это слово ровным счетом ни о чем не говорит. Что ж, давайте сегодня просветим и первых, и вторых.

Начинаем с основ и теории: мышечный пампинг

Пампинг считается одним из самых простых и эффективных способов «шокировать» собственные мышцы, поэтому каждый бодибилдер должен добавить эту методику в свой арсенал эффективных тренировок.

Пампинг (в переводе с английского – наполнить, накачать) представляет собой особое и субъективное ощущение спортсмена, при котором он чувствует распирание собственных мышц, приток крови, а также их уплотнение. Достичь такого эффекта можно, если выполнять частые и однообразные повторения одного и того же упражнения (движения).

Первичное (временное) увеличение объемов тела достигается за счет того, что приток крови увеличивается и получается небольшой отек. Механизм действия пампинга прост как дважды два: огромное количество крови проталкивается к тканям за меньшую единицу времени. Это не самый банальный метод накачивания мышц, поскольку он тесно связан с работой головного мозга (поскольку кровотоки вмешиваются в привычный механизм нервной регуляции мышц).

Работа мышц во время пампинга напоминает насос, так как после длительного выполнения одного и того же движения, кровеносное русло постепенно наполняется. А когда наступает время заканчивать упражнение, атлет последние несколько рывков выполняет с увеличенной скоростью. В результате такого подхода мышцы максимально наполняются кровью, а естественный «откат» не успевает быстро произойти. Собственно, весь цикл этих действий в бодибилдинге и называется одним словом «пампинг».

Мышцы существенно раздуваются за счет того, что в них поступает большое количество сахара и некоторых других веществ, что «тянут» за собой воду. Как результат, общее число митохондрий резко возрастает, а количество клеточной жидкости все увеличивается. В таких условиях стенки клеточной мембраны становится более тонкими и проницаемыми. Клетка впитывает жидкости более интенсивно, а после этого ее буквально «распирает» изнутри.

Важно: те, кто относительно недавно ходит в зал, скорей всего, не видели результатов и последствий пампинга. Но это не страшно, можете просто более внимательно понаблюдать за теми, кто с большой частотой и количеством повторений поднимает «железки». В результате их параметры визуально изменятся, и вы это заметите. Тело станет красным, вены сильно вздуются, а прилив крови к мышцам будет заметен невооруженным взглядом.

Существует три вида пампинга:

  • Продуктивный – достигнуть можно простым и максимально естественным путем – тренируясь в зале (работать нужно с медленными мышечными волокнами и растягиваем фасций). Главной целью является – стимулирование роста мышц.
  • Косметический – используется перед началом соревнований или перед фотосессиями. Главной целью является придание боле четкого рельефа и объема мышцам. В среднем, визуальное увеличение наблюдается процентов на 15-20.
  • Фармакологический – достичь его можно, если использовать специальные добавки и химические препараты.

С этим вроде бы разобрались, и теперь самое время переходить к вопросам пользы и вреда пампинга для организма атлета.

Какая польза?

Давайте сначала разберемся, в чем заключается польза пампинга.

Первое. Растяжка фасций

Каждая мышца в человеческом теле покрыта специальным защитным «чехлом», который состоит из соединительной ткани. Как раз фасции и содержат все органы и ткани человеческого организма в защитной герметичной оболочке, которая защищает от встрясок, вибраций и прочего воздействия.

После тренировки в зале те или иные мышцы растягиваются. Вместе с ними более эластичной становится и фасция, но после завершения тренировок она возвращается в исходное состояние. То есть получается, что «чехол» мышцы (фасция) работает по принципу пружины – растягивается и сжимается. После регулярных тренировок в зале, фасция не возвращается в исходную форму, а замирает в растянутом виде, что и позволяет мышцам расти дальше и увеличиваться в размерах.

Второе. Наполнение кровью.

При помощи пампинга можно существенно увеличить объемы мышц, что особенно важно для спортсменов перед съемками или мероприятиями. Визуальное увеличение может достигать 20 процентов. Сразу становится понятным, почему некоторые культуристы в реальной жизни выглядят намного «стройнее», чем на фото.

Третье. Увеличение скорости транспорта питательных веществ

С увеличением скорости потока крови в мышцах, ускоряется и доставка полезных веществ к клеткам. То есть, если раньше витамины и минералы доставлялись медленно, то теперь этот процесс максимально может ускориться.

Четвертое. Рост числа капилляров

Чем выше скорость движения крови по организму, тем больше становится число открытых капилляров, которые и обеспечивают необходимый транспорт всех полезных веществ из крови к мышцам.

Пятое. Снижение риска получить травму

Зачастую при выполнении пампинга используются не самые большие нагрузки и веса, вот и получается, что суставы и связки активно трудятся в так называемом щадящем режиме, уменьшая риск травмироваться.

Шестое. Увеличение количества выброшенных анаболических гормонов

В процессе активной тренировки в мышцах накапливаются молочная кислота и продукты распада. Это, в свою очередь, приводит к тому, что организм увеличивает секрецию гормона роста (соматотропина) и тестостерона.

Седьмое. Дефиниция и проработка мышц

Пампинг способствует тому, что мышцы выжимаются по полной программе. Использование этого упражнения дает возможность атлету прочувствовать каждое мышечное волокно.

Восьмое. Ускорение сушки

Если вы думаете, что ускоренная сушка – новая разновидность мучного, то сильно ошибаетесь. Это так называемый процесс быстрого избавления от подкожного жира, что способствует построению рельефного тела. При помощи пампинга эта процедура заметно ускоряется.

В чем заключается вред?

Использование пампинга отличается не только хорошими результатами и положительным влиянием. Есть у него и свои негативные стороны, главная из которых – сжигание мышц. Особенно опасен высокоповторный тренинг для тех, кому очень сложно дается процесс набора мышечной массы, а каждый грамм буквально на вес золота. Самое главное, что это, пожалуй, единственный минус такого вида тренинга. Так что судите сами, сколько плюсов, а сколько минусов. Может быть, все-таки стоит присмотреться к тренировкам в стиле пампинг?

Читать еще:  Тесты для определения уровня физического развития воспитанников доу. Тесты для определения уровня развития силовых способностей

Вот и настало время, чтобы перейти к практической части вопроса, а именно к упражнениям в стиле пампинг. Давайте начинать.

Работаем на пампинг. Упражнения

Нужно сразу же отметить, что пампинг просто идеально подходит для тех, кто тренируется около года. Чтобы обильно наполнить мышцы кровью, что приведет к «распиранию», можно добиться несколькими способами. Лучше всего работают такие тактики:

Стандартные тренировки. Для этого необходимо выбрать такой вес снаряда, с которым у вас получилось бы выполнить от 12 до 20 повторений. Количество подходов должно быть три-четыре. Главная цель при таком тренинге – закисление мышц и доведение их до полного отказа. От вас требуется только выбрать упражнение (о них пойдет речь дальше), начать тренировку и довести мышцы до отказа.

Супер сеты. Такой вариант считается одним из самых действенных, если нужно заставить мышцы по максимуму наливаться кровью. Его суть заключается в том, что во время упражнений используются близлежащие мышцы-антагонисты:

  • Трицепс и бицепс;
  • Бицепс бедра-квадрицепс.

Выполнять упражнения нужно без остановок, друг за другом.

Дроп-сеты. Еще один действенный способ, если нужно «убить» свои мышцы. Его суть заключается в том, что подходы выполняются со сбрасыванием веса. Каждый сет нужно выполнять до отказа, после этого вес резко уменьшается на целых 25%, после чего – еще одна дополнительная серия, пока не наступит полный мышечный отказ. Выполнить нужно будет 5 таких подходов.

Частичные повторы. Суть таких упражнений в том, что мышцы работают не в полную амплитуду, а составляют всего лишь половину или четвертую часть от привычного. Такой вариант тренировки лучше всего подходит под конец сета, когда силы уже заканчиваются. То есть вы как бы «обкрадываете» полную амплитуду, после чего следует еще 4-5 повторов. Такой подход полностью доводит мышцы до отказа, когда они уже просто не слушаются вас.

Предварительная усталость. Уже по названию можно догадаться в чем суть. Сначала мышцы нагружаются практически до отказа любым изолированным упражнением. Как только необходимое состояние достигнуто, нужно «добить» мышцу базой. Объясню на примере: изначально вы делаете концентрированные сгибания на трицепс (с использованием блочного тренажера), после чего наступает время для жима лежа узким хватом. Вот и получается, что за счет предварительной усталости базовая нагрузка попадает именно туда, куда «целится» атлет.

Негативы. Такой подход заключается в том, что атлет концентрирует все свое внимание при работе с отягощениями не на том, как он поднимает тяжесть, а на том, как опускает. Такие нагрузки очень полезно периодически использовать в качестве продолжения сета, когда силы уже почти закончились.

Пиковое сокращение. Суть такого вида упражнений заключается вот в чем: во время выполнения подхода, когда мышцы переходят в состояние полного сокращения, атлет старается удержать максимальное напряжение. Причем, очень важно не выключить из процесса основную работающую мышцу. За счет такой работы кровь намного лучше и активнее приливает в нужную точку.

Сжигание. Название технике дали за то ощущение, которое она вызывает во время выполнения. В самом начале все упражнения выполняются в привычном темпе, но после того, как усталость постепенно нарастает, движения должны становиться более быстрыми и короткими. Продолжать упражнения в таком темпе нужно до тех пор, пока в мышцах не появится сильное ощущение жжения из-за накопившегося лактата.

Существует огромное число упражнений для пампинга, для выполнения которых используются те или иные приведенные выше техники. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как можно по максимуму наполнить свои мышцы кровью.

Пример номер один. Пампинг для ног.

В ногах сосредоточено большое количество мышц, которые с охотой откликаются на различные упражнения с частым повторением. Чтобы выполнять пампинг квадрицепсов, нужно использовать такую технику: разгибать ноги сидя на тренажере (18-20 раз), после чего – приседания с отягощением (можно использовать штангу). Всего 3-4 подхода с таким темпом и выполненный пампинг ног готов. Для тренировки икроножных мышц идеально подойдет вариант выполнения упражнения с предварительным утомлением.

Пример номер два. Трицепс и бицепс.

Трицепсы и бицепсы считаются мышцами-антагонистами, поэтому для их тренировки идеально подойдет способ суперсетов. Например: разгибать гантели из-за головы в положении сидя, а после использовать классические подъемы штанги на бицепс, выполняя в положении стоя. Повторять упражнение нужно 10-12 раз в 3-4 подхода.

Пример номер три. Бицепсы.

Чтобы «укатать» бицепсы отлично подойдет и дроп-сет. Для этого нужно следовать такой методике:

  1. Начинать с разминки. Подойдут сгибания (концентрированные) с гантелями в положении стоя. Снаряд должен весить 3-5 кг, повторять упражнение – 10-12 раз, 1-2 сета;
  2. Тренируем бицепс при помощи гантели большого «калибра». Сет должен состоять не меньше, чем из 6-7 повторений;
  3. Снова тренировка бицепса, но уже на другой руке. Упражнения аналогичные второму пункту;
  4. Меняем «калибр» гантели – снижение веса до 2.5-3 кг. Сет состоит из 8-9 повторов для каждой руки;
  5. Дополнительные два сета для каждой руки (условия нагрузки как в предыдущем пункте), при этом количество повторов увеличивается в 2 раза;
  6. Никакого отдыха между сетами быть не должно;
  7. Как только комплекс завершен, нужно хорошенько растянуть, а после быстро сократить бицепсы. Нужно подержать их в таком состоянии, параллельно увеличивая изометрическую нагрузку (меняется с каждой секундой).

Вот мы и закончили тему пампинга, сделав несколько полезных практических набросков для тренировок. Запоминайте и внедряйте, чтобы в итоге ваши мышцы приобрели необходимые формы и рельефность. Рекомендуем также попробовать программу на пампинг, разработанную специалистами нашего сайта:

Пампинг тренировка


Пампинг тренировка
может преследовать разные цели и применять её могут атлеты, разной степени тренированности. Новичкам такая тренировочная программа поможет наладить нейромышечную связь, опытным атлетам добиться роста медленных мышечных волокон, а атлетам, использующим фармакологию, добиться гиперплазии, или качественно «засушиться». Эффективность пампинг метода активно обсуждается сегодня в мире бодибилдинга, с одной стороны, профессиональные спортсмены хвалят данный метод, с другой, спортивные врачи говорят о том, что гиперплазия вообще невозможна, поэтому пампинг неэффективен. На самом деле эффективность данного метода во многом зависит от применения анаболических стероидов, поэтому на профессионалах такая схема тренировок работает намного лучше, но Вы же знаете золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда больше, чем одна!

Читать еще:  Как научится кикбоксингу. Видео обучение кикбоксингом для начинающих спортсменов. С чего начать занятия кикбоксингом

Пампинг тренировка позволяет активно залить мышцы кровью, что расширяет мышечные фасции, которые обжимают мышцу, поэтому, собственно, мышцы и набухают. Само собой, что по прошествии какого-то времени фасции снова сжимаются, но по мере тренированности их все равно удается немного растянуть, что позволяет увеличить эффективность тренинга в целом. В связи с этим пампинг часто практикуют просто в дополнение к обычным тренировкам, чтобы усилить их эффект. Дело в том, что пампинг происходит тогда, когда атлет выполняет упражнения медленно, особенно увеличивая время негативной фазы всех упражнений, вследствие чего нагрузку получают медленные мышечные волокна. Обратной стороной является то, что атлет не может использовать большие тренировочные веса, поэтому быстрые мышечные волокна нагрузку недополучают.

Во время пампинга атлет должен выполнить много повторений, около 15-20 в подходе, а мышца должна находится под нагрузкой около 30-40 секунд, чтобы это наиболее способствовало гипертрофии мышечных волокон. Спустя это время организм тратит весь креатин-фосфат и гликоген, после чего мышца наполняется молочной кислотой, атлет чувствует жжение, а энергообеспечение происходит за счет аэробных методов снабжения мышц энергией. Вследствие этого пампинг боле и менее эффективен в различных упражнениях, а также его эффективность различается и в отношении разных мышечных групп. Однозначно можно сказать, что пампинг тренировка положительно скажется на мышцах рук, груди, ног, дельтовидных мышц плечевого пояса и трапециевидной мышцы, а вот широчайшие мышцы и длинные мышцы спины не очень отзываются на такой вид тренинга.

В отношении рук, плеч и груди все понятно! Просто упражнения занимают столько времени, что атлет успевает выполнить 15-20 повторений в оптимальный срок. Ноги же являются самой большой мышечной группой, поэтому, не смотря на то, что приседания со штангой займут больше времени, тем ни менее, ноги отлично откликнуться на пампинг. Лучшим способом пампинг тренировки ног являются суперприседания, когда атлет выполняет 3 рабочих подхода по 20 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Эффективность упражнения повышается за счет того, что атлету начинает недоставать воздуха, из-за чего выбрасываются стрессовые гормоны и идет резкий всплеск уровня тестостерона. Впрочем, выполнять такие тяжелые упражнения лучше опытным атлетам, а новичкам ограничиться 15 повторениями.

Для новичков, вообще, пампинг тренировка является одним из лучших способов подготовить свое тело к будущим занятиям силовыми видами спорта. Огромное значение здесь играет техника выполнения упражнений в стиле пампинга. Атлет выполняет каждое повторение медленно, подконтрольно, чувствуя работу мышцы и думая о том, как она сокращается, что помогает создать прочную нейромышечную связь. Небольшие веса, которые используются во время такой тренировки, тоже играют на пользу, ведь они и позволяют качественно прорабатывать мышцы, а также избежать травм и перетренированности на начальном этапе. Но такая тренировочная схема подойдет и более продвинутым атлетам.

Для любителей, которые достигли уже достаточно высокого уровня в телостроительстве, пампинг тоже будет полезен. Во-первых, он позволит развить медленные мышечные волокна, во-вторых, растянуть мышечные фасции, в третьих, скорректировать технику выполнения упражнений, в четвертых, создать более качественную нейромышечную связь, в пятых, такой способ тренировки поспособствует росту уровня тестостерона, а также поможет отдохнуть от более тяжелых силовых тренировок и разнообразить нагрузку, что, в свою очередь, поможет избежать плато. Но любителю не следует использовать профессиональные схемы, а стоит предпочесть суперсеты и обычные упражнения, которые атлет будет выполнять в медленном темпе и большом количестве повторений.

Профессионалу пампинг тренировки помогут добиться гиперплазии, то есть увеличению количества мышечных волокон. Трудно поверить, но гипертрофия мышечных волокон – это лишь увеличение объема мышечных клеток, а вот их количество остается неизменным. Считается, что количество клеток вообще невозможно увеличить, но у профессиональных бодибилдеров мышечных клеток больше, чем у обычных людей. Может быть, количество клеток у бодибилдеров более развито изначально, но факт остается фактом. Тем ни менее, даже, если гиперплазия и невозможна, то расширить фасцию стоит! К тому же, поскольку профессионалы принимают фармакологические препараты, то отрицательные эффекты катаболизма этим нейтрализуются, а вот суммарное количество поднимаемого веса за тренировку увеличивается.

Вследствие употребления анаболических стероидов, профессионалы могут себе позволить использовать дроп-сеты, когда упражнение сперва выполняется с большим весом, затем без отдыха с меньшим, затем ещё меньшим, пока атлет не доходит до пустого грифа. Любителям о таком способе тренинга следует забыть! У натурала просто не хватит тестостерона, чтобы выдержать такую тренировку, вернее, чтобы она дала положительный эффект. Кроме того, профессионал может использовать пампинг во время сушки, поскольку фармакология позволит избежать интенсивного сгорания мышц, а вот любитель себе этого позволить не может. Если любитель будет использовать пампинг во время недостатка энергии, то организм просто съест все мышцы еще раньше, чем сожжет подкожный жир.

Плюсы и минусы пампинга

К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации. Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.

Читать еще:  Цикорий или кофе что полезнее при похудении. Польза цикория для похудения – рецепты напитков. Рецепты приготовления напитка из цикория

Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку. Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды.

Способы пампинг тренинга

Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.

Что такое пампинг и как его правильно использовать в тренировке

Ты пришел в тренажерный зал, но не знаешь, с чего начать? Хочется скорее увидеть первые результаты — рельефное тело, но разобраться в огромном количестве упражнений так нелегко? Начни с пампинга! Быстрый эффект и безопасность для неподготовленных суставов гарантированы. Просто читай статью и приступай к занятиям.

Пампинг — что это такое

После интенсивной тренировки, когда выполнялись одни и те же упражнения раз за разом, возникает некое состояние отечности. Тело визуально увеличивается, за счет притока крови к мышцам. Выполняя движение, мышца, как насос, закачивает не только кровь, но и воду в ткани тела, затем увеличивается. При этом повышается давление в сосудистой системе и ускоряется доставка полезных веществ к клеткам организма. Процесс временный, имеет своё название в бодибилдинге.

Пампинг (от английского слова “pumping” – наполнить, накачать) — кратковременный прилив крови к мышцам, который достигается выполнением многоповторных упражнений с небольшими весами.

Способ используют бодибилдеры перед выступлениями, чтобы придать телу рельефность. Незадолго до выступления они выполняют легкие упражнения многократно. В таком случае объем мышечной массы кажется больше на 5-10 %. Мышцы наполняются кровью, но спустя 1 час тело приобретает первоначальный вид.

Пампинг обладает несколькими положительными свойствами. Среди них:

  • приток крови к мышечным группам, а с ней: аминокислот, полезных веществ (минералов и витаминов). Микротравмы, получаемые тканями в процессе тренировки, ведут к мышечному росту в дальнейшем;
  • оказывает влияние на сосуды: мышцы лучше кровоснабжаются, это ускоряет восстановление после тренировки;
  • пампинг в бодибилдинге — это эффект, при котором вырабатываются анаболические гормоны, является хорошим способом тонизирования мышечного корсета. Однако этот эффект сильнее при силовой нагрузке;
  • упражнения с маленькими весами не влияют так негативно на суставы и связки, как полноценная силовая нагрузка. Данный способ может подготовить новичка к более серьезным нагрузкам, поможет предотвратить травмы.
  • Пампинг, основанный на специальных упражнениях в тренажерном зале, достигается засчет прилива питательных веществ и тренировки суставов и связок.
  • Косметический (придание телу рельефа, увеличение мышечного объема для выступлений).
  • Фармакологический (cоздается посредством специальный добавок: bcaa , L-карнитин).

Как тренироваться? Примеры упражнений

Пампинг не рекомендован и не безопасен при упражнениях с большим весом (становая тяга, гиперэкстензия). Кроме того, это опасно для здоровья, так как грозит надрывом мышцы и повреждением связок, суставов.

Пампинг достигается в следующих упражнениях:

  • отжимания от пола (30 раз за 1 подход);
  • поднятие гантелей с малыми весами (для бицепса );
  • отжимания на брусьях (не менее 10 за 1 подход);
  • тяга на тренажере спереди, тяга на тренажере лежа с малыми весами;
  • многоповторные подтягивания на турнике (15 раз за 1 подход);
  • приседания (20 раз в 3 подхода).

Во всех этих активностях применяется легкая нагрузка, но можно и без неё. Всё зависит от уровня твоей подготовки. Важно соблюдение главного принципа — большое количество повторений в оптимальный временной промежуток (не меньше 15 раз). Для максимальной эффективности необходимо сочетать эти упражнения с силовой нагрузкой. Крупные мышцы хорошо отзываются на тренировку такого типа (например, ноги).

Польза пампинга в бодибилдинге

Для новичков пампинг — это стартовая площадка для подготовки к серьезному бодибилдингу. Суставы и связки еще не разработаны к полноценной нагрузке с большим весом. К тому же начинающий спортсмен, достигнет определенного прогресса, что подбодрит его в начале пути. Микроповреждений, полученных в такой тренировке, хватит для роста мышечной массы и развития силовых способностей.

Способ используют при употреблении стероидов. Препарат подействует лучше и быстрее, если клетки наполнятся кровью в процессе упражнений. Кроме того, он разнообразит нагрузку в тренажерном зале опытным спортсменам и поможет достигнуть жиросжигающего эффекта. В идеале сопровождается подходящим питанием и комплексной программой, иначе мышцы очень быстро вернутся к своему первоначальному состоянию. Новички, приступая к строительству своего с пампинга , должны обязательно вводить силовые упражнения, иначе мышечный корсет не будет эффективно развиваться.

Наши мышцы состоят из красных и белых волокон. Первые нарастают при силовой нагрузке, вторые — от упражнений на выносливость. Эффективный план тренировок строится гармонично с учетом этих особенностей. Успехов!

Источники:

http://iq-body.ru/articles/trening/pamping-v-bodibildinge
http://fit4power.ru/programm/pumping
http://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5d9cb884b477bf00ade376ec

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector