Как научиться делать выход на одну. Выход силой на турнике или перекладине

Учимся делать выход силой на турнике – видео. Полный гид от «Советского спорта»

Выход силой или «выход на две» на перекладине – упражнение, по которому судят о подготовленности атлета. Уличная площадка с турниками, соревнования по кроссфиту, тренажерный зал – выход на две нужен везде. Сделай его и получи уважение. Или – «умри в попытках», как пел рэппер 50 CENT.

Как научиться делать выход силой, какие подводящие упражнения и программа нужны – разбирался «Советский спорт».

Выход силой. Что это такое

Выход силой – базовой элемент уличного воркаута и неизменная составляющая комплексов кроссфита. Кроме того, это просто красивое упражнение, которое показывает, как вы владеете своим телом.

Выход на две – это сплав двух фундаментальных движений: тяги и жима. На первой стадии вы тянете тело вверх, как при подтягиваниях – только пытаетесь вытянуть себя как можно выше. На второй стадии выжимаете себя от перекладины, становитесь в упор на выпрямленные руки.

Все вместе это дает нагрузку целому комплексу мышц. В выходе на две работают широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и дельты. Кроме того, нагрузку получают мышцы пресса и кор, которым приходится сохранять движение при подъеме.

Выход силой. Подводящие упражнения

Научиться делать выход на две на перекладине можно с помощью подводящих упражнений. Их делают в такой последовательнос ти:

– подтягивания до груди и выше. Ключевой момент выхода силой – умение подтягиваться высоко. Пробуйте делать подтягивания до касания перекладины грудью, а затем до касания животом. Если сразу не получается подтянуться высоко, используйте небольшую раскачку тела (киппинг) – она даст импульс начальному рывку. Подтягивайтесь с отягощениями, увеличивая их вес. Это укрепит мышцы рук и спины и поможет увеличить высоту подтягиваний;

– отжимания от груди на турнике. Найдите невысокий турник, чтобы можно было запрыгивать в упор на руках с земли. Или выходите в упор на руках, делая подъем переворотом.

Начинайте отжиматься от турника, постепенно стараясь опускаться грудью как можно ниже. Отжим – вторая часть движения в выходе на две. Если ваши руки развиты недостаточно, выход не покорится вам. Хороший результат для перехода к следующему подводящему упражнению – умение сделать 20-30 отжиманий в трех-четырех подходах.

– выход силой с пола. Делайте выход силой на низком турнике, отталкиваясь ногами от земли. Высоту турника нужно постепенно увеличивать. Начните с того, где перекладина расположена примерно на уровне талии.

Возьмитесь за турник хватом по ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните, выйдите в упор на руках. Как можно более медленно опуститесь в исходное положение. Это движение научит вас динамике выхода на две: правильным поворотам кистей при переходе из фазы подтягивания к фазе жима.

– выход силой с раскачкой. Переходите к перекладине обычной высоты. Пробуйте делать выход на две с раскачкой-киппин гом. Повисните на турнике, качните тело вперед, прогибая его в спине. Сделайте несколько таких раскачиваний, увеличивая их амплитуду. На самом широком раскачивании резко подтянитесь. С перехватом кистей забросьте корпус на турник и выжмите его.

– чистый выход силой. Научились делать выход силой с раскачкой? На следующих тренировках постепенно убирайте рывки ногами и выполняйте выход в строгой силовой манере: чистые подтягивания, чистый жим.

– силовой выход на две. Движение, которое посрамит ваших товарищей по тренировкам. Попробуйте замедлить обычные выходы силой и делать их на 6-7 счетов. На 1-3 медленно подтягиваетесь до груди и выше. На 4-5 – медленно проворачиваете кисти на перекладине, выводя себя в фазу жима. На 6-7 – медленно выжимаете себя, выходя в упор на руках.

Выход силой. Каким хватом делать

Атлеты, которые хорошо освоили выход силой, предпочитают делать его обычным закрытым хватом – когда большой палец обхватывает перекладину снизу. Однако на начальных этапах учить выход силой проще с открытым хватом – все пять пальцев лежат поверх перекладины.

Открытый хват упрощает поворот кисти. Однако имейте в виду, что такой хват и более травмоопасен – ладонь может соскользнуть с перекладины.

Выход силой. Как включить в программу

Одни выходы силой, несмотря на комплексную мышечную нагрузку, не сделают вас большим. Если вы набираете вес, попробуйте делать это упражнение в день тренировки спины – например, после тяжелых становых тяг или тяг штанги к животу. Выходы силой требуют много энергии: они сделают вашу мышечную массу более качественной, позволят наращивать меньше жира в период «массонабора».

Если вы, напротив, боретесь за рельеф, включите выходы силой в круговой тренинг. Например, как это сделал директор Crossfit Games Дейв Кастро, когда создавал для участников отборочный комплекс Open 17.2.

Нужно сделать как можно больше раундов за 12 минут: первые 2 раунда – 15 метров выпадов с гантелями (вес 16 кг), 16 подъемов ног в висе, 8 подъемов гантелей на грудь, вторые 2 раунда (и далее чередуем 2 по 2) – 15 метров выпадов с гантелями, 16 выходов силой на турнике, 8 подъемов гантелей на грудь.

Читать еще: Как сделать красивые бёдра? Уход за бедрами. Как сделать бедра красивыми и упругими

Выход силой на две руки

Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в программу армейской физической подготовки, из армии – на улицы, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем вам, как научиться делать делать выход на турнике и на кольцах.

С кроссфитом все несколько более запутано. В силу того, что кроссфит является спортом для креативных людей, которые сами руководят своим тренировочном процессом, выполнение выхода силой на две руки может применяться для разных целей и носить разный характер (выполнять в рамках комплекса, выполнять максимальное количество повторений на время, выполнять в качестве общеукрепляющего упражнения и т.д.). Базовый вариант выполнения выхода силой предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый – на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем научиться и тому, и другому.

Выход силой на две руки на турнике

Выход силой на две руки – относительно простое упражнение, и практически любому новичку оно покорится за пару-тройку целенаправленных тренировок. Однако прежде чем приступить к обучению выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз, так как основные работающие в выходе силой мышцы – широчайшие, бицепс, трапеции и трицепс.

Чтобы технически правильно обучиться выходу силой на турнике, нужно лишь немного времени и упорства. Не пугайтесь, если не получилось выполнить с первого раза. Надеюсь, что мои советы, приведенные ниже, помогут Вам освоить этот зрелищный и эффектный элемент в кратчайшие сроки.

Итак, техника выполнения выхода силой на турнике:

Первая фаза

Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.

Вторая фаза

Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.

Третья фаза

Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.

Выход силой на две руки на кольцах

После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.

В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.

Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.

Читать еще: Как перевозить купленных рыбок? Как правильно перевозить аквариумных рыбок

Выход силой

Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.

Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.

Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.

Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче

В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:

Выход силой – лучшее упражнение для торса

Аль Кавадло (Al Kavadlo), дипломированный специалист по физической подготовке

В силовых и бодибилдерских кругах жимы лежа считаются королем упражнений для верха тела.

Обычные люди обмениваются такими любезностями, как «Как дела?» или «Как жена?» или «Как здоровье мамы?». А вот в спортзале самая распространенная фраза для начала беседы – это «Сколько жмешь лежа?»

И не удивительно, учитывая такой уровень уважения к этому упражнению, ведь практически каждый фитнесс центр имеет зону со скамьями для жимов лежа, окруженную мускулистыми парнями, накачивающими грудные мышцы каждый понедельник.

Однако проблема заключается в том, что жимы лежа нагружают только толкающие мышцы. Здесь нет никакой прямой нагрузки для тяговых мышц. Тем не менее, не обязательно, что эта изоляция плоха – в конце концов, существуют десятки способов тренировать тяговые мышцы – но, учитывая уровень уважения к жимам лежа, можно ошибочно решить, что они более всеобъемлющи, как приседания или мертвые тяги.

Другими словами, не должно ли движение, заслуживающее звание «главного упражнения для торса», прорабатывать весь верх тела?

Знакомство с выходом силой

Выход силой – это редкий зверь – упражнение для верха тела, которое требует и тяговой, и жимовой мощности, а также феноменальной силы мышц середины корпуса.

Для тех, кто не знаком с этим движением, скажу, что это всего лишь подтягивание вместе с отжиманием от перекладины, тем не менее, выход силой – это гораздо больше, чем все это. Это уникальная атака для торса, и чтобы выполнить один подъем вам действительно нужно быть сильным.

Для этого упражнения вам потребуется турник (или гимнастические кольца) с большим свободным пространством над головой. Вот и все – не нужно никаких отягощений или причудливого спортивного оборудования.

По иронии судьбы многие высокотехнологичные спортзалы имеют в своем распоряжении вибрирующие платформы для симуляции тренировки при землетрясении и движущиеся дорожки с плоскими телевизорами, но не имеют простой прямой перекладины, на которой можно было бы выполнять выходы силой. В этом случае лучшим выбором станет местный парк.

Читать еще: Станислав черчесов биография личная жизнь. Станислав Черчесов: жена, личная жизнь. Тренерская карьера Черчесова в сборной России

Для выполнения выхода силой вместо простой попытки подтянуть подбородок выше перекладины сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть (а затем отжимать) торс вверх и за перекладину.

Если вы раньше никогда этого не делали, приготовьтесь к неудачному опыту. Даже если вы отлично выполняете подтягивания и отжимания на брусьях, скорее всего, для выполнения одного правильного выхода силой вам понадобится некоторая практика.

Нет никакого установившегося правила насчет необходимого количества подтягиваний в качестве предварительного условия; некоторые атлеты, способные выполнить всего шесть или семь подтягиваний, могут сделать великолепный выход силой, в то время как другие способны выполнить двадцать четких подтягиваний подобно машине и в то же время неизменно застревают в мертвой точке выхода силой. Это уникальное упражнение, и относиться к нему следует соответствующим образом.

Легче всего начинать с модифицированных выходов силой. Установите перекладину на уровне груди и используйте ноги для того, чтобы запрыгнуть в подъем. (Если не найдете низкую перекладину, встаньте на подставку или скамью под высоким турником.)

Это поможет вам прочувствовать тот ключевой переход из позиции под перекладиной в позицию над ней, но без необходимости преодолевать весь вес тела.

Практикуясь, со временем вы сможете меньше полагаться на ноги и делать большую часть работы торсом. Таким образом, вы практически будете готовы к тому, чтобы попробовать полноценное движение.

Следующий шаг заключается в практике выполнения подтягивания с увеличенной амплитудой движения. Вместо того чтобы останавливаться в том месте, где перекладина оказывается ниже подбородка, тянитесь до тех пор, пока она не минует грудь. Поднимайтесь настолько высоко над турником, насколько можете!

Для выполнения подъемов силой, возможно, вам поможет фальшивый хват (все пальцы сверху перекладины). При этом в начале тяговой фазы вы сгибаете запястья над перекладиной таким образом, чтобы ладони смотрели в пол.

Некоторым глубокий хват упростит переход из тяги в жим, поскольку таким образом вам не придется беспокоиться о вращении кистей на перекладине. А если вы осваиваете выход силой на кольцах, то беспальцевый хват станет необходимостью – кисти тут не смогут вращаться так же легко, как на перекладине.

Поскольку выход силой требует существенной силы торса и способствуют увеличению мощности, лучше всего выполнять их во взрывной манере особенно в самом начале. Со временем вы сможете выполнять это упражнение медленно и подконтрольно, чтобы получать дополнительные положительные эффекты. Как только вы достигнете того момента, когда сможете выполнить 10 медленных последовательных повторений, вы окажетесь на элитном уровне относительной силы.

А вот обучающий видеоролик, который поможет вам в освоении этого упражнения:

Тренировки с использованием выхода силой

Я рекомендую выполнять выход силой ближе к началу тренировочной сессии, поскольку он требуют существенного объема энергии и координации особенно во время освоения этого упражнения.

Тем, кто использует раздельный протокол, необходимо разместить выход силой в начале тренировки верха тела. Кроме того, поскольку вы не будете использовать дополнительных отягощений, можете тренироваться с его помощью чаще, чем с другими упражнениями. Рекомендую поначалу выполнять выход силой три раза в неделю для эффективного освоения образца движения.

Кроме того, крайне важно сохранять терпение. Перед тем как у вас получится первый выход силой, может понадобиться некоторое время. Чем дольше вы работаете над ним, тем полноценнее он будет, когда, наконец, получится!

Как только вы освоите выходы силой, можете поэкспериментировать с различными способами их выполнения, чтобы сделать упражнение еще тяжелее. Точно так же как и в случае с подтягиваниями, выходы силой можно сделать тяжелее, используя узкий или широкий хват. Также можете попробовать выход силой с хлопком или святой грааль относительной силы – выход силой на одной руке.

Только не стоит быть слишком самоуверенным и сразу пытаться усложнять это упражнение. Один выход силой – это уже хорошо, не многим удается сразу выполнить чистое повторение!

Используйте выход силой!

Мне еще не приходилось встречать атлета, который мог бы с успехом выполнить выход силой и при этом не включал бы их в свой тренировочный протокол. Я даже знаю атлетов, которые отказывались от всех отягощений и просто использовали выход силой и другие упражнения с собственным весом, как единственные средства для тренировок, по крайней мере, на какое-то время.

Это не так безумно, как звучит, я обращаюсь к вам, любители жимов лежа. Я не выполнял этих жимов уже почти пять лет, но благодаря выходам силой мой торс выглядит и ощущается сильным как и раньше.

А самое приятное в том, что мне не приходится стоять в очереди к скамейке для жимов лежа – хотя время от времени меня все еще спрашивают, сколько я жму лежа.

Источники:

http://m.sovsport.ru/lifestyle/964447-uchimsja-delat-vyhod-siloj-na-turnike-video-polnyj-gid-ot-sovetskogo-sporta
http://cross.expert/uprazhneniya/vyhod-siloy-na-dve-ruki.html
http://ironman.ru/news.php?id=3205

голоса

Рейтинг статьи