Как накачать грудные мышцы при помощи гири? Как накачать грудные мышцы гирей

Как накачать грудные мышцы при помощи гири?

Красивый торс и выпирающая грудь – это гордость мужчины. Тренировки помогут этого добиться. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей.

Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное – системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

Советы по тренировке

Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

Иллюстрирует все мышцы, которые при накачке делают торс красивым и подтянутым. Особое внимание для накачанной груди нужно уделять большой грудной мышце.

Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20–25 килограмм, а еще через год к максимальному – 32 кг.

Важно! Спешить увеличивать нагрузку не рекомендуется. К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.

Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

Важно! Если делать упражнения днем, то лучше всего за два часа до еды или через три часа после.

Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

Важно! Упражнения с гирей на грудные мышцы нужно выполнять четко, легко и без задержек дыхания.

Жим гирь лежа на скамье – эффективное упражнение для накачки грудных мышц.

Прокачанная грудь — одна из целей для мужчин, которые занимаются спортом. В домашних условиях лучшим упражнением является отжимание. Разные вариации тренировок позволят воздействовать на тот или иной участок грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

Комплекс упражнений

Для выполнения тренировочного комплекса с гирями потребуется:

• гири;
• эластичный бинт ;
• скамья, два табурета или лавка;
• стремление.

Давайте подробно рассмотрим, как гирей накачать грудные мышцы.

• для наращивания мышц дома идеальным вариантом будут гири нескольких комплектов различных весовых категорий. Перед началом упражнения нужно сделать разминку. Например, круговые вращения рук помогут разогреть суставы. Для того чтобы не травмировать их, следует накрутить на кисти рук эластичный бинт. Упражняться с гирей нужно, соблюдая осторожность, чтобы не получить травму. Держать снаряд следует так, чтобы указательный палец непременно касался большого;
• все тренировочные комплексы упражнений с гирей дают хороший результат при накачке мышц. Наиболее эффективным является поднятие двух гирь на уровень грудной клетки. Нужно присесть, а затем лечь на скамейку так, чтобы не было дискомфорта. Затем необходимо выжимать гири вверх и после опускать их вниз. Нужно выполнять пять подходов по 15 выжимов. Начинать упражнение можно с пяти выжимов и постепенно увеличивать их число;
• нужно принять аналогичное положение, только гири следует разводить в разные стороны – это достаточно тяжелое упражнение;

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Шраги с гантелями

Важно! При всех видах упражнений с гирями нужно выжимать и опускать их плавно, так, чтобы не было рывков. Также следует сохранять дыхание ровным. Вдох делается при жиме или толчке гири, а выдох – при опускании.

Типовые упражнения с одной гирей. Работают все группы мышц, прорабатывается все тело

• другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

Важно! Локти следует выпрямлять полностью. На мышцы груди при этом идет небольшая нагрузка, в большей степени прокачиваются мышцы спины и трицепсы.

Подтянутый живот и красивый пресс является мечтой многих. Однако для того, чтобы мечта стала реальностью, необходимо выполнять специально разработанные упражнения для мышц живота, которые позволят вам достичь поистине высоких результатов. Об основных видах подобных упражнений мы и поговорим в данной статье.

• это упражнение эффективно поможет прокачать зону предплечий, а также бицепсы, и небольшая нагрузка ляжет на грудные мышцы. В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.

При осуществлении подъема гири при наклоненном корпусе будет прорабатываться несколько групп мышц. Начинать такие упражнения нужно с тяги снаряда одной рукой, а другой опираться на стул.

Типовые упражнения с двумя гирями. Они более сложные в выполнении, чем с одной гирей, но и эффект будет более существенным.

Упражнения с гирей на грудные мышцы представлены целым комплексом. Они дают хороший эффект, особенно если их сочетать с отжиманиями и проработкой иных групп мышц. Главное – стремление к красивым формам и желание добиться результата.

Как накачать руки гирей: эффективные упражнения

Гиря – универсальный снаряд, с помощью которого можно привести в форму все тело. Наиболее эффективны упражнения с гирей для прокачки верхней части туловища, и особенно – рук. Перед тем, как приступать к практическим занятиям, рекомендуется выучить теоретическую часть упражнений. Особенно важно это для предотвращения травм суставов. В этой статье будет рассказано, как накачать руки гирей с помощью эффективных упражнений.

Что лучше: гири или гантели

Этот спор длится уже долгое время. Давайте перечислим основные достоинства и недостатки каждого из этих снарядов.

Прокачка мелких мышц рук.

Нагрузка распределяется дозировано.

Легко регулировать вес инвентаря с помощью съемных элементов.

Недостаток у гантелей один, но он весомый – с помощью этого инвентаря прорабатываются только руки, совсем не задействованы другие группы мышц.

Равномерная нагрузка по всему телу, поэтому утомление наступает медленнее.

Одновременная прокачка целых групп мускулов – бицепса, трицепса, большой мышцы груди, дельт груди, широчайших мышц спины.

Ускорение кровообращения во всем теле, что благотворно влияет на работу мышц и состояние организма вообще.

Одна гиря способна заменить целый комплекс дорогостоящих тренажеров.

Однако у этого снаряда есть и небольшие недостатки.

К минусам гири относят:

Невозможность изменять массу инвентаря, есть только несколько весов – 8, 16, 24 и 32 килограмма.

Трудно прокачивать какую-то определенную мелкую мышцу.

Что выбрать – гантели или гири – каждый спортсмен должен решить сам.

Правильный подход

Чтобы добиться максимального эффекта за кратчайший срок и уберечься от травм, необходимо соблюдать правила и рекомендации при тренировке с гирей:

соблюдение техники выполнения;

оценку своих физических возможностей перед началом занятия.

Разминка должна занимать минимум пять-шесть минут.

Стандартная программа разминки приведена ниже:

Кардио-элементы – 1-2 минуты – бег на месте.

Суставная гимнастика – 1 минута. Особое внимание следует уделить плечам и локтям.

Растяжка – 1 минута.

Кардио-элементы – 1-2 минуты – прыжки на месте или через скакалку.

Восстановление дыхания – минимум 1 минута.

Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия.

Особенно важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения. Некоторые подъемы следует совершать рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.

Желательно начинать тренироваться со снарядом небольшой массы – 8 или 16 килограммов. Увеличивать вес гири нужно лишь в том случае, когда с текущим весом вы можете сделать минимум 30-40 повторений каждого упражнения и не чувствуете усталости или не ощущаете повышенной нагрузки на мышцы и суставы.

Комплекс упражнений

Подъем стоя

Лучше всего работают при подъеме гири бицепс и трицепс, чуть меньше – мышцы груди и спины. Профессионалы рекомендуют поставить ноги на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом. Обязательно направлять взгляд вперед, чтобы не заработать перегрузку глазных мышц во время резких движений.

На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Подъем гири необходимо делать до предела. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-15 раз.

Подъем сидя

Необходимо принять положение сидя. Лучше всего выбрать в качестве опоры скамью или низкий табурет. Также рекомендуют брать гирю меньшей массы, чем обычно, чтобы минимизировать риск растяжения мышц и повреждения связок.

На вдохе нужно медленно согнуть правую руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение. Затем следует проделать аналогичные действия левой рукой. Во время выполнения этого упражнения бицепс работает на полную мощь. Количество повторений – 8-10.

Подъем с силой на грудь

В этом случае легко прокачать бицепс гирей . Подъем гири осуществляется двумя руками одновременно.

Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряд обратным хватом. Взгляд направлен вперед – это самое важное при выполнении упражнения. Следует в ыпрямить ноги с туловищем, затем поднять руки к плечам. Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений. На этом этапе идет эффективная прокачка туловища гирей . Количество повторений – 2 подхода по 8- 10 раз.

Наклоны туловища в стороны

Принять положение стоя, снаряд держать в одной руке. Необходимо помнить о взгляде – он должен быть направлен вперед. Наклоняться нужно в сторону, противоположную от руки, держащей снаряд. На выдохе следует поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится. Необходимо сделать 10 повторений, чтобы эффективно прошло накачивание каждого мускула руки.

Общие рекомендации

Самое важное, о чем необходимо помнить всегда – соблюдение техники безопасности. Можно использовать порошок магнезии в случае повышенного потоотделения ладоней, чтобы случайно не уронить снаряд. Не менее важным аспектом является правильное питание. Спортсмены должны употреблять большое количество белков для быстрого увеличения объема мышечной массы. Не менее важны в рационе сложные углеводы (каши) и природные витамины, содержащиеся в овощах и фруктах. Если вы занимаетесь спортом, то должны пить больше воды, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Норма для вас – 2,5-3 литра в день.

Ряд рекомендаций касается непосредственно проведения тренировки:

В самом начале лучше выбирать гирю массой 8 килограммов.

При занятиях с этим снарядом наиболее важна правильная техника, а не количество повторений.

Нагрузку нужно увеличивать медленно, чтобы не травмировать суставы и позвоночник.

Мышцы должны успевать отдохнуть и восстановиться после предыдущих занятий, поэтому оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Если соблюдать эти простые правила, тренироваться с гирей можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях без опасения за свое здоровье и самочувствие.

Видео

В этом видео вы узнае те, как накачать гирей все группы мышц.

13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

Главная → Движение → Тренировки → 13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

1. Махи гирей

Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и поднимите её перед собой. Затем немного согните колени (но не спину), прогнитесь в пояснице и одновременно сделайте мах руками — гиря должна пройти путь сверху вниз и оказаться между ваших ног. Помните: движение от маха гирей до возвращения в начальную позицию должно происходить по большей части с помощью таза, а не рук.

Количество повторений: 12— 20 раз.

2. Махи гирей одной рукой

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12— 20 раз.

3. Тяги с гирями к животу

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12— 20 раз.

4. «Восьмёрка» с гирей

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.

Количество повторений: 1 0—15 раз.

5. Приседания с гирей

Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполняйте обычные приседания с гирей (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).

Количество повторений: 1 0—15 раз.

6. Высокая тяга с гирей

Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.

Количество повторений: 1 0—15 раз.

7. Скручивания с гирей

Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.

Количество повторений: 1 0—15 раз.

8. Жимы с гирями

Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.

Количество повторений: 8—12 раз.

9. Мертвая тяга с гирей

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию. Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину.

Количество повторений: 1 0—15 раз.

10. Жим стоя с двумя гирями

Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.

Количество повторений: 1 0—15 раз.

11. Отжимания с гирями

Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.

Количество повторений: 6— 12 раз.

12. Тяга с гирями в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.

Количество повторений: 12— 20 раз.

13. Рывки с гирей

Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным. Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей.

Количество повторений: 6—12 раз.

Источники:

http://fitnessmir.ru/trenirovki/silovye/grud/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-pri-pomoschi-giri/
http://bodywiki.ru/ruki/nakachat-girey.html
http://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/13-uprazhnenij-s-giryami-kotorye-otlichno-kachayut-vse-myshtsy/