Как надо питаться чтобы накачать мышцы. Чем надо питаться чтобы накачать мышцы. Сколько нужно пить, когда качаешься

Как правильно питаться, когда качаешься? Советы новичку

Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз “железо”, он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом. Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали “расслабиться”. В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.

Как правильно питаться когда качаешься? Питание на “массе”

Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же “сушка” мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие – количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма. Однако это совсем не значит, что нужно есть все подряд. В вашем рационе должно быть минимальное количество насыщенных жиров, но при этом много углеводов (55-60% от общего числа потребляемых калорий), которые должны состоять на 80% из медленных (различные каши, макароны из муки грубого помола и тому подобное) и на 20% из быстрых (сладости, фрукты). Конечно, каждый бодибилдер должен поглощать много белка, который является основой мышц человека. На долю белка должно приходиться порядка 30%. Ну и, наконец, жиры. Помните! Полностью исключать жиры запрещено. Это может нарушить метаболизм и негативно сказаться на вашем организме. Жиры должны составлять 10-15%. Не стоит забывать и о спортивном питании.

Спортивное питание и анаболики – да или нет?

При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и “живут” им. Остальным они лишь навредят.

Как правильно питаться, когда качаешься при “сушке” мышц? Работа на рельеф

Ваша главная цель – уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться. Первых должно быть в рационе порядка 20-30% (по мере продвижения сушки процент обязан постепенно падать), белков – 60-70%, остальное – жиры. Как и при питании на массу, их нельзя полностью исключать из своего рациона. Среди продуктов вам должны полюбиться различные каши (гречка, рис, овсянка), овощи, молочные продукты и орехи. Мучное и прочую сладкую пищу нужно полностью исключить. Спортивное питание тоже должно присутствовать, однако лучше не употреблять гейнеры, которые являются высокоуглеводной добавкой.

Питание при занятиях SW и в домашних условиях

Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или “сушку,” мы разобрались. Но ведь, помимо тренажерных залов, сейчас высокую популярность среди молодежи набирает Street Workout. SW – это уличный спорт, который включает в себя занятия на турниках, брусьях, уличных шведских стенках и т.п. Как правильно питаться, когда качаешься на турниках и брусьях? Тут однозначного ответа нет. Как правило, это совмещение “бодибилдерских” режимов питания на массу и “сушку”. Дело в том, что при занятиях на уличных приспособлениях спортсмен выбирает более подвижный способ выполнения упражнения, что увеличивает ловкость и ускоряет метаболизм. Занимаясь Street Workot, нужно употреблять много белка для постройки мышц, углеводов для придачи энергии и ненасыщенных жиров для нормального функционирования вашего организма.

Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.

Что нужно есть для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Как надо питаться чтобы накачать мышцы. Чем надо питаться чтобы накачать мышцы. Сколько нужно пить, когда качаешься

Как лучше всего питаться?

Ничего особого в питании спортсмена нету. Главное – регулярность. Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего тела. Но помните, что важно не столько их съесть вообще, сколько есть регулярно! Более 30-35 грамм белка за раз не усвоится. И если вы за раз съедите пачку пельменей или кастрюлю котлет, то ничего кроме лишней нагрузки на пищеварительную систему не получите – все равно 2/3 пачки пельменей или 75% котлет просто улетит в унитаз. Спросите себя – вам денег-то на продукты выкидывать не жалко? Ешьте меньше, но регулярно. Прежде всего молочные продукты – творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного количества белка, содежат нужный костям кальций, который, в частности, вымывается разными протеинами.

Очень хороша соя. Высокое содержание белка и углеводов и практически нулевое – жира. Единственный недостаток – плохой вкус. Однако это то самое место, когда можно проверить собственные кулинарные способности.

Ну и конечно – мясо, рыба, птица. Ваш организм дожен получать разнообразный белок – и растительный и животный. Если ваш распорядок дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду в дорогу – благо творог продается в различных пластиковых упаковках и с ароматизированными добавками.

Далее уже играет роль ваше телосложение. Расположенным к полноте лучше максимально исключить из своего рациона все жирное. А так же снизить потребление углеводов (в т.ч. и, увы, пива. ). Худым же напротив, стоит потреблять больше калорийной пищи (сладкое, каши и т.п.)

Ваш день должен начинаться с углеводной пищи, чтобы тело получило запас энергии на день. Я рекомендую добротную тарелку каши и что-нибудь белковое типо яичницы, творога или т.п. На ночь же напротив лучше есть только белковую пищу и клетчатку.

Правда ли, что если есть протеин, то будут расти мышцы?

Поэтому те, кто, кушает много протеина, сидя на жердочке или лежа на диване, могут не опасаться – мышцы не вырастут ни на грамм. Более того, могу вас успокоить еще больше: если потребление белка превышает физиологическую потребность в нем организма, избыточный белок будет в лучшем случае просто выведен из организма или переработан в энергию, а если вы очень хорошо сидите или лежите и получаете чересчур много энергии от расщепления жиров, углеводов и избыточного белка, то эта неизрасходованная энергия отложится в виде жировых запасов тела. К этому вы еще получаете солидную долю неусвоенных белковых «осколков», которые перегружают выделительную систему.

Таким образом, при определенных условиях от белка может нарастать жирок и даже портиться здоровье, но чтобы нарастали мышцы – для этого надо о-о-очень попотеть в спортзале! Белок нужен для роста растущих мышц, а растущими мышцы делает только интенсивная тренировка с отягощениями. Подчеркиваю – интенсивная! От одной только штанги мышцы тоже не растут, так же, как и от одной только любви дети не рождаются.

По-моему, наши женщины чересчур щепетильно относятся к объему своих мышц. Им кажется, что целлюлитные ягодицы и бедра – это худо-бедно женственно, а вот выраженная выпуклость бицепса – это фу-у-у, это мужеподобно! Дорогие женщины! Во-первых, возьмите портняжный метр и измерьте окружность бицепса у не самой толстой женщины; вы обнаружите, что его объем – поболее 40 сантиметров, то есть равен величине бицепса, который встретишь далеко не у каждого культуриста! Только у культуриста это – окружность «сухого» бицепса («мяса» как такового), а у упомянутой женщины – окружность жира, покрывающего маленькую нетренированную мышцу (хотя, извините, достаточно тренированную тасканием неподъемных сумок, в чем я перед вами преклоняюсь). А во-вторых, смею вас уверить, что если бы женщины от природы так легко могли набирать мышечную массу, как мужчины, то многие культуристки-фитнисистки спали бы спокойно по ночам, не ломая себе голову, как заставить расти свой бицепс-трицепс, и не истощая себя в изнурительных ежедневных тренировках с максимальными весами, и уж, тем более, не применяли бы химию.

Я запутался – что лучше пить, протеины или гейнеры? И когда это делать?

Давайте сразу определимся с терминами. Протеины – это высокобелковые продукты (70-90% белка) с практически нулевым содержанием жира и углеводов. Гейнеры – это напротив, высокоуглеводные смеси (15-30% белка и 50-80% углеводы) с высокой калорийностью. Протеины дают мышечным клеткам белок – строительный материал будущих мышц спортсмена. Гейнеры – благодаря высокой калорийности дают серьезный прилив энергии, что повышает работоспособность на тренировках и дает мощный импульст росту массы и силовых показателей. Казалось бы логично пить именно гейнеры – белок в них тоже есть, он и послужит строительным материалом мышцам. Однако тут есть другой подводный камень – высокая калорийность может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира. А мышцы без рельефа. Получить вместе с “мясом” еще и отложения на животе и боках – не очень приятная перспектива. А потому лучше совмещать прием данных продуктов. В чистом же виде гейнеры могут пить только эктоморфы (худой тип телосложения) на начальном этапе тренировок пока не наберется достаточная мышечная масса. Остальным я советую смешивать протеины и гейнеры. К половине или одной трети рекомендуемой порции гейнера добавлять 70-80% порции протеина. В итоге вы получите высокобелковую смесь с повышеной калорийностью – то, что надо.

Примерную схему ежедневного питания я приведу на своем собственном примере. Я пью протеин EGG PRO и MASS GAIN марки “Геркулес” (подробнее смотри в Бодибилдинг-магазине). Каждый день в 500-600 граммах воды я развожу 2 мерных чашечки (чашечка – разовая порция) EGG PRO и 3 чашечки MASS GAIN (разовая порция гейнера – три чашечки). В итоге получаю две порции протеина с содержанием 30г белка в каждой и достаточно высокой калорийностью.

В итоге:

8:30 завтрак. (каша + яйца или творожная масса)

10:30 второй завтрак (творожная масса + сдоба)

12:00 первый прием протеина

13:30 обед (мясо, рис)

16:00 второй прием протеина

17:30 полдник (творожная масса)

Естественно данный график весьма условен, у каждого свой режим дня. Но общий принцип, надеюсь, ясен. В день тренировки ужин смещается еще позже. И, желательно, поменять полдник и второй прием протеина местами так чтобы второй прием протеина был за полтора часа до тренировки. В этот прием протеина можно добавить гейнера побольше, а протеина поменьше – это даст вам дополнительную энергию на тренировке. Можно и чего-нибудь еще съесть, чтобы аппетит потом не тревожил.

Подбирайте по себе и меню. Эндоморфам (полным людям) совершенно не надо есть сдобу. Равно как не надо есть сдобу если вы стремитесь похудеть. Можете смело включать в свой рацион яйца, соевые продукты. Если вы не можете так регулярно питаться, то включите в режим еще один прием протеина.

Источники:

http://www.syl.ru/article/67265/kak-pravilno-pitatsya-kogda-kachaeshsya-sovetyi-novichku
http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/
http://slmogu.ru/publ/zanimaemsja_sportom/kak_pitatsja_chtoby_nakachat_myshcy/20-1-0-103