0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Эспандер torneo a 910 упражнения. Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц. Жим от груди стоя

Эспандер Torneo A-910 — отзыв

30минут ежедневных домашних тренировок с эспандером и у вас отличная подтянутая фигура! Мой самый простой, но не менее эффективный комплекс упражнений.

Всем привет! Сегодня у меня не случилась запланирована тренировка в фитнесс зале и вечером я решила провести её дома, используя подручные средства (бутылки с водой, мини-тренажеры). Так и родился этот отзыв.

Тренажёр Торнео А910 у меня уже давно, более года, но сейчас я прибегают к нему, только если пропускаю тренировку в зале. А для начинающих это вообще отличный вариант.

Я начну с того, с чем может столкнуться человек, когда только что его приобрёл: А собственно как его использовать? Да, на коробке нарисована инструкция, но ооооочень скудная и мало понятная. В интернете можно найти видео, где показаны варианты упражнений, но минус их в том, что там даже не объясняется, какие группы мышц задействованы, что должно напрягаться и где вообще чувствуем работу мышц.

После года регулярных тренировок в зале я адаптировала этот тренажёр под определённые группы мышц имитируя некоторые упражнения на больших тренажёрах. И сейчас я вам покажу, как использовать эспандер Торнео на фото с комментариями.

За вид на фото сорян, фоткала уже после тренинга изрядно уставшая)

Упражнение 1. Имитация становой тяги со штангой.

Прогнутся в пояснице, ягодицы назад, спина прямая. Подтягиваем эспандер на уровень солнечного сплетение, опускаем плавно вдоль бедра до середины голени. Главное это хорошо прогнутся в пояснице, прямо держать спину, не сутулится и втягивать живот. Во время упражнения вы должны чувствовать напряжение задней части бедра, ягодиц, спины и пресса

Упражнение 2. Имитация тренажёра на квадрицепсы.

Садимся на стул, чуть наклонились назад. Ноги поднимаем, опускаем. Спина прямо, держим пресс. Вы должны почувствовать напряжение в передней части бедра.

Упражнение3. Пресс, задняя и передняя поверхность бедра.

Ноги сгибаем в коленях, затем поднимаем вверх, прямые опускаем вниз (до пола), должны почувствовать все вышеуказанные группы мышц.

Всё упражнения выполнять по 12-15раз по 4 подхода.

Кстати тренажёр рассчитан и на другие группы мышц, им прекрасно можно и руки и плечевой пояс прокачать, но для рук я использую другой девайс.

Цена смешная, около 600р был когда я покупала. Для такой цены отличный помощник, конечно же я его рекомендую!

Ну и не забывайте, что любую тренировку нужно начинать с кардио и разминки, ну и завершать тоже кардио. Дома это может быть хотя бы ходьба на месте, небольшой разминочный комплекс для суставов.

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

Очередь

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

Упражнения с ЭСПАНДЕРНЫМ БЛОКОМ G-314 Torneo. Эспандер.Training with a rubber block full body.

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось видео?

Не понравилось?

В этом видео я демонстрирую упражнения с эспандерным блоком G-314 Torneo.
🔴 Комплекс упражнений:
* Скручивания на абдоминальной скамье.
* Сведение рук лёжа (разводка).
* Тяга к груди в наклоне.
* Тяга к поясу в наклоне.
* Отведение руки в наклоне.
* Подъем руки в сторону (тяга рукой вверх).
* Тяга к поясу сидя.
* Тяга вперед на трицепс сидя.
* Тяги вниз на трицепс стоя.
* Тяга к подбородку сидя.
* Тяга на бицепс сидя (подъем на бицепс, сгибания рук).

Читать еще:  Цитаты про спорт со смыслом короткие. Цитаты про детский спорт

Эти мощные упражнения требуют большого затрата энергии (калории), благодаря чему помогут не только подкачать мышцы, но и похудеть быстрее, при условии, что у вас правильное питание.

🔵 Друзья, ПОДДЕРЖИТЕ НАШ КАНАЛ, поставьте лайк этому видео, поделитесь им в соцсетях, добавьте в плейлист, напишите комментарий, задайте интересующий вас вопрос.
Ссылка на этот ролик https://youtu.be/CweLsDLoQMk

🔶 Плейлисты с видео о ПОХУДЕНИИ и ТРЕНИРОВКАХ https://www.youtube.com/channel/UCXnN.

Хотите ПОХУДЕТЬ 🍏⏳ или ПОДКАЧАТЬСЯ 💪?
Канал NG fitness поможет вам в этом!
На канале есть всё необходимое:

— 👍 Бесплатный курс для похудения «ПОХУДЕТЬ НАВСЕГДА», в 4-х частях:
* Жизнь человека с лишним весом. Мотивация на похудение.
* Как похудеть без диет и спорта. Ошибки при похудении.
* Похудение по типу фигуры. Как сжечь жир.
* Питание для похудения и пищевая корзина.

— 🏋️ Программы тренировок и упражнения на все группы мышц в тренажерном зале и в домашних условиях:
* Групповые тренировки.
* Тренировки для похудения быстрее.
* Комплексы упражнений на 2 раза в неделю.
* Street workout.
* Как накачать мышцы (ноги, попа, спина, грудные, руки, пресс).
* Тренировки Full Body.
* Высокоинтенсивные функциональные тренировки.

— 🍓 Видео о том, как похудеть, и про правильное питание:
* Как похудеть быстро.
* Что я ем.
* Как убрать живот.
* Как похудеть в ногах.
* Как сделать талию тонкой.
* Как сжечь жир.
* Как убрать жир над коленями.

— ⏰ Короткие тренировки для занятых:
* Тренировки за 5 минут.
* Лёгкий фитнес.

— 👌 Отзывы о домашних тренажёрах:
* Скамья для пресса и жима.
* Гиперэкстензия.
* Ab Rocket (Аб рокет).
* Хула хуп (hula hoop).
* 3 minute legs.
* Орбитрек.
* Эспандер.
* Турник 3 в 1 (турник брусья пресс).
* Leg Magic (лег меджик).
* Total Gym.
* Ролик для пресса.

— 🖐🏻 Как сделать тренажёры своими руками:
* Утяжелители.
* Кистевые лямки (кистевые ремни).
* Резинка для подтягиваний.
* Упор для пресса.
* Петли TRX.
* Петли Береша.
* Стойки для штанги.

Подписывайтесь, и приятного вам просмотра 😉! Ставьте лайки, задавайте вопросы в комментариях!

Комплекс упражнений с эспандерами на все группы мышц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Виды эспандеров
  2. Ручной эспандер
  3. Бабочка
  4. Эластичные ленты и палки
  5. Грудные эспандеры
  6. Какой эспандер выбрать
  7. Упражнения
  8. Упражнения на силу кисти
  9. Упражнения на грудь
  10. Упражнения на трицепс
  11. Упражнения на бицепс
  12. Упражнения на ноги
  13. Пресс и спина
  14. Составление программ

Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

Виды эспандеров

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

Читать еще:  Светлана Хоркина: личная жизнь. Светлана Хоркина: биография, личная жизнь, семья, муж, дети — фото

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

  1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
  2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
  3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

  1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
  2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
  3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
  4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

Читать еще:  За что дают черный пояс. Как получить черный пояс по карате

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на бицепс

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Пресс и спина

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Источники:

http://irecommend.ru/content/30minut-ezhednevnykh-domashnikh-trenirovok-s-espanderom-i-u-vas-otlichnaya-podtyanutaya-figu
http://www.youtube.com/watch?v=CweLsDLoQMk
http://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-jespanderom.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector