Эффективные упражнения для мышц шеи. Упражнения с упряжью. Подготовка к началу занятий

Комплекс гимнастики для шеи – 10 самых полезных упражнений

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

1. Маятник.
2. Пружина.
3. Гусь.
4. Взгляд в небо.
5. Рамка.
6. Факир.
7. Самолет.
8. Цапля.
9. Дерево.
10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7-10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3-5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3-5 раз для каждого направления.

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3-5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10-15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2-3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Упражнения для мышц шеи

Содержание статьи:

1. В домашних условиях
2. На силу и объем
   • Для задних
   • Для кивательных
   • На трапеции
   • Для дельт

3. Для развития

Никто не станет спорить с тем фактом, что мышцы шеи имеют большое значение, как с эстетической точки зрения, так и с практической. Человек на протяжении своей жизни совершает огромное количество поворотов головой. При этом данная мышечная группа всегда остается видна. Гармонично развитые шейные мускулы отлично смотрятся эстетически, а также благодаря этому можно предотвратить развитие остеохондроза. Очень часто атлеты не уделяют данной группе должного внимания на тренировках, что непременно вносит дисбаланс в общий вид атлета.

Тренировка мышц шеи в домашних условиях

Это раздел посвящен комплексу упражнений, для выполнения которого не потребуется ни какое дополнительное оборудование или спортивные снаряды. Проводить данный тренинг можно дома, в дороге и в любом удобном месте. В основе комплекса лежит система само сопротивления, идея которой уже понятна из названия. Всего в состав комплекса входит шесть упражнений, и он может быть, как основным, так и разминочным. Каждое из представленных ниже упражнений следует выполнять в трех подходах, каждый из которых состоит из 10 или 20 повторов.

Основания внутренних частей ладоней упираются в подбородок. Наклоняем голову к груди, преодолевая сопротивление, создаваемое руками. Затем также возвращаем голову в исходное положение (оказывая сопротивление руками). Данный метод тренинга хорош тем, что можно самостоятельно регулировать усилие сопротивления, увеличивая его с возрастанием натренированности мускулов шеи.

Ладони сцеплены и расположены на затылке. Отклоняем голову назад, преодолевая сопротивление рук. После этого, руками наклоняем голову вперед до касания подбородком груди, преодолевая сопротивление шейных мускулов.

Ладонь правой руки располагается на правой щеке. Наклоняем голову вправо, преодолевая сопротивление руки.

Аналогично предыдущему упражнению, но делается влево.

Ладонь правой руки упирается в подбородок. Напрягая мышцы шеи и преодолевая усилие руки, поворачиваем голову вправо. После этого совершаем поворот головой влево при помощи руки, преодолевая сопротивление мышц шеи.

До начала выполнения комплекса необходимо провести разминку шеи, совершая повороты и наклоны головой. Это позволит подготовить мышцы к работе и исключит возможность нанесения повреждений шеи. Также следует размять и трапециевидные плечевые мускулы, совершая вращения плечами и взмахи руками.

Тренинг мышц шеи на силу и объем

Для тренировки объема и силы шейных мышц необходимо посещение зала. Также следует помнить и о тех мускулах, которые расположены вблизи шеи: трапециях и дельтах. Тренировочная программа включает в себя по одному упражнению для каждой группы мышц: кивательной, задних мускулов шеи, трапеций и дельт. Таким образом, необходимо выбрать по одному упражнению из каждого раздела, расположенных ниже. Выполнять каждое из них следует в один подход, состоящий из от 12 до 15 повторов. Выполнять данный комплекс следует один раз в течении недели и его можно совместить с тренингом мускулов плеч и спины. Лучше всего его делать в заключительной фазе тренировочного занятия.

Упражнения для задних мышц шеи

Разгибание шеи в положении лежа

Необходим диск для штанги нужного веса;

Лягте на скамейку таким образом, чтобы плечи находились на одном уровне с ее краем, а взгляд был направлен вниз, после чего разместите диск на затылке;

Разгибание шеи с упряжью

Прикрепите диск к упряже и оденьте ее на голову;

Упражнения для кивательных мышц шеи

Сгибание шеи в положении лежа

Разместитесь на скамейке таким образом, чтобы шея и голова свисали с нее. Взгляд направлен вверх;

Касание подбородком

• Для выполнения упражнения вам понадобится партнер;

  Садитесь на скамейку под углом в 45 градусов, а на лоб положите полотенце. Помощник располагается сзади и держит его за оба конца;

• Совершайте кивательные движения, преодолевая сопротивление, оказываемое помощником.

Упражнения на трапеции

Упражнения для дельт

Мышцы шеи и упражнения для их развития

При тренинге шейных мышц особый интерес представляет грудино-ключично-сосцевидная мышца. Именно она отвечает за поворот и наклон головы. Также тренировке должны подвергаться и мускулы, расположенные в глубине шеи: задние, средние и передние лестничные. Эти мускулы принимают участие в работе позвоночного столба и грудной клетки при вдохах. Также к мышцам этой группы можно отнести и дельту, состоящую из 3 пучков:

• Передний — работает при подъеме рук вперед и их вращении внутрь;
• Средний — помогает разводить руки в стороны;
• Задний — вращает руки наружу и обеспечивает подъем рук.

К уже описанным выше упражнениям можно также добавить следующие упражнения:

• Движения тела с отягощением в «борцовский мост»;
• Вращения туловищем с упором головы в мат;
• Подъем головы с отягощением, зажатым в зубах.

Выполняются они в один подход, состоящий из 8 или 10 повторов.

С техникой выполнения упражнений для мышц шеи на силу и массу можно ознакомиться в этом видео:

Упражнения для мышц шеи

Как тренировать мышцы шеи

Хорошо развитые мышцы шеи – это не только красиво, но и полезно для спортивных занятий, ведь для самых элементарных упражнений, нужно делать разнообразные повороты шеей. Самое практическое применение мышц шеи встречается в борьбе – «кованная» шея помогает в противостоянии захватам, делать борцовский мост так, чтобы отлично удержать и себя, и соперника. К тому же, шейная группа мышц помогает гасить удары врага в лицо, голову. И вообще, красивые мышцы шеи всегда на виду и их красота всегда притягивает взгляды.

Сейчас любая деятельность связана с работой за компьютером, поэтому, поэтому только систематический тренинг позволит предотвращать шейные остеохондрозы и боль в шее. Много бодибилдеров, на свое несчастье, халатно относятся к тренингам мышц шеи, тренируя другие мышечные группы. А в большинстве тренировочных программ не содержатся упражнения для шеи. Это часто приводит к дисбалансу развития различных мышечных групп и в результате понижает общую оценку спортсменов.

Как тренировать шею дома

Как обычно, сначала надо проводить разминку шеи. Для этого не обязательно иметь специальные приспособления и оборудование. Представленный ниже комплекс позволяет тренировать шейные мышцы и дома, и на работе, и в любом удобном месте. Одна из систем этого тренинга построена на принципе самосопротивления. Думаю, вы из названия поняли главную идею этой системы. В этой статье мы расскажем, как применять систему самосопротивления, чтобы тренировать мышцы шеи.

Итак, в комплексе осуществляется проработка шейных мышц с помощью 6 упражнений, он, кстати, может быть как основным, так и разминочным. Все упражнения необходимо делать по три подхода, в каждом из которых 10-20 повторов. Давайте приступать:

I. Упритесь в подбородок основаниями внутренних частей обеих ладоней. Преодолевайте сопротивления рук, наклоняя голову к груди. Потом, прилагая усилия рук, наклоняйте голову к груди. Дальше, прилагая усилия рук, преодолевайте сопротивление шеи, отводя голову назад. Повторите это 10-20 раз.

В этом методе плюсом является то, что можно контролировать как самые маленькие, так и максимальные усилия сопротивления мышц по мере роста физической силы.

II. Сцепите ладони на затылке и напряжением мышц шеи отклоняйте голову назад, пересиливая сопротивление рук. Потом, делая усилия руками, преодолевайте сопротивление шеи и наклоняйте голову вперед, пока не коснетесь подбородком груди.

III. Прислонитесь правой ладонью к правой щеке и напрягая шею, преодолевайте сопротивление рук, наклоняя шею вправо. Потом, с помощью правой руки преодолевайте сопротивление шеи, наклоняя голову влево.

IV. Третье упражнения проделываем использую левую руку и левую поверхность шеи.

V. Упритесь основанием правой ладони в подбородок и преодолевайте сопротивление руки, напрягая мышцы шеи и поворачивая голову вправо. Потом, в этом же положении, преодолевайте сопротивление шеи, поворачивая голову влево до упора усилием руки.

VI. Проделываем пятое упражнение в другую сторону с помощью левой руки.

Перед тем, как начинать данный комплекс, необходимо предварительно размять мышцы шеи, делая круговые движения головы, наклон, поворот, чтобы предотвратить различные мелкие травмы шеи. Рекомендуется также сделать разминку для трапециевидных мышц, вращая плечами и делая махи руками.

Если Вы хотите тренироваться для формирования сильной и объемной шеи, это нужно делать в тренажерном зале. При этом нужно помнить о таких мышцах, как трапеции и дельты, поскольку они тоже важны. Ниже мы предоставляем Вам самые действенные упражнения для шейной группы мышц в спортзале.

Итак, тренировка мышц шеи в тренажерном зале представляет собой следующую программу:

1) Делаем разминку

2) Выбираем по одному упражнению для задних мышц шеи, кивательных, трапеций и дельты.

3) Делаем выбранные упражнения по одному подходу, повторяя 11-16 раз в любом порядке.

4) Прокачку шейных мышц нужно выполнять не меньше 1 раза в неделю.

Тренировка задних мышц шеи:

Прорабатываем все мышцы шеи на тренажерах.

Делаем разгибания с помощью блина.

Разгибаем шею с помощью диска, лежа на скамье:

1. Берете диск нужного веса
2. Ложитесь горизонтально на скамью – плечи на одном уровне с краем скамьи, смотрите на пол.
3. Приставляете диск к затылку.
4. Не спеша, сгибаете и разгибаете шею, понемногу увеличивая амплитуду движений.
5. Тренировка мышц шеи с помощью упряжи:

1. Надеваете упряжь на голову
2. Прикрепляете подходящий диск
3. Выполняете сгибание и разгибание шеи в приятной для тела амплитуде
4. 
5. Тренировка кивательных мышц шеи

Делайте сгибания с блином.

Тренировка мышц шеи с помощью диска, лежа на скамье:

1. Берете диск нужного веса.
2. Ложитесь на спину на горизонтальной скамье – голова и шея свисают с края.
3. Прилаживаете диск ко лбу (предварительно накрыв лоб полотенцем)
4. Сгибаете (наклоняясь подбородком к груди) и разгибаете (в приятной для тела амплитуде) шейный отдел позвоночника.
5. Упражнения на касания подбородком с полотенцем:

1. Попросите партнера вам помочь.
2. Садитесь на наклонную скамью под углом 45 градусов.
3. Кладете полотенце на лоб
4. Просите партнера, чтобы стал сзади и взял концы полотенца в разные руки.
5. Делаете кивательные движения, дотрагиваясь груди подбородком, а партнер оказывает противодействие полотенцем.
6. Тренировка трапециевидных мышц шеи

1) Делайте вертикальную тягу нижнего блока или штанги

Источники:

http://s-body.com/sheya/gimnastika-dlja-shei.html
http://tutknow.ru/bodyfitness/2749-uprazhneniya-dlya-myshc-shei.html
http://food4strong.com/blog/uprazhneniya-dlya-myshts-shei