Бодибилдинг для эндоморфов программы. Как накачаться эндоморфу: секреты питания и тренировок. Типы телосложения: мезоморф
Эктоморф, мезоморф и эндоморф — программы тренировок для каждого типа
Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.
Знать тип своего тела — это важная часть тренировочного процесса. Зная свои особенности вы легко подберёте ту тренировочную программу, которая будет более эффективной для дальнейшего прогресса.
Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.
Данные типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Множество людей обладают признаками от различных телосложений . Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф.
Программы тренировок для каждого типа телосложения
1. Эктоморф
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».
Программа тренировок для эктоморфа:
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8
ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8
ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8
2. Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.
Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:
ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
3. Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.
Программа тренировок для эндоморфа
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
Эктоморф, мезоморф и эндоморф — типы телосложения и тренировки
Что такое типы телосложения?
Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин. При этом характеристики телосложения женщин ученым изначально не рассматривались¹.
Эктоморф — это склонный к худобе и высокий человек, мезоморф отличается классическим атлетическим телосложением, а эндоморф — полноватый и предрасположенный к набору лишнего веса соматотип. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения практически не встречаются — реальные люди обладают более выраженными и менее выраженными характеристиками всех трех типов.
Каждый из этих типов телосложения обладает отличительными характеристиками обмена веществ и работы мышц. В конечном итоге, эндоморфная составляющая часто провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может до конца жизни может оставаться в спортивной форме даже с минимальным уровнем физической активности. В свою очередь, эктоморфам сложно дается набор веса в целом и мышц в частности.
Как определить тип телосложения?
Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и непосредственная толщина кости и запястья. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.
В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.
- Эктоморф — Запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости постоянного соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
- Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
- Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.
Эктоморф — характеристики
Эктоморф — это худой о природы человек, характеризующийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мускулатуры.
Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.
- Низкий уровень подкожного жира
- Ускоренный обмен веществ
- Узкие плечи и плоская грудная клетка
- Тонкие и длинные конечности
- Низкие силовые показатели
Тренировки для эктоморфа
Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.
При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.
Правила набора массы для эктоморфов:
- Тренировки по базовой программе тренировок на массу
- Повышение калорийности питания на 20-25%
- Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
- Использование техник для ускорения восстановления мышц
Мезоморф — характеристики
Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит о том, что большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами от природы.
Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется существенно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз. В этом и состоит стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренинга, тем заметнее результат.
- Атлетическое телосложение
- Низкий уровень жира при заметных мышцах
- Средняя или крупная кость
- Широкие плечи и развитая грудная клетка
- Быстрый метаболизм
- Хорошие силовые показатели
Как накачаться мезоморфу?
Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.
После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.
Эндоморф — характеристики
Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.
Ключ к созданию спортивного тела и похудения для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.
- Крупная кость и массивные конечности
- Высокий уровень физической силы
- Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
- Замедленный метаболизм
- Избыточное жироотложение
Тренировки для эндоморфа
Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.
Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.
Как тренироваться эндоморфу:
- Чередование циклов на массу и на рельеф
- Акцент на функциональных тренировках
- Регулярное кардио
- Базовая программа, чтобы накачаться
Как определить тип телосложения?
Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Женщинам для определения типа телосложения рекомендуется принятая в Аюрведе и йоге классификация вата, питта, капха.
При этом еще раз напомним, что антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек всегда представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях — по сути, существует порядка 10 ключевых типов фигуры.
Точность теории типов телосложения
Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе однозначно подтверждают теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах². Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет. Кроме этого, в человеке могут совмещаться характеристики разных типов.
Фитсевен рекомендует придерживаться приведенных выше рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со полной уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ тренировок.
От того, какой тип телосложения преобладает в человеке от природы, во многом зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако чистых соматотипов почти не встречается, а большенство реальных людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения. Также нужно помнить, что эта теория изначально разрабатывалась для мужчин и не всегда применима для женщин.
Как накачаться эндоморфу: секреты питания и тренировок
Привет, друзья! Уверен, что до тех пор, пока вы не пошли в качалочку, были убеждены, что существует три типа людей: дрищи, нормальные и жиробасы.
В принципе, многие и до сих пор так думают и в целом совершенно недалеки от истины. Но вот ученые и различные тренеры предпочитают так жестко при людях не выражаться (хотя некоторым и не помешало бы говорить правду в лицо).
Так сказать, в официальных кругах принято разделять типы фигуры на три разновидности: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Сегодня я вам расскажу про первый из них, а также про особенности тренировок для таких людей, про их питание и образ жизни. В общем, поговорим про то, как накачаться эндоморфу.
Какие типажи фигуры существуют?
Итак, один американский психолог по фамилии Шелдон выделил три типа телосложения и дал им вышеуказанные названия.
Эктоморфы – это худые и очень высокие от природы люди. У них узкие кости и небольшая подкожная жировая прослойка. Представители такого типа обладают узкими и длинными кистями, и такими же ступнями.
Недостатком обозначенного телосложения является тот факт, что мускулы у него такие же мелкие и очень тяжело увеличиваются в размерах. Можно добавить сюда и тот факт, что силовые показатели эктоморфов не отличаются какими-то запредельными результатами. Однако, у них повышенный процент медленных мышечных волокон, что обуславливает их невероятную выносливость.
Особенности их тренировок подразумевают минимальное количество анаэробных нагрузок, снижающих процент подкожного жира, которого у них и без того очень мало. Эффективный набор массы возможен для таких людей только с использованием тяжелых силовых нагрузок. Лучше выбирать базовые упражнения, объединяя их в сплиты.
Эктоморфы отличаются быстрым обменом веществ, а это значит, что привычные диетические программы для них плохо подходят. Им лучше выбирать высококалорийный рацион, причем упор делают на углеводы и жиры. Данному типажу очень важно питаться строго по графику, а это весьма проблематичная вещь, учитывая их пониженный аппетит.
Следующий тип, который выделил Уильям Шелдон, называется мезоморф. Таким людям повезло больше всего, потому что их фигура – это обилие мышечных тканей и костей. Это люди с широкой грудной клеткой и плечами, а все тело очень мускулистое. При этом у них также минимальное количество подкожного жира.
Это идеальные атлеты и спортсмены, которые быстро и без проблем набирают сухую мышечную массу. Такие люди будто бы специально предназначены природой для бодибилдинга: у них быстро растут мышцы, а также все силовые показатели.
Чем больше вариаций в их тренировках, тем лучшие результаты они в итоге покажут. Им не нужны длительные анаэробные нагрузки, а для успешного прогрессирования также необходимо следить за своим рационом. Образ питания для набора мышечной массы должен обязательно включать необходимый уровень протеинов.
Последний тип сложения фигуры называется эндоморф и это наиболее невыгодное положение для вечно худеющих людей. Сюда относятся представители шарообразной формы, причем круглым у них будет все: голова, туловище, грудная клетка и живот. Они быстро утомляются и мгновенно засыпают.
На фоне всего этого часто они обладают достаточно низким ростом. Если посмотреть на их конечности, а именно на руки и на ноги, то здесь всегда будет присутствовать большое количество жира. Также эндоморфа могут выдать тонкие лодыжки и запястья.
Такие люди склонны к лишнему отложению жировых запасов, особенно в области груди, ног и рук, ягодиц и талии. Решить проблему можно только с помощью сбалансированного питания и правильно построенных тренировок.
Достоинством подобного типа сложения является тот факт, что он позволяет легко набирать мышечную массу. Но к сожалению, часто она скрыта под солидным слоем жировой ткани. Да и в целом достигать красивых рельефов им весьма проблематично. Без диеты это и вовсе становится невозможным.
Конечно, многим может показаться, что последний тип – самый отрицательный. Однако природа не подстраивается под стандарты красоты, и с эволюционной точки зрения, только такой вариант является самым оправданным.
Поэтому могу вас утешить: очень большое количество людей принадлежит именно к этому соматотипу. Особенно это актуально для русских: ведь толстый человек имеет больший потенциал продержаться в мороз и не умереть от истощения. И тут можно либо себя утешать тем, что вы один из миллиардов таких же жиробасов. Или подойти к проблеме с другой стороны и сказать: смогли миллиарды – смогу и я.
Как построить тренировку эндоморфу?
Если вы выбираете тяжелые силовые тренировки, которые предусматривают работу с большими весами и небольшим количеством повторений, то это неверный шаг. Также советы от гуру, что только бесконечные кардионагрузки помогут забыть про жир в этом случае можно отправлять в помойное ведро. В данном случае важен баланс между двумя этими крайностями.
Ваша тактика – это умеренные тренировки, причем данное утверждение касается только рабочего веса. В остальном вы должны придерживаться высокоинтенсивного уровня занятий и не прохлаждаться долго между подходами.
Вам длительные занятия будут на пользу, поэтому эндоморф может тренироваться даже два часа. Такая тактика заставит разогнать метаболизм, а ваши мышцы усиленно работать.
Все эти рекомендации соответствуют базовой тренировке. Это означает, что интенсивность занятий и рабочие веса увеличиваются постепенно. Также нельзя допускать переутомления, поэтому заниматься необходимо три-четыре раза в неделю.
Классические базовые упражнения для вас – это жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Также вы можете использовать в своем арсенале армейский жим, тягу штанги в наклоне, подтягивания, выпады и отжимания на брусьях. Можно отнести сюда и жим платформы ногами, румынскую или мертвую тягу, ягодичный мостик, различные виды скручивания для пресса.
Один из самых важных моментов ваших нагрузок – это аэробные нагрузки. Кардио вы можете уделять вплоть до 5 раз в неделю. Можете не только бегать, но и заниматься интенсивной ходьбой (лучше по интервальному типу), плаванием, кататься на лыжах, ездить на велосипеде или крутить педали на велотренажере.
Разрешается выбрать вариант с круговыми тренировками, когда вы прорабатываете все крупные группы мышц за один раз. При этом на одном тренажере – один подход. И так, пока не «обойдете» весь зал по запланированной программе. Таких кругов делают от 4 до 6.
Ваше тело любит разнообразие, поэтому попробуйте различные программы, можно совмещать круговые тренинги и силовые, налегая при этом и на кардио.
Также некоторые специалисты и вовсе советуют эндоморфам тренироваться 5-6 дней в неделю без особых перерывов, разделяя тело на крупные мышечные группы. Но подобная тактика чревата переутомлением.
Как правильно питаться эндоморфу?
Как набрать мышечную массу с таким типом фигуры? Если вы решили сесть на голодную диету, то знайте – ситуация только усугубится. Ваш метаболизм еще сильнее замедлится, организм перейдет в режим экономии, а на любом даже самом безопасном срыве будете набирать в два раза больше, чем раньше (читай: начнешь жиреть даже от огурцов).
В первую очередь необходимо полностью исключить все простые углеводы либо их количество должно быть минимальным. Речь идет о любой выпечке из белой рафинированной муки, о некоторых овощах, например, о картошке и баклажанах.
Сюда же относят любые сладости, а также мед и фрукты с большим количеством фруктозы, например, виноград, персики и так далее.
Обязательно следите за количеством белка в вашем рационе. Его должно быть не меньше, чем 2 грамма на каждый килограмм веса, особенно это важно соблюдать при интенсивных силовых нагрузках.
В любом случае придется следить за соотношением белков жиров и углеводов. Жиров в вашем рационе должно быть не больше 20% от общей массы, а лучше если это цифра будет ниже: до 10%. Углеводов – от 50 до 60%, остальной объем приходится на долю белков.
Количество калорий можно почитать по следующей, несколько усредненной схеме. Ваш вес необходимо умножить на 30. Полученная цифра – это и есть примерная энергетическая ценность всей суточной пищи в том случае, когда вы поддерживаете текущую форму.
Естественно, если вы продолжаете набирать на таком количестве калорий, то пересматривать эти показатели придется в индивидуальном порядке.
Если же вы задались вопросом: как увеличить массу, то к вашим индивидуальным результатам следует добавить около 500 калорий.
Общая калорийность вашего суточного потребления еды должна быть не очень высокой, учитывая пониженный обмен веществ.
Также необходимо будет подобрать и дополнительное спортивное питание. Сюда может входить протеин различных разновидностей как быстрый, так и медленный. В этот набор могут включаться и предтренировочные комплексы, креатин, аминокислоты и витамины.
Конечно, ваш соматотип – это именно те, для кого были придуманы жиросжигатели. Однако помните о том, что сами по себе они не работают. Подобные добавки только помогают процессу во время силовых тренировок. А если вы рассчитываете выпить жиросжигатель и поваляться на диване, пока «волшебная химия» работает, то это пустые мечтания.
Кроме этого, бодибилдерам с таким типом фигуры показано дробное питание, не меньше, чем 6 раз в день.
Как питаться эндоморфу? Приведу вам примерное меню исходя из которого вы можете планировать свой рацион.
- Утром вас ждет плотный завтрак из 5 или 6 яичных белков и двух-трех кусочков цельнозернового хлеба. Запивать можно травяным или зеленым чаем.
- Второй легкий завтрак состоит из пачки обезжиренного творога и яблока.
- На обед съедаете порцию нежирной говядины, рыбы или куриной грудки и заедаете все салатом из зеленых овощей.
- За час до тренировки можно выпить порцию протеина и съесть одно яблоко.
- После тренировки также допускается выпить порцию протеина.
- Ужинаете рыбой или птицей с гарниром из риса или гречки, а заедаете все овощным салатом.
- Перед сном можно съесть немного обезжиренного творога или выпить кефира. Как вариант допустим протеин.
В те дни, когда вы тренируетесь, доля углеводов и жиров может быть слегка увеличена, чтобы обеспечить организм нужным объемом энергии.
Иногда людям с подобным типом фигуры рекомендуют питаться по смешанному варианту. То есть в один день употребляют только белки, а в другой – только углеводы.
Еще один популярный вариант – это также раздельное питание, но по другому принципу: утром съедают основную массу углеводов, а на обед и ужин готовят только белковые блюда.
Таким образом, в утренний рацион у вас попадают каши, цельнозерновой хлеб либо оладьи из цельнозерновой муки. На обед допустимо съесть мясо или рыбу с гарниром, причем это могут быть даже макароны. Все фрукты также старайтесь съедать до обеденного перерыва. А вот во второй половине дня только белковая пища, к которой можно добавить немного овощей.
Как увеличить массу и не растолстеть? Нужно помнить и про еще одно правило: даже ваш белковый ужин должен состоять из обезжиренных продуктов. Поэтому выбирайте творог с низкой долей жирности (лучше 0%), это могут быть белки от яиц, грудка курицы или индейки либо рыба.
Еще раз напомню вам о том, что метаболизм у эндоморфов медленный, поэтому вам, как никому иному важен режим. Едим часто, вплоть до 7 раз в день и небольшими порциями.
Все эти действия в совокупности приведут вас к желаемому результату и в один прекрасный день в зеркале напротив будет стоять рельефный и подкачанный человек. А помочь вам в этом сможет мой курс :
В нем рассказывается, как прокачать самые неподатливые мышцы пресса, которые обычно сдаются последними. Изучить его именно эндоморфам просто необходимо, если вы всерьез мечтаете об идеальном теле.
Ну, что, дорогие эндоморфы?! Да, я знаю, что вам придется поработать больше, чем остальным, чтобы добиться хотя бы половины от тех результатов, на которые способны, например, мезоморфы.
Но с другой стороны, когда ваш тип фигуры находится в норме, то вы, как говорится, самые обаятельные и привлекательные. Мужчины выглядят внушительно и создают впечатление надежной стены, а женщины имеют приятные округлости и манящие формы, которые никогда не смогут заполучить плоские эктоморфы.
Учитесь быть гармоничными в своем теле, сохраняйте в тонусе свою фигуру и свой дух!
Увидимся уже совсем скоро, а я уже ожидаю очередную встречу. Делитесь статьей с друзьями и не забывайте подписываться на канал ютуб .
Источники:
http://fizkultura.ua/yektomorf-mezomorf-i-yendomorf/
http://brutals.ru/sport/trenirovki/ektomorf-mezomorf-i-endomorf-tipy-teloslozheniya-i-trenirovki/
http://life-another.ru/sport/pitanie/kak-nakachatsya-endomorfu.html
