30 минут ходьбы сколько калорий сжигается. Сколько калорий сжигает ходьба? Интенсивная ходьба. Счетчик калорий

Ходьба для похудения: сколько калорий сжигается, сколько нужно ходить

Когда вы хотите похудеть, многие диетические программы и эксперты по здоровью рекомендуют быструю ходьбу как кардио-упражнение, которое сжигает калории. Но сколько и как нужно ходить, чтобы помочь вам достичь ваших целей потери веса?

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Стремитесь к быстрой прогулке от 30 до 90 минут большинство дней недели для потери веса. В некоторые дни вы можете больше ходить, а в другие меньше, но общее время недели должно быть не менее 150 минут (2,5 часа).

Вы должны идти достаточно быстро, чтобы находиться в зоне упражнений умеренной интенсивности при 60–70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, быть способным говорить полными предложениями, но никак не петь.

Вы можете использовать показания частоты пульса фитнес-приложения или пульсометра, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с умеренной интенсивностью.

Хотя вы можете разбить время ходьбы на 10 и более минут, вы получите дополнительное преимущество для сжигания жира, если прогуливаетесь более быстрым шагом более 30 минут после прогрева.

Если вы новичок в ходьбе , начните с более коротких периодов быстрого шага и постепенно увеличивайте время “торопливой” ходьбы. Возможно, вы захотите совершать более длительные прогулки через день.

Старайтесь не пропускать более одного дня подряд. Постоянство полезно для сжигания калорий и улучшения обмена веществ, а также для выработки новых привычек. В дни без прогулок попробуйте силовые упражнения . Если вы чувствуете себя измотанным, возьмите выходной. Но не забудьте вернуться на дорожку на следующий день.

Если вы достигли своей цели снижения веса и работаете над поддержанием своего веса, специалисты рекомендуют ходить от 60 до 90 минут большую часть дней в неделю при физической нагрузке умеренной интенсивности, не потребляя больше калорий, чем вы тратите весь день.

Как далеко вы можете пройти за 30 минут?

Если вы идете в быстром темпе в течение 30 минут, пройденное вами расстояние будет:

От 2,5 до 3,3 км
От 3000 до 4500 шагов шагомера.

Что делать, если вы не можете отвести на прогулку 30 минут за один раз?

Если ваше расписание не позволяет ходить непрерывно в течение 30 минут, разбейте их на два или три раза в день в течение более коротких периодов, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.

Всегда прогревайтесь в течение пяти минут в легком темпе, независимо от того, на какую продолжительность вы нацелены. Вы можете использовать более интенсивные интервалы, лестницу и быструю ходьбу, чтобы получить максимальную отдачу от коротких тренировок при ходьбе.

Исследования, опубликованные в 2017 году, показывают, что интервалы высокой интенсивности, по крайней мере, столь же хороши, как и непрерывные тренировки средней интенсивности.

Сколько калорий сжигается за 30 минут ходьбы

При быстрой ходьбе вы будете сжигать от 100 до 300 к.калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса) или от 200 до 600 к.калорий за час . При ходьбе в течение 30 минут или более, часть сожженных калорий будут взяты из накопленного жира.

В течение первых 30 минут упражнений ваше тело сжигает углеводы, хранящиеся в качестве топлива. Они полностью сжигаются примерно через 30 минут. Чтобы продолжать, ваше тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает его в качестве топлива. Накопленный жир – это именно то, что вы хотите потерять, и это хорошая причина для увеличения выносливости при ходьбе, чтобы вы могли ходить больше 30 минут за один раз.

Ходите большинство дней недели не менее 30 минут, чтобы сжигать дополнительно от 1 000 до 3 000 калорий в неделю и улучшать обмен веществ каждый день.

Сколько калорий сжигает ходьба? Интенсивная ходьба. Счетчик калорий

Сегодня быть подтянутым, бодрым и красивым необходимо. Молодежь снова идет в спортивный зал, многие начинают бегать по утрам. Это прекрасная тенденция, и ее нужно обязательно поддерживать. Но сегодня тема нашей статьи немного иная. Не все могут позволить себе ходить в спортивный зал, а бег нетренированный организм не выдерживает, особенно если есть определенное количество лишних килограмм. Альтернативой может стать простая ходьба. Сегодня мы хотим подробно разобрать, сколько калорий сжигает ходьба. Ответив на этот вопрос, можно построить сбалансированный рацион, чтобы усилить эффект.

Ходьба или бег?

Многие с уверенностью скажут, что второе эффективней. С одной стороны, они правы, поскольку бег гораздо быстрее разгонит обменные процессы, а также активизирует сжигание жира. А теперь представьте, что у человека не пять, а двадцать пять лишних килограмм. Легко ли ему будет бегать? Конечно, нет. Именно поэтому мы решили сегодня развеять мифы и рассказать, сколько калорий сжигает ходьба.

Если сравнивать эти два варианта спортивной нагрузки, то бег – это более серьезное испытание для организма. То есть желательно посоветоваться с врачом перед тем, как выходить на полосу. Быстрая ходьба, напротив, не навредит, а лишь наладит работу сердца и легких и сделает фигуру более изящной. Это самый экологичный вид спортивных нагрузок. Мы может пройти в день десяток километров и даже не заметить этого. Усталость появляется только при интенсивной ходьбе, или, когда она выполняется без подготовки.

Как посчитать расход «топлива»?

Как и у машины, у организма есть определенные затраты на проходящие внутри биологические процессы. Чем интенсивнее нагрузка, тем выше расход. Можно дать приблизительные цифры, сколько калорий сжигает ходьба. За один час ходьбы можно сжечь от 200 до 300 калорий. Но не стоит принимать этот показатель, как аксиому. На результативность ходьбы будет влиять ваш возраст и состояние здоровья, исходный вес, обмен веществ и длительность прогулки. Кроме того, очень важен и рацион. Питание станет ключевым фактором, если вы хотите похудеть. Чипсы и пирожные дают столько калорий, сколько не сжечь, даже если ходить целый день.

Внешние условия

Говоря о том, сколько калорий сжигает ходьба, необходимо отметить, что это зависит и от местности, по которой предстоит двигаться. Если вы с комфортом идете по ровной, асфальтированной дороге, то потеряете гораздо меньше калорий, чем, если пройдетесь по лесу с бугристым рельефом. А чтобы прогулка была эффективней, возьмите с собой активную собаку. Тогда затраты за аналогичное время вырастут в несколько раз.

Точные цифры

Ходьба пешком – это идеальный способ для тех, кто только ступил на путь здоровья. В этот момент нагружать себя сверх меры физическими нагрузками не стоит, поскольку велик риск сорваться. А вот выйти на прогулку очень полезно, особенно когда вся семья садится ужинать. Как же посчитать, сколько вы потратите калорий? Мы дадим вам самые точные формулы, воспользовавшись которыми вы точно поймете, во что выльется ваша прогулка.

• Ходьба по ровной дороге. В среднем скорость в этом случае может быть 4 км/ч. Это не слишком быстро и утомительно, но ощутимо. Так, за час вы расходуете 3.2 Ккал на каждый килограмм веса. Если ваш вес составляет 100 кг, то расход будет 320 Ккал. Одним мороженным вы с лихвой возместите потери, поэтому следите за своим питанием.
• Давайте посмотрим, как влияет на красоту фигуры быстрая ходьба. Сколько сжигает калорий человек, если его скорость равна 4.5 км/ч.? Результаты уже интереснее – 4.5 Ккал на каждый килограмм. Если увеличить скорость до 8 км/ч, то это уже будет 10 Ккал на каждый килограмм.
• Спокойная ходьба в гору тоже увеличивает затраты – со скоростью 2 км/ч вы потеряете 6.6 Ккал/кг веса.
• Прогулка на природе (по лесу, морскому побережью, песку) позволяет расходовать примерно 6.4 Ккал на килограмм.

Как посчитать собственную скорость?

В этом нет ничего сложного: зная простую формулу, вы всегда сможете подсчитать свою скорость. Это поможет превратить в нечто более реальное абстрактное понятие «быстрая ходьба». Сколько калорий вы сожжете, легко прикинуть, если перечесть количество шагов. Если вы идете со скоростью 3 км в час, то в одну минуту совершаете 50 шагов. Скорость 4.5 км/ч позволит вам сделать 75 шагов за минуту, а 6 км в час – это 100 шагов за минуту. То есть если вы делаете 125 шагов за минуту, то вполне можете рассчитывать на потерю 10 Ккал на каждый килограмм веса. Это внушительная цифра, если учесть, что не каждая тренировка в спортивном зале даст вам такой результат.

Для чего нужно считать?

Зная, что дает 1 час ходьбы, сколько сжигает калорий такое простое упражнение, вы перестанете искать отговорки, чтобы не ходить в спортивный зал. Не нужно искать для этого время и деньги – просто выходите во двор и выполняете простые движения. Зная, приведенные выше формулы, вы легко можете посчитать время ходьбы, чтобы создать отрицательный баланс энергии. В принципе, можно скорость определять и на глазок. Если вы идете прогулочным шагом, то ваша скорость равна 3-4 км в час. Средний темп ходьбы – это уже 5 км в час.

Основные правила

Их нужно соблюдать неукоснительно. Даже зная, сколько калорий сжигает 1 км ходьбы, мы сильно ограничим данный результат и сведем эффект на нет прерыванием ходьбы после 30-40 минут.

• Прогулка пешком должна обязательно продолжаться не менее часа. В первые 40 минут энергия будет расходоваться с углеводных запасов, которые еще не успели перейти в жир.
• Питание должно тоже соответствовать определенному графику. Лучше всего на прогулку выходить через несколько часов после того как вы поели. А вот после прогулки целесообразнее воздержаться от приема пищи. В крайнем случае позвольте себе незначительный перекус. Полноценный прием пищи не должен быть раньше, чем через 2 часа после тренировки, а в данном случае – после прогулки.

Некоторые хитрости ходьбы

Таким образом, мы уже выяснили, что больше всего пользы дает интенсивная ходьба. Сколько сжигает калорий это упражнение, также понятно, теперь вы можете рассчитать необходимую для себя нагрузку. Однако в этом деле есть свои секреты, которые очень важно знать всем, кто хочет эффективно снизить вес.

• Чем меньше вы весите, тем меньше будет потеря, это относится к детям, поэтому они могут бегать сколько угодно, но истощение им не грозит.
• Чем выше человек, тем больше он будет расходовать калорий. Это легко объяснить: дело в том, что высокий человек совершает больше шагов, чем невысокий.
• Чем больше продолжительность прогулки, тем лучше результат, поэтому постарайтесь выделить на нее не менее часа.
• Чтобы сжечь больше калорий, лучше подниматься вверх. Причем вам не нужно искать для себя гору и холм. Достаточно подняться вверх на 9 этаж, потом спуститься на лифте и проделать все снова. При движении вверх вы потеряете 1 300 Ккал за час. Прекрасная цифра, а спортивный зал будет в этом отношении менее эффективен.

Начинаем тренировки

Если вы прониклись идеей начать ходить, то в первую очередь нужно помнить, что это серьезная физическая нагрузка, к которой нужно обязательно подготовиться. То есть в первую очередь нужно сделать разминку, чтобы не нанести себе травму. Первые тренировки не должны превышать 25 минут. Постепенно нагрузку можно увеличивать, но обязательно ориентируйтесь на состояние своего здоровья. Если вы чувствуете боль, появилась сильная одышка, головокружение, то нужно прервать занятие и проконсультироваться у врача.

Рассчитываем рацион

Это второй важный вопрос, который нужно рассмотреть перед тем как заняться спортом. Для чего вы хотите расходовать калории? Вероятно, чтобы похудеть, то есть уменьшить жировую прослойку. Поэтому счетчик калорий будет просто необходим. Это обычный блокнот или специальная программа, в которую вы вносите все, что съели за день. Средняя норма в день – это 1800-2000 ккал. Чтобы снижать вес, нужно создать дефицит калорий.

Именно эту функцию и выполняет ходьба. Если вы потребляете 1 800 Ккал, а за час ходьбы сожгли 500 Ккал, то вы будете стабильно снижать свой вес, за счет уменьшения жировых запасов. Если же потребление калорий 2 500 Ккал в день, то ходьба позволит вам держать стабильный вес, то есть не поправляться. А в случае употребления жирной и сладкой пищи, когда калорийность рациона 3 000 Ккал и выше, вы будете стабильно прибавлять в весе, несмотря на ходьбу. Счетчик калорий помогает оценить ваш рацион. При этом рекомендуется неделю просто заносить свои реальные данные. После этого постройте график, оцените результаты и перестройте свой рацион таким образом, чтобы оставить больше полезной и меньше калорийной пищи.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком

Совместить приятное с полезным – задача сложная, но выполнимая. Прогулки на свежем воздухе являются отличным видом упражнений для похудения. Нужно лишь разобраться, сколько калорий сжигается при ходьбе, выбрать для себя оптимальный вариант и практиковать такие занятия регулярно. Даже небольшая прогулка вместо поездки в автобусе даст позитивный результат.

Энергозатраты при ходьбе

Больше всего энергии расходуется при тяжелых нагрузках, активных тренировках, профессиональном занятии спортом. Но это мало кому подходит. А вот пешие прогулки доступны даже городским жителям. Это мягкий, щадящий, но при этом эффективный способ повысить суточный расход калорий и похудеть.

Энергозатраты при ходьбе зависят от многих факторов:

• Вес человека. Зависимость прямая: чем больше масса, тем сильнее придется трудиться для ее перемещения и тем больше энергии для этого нужно.
• Скорость движения. Быстрая ходьба способствует более активному сжиганию жировых отложений, то не стоит переоценивать свои силы и переходить на бег.
• Дополнительные нагрузки. Подъем по ступенькам или пересеченной местности, тяжелый рюкзак за плечами, махи руками и повороты – все это также повышает энергозатраты.
• Внешние факторы, включая погоду. Важно понимать, что в жару больше выходит воды, отчего потеря веса заметна. Но именно на холоде идет усиленный расход жира, поскольку нужны калории на шаги и обогрев одновременно.

Базовые значения рассчитаны при передвижении по равнине со средней скоростью пешехода 4-5 км/ч. При массе тела в 60 кг за 60 минут такой прогулки уйдет 220-260 ккал, а при весе в 75 кг расход составит 280-310 ккал.

Расход энергии при разных образах жизни

Вид работы, а также его пол и возраст определяют потребности в энергии в сутки. Нормы для мужчин и для людей старшего возраста всегда меньше.

• Для тех, кто занят умственным трудом, требуется 1800-2000 ккал женщинам и 2100-2500 ккал мужчинам в день.
• Если работу можно охарактеризовать как легкую физическую, то потребность в энергии составляет 2100-2200 для прекрасного пола и 2500-2800 для сильного.
• Для среднего по тяжести физического труда нужно 2500-2600 ккал для женщин и 3000-3300 для мужчин ежедневно.

Существуют достаточно подробные исследования, в которых показано, сколько именно калорий сжигается при конкретном виде деятельности.

Энергозатраты при разной активности приведены в таблице.

Например, во время сна и отдыха без движений тратится ежеминутно по 1-1,5 ккал, а при мытье полов и окон уже по 4-5 ккал. Отсюда можно сделать простой вывод: чем больше человек двигается, тем сильнее расходует энергию. Если организм получает в сутки “топлива” меньше, чем ему нужно, он ее берет из запасов – расходует жировые отложения. Поэтому при беге или танцах дома, отжимании от пола и других упражнениях появляется дефицит калорий, если не увеличивать употребление пищи. Таким образом можно похудеть.

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком

Те, кто собираются снизить вес за счет пеших прогулок, хотят знать, сколько калорий сжигается во время ходьбы. Все расчеты произведены, исходя из активного шага скоростью в 5 км/ч, медленного передвижения в 2 км/ч. При выборе продолжительности тренировок нельзя забывать, что при кратковременных нагрузках организм сжигает легкие источники – углеводы. Жир он расходует только при занятиях, что длятся более 30 минут.

При ходьбе за 1 минуту (+ 30,40,45 минут)

Энергозатраты на прогулку зависят от ее продолжительности. При обычной ходьбе в хорошем темпе за 1 минуту расходуется 4-5 ккал. Если гулять достаточно неспешно, то всего 2-2,5 ккал.

• За полчаса перемещений “уверенным шагом” организм тратит 120-150 ккал.
• Если променад занимает 40 минут, то можно рассчитывать на потерю 160-200 ккал.
• При 45 минутах ходьбы уйдет 180-225 ккал.

Продолжительность тренировок зависит от графика работы и образа жизни. Можно практиковать две небольшие 30 минутные прогулки в день, например, добираться пешком до офиса или же устраивать долгий вечерний променад. Только нельзя забывать, что любая физкультура противопоказана сразу после еды.

При ходьбе за 1 час

При скорости в 5 км/ч за 60 минут организм израсходует 200-250 ккал. Медленные перемещения сжигают за часовую прогулку по 120-150 ккал.

При ходьбе 1 км

Чтобы посчитать, сколько сжигается калорий за километр ходьбы, нужно вспомнить, что ритмичные передвижения позволяют преодолевать это расстояние за 12 минут. Соответственно расход энергии будет примерно 50-60 ккал. Если идти медленно, то по времени это займет 30 минут, а по калориям – 75 ккал.

10000 шагов

Для вычисления расхода энергии на такое расстояние, его для начала требуется перевести в км. 10 тысяч это 6 или 7 км в зависимости от ширины шага. Примерные потери составят 300-350 ккал. Чтобы считать шаги, проще всего приобрести себе фитнес браслет.

Это расстояние можно преодолеть за час активного движения. Соответственно значения те же самые (до 250 ккал). Еще такой путь равносилен спокойной двухчасовой прогулке с коляской, что заберет 250-300 ккал.

7-10 км

Тренировки по 10 км ежедневно могут позволить себе немногие, ведь по времени это не менее 2 часов. Но на выходных такие дальние вылазки организовать можно.

Если удастся выдержать хороший темп на протяжении всей прогулки в 85-120 минут, то организм потеряет 420-600 ккал. Это серьезное испытание, поэтому длительные занятия следует применять только после того, как освоены короткие, чередовать темп шагов.

Если двигаться медленно, то такой променад будет занимать 3,5-5 часов и принесет немалую пользу в виде расхода в 525-750 ккал.

12-20 км

Для тех, кто находится в хорошей форме и спокойно преодолевает расстояния в 10 км, можно увеличивать нагрузку. Медленно в этом случае ходить не получиться, иначе не хватит дня. Если применять спортивный шаг, то на преодоление 12 км уйдет 2,5 часа и 580-720 ккал. Для 20 км нужно потрудиться в хорошем темпе 4 часа. Из организма в течение этого времени исчезнет 960-1200 ккал. Это половина суточной нормы человека, занятого легким физическим трудом.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице вверх

Подъем по лестнице требует намного больше усилий, чем по ровной дороге. Эффективность таких упражнений зависит от высоты ступеньки, интенсивности и времени передвижений. В среднем за час теряется до 550-700 ккал, но столько времени продержаться сложно.

Лучше всего отказаться от лифта и подниматься до квартиры пешком. Начинать следует с малого, добавляя в неделю только по 1 этажу, чтобы не было сильной одышки и сердцебиения, вреда здоровью. На 5 этаж можно пройтись по ступенькам в хорошем темпе за 5 минут. Один такой “забег” – это минус 50-60 ккал. Более подробно о ходьбе по лестнице для похудения читайте по ссылке.

Сколько калорий тратится при быстрой ходьбе

Самой быстрой считается ходьба со скоростью в 7 км/ч. При этом каждую минуту на нее нужно потратить 5,5-6,5 ккал, за час получается 330-390 ккал. Быстрее ходить не получится, это уже будет бег. Если требуется усилить сжигание жира, лучше практиковать подъемы по склону, по ступенькам, утяжеление.

Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба отличается от обычной тем, что для нее применяются специальные палки. Опираясь на них, уменьшается нагрузка на суставы, но при этом в работу включаются 95% мышц. Это больше, чем при беге.

• более интенсивное сжигание жира;
• прогулки всегда на свежем воздухе, часто в компании;
• подкачивание пресса и ягодиц, если правильно выполнять шаги;
• меньше риск травмироваться;
• хорошая альтернатива бегу, если он противопоказан;
• улучшает осанку, координацию, чувство равновесия.

Это всегда быстрый темп, иначе не получится соблюдать ритм. За каждую минуту организм теряет по 5,2 ккал, за час 350 ккал. Тренировки должны быть не меньше 30-40 минут. Скандинавская ходьба может сочетать в себе перемещения по лесу, склонам, снегу зимой, что только усиливает ее эффективность вплоть до 700 ккал за час.

Увеличение расхода

Для повышения интенсивности занятий существует немало приемов: утяжеление, взмахи руками, прогулки на каблуках, передвижение при помощи палок и даже на костылях. Основная их цель – задействовать как можно больше мышц, увеличить нагрузку. Можно сочетать ходьбу с напряжением ягодиц и пресса, делать вставки из шагов с высоко поднятыми коленями. Также хорошо небольшие расстояния проходить спиной вперед, спускаться и подниматься по склонам. Это не только усилит эффект при похудении, поможет быстрее избавляться от лишнего веса, но и сделает занятия более разнообразными, не скучными.

Многих интересует вопрос, сколько калорий сжигается при ходьбе на месте? На самом деле это очень интенсивное упражнение за счет темпа и коленей, что поднимаются высоко. Оно уничтожает за 5 минут 58 ккал.

Движения руками

Это самый простой и доступный всем способ. Он поможет проработать верхнюю часть тела, размять плечи при длительном сидении за компьютером. Достаточно согнуть руки в локте под углом в 90 градусов и в ритм с шагами передвигать их вперед и назад.

Дополнительное утяжеление

Некоторые тренеры советуют крепить дополнительный вес на руки или ноги, другие же – носить рюкзак, наполненный бутылками с водой или песком. Так меньше шансов повредить ноги.

Масса “довеса” имеет большое значение: чем она больше, тем быстрее будет сгорать жир. Если носить с собой груз в 10 кг, то это повысит эффективность тренировки на 13%, при 20 кг она возрастет на 31%. Если количество утяжелителей значительно и их масса 30 кг, это увеличит результат на 60%.

Пеший ход с лыжными палками

Даже обычные лыжные палки обеспечивают интенсивность движений. Они хороши как для детей, так и для людей в возрасте. Этот нехитрый инвентарь повышает эффективность занятий на 40%. Зимой хорошо практиковать катание на лыжах, оно в 2,5-3 раза лучше сгоняет лишний вес.

Тренажер для бега

Беговая дорожка – хорошая альтернатива вылазкам на природу, когда нужно потренироваться, а за окном дождь или снег. Тем более, что тренажер позволяет регулировать скорость с 4 до 6,5 км/час. При желании упражнения на степпере можно дополнить махами руками. Есть более простые механические тренажеры, а также эллиптические, которые подходят для ходьбы, бега, езды на велосипеде.

Неровный рельеф

Ровная гладкая дорога – это минимальная нагрузка. Передвижение по траве или лесу увеличивает затраты на 10-15%. Если местность имеет наклон, то подъем по ней в гору повышает расход энергии в полтора раза. Попытка пробраться по сугробам и вовсе в 2 раза эффективнее.

На костылях

Если нога в гипсе – это не повод прекращать тренировки и мало двигаться, иначе можно набрать еще больше лишних килограммов. По энергозатратам ходьба на костылях равноценна скандинавской (350 ккал за час занятий). Но к такому инвентарю нужно приспособиться, ведь нагрузка на руки будет существенная.

Чтобы похудеть, не обязательно изнурять себя тренажерами в спортивном зале. Простая ходьба, если ее практиковать регулярно и прогуливаться на длительные расстояния, поможет привести свой вес в норму. Свежий воздух и приятная компания в виде друзей или любимой собаки сделают занятия приятными.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5a16dc428139ba9e8957c404/5d4bbdcace44a000ae44541c
http://fb.ru/article/257451/skolko-kaloriy-sjigaet-hodba-intensivnaya-hodba-schetchik-kaloriy
http://good-looks.info/skolko-kalorij-szhigaetsja-pri-hodbe.html