Упражнения можно делать сразу после родов. Лечебная гимнастика в послеродовом периоде. Дыхательная гимнастика для похудения
Восстановительная гимнастика после родов — 14 простых упражнений
Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.
Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.
Пять минут в день для восстановления живота
Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.
Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.
Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.
Упражнение 1. Втягиваем живот
Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.
На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.
Упражнение 2. Делаем «мостик»
Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.
Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.
Комплексный подход
Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.
Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.
Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен
Упражнение 3
Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.
Упражнение 4
Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.
Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса
Упражнение 5
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. ( Картинка из 1 упражнения )
Упражнение 6
Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.
Упражнение 7
Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.
Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов
Упражнения на укрепление мышц промежности
Упражнение 8
Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.
Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.
Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц
Упражнение 9
Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.
Упражнение 10
Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.
Упражнение 11
Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.
Упражнение 12
Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.
Упражнение 13
Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.
Упражнение для мышц спины и живота
Упражнение 14
Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.
Прощаемся с лишними килограммами
Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.
Читаем по теме:
Методика Синди Кроуфорд
Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.
Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C
Синди Кроуфорд — идеальное тело за 10 минут
Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал
Гимнастика в послеродовой период
Во время беременности увеличивается нагрузка на все системы организма, происходит гормональная перестройка и увеличивается вес женщины. В послеродовом периоде очень хочется быстро восстановиться, вернуть свой вес, который был до беременности. На помощь приходит гимнастика. Упражнения в послеродовой период лучше начинать только после консультации с врачом и его рекомендаций.
Гимнастика в послеродовой период призвана восстановить осанку и походку, нормализовать тонус мышц брюшного пресса и тазового дна, ускорить обратное сокращение матки (послеродовая инволюция), возвратить в нормальное положение органы брюшной полости и малого таза, улучшить работу кровообращения и дыхания и нормализовать нервную систему.
Физиология послеродового периода
Послеродовой период – это важный этап в жизни родильницы, это период физической и эмоциональной перестройки. Длится послеродовой период 6-8 недель, в течение которого репродуктивные органы возвращаются к своему дородовому состоянию. Во время восстановления организма женщины врач уделяет внимание температуре, частоте пульса и дыхания, характеру и количеству лохий, сокращению матки.
Лохии (послеродовые выделения) – это отторжение слизистой матки вследствие заживления ее раневой поверхности, которая образовалась после родов. В первую неделю лохии напоминают менструальное кровотечение, затем становятся сукровичными, потом желтовато-серыми. Размеры матки возвращаются к исходным постепенно, сначала матка прощупывается на уровне пупка, затем ниже пупка, пока не исчезает за лоном. Хорошим маточным сокращениям способствуют массаж и положение на животе. В первую неделю после родов возможно повышение температуры до субфебрильных цифр (37-38 градусов). Это реакция организма на всасывание продуктов распада, образующихся при заживлении раневой поверхности в матке. Мышцы влагалища восстанавливают свой тонус, но само влагалище останется более широким. Окончательное формирование шейки матки заканчивается на 13-14 недели, но цервикальный канал остается несколько расширенным, а наружный зев приобретает щелевидную форму. Половые губы становятся после родов темными и широкими. Возможно снижение артериального давления, что следует учитывать при выполнении ЛФК в послеродовом периоде.
Правила выполнения упражнений в период после родов
Для достижения положительного результата гимнастика в послеродовой период выполняется с учетом несколько правил. В этом случае процесс восстановления будет протекать быстрее и улучшит эмоциональный настрой мамы.
• важно соблюдать темпы увеличения нагрузки, стараться применять разнообразные упражнения (одинаковые и скучные упражнения могут вызвать противоположный эффект);
• выполнять гимнастику регулярно, сначала ежедневно, затем несколько раз в неделю;
• движения выполнять медленно, плавно, с перерывами на восстановление дыхания;
• проводить гимнастику следует в хорошо проветренной комнате, на полу и в удобной, нестесняющей движения одежде;
• перед началом гимнастики необходимо опорожнить кишечник и мочевой пузырь;
• лучше начинать выполнение упражнений за 1-1,5 часа да еды и после кормления (во время физической нагрузки выделяется молочная кислота, которая влияет на вкус молока, также возможно снижение выработки молока);
• чтобы не уменьшалось количество молока, во время физической нагрузки и после нее следует потреблять больше жидкости.
Упражнения в послеродовой период – примеры
Перед началом занятий полезно провести в течение 5-10 минут разминку. Для начала необходимо сделать три-четыре глубоких вдоха и выдоха, потянутся вверх, потом следует наклониться и попытаться дотронуться пальцами до пола. После этого произвести несколько широких махов руками в разные стороны и помаршировать на месте, с высоким подъемом коленей.
Физиология послеродового периода предполагает длительные пешие прогулки с ребенком, плавание, ходьба на лыжах и катание на коньках. Запрещаются силовые упражнения, борьба, езда на велосипеде, бег и экстремальные виды спорта (выделяется адреналин, что ухудшает качество молока).
Упражнения, которые можно начинать на следующий день после родов:
• исходная позиция: лежа на спине, крутить руками перед лицом, как во время умывания;
• лежа на полу, нужно скользить по нему ногами, одну ногу сгибая, а другую выпрямляя;
• закинуть согнутые руки за голову, а ноги согнуть в коленях: в этом положении поднимать таз вверх, производя вдох, и опускать с выдохом;
• делая взмах руками, сесть, при этом попытаться достать пальцы ног (3-4 взмаха перед тем, как сесть);
• ступни ног свести вместе и подтянуть их к туловищу, разведя колени в стороны, затем вытянуть ноги и расслабить мышцы;
• упражнение «велосипед»: лежа на спине, крутить ногами круги;
• лежа на животе, сцепить руки под подбородком и в таком положении поднять вверх одну ногу, затем другую, подержать их на весу и опустить;
• в положении на четвереньках вытягивать назад и вверх поочередно то одну, то вторую ногу.
Комплексы упражнений в послеродовом периоде
Этот комплекс можно выполнять через сутки после родов. Цель упражнений – это профилактика тромбозов.
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Стараться в такой позиции выпрямить ноги так, чтобы колени, соприкасаясь боковыми сторонами, не отрывались друг от друга.
Не менее 10 раз медленно и с усилием сжимать пальцы ног («втянуть коготки») и разжимать.
Согнуть ноги в коленях. Затем одну ногу выпрямить и тянуть сначала на себя, потом тянуть носок. Для каждой ноги выполнять упражнение не менее 10 раз.
Последнее упражнение выполнить одновременно обеими ногами, стараясь их не поднимать, а просто вытягиваться на спине.
Комплекс №2
Этот комплекс упражнений также можно начинать на следующий день после родов. При его выполнении необходимо дышать нижней частью живота.
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положить на низ живота. Начинать медленно вдыхать носом, затем также медленно выдыхать ртом (на «хааа»). Брюшная стенка во время вдоха приподнимется, а во время выдоха необходимо животу помочь: медленно гладить руками его от лонного сочленения к пупку. Ни в коем случае не давить на живот, а просто протягивать руки по низу живота.
После выполнения упражнения повернуться на бок так, чтобы голова, грудная клетка и таз находились на одной линии. Положить верхнюю руку на нижнюю часть живота и снова повторить дыхательные движения брюшной стенкой. Для лучшего эффекта можно на выдохе проговаривать «пффф» или «пуухх».
Затем следует перевернуться на живот, можно под нижнюю часть живота подложить маленькую подушку. В таком положении дышать низом живота. На выдохе совершать движения тазом вперед, со словами «пффф» или «пуухх».
Дыхательная гимнастика после родов
Дыхательные упражнения после родов
Дышать – что может быть естественнее? Это постоянное и необходимое для жизни действие, как никакое другое, оказывает огромное влияние на организм. После родов женщине особенно нужно как можно быстрее восстановиться, при этом может быть трудно или страшно приступать к физическим упражнениям.
В чем польза дыхательной гимнастики после родов?
Процесс дыхания не только обеспечивает нашу жизнедеятельность, он отвечает за газообмен в организме, и в конечном итоге, за все тонкие химические реакции на клеточном уровне. В нем задействовано множество групп мышц. Даже просто отрегулировав дыхание, можно добиться значительного улучшения общего самочувствия. А правильно подобранные упражнения дыхательной гимнастики после родов помогут молодой маме:
- восстановить силы и энергию;
- бороться с диастазом;
- вернуть упругость мышцам живота и груди;
- начать возвращение «добеременного» веса;
- эффективно двигаться к своей идеальной фигуре.
Когда начинать?
На самом деле, смешной вопрос – когда начинать дышать после родов? Мы ведь никогда не прекращаем! Просто стоит обратить внимание на этот процесс и немного отрегулировать его. Таким образом, дыхательные упражнения мама сможет делать, как только впервые вспомнит об этом после рождения ребенка. Это будет установка на правильное дыхание.
Более интенсивные дыхательные практики, например, элементы йоги и бодифлекса, лучше выполнять примерно через 2 месяца после родов, особенно в случае кесарева сечения.
Ничуть не противопоказана дыхательная гимнастика кормящей маме. Более подробно о технике выполнения гимнастики можно узнать на онлайн курсе mama-poslerodov.ru.
Что значит «дышать правильно»?
Лучше делать это всегда, а не только после родов. Но если раньше женщина не занималась дыхательными упражнениями, а став мамой, решила обратить на это свое внимание, то начать нужно как можно быстрее.
Правильный тип дыхания – диафрагмально-реберный. Это значит, что при вдохе воздух должен опускаться в грудной клетке до самого живота, немного отклоняя диафрагму и расширяя ребра. Если положить руки на линию окончания ребер, это легко почувствовать, особенно в положении лежа. На вдохе грудная клетка должна расходиться в стороны, те надуваться, как шарик. Если живот при вдохе не «надувается», а двигается только верхняя часть грудной клетки, возможно, еще и плечи, то дыхание сформировано неправильно. К счастью, это несложно исправить – нужно лишь некоторое время обращать внимание на вдохи и выдохи.
Еще один важный показатель правильности дыхания – его ритмичность. Вдох, пауза на вдохе, выдох и пауза на выдохе должны быть примерно равными по длительности. Это тоже легко поддается корректировке.
Упражнения на выработку правильного дыхания
В период непосредственно после родов можно выполнять лежа, затем допустимо любое положение тела.
- Для контроля правильности дыхания положите руки ладонями на диафрагму.
- Сделайте спокойный вдох, округлив живот. Задержите воздух на 3-5 секунд.
- Выдохните в течение 3-5 секунд, втягивая живот.
- Затаите дыхание на те же 3-5 секунд.
- Повторите вдох с округлением живота.
Поначалу не стоит делать больше 7-10 повторов за 1 подход. При появлении головокружения или зевоты лучше приостановиться, продолжить в следующий раз. Постепенно дискомфорт исчезнет, мозг приспособится к кровообращению по новой схеме, и повторы можно увеличивать.
Дыхательные упражнения для живота
Дыхательная гимнастика после родов для живота особенно полезна при наличии диастаза. Даже если это испытание миновало молодую маму, эти упражнения помогут быстро и надежно вернуть форму и упругость ее «потрудившемуся» животику. Многие женщины утверждают, что эффект даже лучше, чем от качания пресса. Для этого стоит освоить несколько «лечебных» техник дыхания, применяя их поочередно и в комплексе.
Не рекомендуется ранее 2 недель после не осложненных родов и ранее 2 месяцев после кесарева сечения либо каких-либо осложнений.
- «Полоскание». Сделать глубокий вдох, а затем резко выдыхать толчками, направляя усилия в живот. После того, как воздух закончится, нужно сделать небольшую паузу, удерживаясь от вдоха, затем повторить.
- «Безвоздушка». Сделать спокойный вдох и быстрый выдох. Не набирая воздуха, максимально втянуть живот и удержать, сколько получится. Затем новый вдох и повтор.
- «Вибрация». При вдохе постараться максимально расслабить пресс, а при выдохе – напрячь его.
- «Дракон». Сделать глубокий вдох носом и насыщенный массированный выдох через рот. При этом чередовать расслабление и напряжение брюшных мышц.
Следует обратить внимание, что вдох после задержки воздуха ни в коем случае не должен быть резким – это увеличивает нагрузку на сердце. Воздух должен входить в легкие спокойно и размеренно. Все нюансы выполнения упражнений подробно рассмотрены на онлайн курсе mama-poslerodov.ru.
Кому нельзя?
Прямыми противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат только плохое самочувствие женщины или проявления каких-либо заболеваний – острых или обострение хронических.
Источники:
http://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/hudeem/vosstanovitelnaya-gimnastika-posle-rodov-14-prostyih-uprazhneniy.html
http://m.baby.ru/sp/544254/blog/post/10827317/
http://mama-poslerodov.ru/blog/dyhatelnaa-gimnastika-posle-rodov
