6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько калорий тратится на различные виды спорта. Фитбол для похудения: эффективность и упражнения

Сколько калорий тратится на различные виды спорта. Фитбол для похудения: эффективность и упражнения

Йога до 400 ккал/ час

В первый месяц подсчета калорий лучше отдать предпочтение не слишком динамичным занятиям — таким, как йога. Одно занятие сжигает до 400 ккал

Аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги :

*общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.
*объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.
*сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.
*повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
*укрепляется костная сисема
*аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.
*повышается работоспособность.
*аэробика — реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.

Бег — один из наиболее эффективных вариантов похудения. Так как в процессе бега наш организм значительно ускоряет обмен веществ и при этом происходит выход огромного количества энергии.

Во время бега мы сжигаем калории, и насыщаем кислородом всю кровеносную систему, а, как следствие, и весь организм, который начинает работать значительно эффективнее, и мы улучшаем наше здоровье.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Обычно для похудения на несколько лишних килограммов хватает пары месяцев. Чтобы похудеть с помощью бега от 10 килограммов необходимо совершать пробежки более продолжительное время, кроме этого, рекомендуется ограничить вредное питание и добавить другие виды нагрузок. Бег помогает похудеть, но нужно помнить, что это не панацея. Бег, как способ похудеть, знаком издавна. Похудение с помощью бега дает потрясающие результаты, так как задействует единовременно большое количество мышц. Если вы серьезно решили сбрасывать вес, бег для похудания, по крайней мере, как основа ваших физических нагрузок, подойдет для ваших целей больше всего. Конечно, при том, что пробежки для вашего веса безопасны. В любом случае, если у вас есть сомнения, рекомендуется обратиться за советом к врачу.

Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Примечательно, что степ-аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодицы, задняя часть бедра и приводящих мышц бедер.

Расход калорий при занятиях разными видами спорта

Не важно, занимаетесь вы спортом ради похудения или спортивного результата: для составления правильного рациона, богатого энергией и необходимыми питательными веществами, без знания расхода калорий за тренировку в разных режимах не обойтись.

Шпаргалка расхода калорий при занятиях разными видами спорта в час:

Фитнес

  • Аэробика — от 420 ккал при средней нагрузке до 600 — при интенсивной
  • Аквааэробика — 240 ккал
  • Бодифлекс — 260 ккал
  • Гимнастика, высокаясредняя нагрузка — 480 ккал270 ккал
  • Скакалка, быстрыймедленный темп — 750600 ккал
  • Йога — 225 ккал
  • Кручение обруча — 375 ккал
  • Пилатес — 150 ккал
  • Прыжки на скакалке — 540-750 ккал
  • Калланетика — 310 ккал
  • Гимнастические упражнения — 150 в лёгком ритме, 240 и 455 ккал в среднем и активном
Читать еще:  Обвисшая кожа после похудения у мужчин. Неинвазивные методы подтягивания кожи. Отличный массажист сделал мой животик упругим

Танцы

  • Аэробные танцы низкой интенсивности — 215-315
  • Аэробные танцы высокой интенсивности — 485
  • Современные танцы — 240-600 ккал
  • Занятия балетом — 750
  • Бальные танцы — 275
  • Танцы в ритме диско — 400

Зимние виды спорта

  • Фигурное катание — 250-350 ккал
  • Ходьба на лыжах — 485
  • Скоростной спуск на лыжах — 270
  • Скоростной бег на коньках — 770
  • Ходьба на лыжах со скоростью 18 км/ч — 600

Водные виды спорта

  • Водное поло — 600 ккал
  • Плавание — 230
  • Плавание 50 м/мин (3кмч) — 500
  • Плавание (2,4 км/ч) — 460
  • Плавание (0,4 км/ч) — 210
  • Плавание быстрым кролем на время — 570
  • Гребля академическая (4 км/ч) — 210
  • Водные лыжи — 355

Силовые тренировки, борьба

  • Тренажеры, бодибилдинг — 520-900 ккал
  • Тай-бо — около 800
  • Пресс — 300 ккал
  • Умеренная тренировка на тренажерах — 520
  • Бодифлекс — за час около 3500 ккал.
  • Бокс сжигает от 600 до 1100ккал

Ходьба, бег, туризм — для тех, кто любит ходить

  • Ходьба — 300 ккал
  • Бег трусцой со скоростью 12 км/ч — 920
  • Бег со скоростью 18 км/ч —1280
  • Бег (16 км/ч) — 750
  • Бег (11 км/ч) — 485
  • Бег по пересеченной местности — 600
  • Бег вверх по ступенькам — 900-1200
  • Бег вверх и вниз по ступенькам — 540-900
  • Спортивная ходьба — 416
  • Пеший туризм (3,2 км/ч) — 150
  • Пеший туризм (4 км/ч) — 235
  • Ходьба (4 км/ч) — 130
  • Ходьба (6 км/ч) — 215

Подвижные игры, коллективные виды спорта

  • Роликовые коньки: 420 ккал
  • Бадминтон — 405 ккал
  • Боулинг — 270
  • Гольф — 250
  • Теннис (одиночный разряд) — 400
  • Бадминтон (в умеренном темпе) — 255
  • Бадминтон (в напряженном темпе) — 485
  • Баскетбол — 380
  • Езда на велосипеде (9 кмч) — 185
  • Езда на велосипеде (15 км/ч) — 320
  • Езда на велосипеде (20 и больше кмч) — 410-570 ккал
  • Гребля на каноэ (4 км/ч) — 185
  • Хоккей на траве — 490
  • Фехтование — 210
  • Футбол — 450
  • Гандбол — 485
  • Езда верховая — 255
  • Езда верховая (галоп, прыжки, упражнения выездки) — 315 и выше
  • Альпинизм — 453
  • Настольный теннис (одиночный) — 315
  • Настольный теннис (парный) — 205
  • Волейбол — 255

Для упорных домоседов

  • Подстригание газона — 250 ккал
  • Работа в саду — 220
  • Инфракрасная сауна (самая эффективная) — 1000 ккал/час
  • Сон — 65
  • Приготовление пищи — 80
  • Одевание — 30
  • Управление машиной — 50
  • Вытирание пыли — 80
  • Еда — 30
  • Работа в саду — 135
  • Глажка (сидя) — 35
  • Глажка (стоя) — 45
  • Уборка постели — 130
  • Хождение по магазинам — 80
  • Сидячая работа — 75
  • Колка дров — 300-500
  • Нахождение в положении сидя — 30
  • Нахождение в положении стоя — 40
  • Мытье полов — 130

Приятное с полезным

  • Секс (пассивный) — 75 ккал
  • Секс (активный) — 150

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Наверное, всё это индивидуально (ускоренный у вас метаболизм или замедленный, вес, возраст и т.д.), но лично у меня такие данные показывают тренажеры и гаджеты (везде стараюсь указывать свои параметры — рост, вес, возраст): за 30 минут на элипсоиде (10-12 скорость) я сжигаю порядка 420 ккал, за 30 минут бега на 10 скорости — около 350-380 ккал, за 30 минут ходьбы — порядка 120-130 ккал. Мне 32 года, рост — 176 см, вес — 77 кг. Для домашних условий отлично подходит элипсоид. Раньше у меня дорожка беговая была, но сломалась. Вот теперь элипсоид приобрел (даже кредит на это дело оформлял. хороший стоит порядка 30-35 тыс руб. Но я не пожалел ни разу!). Ставите его перед ТВ, включаете любимый сериальчик и вперед 🙂 30 минут пролетают, даже не заметите!

Комплекс упражнений с фитболом для похудения — круговая тренировка

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Преимущества использования фитбола
  2. Фитнес-бол и снижение веса
  3. Комплекс упражнений с фитболом для похудения
  4. Как выбрать фитнес-бол
Читать еще:  Девочке не спится после нового года. Как похудеть после Нового года

Стандартные женские фитнес-программы строятся на интенсивных упражнениях с собственным весом и на использовании кардиотренажеров (орбитрек, беговая дорожка, сайкл). Предлагаем отвлечься от привычного тренинга и обратить внимание на занятия с фитнес-болом. Рассмотрим основные преимущества подобных тренировок и представим эффективный комплекс упражнений, с помощью которого вы гарантированно укрепите мышцы и быстро избавитесь от лишних килограммов.

Преимущества использования фитбола

Изначально фитнес-бол применялся как средство реабилитации спортсменов после травм и операций. Но вскоре врачи заметили, что занятия с большим мячом обладают и другими преимуществами для физического здоровья. Рассмотрим их подробнее:

  • Укрепление мышечного каркаса. Одним из плюсов фитбола является возможность выполнять привычные упражнения из нестандартных положений. При этом спортсмен вынужден дополнительно удерживать баланс тела. Все это вместе помогает качественно укреплять мышечные волокна и развивать выносливость.
  • Комплексная проработка пресса. Брюшной отдел образован несколькими мышцами. Поэтому для их укрепления используются различные упражнения: скручивания, подъемы ног, подъемы тела на римском стуле и другие. Большинство элементов на фитнес-боле если не напрямую, то косвенно воздействуют на всю абдоминальную область, что позволяет эффективно тренировать пресс практически в каждом подходе.
  • Хорошая растяжка тела. Растягивающие упражнения на фитнес-боле подходят в качестве заминки. Например, после бега или занятий на тренажерах можно мягко и, главное, безопасно потянуть все тело на мяче. Так вы избежите сильных послетренировочных болей и поможете мышцам быстрее восстановиться.
  • Улучшение осанки. Девушкам, работающим весь день в офисе перед компьютером, упражнения с гимнастическим мячом крайне полезны. Во-первых, такой тренинг способствует снятию напряжения со спины и избавлению от болевых ощущений. Во-вторых, занятия на фитболе укрепляют мышцы позвоночного столба и малые стабилизаторы, что помогает удерживать осанку ровной и красивой.
  • Подтяжка проблемных зон. Многие женщины сталкиваются с «обвисанием» и дряблостью кожи на определенных участках тела. Занятия на фитнес-боле помогут решить и эту проблему. Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.
  • Доступность снаряда. Если нет возможности посещать спортзал, организовать тренировку в домашних условиях проще простого.

Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.

Фитнес-бол и снижение веса

Гимнастический мяч подходит не только для укрепления мышц и общей подтяжки фигуры. С помощью него можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов. Эффективность тренинга с фитболом основывается на двух моментах:

  • Большой расход калорий. Скоростные занятия с мячом комплексно воздействуют на все тело, заставляя крупные мышечные группы работать одновременно. В результате организм вынужден расходовать большое количество калорий на обеспечение энергозатрат, что положительно сказывается на жиросжигании.
  • Ускорение обменных процессов. Доказано, что во время интенсивных нагрузок клетки организма потребляют большое количество кислорода. Благодаря этому, происходит ускоренное расщепление веществ до энергии и последующий ее расход. У девушек ускорение метаболизма достигает 20–25% от нормального значения и может длиться до 12 часов после окончания тренинга.

Если решили использовать фитбол для похудения, не забывайте правильно питаться. Без сбалансированного низкокалорийного рациона никакие спортивные методики не помогут. Разберем принципы питания для снижения веса:

  1. Придерживайтесь следующего соотношения при составлении меню: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%.
  2. Откажитесь от сахара и кондитерских изделий. Именно эти продукты откладываются в виде подкожного жира.
  3. Макароны, крупы и каши ешьте до обеда. После – замените обычные гарниры свежими овощами.
  4. Исключите из рациона маргарин. Ешьте только полезные растительные масла.
  5. Откажитесь от вредных продуктов: чипсы, сладкие газированные напитки, жирные соусы, фаст-фуд.
  6. Не наедайтесь за раз. Разбейте меню на 4–5 приемов пищи. При сильном голоде перекусывайте обезжиренным творогом или фруктами.
  7. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. Не получается уснуть – выпейте стакан маложирного кефира.

Не забывайте выпивать 1,5–2 литра чистой воды в день. Жидкость необходима организму при интенсивных тренировках.

Комплекс упражнений с фитболом для похудения

Тренировка выполняется в круговом режиме. Длительность каждого элемента – 30 секунд, отдых – 10 секунд. Количество занятий – не менее 4–х в неделю.

  1. Сжатия фитнес-бола. Встаем ровно, берем мяч и вытягиваем его перед собой, на уровне груди. На выдохе напрягаем руки, стараясь сжать фитбол как можно сильнее. На вдохе ослабляем нажим.
  2. Приседы с мячом. Стоим прямо, ноги – чуть шире линии плеч. Удерживаем мяч прижатым к груди. На вдохе приседаем. В нижней точке вытягиваем фитнес-бол перед собой. На выдохе поднимаемся и прижимаем снаряд к себе.
  3. Вытягивание рук в «статике». Опускаемся в полуприсед. Угол в коленных суставах – 90°, мяч – у груди. Удерживаем тело в статической позе и на выдохе выпрямляем руки. На вдохе возвращаем снаряд к себе.
  4. Отжимания от фитбола. Прижимаем ладони к поверхности мяча и распрямляем ноги назад. Удерживаем равновесие и на вдохе опускаем грудь к снаряду. На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.
  5. Наклоны вперед. Разводим стопы шире плеч и поднимаем фитнес-бол над головой. Удерживаем колени ровно и на выдохе наклоняемся вперед. Касаемся мячом пола и на вдохе поднимаемся.
  6. Обратные выпады. Стоим ровно и удерживаем мяч над головой. На вдохе отводим правую ногу назад, за левую и опускаемся в выпад. Одновременно с этим отводим мяч в противоположную сторону. На выдохе поднимаемся и повторяем с другой ногой.
  7. «Мостик» на мяче. Прижимаем лопатки к фитнес-болу. Ноги сгибаем, таз опускаем к полу. Скрещиваем руки на затылке. Выдыхаем и поднимаем тазовый отдел. В верхней фазе напрягаем бедра, ягодицы и пресс. На вдохе возвращаемся в исходное положение, но в нижней точке ягодицы на пол не опускаем.
  8. Гиперэкстензии на мяче. Прижимаемся животом к поверхности мяча, ноги вытягиваем назад и ставим носками в пол. Руки скрещиваем на затылке. Выдыхаем и поднимаем верхнюю часть тела, слегка прогибая спину назад. На вдохе – опускаемся.
  9. Подъем коленей к груди. Ложимся спиной на пол, поднимаем ноги и подкатываем мяч к себе. Зажимаем фитбол между задней поверхностью бедер и голенями. Выдыхаем и подтягиваем колени к грудной клетке. На вдохе опускаем мяч к полу.
  10. Распрямление ног лежа. Остаемся лежать на спине. Зажимаем между лодыжек фитнес-бол и поднимаем бедра вертикально. Выдыхаем и распрямляем ноги вверх. На вдохе опускаем мяч к ягодицам.
  11. Скручивания вперед. Ложимся на пол, подкатываем мяч к ягодицам и опускаем на него голени. Прижимаем подушечки пальцев к вискам и приподнимаем плечевой пояс от пола. На выдохе скручиваемся вперед. На вдохе опускаем тело. Поясницу удерживаем прижатой к полу на протяжении всего упражнения.
  12. Скручивания в стороны. Прижимаем спину к мячу, сгибаем ноги под прямым углом и поднимаем тазовый отдел. Заводим кисти за голову и на выдохе скручиваем торс влево. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем вправо.
Читать еще:  Диетолог шоу «Свадебный размер» Ксения Селезнёва: Бургер может быть полезным! Как похудеть навсегда: советы диетолога Ксении Селезневой

Завершить тренировку рекомендуем мягкой растяжкой тела на мяче.

Комплекс большой, поэтому запомните названия упражнений и занесите их в спортивный таймер на смартфоне. Гаджет будет отсчитывать время и показывать на экране название элемента. Заниматься лучше всего под энергичную музыку.

Как выбрать фитнес-бол

Эффективность тренировок во многом зависит от качества мяча. Поэтому при покупке обращайте внимание на следующие моменты:

  • отсутствие неприятного запаха;
  • высокая плотность резины;
  • отсутствие царапин, неровностей, выпуклостей на поверхности мяча;
  • хорошая обработка швов;
  • достаточные весовые характеристики.

Если снаряд нужен для простого тренинга на похудение, приобретайте гладкие мячи. Если же планируете проводить прыжковые занятия – рекомендуем модели с рукоятями. Для любителей массажа продаются мячи со специальными шипами.

Теперь разберемся, как выбрать подходящий фитбол по размеру. Для этого рекомендуем пользоваться следующими соотношениями:

  • Рост спортсмена 155 см и ниже, длина руки 52–55 см – размер мяча S (45 см).
  • Рост спортсмена 155–165 см, длина руки 56–65 см – размер мяча M (55 см).
  • Рост спортсмена 165–180 см, длина руки 65–75 см – размер мяча L (65 см).
  • Рост спортсмена 180 см и выше, длина руки 75–85 см – размер мяча XL (75 см).

Стоимость фитнес-бола зависит от диаметра и фирмы производителя. Можно приобрести дешевую модель по цене 350–500 рублей на китайских торговых площадках. Но качество таких снарядов может оказаться крайне низким. В спортивных магазинах цены на хорошие мячи начинаются в среднем от 800 рублей. Модели с насосом стоят порядка 1000–1200 рублей.

Источники:

http://kaloriyka.ru/blog/message/134ebd05549drpjpaoh
http://www.professionalsport.ru/blog/2016/01/28/rashod-kaloriy-pri-zanyatiyah-raznymi-vidami-sporta
http://fitnavigator.ru/trenirovki/pohudenie/uprazhneniya-s-fitbolom.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector