Эффективные диеты без голодания. Похудение без голода. Меню диеты без голодания: едим и худеем

5 способов похудеть без голодания в домашних условиях

Самый эффективный способ похудеть – ограничить себя в еде, но это чревато срывами и голоданием. Слишком резкая смена пищевого поведения грозит расстройствами пищеварения, поэтому современные девушки и женщины выбирают простые, но действенные способы потери лишних килограммов без ущерба для организма. Это спорт, дробное питание, водный баланс.

Физические упражнения

Быстрый способ похудеть – физические упражнения. В домашних условиях или фитнес-зале можно заниматься бегом, подъемом гантелей, быстрой ходьбой, ездить на велосипеде на природе. Для успешного похудения важно регулярно заниматься спортом – продолжительностью по 45 минут 2–3 раза еженедельно.

Подвижный образ жизни

Известные способы похудения без голодания – движение и активность. Подвижный образ жизни без учета физических упражнений ускоряет метаболизм. Полезно заменять лифт подъемом по лестнице, регулярно гулять, стоять вместо сидения, переминаться с ноги на ногу. За счет этого можно добиться сжигания до 400 ккал за сутки.

Дробное питание

Частое питание небольшими порциями приводит к похудению. Если принимать пищу 5–6 раз в день с перерывами 2,5–3 часа, то организм не успеет сильно проголодаться, а потому насытится меньшим количеством еды. Если весь день ограничивать себя, а вечером накинуться на жирную или сладкую пищу, то калории отложатся в виде жировых запасов.

Гораздо практичнее начинать день с плотного завтрака, обедать супом, гарниром и мясом, а ужинать белками и овощами. В течение дня нужно устраивать 2–3 перекуса – фрукты, орехи, протеиновые батончики, кисломолочные продукты. Регулярный прием порций по 250–300 г ускорит метаболизм, сделает фигуру стройнее за счет расходования накопленных запасов. Важно соблюдать распорядок дня, стремиться к тому, чтобы в каждом приеме пищи было что-то сытное:

• курица или индейка;
• белая отварная рыба;
• морепродукты;
• говядина;
• крупы, кроме риса;
• картофель;
• бобовые;
• цельнозерновой хлеб;
• творог;
• свежие овощи.

Питьевой режим

В ТОП-5 способов похудеть без голодания входит и соблюдение питьевого баланса. Ежедневно нужно выпивать 8–10 стаканов воды. Это помогает временно заглушить чувство голода, ускоряет метаболизм за счет улучшенной работы всех внутренних органов тела. Пить надо чистую прохладную негазированную воду, не учитывая кофе, чай, бульоны, прочие напитки.

Использовать клетчатку

Источниками долгой энергии служат углеводы, которые необходимо принимать в количестве 2,5 г на каждый килограмм массы тела. Полезными являются сложные углеводы – клетчатка. Она содержится в овощах, бобовых, крупах (кроме манки и риса), макаронах, хлебе, картофеле. Принимать клетчатку можно в виде гарниров или дополнений к основным блюдам.

Если такое количество съесть не удается, на помощь придет таблетированная или порошкообразная клетчатка либо отруби. Их полезно добавлять в вечерний перекус (например, в стакан кефира или йогурта с чайной ложкой меда). Такое сочетание ускорит процесс пищеварения, создаст чувство сытости надолго, очистит кишечник от шлаков.

Видео

Как похудеть без голода

Приветствую гостей и постоянных читателей блога ПРО Стройность.

Как похудеть без голода – тема сегодняшнего обсуждения.

В процессе снижения веса о голоде мы чаще всего говорим в негативном ключе. Как правило, что-то типа: «Как его победить или обмануть».

Сама постановка вопроса уже предполагает, что желание поесть это лютый враг любого худеющего, которое нужно непременно побеждать. И способов для победы, кстати, предлагается огромное количество — от «хочешь есть – попей воды» до «съешь яблоко или выпей кефир».

Вы, наверное, не раз слышали эти советы, возможно, даже пытались им следовать. Яблоки и кефир это вообще излюбленный прием издевательства над собой ради заветной стройности.

Только помогают эти методы слабо! Я проверял это на себе, когда весил 102 килограмма и отчаянно искал способ похудеть.

Справедливости ради стоит отметить, что голод действительно не самое приятное чувство, о которое вдребезги разбились миллионы надежд на стройность. Но повод ли это, чтобы записать его в главные враги хорошей фигуры?

Желание поесть это всего лишь инстинкт. Это предупреждение о том, что запасы энергии заканчиваются и их нужно пополнить, чтобы дать телу необходимые для жизни белки, жиры и углеводы. Миллионы лет природа создавала и совершенствовала в нашем теле этот механизм выживания – через неприятные симптомы голода (слабость, тошнота, боль и подсасывание в желудке, головокружение) заставлять нас принимать пищу.

А раз так, значит существует только один способ правильного поведения когда мы голодны – ПОЕСТЬ.

Кажется, что это достаточно просто, но…

Мы же знаем, что для того, чтобы худеть, съедать нужно меньше, чем тратишь. Другого способа избавиться от жира просто не существует. На этом этапе многие совершают ошибки, в результате чего голодают, срываются и вместо снижения веса получают его прибавку.

Похудеть без голода: проверенные подходы

Как же есть меньше, чтобы все-таки запустить процесс жиросжигания, но при этом не голодать, а значит, существенно уменьшить вероятность срывов и приступов неконтролируемого «жора»?

Главное — действовать без фанатизма. Несомненно, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей, чтобы запустить липолиз (использование накопленных жиров), но этот дефицит может быть разным — от умеренного от жесткого.

Многие уверены, что чем меньше мы едим, тем быстрее худеем. Но это не так. Слишком жесткий дефицит замедляет обменные процессы, и снижение веса полностью останавливается, несмотря на все усилия и жизнь впроголодь. Иногда такая стратегия может вести даже к прибавке веса.

Чтобы избежать таких проблем, рассчитайте примерное значение своего обмена веществ с учетом уровня двигательной активности и от полученного значения отнимите 400 — 500 килокалорий. Не снижайте суточную калорийность ниже 1200 ккал. Если расчеты вызывают у вас трудности, воспользуйтесь бесплатной консультацией по калорийности рациона для снижения веса.

1. Равномерное питание в течение дня

Если вы сильно голодны к вечеру или ночью и не можете остановиться, начав есть, не спешите обвинять себя в слабоволии. Ваша воля тут абсолютно ни при чем. Скорее всего, в погоне за стройностью вы едите слишком редко и мало в течение дня, а вечером или ночью накопленный за день голод настойчиво требует компенсации.

Такая ошибочная стратегия питания запускает порочную цепочку: чем реже приемы пищи, тем сильнее хочется есть -> чем сильнее хочется есть -> тем больше пищи нужно единовременно для насыщения -> чем больше пищи вы съедаете за один раз -> тем сложнее вовремя остановиться и не переесть.

Кроме того, наголодавшись за день, мы инстинктивно стремимся к самой энергетически выгодной пище: жирной и сладкой, что, стройности тоже не добавляет. Получается порочный круг: стараемся есть меньше, а жира становится все больше.

Что делать? Не нужно в течение дня стремиться съесть как можно реже и меньше, а желудок, постоянно требующий еды, заливать водой или кофе, тем более сладким. Ешьте регулярно в течение дня. Начните день с завтрака, пообедайте и поужинайте, если нужно перекусите между этими приемами пищи 1 или 2 раза.

Благодаря такому регулярному питанию в течение дня:

• вы легко перенесете сокращение калорийности рациона, съедая меньше, но постоянно ощущая легкую сытость;
• к вечеру вас не будет трясти от недоедания, а руки не будут тянутся к сладкой и жирной пище;
• скорость обменных процессов будет стабильной;
• масса и объемы тела будут уменьшаться с безопасной скоростью.

Возможно, что сейчас вы придерживаетесь примерно такой схемы питания, но все-равно испытываете сильный голод в течение дня или к вечеру. В таком случае обратите внимание на то, что вы едите и попробуйте начать день не с традиционной для многих каши или мюслей, а с достаточно плотного завтрака, в основе которого будут животные белки и жиры, а количество углеводов (в том числе и сложных) будет минимально.

Например, это может быть омлет с овощами на сливочном масле или домашний паштет с салатом из доступных сезонных овощей, заправленным оливковым маслом, или салат с яйцом, курочкой и сметаной.

В течение дня не перекусывайте простыми углеводами. Выпечка, печенье и крекеры, конфеты, сладкие напитки, творожные батончики, очень сладкие фрукты не утоляют голод по-настоящему, они лишь маскируют его на очень короткое время, запуская череду постоянных перекусов, когда рука сама тянется к очередной конфете или печеньке. В итоге вы постоянно едите, но все равно голодны!

Подходящим перекусом между основными приемами пищи может стать порция орехов (без сахарной глазури), сыр, творог жирностью от 5% без добавок, яйцо, свежая морковь или другие овощи, цельнозерновые хлебцы, в составе которых нет фруктозы, сахара или его заменителей. Например — гречневые хлебцы от Dr. Korner, на основе которых можно сделать вкусный бутерброд со сливочным маслом, сыром, творогом или домашним куриным паштетом — такой перекус прекрасно утолит голод и не будет провоцировать нездоровый аппетит.

2. Меньше еды, но больше сытости

Сократив калорийность питания, важно позаботиться о том, чтобы пища хорошо насыщала. Если этого не сделать, то действительно прийдется голодать. Давайте обсудим этот совет на примере двух самых распространенных «похудательных» продуктах: кефире и яблоке.

Многие уверены, что они низкокалорийны и, если есть только их целый день, а лучше несколько дней подряд, то непременно похудеешь.

Что на самом деле?

Калорийность стакана нежирного кефира 125 ккал, среднего яблока – около 120 ккал, в итоге примерно 250 ккал. Если 5 раз за день выпить по стакану кефира и съесть по одному яблоку, то набежит около 1250 ккал – не так уж и мало. А что будет с чувством голода?

Скорее всего, на таком рационе оно будет преследовать худеющего постоянно, а к вечеру превратиться уже в волчий аппетит. Почему? Все просто – кефир и яблоко плохо насыщают.

Что делать? Стремитесь включать в свой рацион продукты и блюда, обладающие средней калорийностью, но дающие хорошее и долгое насыщение. Посмотрите на рисунок ниже – перед вами 3 варианта приема пищи с примерно одинаковой калорийностью.

Согласитесь, что сытость от тарелки борща с кусочком мяса продлится гораздо дольше, чем от яблока с кефиром. А запеченное куриное мясо в сочетании с гарниром из макарон и салатом даст еще более долгое чувство сытости.

Старайтесь планировать питание таким образом, чтобы в каждом приеме пищи было что-то сытное, хорошо насыщающее: птица, речная или морская рыба, морепродукты, мясо. Дополните эти продукты углеводным гарниром с низким гликемическим индексом и вы получите прием пищи, сытость от которого продлится достаточно долго. Чтобы разобраться с гарнирами и научиться выбирать их правильно — скачайте таблицу гликемических индексов (скачать таблицу).

Её можно распечатать и поместить на холодильник, так она всегда будет под рукой.

3. Следите за количеством белковых продуктов

Стремясь есть меньше, многие переходят преимущественно на фруктово-овощное питание, ошибочно полагая, что такой подход ускорит похудение. К сожалению, это не так.

Для избавления от жира очень важно наличие в рационе достаточного количества белка животного и растительного происхождения. Именно благодаря ему снижение веса происходит не за счет вывода лишней жидкости, расходования гликогена или уменьшения мышечной ткани, а за счет жира.

Кроме того, наличие достаточного количества белковых продуктов в питании очень хорошо ускоряет обменные процессы и позволяет действительно худеть без голода.

К хорошим источника белка можно отнести: мясо, рыбу, курицу, индейку, морепродукты, яйца, творог, бобовые. В процессе пищеварения белковые продукты перерабатываются до аминокислот – строительного материала, необходимого организму каждую минуту. Минимальная рекомендуемая норма потребления — 1 – 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.

Не стремитесь выбирать исключительно постные сорта мяса, птицы и рыбы. Животные жиры крайне важны для поддержания здоровья и стройности. Ешьте всю курицу, а не только грудку, чаще покупайте жирную рыбу, позволяйте себе качественное сливочное масло и творог жирностью от 5%.

Что делать? При определении вашей нормы белка не забывайте, что 100 граммов продукта это не 100 граммов чистого белка. Обычно, 100 граммов мяса, птицы или рыбы содержат от 10 до 25 граммов чистого белка. Уточнить эти цифры можно на этикетке продукта или воспользовавшись калькулятором калорийности.

4. Что делать, если все равно голодно?

Если вы выполняете все указанные выше рекомендации, но все равно не наедаетесь, скорее всего, в вашем рационе не хватает сложных углеводов – источников долгой энергии.

Макароны, хлеб, крупы, корнеплоды и клубнеплоды, овощи, растущие над поверхностью земли, фрукты — все это сложные углеводы, задача которых обеспечивать тело энергией. В тоже время, не все они одинаково хороши, если вы снижаете вес.

Что делать? Не бойтесь кушать правильные гарниры. К «правильным» мы относим все сложные углеводы с низким гликемическим индексом (скачайте таблицу гликемических индексов продуктов).

5. Сон лучшая профилактика голода

Качественный сон в достаточном количестве крайне важен для любого человека, а если вы стремитесь к стройности, то для вас это вопрос особенной заботы.

Хроническая нехватка сна нарушает ювелирную работу гормонов: грелина, лептина, мелатонина и гормона роста. Их слаженная работа регулирует процессы насыщения и жиросжигания. Недостаток или избыток даже одного из них — это сигнал тревоги и включение режима накопления. Так, например, снижение уровня мелатонина уже повышает риск ожирения практически в 2 раза, а нехватка гормона роста фактически блокирует самое интенсивное ночное жиросжигание.

Что делать? Старайтесь ложиться спать не позже 23:00, спите в полной темноте. Достаточным считается сон продолжительностью 7-8 часов. Важно отметить, что для регуляции гормонального баланса важен сон именно в темное время суток. К сожалению, дневной сон не компенсирует недостаток ночного отдыха.

Надеюсь, мне удалось на примерах показать вам, что похудеть без голода действительно возможно. Для этого нужно принять главную мысль: для снижения веса нужно стремиться не меньше есть, а организовать свое питание выгодно и для сытости, и для стройности.

Буду рад ответить на ваши вопросы в комментариях.

==
ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг – определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

15 Ноя 2016 Виталий Омельченко Метки: жир, избавиться от жира, обмен веществ, основы

Как похудеть не голодая и не мучая себя: позитивно о негативном + личный опыт

Люди, часто страдающие избыточным весом, имеют гору комплексов. Даже если внешне они выглядят вполне оптимистичными и веселыми – в большинстве (не всегда, конечно) – это маска, защита, провозглашение “у меня все хорошо”, чтобы не заметили, что же там в действительности в душЕ. А там неуверенность в себе. И всегда кажется, что похудев, решишь все проблемы.

Но похудеть-то как раз и не получается, поскольку – да – комплексы, неуверенность. И мы их часто заедаем, сидя на диване перед телевизором или в интернете. Вот и образовался порочный круг. Выйти из него сложно. Но можно. Очень важно принять решение, что это нужно, что без этого (похудения и поддержания веса) – никак не обойтись (а лучше формулировка “не выжить”). 95% успеха – это твердое решение самого человека.

Психологические причины лишнего веса

Стресс, тревожность, чувство вины – основные мотивы чрезмерного употребления пищи. Еда отвлекает от психологических проблем. Таким образом человек заедает свои тревоги.

Что делать? Если вы рассматриваете вариант поработать с психологом – замечательно. Это очень упростит и ускорит процесс. Хотя все равно усилия прилагать нужно, но хотя бы будет очерчен вектор, куда направляться и что делать. Самому с этим справляться сложнее.

Из своего опыта: я ходила к психологу почти год. Каждую неделю. Причина была, правда, не в лишнем весе. Но в любом случае, работа с профессионалом мне очень помогла, сама я бы еще 5 лет ковырялась бы в себе и в причинах моего состояния и так бы ничего и не “выковыряла”. Не стесняйтесь и не бойтесь! Это не принято у нас – да. К тому же это недешево, но стоит своих денег, т.к. полноценная и счастливая жизнь – однозначно дороже.

Правильное питание

Диеты даже иногда бывают эффективны, но практически всегда имеют непродолжительный эффект. Это в первую очередь стресс для организма, так как диета направлена на ограничение и изменение привычного рациона. А как обмануть чувство голода ?

В любом случае ограничение каких-то продуктов (чаще всего любимых – сладости , жареное и пр.) ведет к стрессу, а стресс мы что делаем? Правильно, все равно заедаем. Только сорвавшись, можно съесть существенно больше, чем мы бы съели, просто захотев какого-то продукта.

Главное для похудения и здоровья регулярно и правильно питаться. Простите за банальность. Но – увы.

И в особенности, правильного питания желательно придерживаться после 30 лет. Когда обмен веществ потихоньку замедляется.

Приемы пищи должны состоять из маленьких порций, разделенных на 5-6 раз. При таком питании организм не будет голодать и запасаться лишними килограммами.

А вообще, еда – дело индивидуальное. Не стоит подстраиваться под 3-разовое питание или под 5-6-разовое. Это поначалу, когда вы только хотите прийти в форму и “подружиться” с организмом, лучше начать со стандартных рекомендаций. Потом, когда вы поймете, что приносит ему пользу, а что – вред, что он “любит”, а что “отвергает”, сколько он хочет кушать – тогда режим питания станет естественным. Вы сами вдруг незаметно для себя установите свой режим питания, и вполне возможно он будет отличаться от общепринятого. Главное, чтобы это было на пользу именно вам.

Если вы худеете, то лучше, если скорость сбрасывания веса не будет превышать 1 кг в неделю, чтобы организм не “испугался” и не начал откладывать все съедаемое про запас. Да и кожа при такой “скорости” будет успевать подтянуться.

И – вода, вода, вода. Пить – нужно в любом случае.

Фитнес и прочие тренировки

Для вас точно не является секретом, что спорт во время похудения и вообще во время жизни:) – нужен и должен быть. Идеально, если какими-то физическими нагрузками вы будете заниматься ежедневно. Путь немного – пешая прогулка на/с работы, велосипед в супермаркет, а назад еще и с нагруженным рюкзаком, если рядом есть водоем – ежедневно выделять время на просто поплавать. Если же вам сложно организоваться самостоятельно – лучше оплатить абонемент и ходить на тренировки в спортзал. Обычно людям становится жалко потраченных денег и они волей-неволей идут их “отрабатывать”.

Я – такая, особенно зимой, когда на велосипеде не поездишь и особенно-то и не поплаваешь%) Потому зима – время фитнесса. А лето – велосипед, плавание, ходьба и прочие бесплатные прелести жизни.

Еще одна польза помимо сжигания жира и подтяжки мышц – спорт настраивает на оптимизм, отвлекает от грустных/печальных/разрушающих мыслей. Плюс общение с себе подобными:))

Информация предоставлена в информационно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не занимайтесь самолечением.

Все и зображения взяты из Яндекс.картинки.

Если вы хотите видеть в ленте все самые последние публикации канала Дневник ЗОЖ – жмите “палец вверх” и подписывайтесь на канал!

Источники:

http://allslim.ru/1252-5-sposobov-pohudet-bez-golodaniya.html
http://slim4you.ru/5-sposobov-pokhudet-bez-goloda/
http://zen.yandex.ru/media/id/59aadb698139ba313943cebf/5b449048d4193a00a8d01a38