Что нужно съесть перед утренней тренировкой. Что съесть перед тренировкой для похудения: правильное питание до занятия. Потребности в питательных веществах после тренировки

Правила питания перед утренней тренировкой

Правильно организованное питание – одна из проблем, вызывающих неподдельный интерес практически у всех. Кто-то стремится сбросить вес, кому-то необходимо набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет долго жить.

То, что завтрак необходим, перестали даже обсуждать в прессе и по телевидению. Хотите чувствовать себя весь день бодрым и полным сил – ешьте по утрам обязательно. Тем более, что все полученные с утра калории к обеденному времени уже «сгорают». Это не значит, что можно употреблять любые продукты в неограниченном количестве – мера все же быть должна.

Для тех, кто с утра ходит на тренировки, вопрос завтрака встает особенно остро – идти в тренажерный зал с полным желудком представляется абсурдным, оставаться голодным – тоже не есть хорошо, перехватить что-то на бегу – а пойдет ли оно пользу. Итак…

Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой

Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.

К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы – медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).

Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.

Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.

За сколько времени до тренировки надо покушать

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).

Какое спортивное питание можно употреблять

Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.

Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.

В качестве дополнения к завтраку можно использовать:

• BCCA – комплекс, в состав которого входят основные аминокислоты, участвующие в строительстве мышечной ткани (валин, лейцин, изолейцин) и предотвращающие ее разрушение.
• Термодженики – добавки, активно сжигающие подкожный жир. Принимают курсами по 30 дней с обязательным двухнедельным перерывом.
• L-карнитин – ускоряет обменные процессы, способствует более быстрому разрушению жировой прослойки и наращиванию мышц. Повышает стрессоустойчивость организма, снижает утомляемость.
• Медленный протеин – обеспечивает постоянное поступление аминокислот, что особенно актуально при тяжелых изнурительных тренировках.

Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».

Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.

Что съесть утром для похудения

Если ваша основная цель – сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.

Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):

• из каш – овсяную или гречневую;
• диетические хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с зерновыми добавками или отрубями;
• орехи – грецкие, кедровые, кешью (в ограниченном количестве, так как они содержат большое количество жира);
• бобовые – горох, фасоль, чечевица;
• овощи, фрукты, огородная зелень.

Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.

Еда перед утренней тренировкой для набора массы

Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.

Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:

• животные белки – мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
• растительные жиры – подсолнечное или оливковое масло, орехи;
• клетчатка – сырые овощи и фрукты.

Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Завтрак во время сушки

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.

Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;

• салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
• отварная или запеченая куриная грудка – 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
• хлеб с зернами подсолнечника – в пределах 23-25 граммов;
• из напитков – кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.

Что нельзя есть на завтрак

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Что нельзя пить перед завтраком

Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

ТОП-10 завтраков перед тренировкой

1. Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант – из цельных овсяных зерен.
2. Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
3. Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов – омлет с большим количеством зелени.
4. Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
5. Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
6. Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
7. Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
8. Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
9. Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
10. Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

Питание перед тренировкой для похудения

Питание перед тренировкой для похудения сильно отличается от спортивного меню для набора веса. Поэтому еще перед походом в фитнес-зал следует четко определить, какие цели вами преследуются.

Большинство девушек мечтает не о накачанных мускулах, а о тонкой талии, стройных бедрах. Если не продумать программу питания до тренировки и не выяснить, какие продукты являются разрешенными, а какие, напротив, способствуют увеличению массы тела, можно свести на нет приложенные во время занятий усилия.

“Питание перед тренировкой для похудения – важнейшая составляющая программы работы над фигурой. Благодаря верному подходу, можно похудеть гораздо эффективнее и быстрее. “

Что можно кушать до тренировки?

Чтобы провести занятия успешно и сжечь значительное количество калорий, организму потребуется определенный объем энергии. Так как во время тренировки энергетические запасы расходуются очень быстро, еще до упражнений следует их пополнить.

Идеальный вариант – кушать углеводистую пищу, которая даст максимальное количество гликогенового «топлива». Именно благодаря такой подпитке организму хватит сил на занятия, а для получения недостающей энергии он начнет интенсивно расщеплять жиры.

Конечно, не стоит посещать тренировку с животом, набитым углеводной пищей. Потреблять еду следует разумно, ведь цель – похудение, а не бестолковая работа на износ. Также нельзя заставлять организм голодать в надежде, что лишний вес будет уходить быстрее, ведь все органы работают за счет энергии углеводов.

Так каким должно быть питание перед тренировкой и что можно кушать? Вот основные разрешенные продукты, которые принесут только пользу:

• Легкая каша, например, гречневая, овсяная;
• Фруктовые и овощные салаты (за исключением винограда, бананов);
• Диетическое печенье, хлебцы.

Именно такая полезная пища увеличит выносливость тела и не позволит ощущать приступы голода в спортзале.

Что допустимо съесть до тренировки?

Белковая пища не является энергетическим источником для организма человека. Но без белков, а точнее без аминокислот, невозможно построение новых клеток тела.

Даже в стремлении похудеть стоит аккуратно следить за поддержанием мышечной массы, ведь жировые отложения не вернутся только в том случае, если им на замену придут упругие мышцы (пусть и в меньшем объеме). К тому же, именно мышечные волокна работают во время занятий, следовательно, сильно возрастает их потребность в подпитке.

Поэтому опытные фитнес-тренеры советуют перед очень интенсивными занятиями включить в меню небольшую порцию белковой пищи:

• Кефир;
• Омлет;
• Кусочек отварного нежирного мяса;
• Немного отварной или паровой рыбы.

Идеальный вариант – до занятий скушать порцию белковой еды с овощным гарниром, либо сделать бутерброд из хлебца цельнозернового с отварным мясом и зеленым салатом. Многим хватает стакана кефира и порции фруктов, чтобы чувствовать себя на занятиях превосходно.

Есть также список дополнительных продуктов и добавок, которые не будут лишними в питании до занятий. К таковым относится кофе, повышающий общий тонус и позволяющий ощущать себя бодрее, а также специальные спортивные добавки с L-карнитином, другими жиросжигающими компонентами. Они усиливают эффект от занятий и помогают сбросить вес быстрее.

Какие продукты нельзя кушать перед занятиями?

Отказаться перед тренировкой обязательно от жирной пищи. Жир очень медленно переваривается и не покидает желудок, поэтому придется слишком долго ждать: на полный желудок тренировка вряд ли пройдет удачно. Кроме того, не следует поглощать торты и пирожные и прочую «быструю» углеводистую пищу, так как ничего, кроме жира на талии и бедрах она не принесет.

Когда и сколько кушать перед занятиями спортом?

Порция пищи должна быть обычной, если сравнивать ее с ежедневным меню этого времени суток. Последний срок, когда разрешается покушать – 2 часа до занятий.

Если речь идет об очень легкой пище (например, о стакане обезжиренного кефира или о зелени), то допустимо потребить ее за 1-1,5 часа до занятий. Если поесть позже, желудок может отозваться неприятными ощущениями, а калории из жировых отложений не будут сгорать.

Если тренировка проходит ранним утром, можно съесть 1 яблоко, порцию легкого творожка или выпить стакан зеленого чая за 40 минут до занятий.

Соблюдая эти простейшие правила, похудеть можно гораздо быстрее, ведь стройная фигура начнет вырисовываться уже после нескольких занятий!

Каким должно быть правильное питание перед тренировкой для похудения

Спорт – отличный инструмент для сжигания лишних калорий. Но без регулировки питания он может оказаться малополезным или давать временный результат. Поэтому вопрос меню и режима приема пищи при физических нагрузках стоит остро. Особенно важно знать, что нужно есть перед тренировкой, чего нельзя и как оптимально отрегулировать перечень блюд.

Особенности питания перед физической нагрузкой

Последний раз кушать перед занятиями рекомендуется не позже, чем за два часа. Но этот срок зависит во многом от состава меню: чем тяжелее пища, тем больше она требует времени для переваривания, тем большим должен быть указанный интервал. Идеальное соотношение белков и углеводов перед занятиями – одна к двум частям соответственно.

Соотношение взято из тех соображений, что обычно люди тренируются для похудения. Значит, упражнения выполняются с высокой интенсивностью в большом объеме, требуют существенных энергозатрат. Как правило, за полтора часа занятий уходит около 20% от общей суммы калорий, которые расходуются за сутки.

Углеводы

Главный источник энергии – это углеводы. Именно их и стараются ограничивать в меню, чтобы похудеть. Но если их недостаточно перед интенсивными занятиями, вам будет тяжело выполнять упражнения, вплоть до полного отсутствия желания тренироваться.

Поэтому перед занятиями надо съесть примерно 40-70 г углеводистой пищи. Однако не все углеводы рекомендуются к употреблению. Необходимо отбирать блюда со средним гликемическим индексом, который составляет примерно 40-70 единиц. Объясняется такое правило следующим образом. Продукты с высоким ГИ быстро поднимают уровень сахара в крови, который превратится в жир до того, как вы дойдете до тренировочного зала. Продукты с низким индексом не успеют насытить организм необходимой энергией, и работать при ее дефиците будет тяжело.

Белки

Кроме этого, необходимо придерживаться нормы потребления белков, чтобы сохранялось на должном уровне анаболическое состояние, а мышечным волокнам было из чего восстанавливаться. Один прием пищи должен содержать в среднем 30 г белка.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять как можно меньше жира. Если, конечно, вы не сидите на специальной жировой диете для спортсменов. Жиры замедляют усвоение белков, углеводов, других питательных веществ, обменные процессы в организме, опорожнение желудка. Но они должны составлять не менее 10% общего суточного объема пищи. Поэтому жирную пищу, точнее жиры растительного происхождения, лучше отложить на время после тренировки.

Также надо помнить, что во время занятий спортом, особенно интенсивных, теряется много солей и минералов. Поэтому перед началом надо выпить чуть подсоленной или минерализованной воды.

В целом калорийность пищи должна быть примерно 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин. Но и эти показатели зависят от количества приемов пищи в день, исходного веса, возраста, пола, объема жировой и мышечной массы.

Идеальные продукты

Если вы планируете тренироваться для похудения, обязательно надо позаботиться о строительном материале для своих мышц. Во время занятий уйдет подкожный жир. И если под ним не будет хоть немного развитых мышц, ваша фигура приобретет изможденный вид. Чтобы этого избежать, необходимо обогатить рацион белковыми продуктами. Разрешенные блюда из них: белковый омлет, отварное мясо птицы. Их рекомендуют есть с хлебом из муки грубого помола, небольшим количеством риса.

Но это не единственное, что есть перед тренировкой разрешается. Допустим также салат из овощей, нежирный суп, стакан напитка, содержащий кофеин. Последний активизирует не только работу мозга, но и процессы сжигания жира.

Случается, что не удается полноценно поесть за два часа до активной физической нагрузки. Но это не повод вовсе отказываться от еды. Чтобы было достаточно энергии, и при этом работе не мешал полный желудок, можно съесть что-то легкоусвояемое. Например, небольшой фрукт, легкий йогурт, 100г нежирного творога, полпорции каши, выпить гейнер.

Недопустимый провиант

Важно знать не только, что съесть перед занятиями, но и чего перед ними есть нельзя. За несколько часов необходимо исключить:

• фаст-фуд;
• консервы, колбасы;
• семечки подсолнуха;
• алкоголь любой крепости;
• виноград;
• картофель;
• жареное;
• выпечку, белый хлеб;
• сахаросодержащие кондитерские изделия;
• животные жиры;
• бобовые.

Заниматься можно только на пустой желудок. Если была съедена тяжелая пища, она долго будет перевариваться, во время физической работы вы будете ощущать тяжесть, скованность, быстро устанете.

Утренняя тренировка и еда

Когда вы планируете тренировку на утро, перед ней тоже надо хорошо подкрепиться. Для этого рекомендуется выпить стакан протеинового коктейля. Допустим чай со сладостями: печеньем, пирожным, куском торта. Это придаст вам энергии, необходимой для занятий. Но сразу после них надо съесть полноценные блюда, насыщенные белками и медленными углеводами.

Это может быть грудка курицы или индейки, нежирное мясо, рыба с картофелем, макаронами, хлеб из муки грубого помола, свежие овощи, омлет, овсянка. Мясо готовится только в духовке, на гриле или варится. Как и молочная продукция, оно должно быть с низким содержанием жира. Фрукты желательно есть те, которые от природы имеют зеленый окрас, не сладкие.

Пить можно соки, но только свежевыжатые, натуральные. В крайнем случае, лучше просто выпить воды.

Кофеин

Для стимуляции центральной нервной системы, улучшения нейромышечных связей рекомендуют перед тренировкой употреблять кофеин. Считается, что он повышает выносливость, помогает расщеплять жиры, но пока такие данные не имеют экспериментальных доказательств.

Если есть желание, можно проверить действие кофеина на своем организме, но надо учитывать его состояние. Например, при высоком давлении, неровной работе сердца от такого допинга стоит отказаться.

Во время занятий

Конечно, во время тренировок не едят, но употребление воды – обязательное условие занятий любой направленности и силы. Даже незначительный процент потери жидкости ведет к снижению концентрации, интенсивности и, как следствие, результативности занятий. Не говоря уже об опасности обезвоживания для организма.

Не надо надеяться, что чувство жажды вовремя подскажет, когда следует выпить воды. Во время активных тренировок притупляются действия рецепторов, которые передают информацию о недостатке воды в организме. В результате, когда вы действительно ощутите жажду, это будет уже патологическое состояние. Также рецепторы теряют свою чувствительность с возрастом. У детей они тоже работают не так четко, как у взрослых.

Существуют симптомы, которые говорят об обезвоживании организма, но пить воду желательно до того, как они будут ощутимы. Это:

• чувство жажды, сухости во рту;
• головокружение, слабость;
• утомляемость, раздражительность, нервозность;
• сухость и растрескивание губ;
• резкая и сильная головная боль;
• отсутствие аппетита.

Если обнаружился хотя бы один из вышеописанных признаков, занятие надо прекратить, выпить воды и дать себе передышку до восстановления.

Как употреблять воду во время занятий? Прежде всего, надо за пару минут до начала выпить около 200 мл жидкости. В перерыве между упражнениями каждые 20 минут делается пару глотков воды. После обязательно надо употреблять небольшими глотками столько жидкости, сколько хочется. Это тот случай, когда лучше выпить лишнего, чем недопить.

Также во время тренировки можно принимать аминокислоты BCAA и быстроусваиваемые углеводы.

После занятий

Имеется два диаметрально противоположных мнения касательно того, что можно есть после тренировки и нужно ли вообще употреблять в этот период пищу. Ранее существовало единственное мнение, что после занятий есть категорически нельзя в течение часа. Смысл самоистязаний – заставить организм восполнять потраченную энергию за счет отложенных жиров.

Другие советуют: съедайте сразу после тренировки сладкое, чтобы закрыть так называемое углеводное окно, иначе организм начнет тянуть питательные вещества из мышц. Но истина находится где-то посередине. Все зависит от того, в каком режиме он привык работать. Если он «любит» накапливать лишний жир, то не будет резко менять накатанную схему работы только потому, что вы хорошо потренировались. Организм продолжит сохранять жировые запасы, восполняя энергию питательными веществами из мышц. Изменить этот процесс можно только со временем.

Поэтому не стоит гордиться тем, что я не ем сразу после тренировки. Наоборот, необходимо как минимум, что-то перекусить. Ведь если вы последний раз ели за два часа до занятий, которые шли полтора часа, то как раз подходит время для следующего перекуса.

Что нужно есть в этот период? Однозначно больше белков, чтобы организм получил строительный материал для мышц, требующих восстановления. Ведь потребность в энергии будет снижена до конца дня. В крайнем случае, соотношение углеводов и белков должно быть 1:1. Но это тот момент, когда допустимо есть продукты с высоким гликемическим индексом. При этом важно, чтобы питательность перекуса не превышала 500 ккал.

Что касается жиров, то как до тренировки, так и после нее, их содержание должно быть минимальным.

Как бороться с сильным голодом

Случается, что после занятий ощущается буквально-таки зверский голод, которые ни чем не удается заглушить. Чтобы не допускать таких ощущений, важно есть перед тренировкой разрешенные продукты в достаточном количестве.

Когда даже при соблюдении этого правила голод продолжает преследовать, устройте себе дополнительные перекус большим яблоком, двумя стаканами обезжиренного кефира, стаканом зеленого чая, какао, морса, конечно же, без сахара.

Если говорить в целом, то идеальный рацион можно подобрать только индивидуально под каждый организм. Необходимо ориентироваться на личные ощущения, но опираться на практические советы, описанные выше.

У каждого есть свои предпочтения в еде, особенности метаболизма, поэтому не стоит воспринимать все рекомендации как догму. Пробуйте, экспериментируйте и находите свою идеальную формулу.

Источники:

http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/eda-pered-utrennej-trenirovkoj
http://diets.wild-mistress.ru/diets/2370538_pitanie_pered_trenirovkoy_dlya_pohudeniya
http://abgym.ru/pitanie/vidy/chto-sest-pered-trenirovkoj-chtoby-pohudet.html