Можно ли накачать попу прыгая на фитболе. Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц. Упражнения с фитболом для живота и кора

Лучшие упражнения для ягодиц на фитболе — топ 5 самых эффективных движений для ягодичных мышц и бедер

С помощью фитбола можно осуществлять как силовые тренировки и кардио, так и стрейчинг с растяжкой.

Еще одной его особенностью является задействование сразу несколько групп мышц. Так, выполняя упражнения с мячом для ягодиц, дополнительно преобразятся ноги, бедра, спина и пресс.

Особенно полезным фитбол окажется для людей с излишним весом и беременным женщинам. Он не дает нагрузку на суставы и не несет негативного влияния здоровью.

Люди с варикозным расширением вен с удовольствием могут приобретать яркого помощника. Мяч для фитнеса не только не усугубляет эту болезнь, но и способствует насыщению вен кислородом, что оказывает целебное воздействие.

Какие мышцы включаются в работу?

Поговорим о ягодицах. Ягодичные мышцы нашего организма состоят из трех частей:

• Большие – располагаются на задней поверхности таза и отвечают за выпуклость и рельефность;
• Средние – находятся на боках таза и отвечают за красивую линию бедер;
• Малые – прикреплены следом под средними мышцами и осуществляют те же функции.

Тренируя каждые из них, совершая упражнения для ягодиц на фитболе, вы поможете стать вашей попе выпуклой, подтянутой и упругой.

Важно понимать, что тренировки на фитболе не являются изолирующими. Это значит, что помимо ягодичных будут задействованы множество других мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения с фитболом для ягодиц, бедер, пресса и мышц низа спины.

Обратите внимание! Размер фитбола, подходящего вам, можно рассчитать как Ваш рост – 100 сантиметров. Выбрав нужный, присядьте на него, прижав ступни к полу. Бедра по отношению к ровной поверхности должны быть параллельны, а колени находиться по углом 90 градусов.

Топ 3 движения с мячем для начинающих

Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Они вполне подойдут начинающим.

1. Гиперэкстензия на фитболе для ягодиц (разгибания в области поясницы)

Упражнение подходят как новичкам, так и спортсменам продвинутого уровня. Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная, поясничные и среднего отдела спины. Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение с мячом отличается от классической гиперэкстензии для ягодиц тем, что, помимо прочих, задействует еще множество мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь животом на мяч, руки согнуты за голову, ноги прямые с опорой на носок, смотрим вниз, спинной отдел полностью расслаблен (как бы свисаем с гимнастического снаряда);
2. На вдохе мышцы спины распрямляются и тело вытягивается в одну ровную линию, поясница чуть подвернута, чтобы ее не перенапрячь;
3. На выдохе снова возвращаемся в и.п.

Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.

Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода. Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.

Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:

Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!

2. Приседания вдоль стены

Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра. Сложность легкая, при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге. Существует еще 7 видов приседаний для ягодичных мышц, особое внимание стоит уделить приседаниям с гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
2. Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;
3. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела. Обязательно следите за поясницей, следует, чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту. Для большей нагрузки выполняйте данное упражнение с гантелями.

Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.

Более подробную информацию узнайте из видео:

3. Прыжки

Одними из самых простых занятий с гимнастическим мячом являются прыжки на фитболе для ягодиц. Данное движение имеет сходство с легендарной «Ходьбой на ягодицах» от профессора Неумывакина, которая обладает множеством полезных свойств для тазовой области.

Необходимо на него сесть, плотно прижать стопы к полу и начать совершать интенсивные прыжки. Не отрывайте при этом ноги от пола, а пятую точку от шара. Делать прыжки желательно как можно быстрее, ритмичнее и энергозатратнее. Такие движения отлично напрягают весь организм в целом, а попу особенно.

Прыгать необходимо от 3-5 минут в несколько подходов.

Подробнее узнайте из видео:

Осторожно! Противопоказаниями к занятиям с фитболом могут служить осложненная беременность или же локальные кожные заболевания.

Еще 2 упражнения для ягодиц на мяче повышенной сложности

Если вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и желаете еще эффективнее проработать ягодичные и другие мышцы, вам подойдут представленные ниже усложненные упражнения с мячом для пресса и ягодиц.

1. Ягодичный мостик

Мостик для ягодичных мышц — сложное упражнение, направленное на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц. Повышается координация и выносливость всего тела. Обязательно следите за дыханием и не пережимайте живот, чтобы кислород хорошо распространялся по всему телу.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, ступни стоят на мячике и плотно к нему прижаты;
2. На вдохе необходимо вытолкнуть таз наверх. Следите за поясницей, она не должна сильно прогибаться. В верхней точке мускулы пресса и ягодиц будут максимально напряжены. Желательно задержаться в этой позиции на мгновение.
3. На выдохе плавно опустить таз на коврик.

Необходимо выполнить 10-15 повторов за 3-4 подхода.

Подробнее на видео:

2. Обратный мостик (поднятие тазовой области с перекатыванием мяча)

Усложненный вариант упражнения выше. В работу включаются мышцы кора и бедро-ягодичные.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – спина на полу, ноги на фитболе, при этом ступни к нему не прижаты, руки лежат вдоль корпуса;
2. Делая вдох нужно напрячь мускулы пресса и ягодиц, поднять таз и подкатить шарик к себе и задержаться на минуту;
3. Не опуская поясницу на коврик откатить мяч в начальную точку. Держать равновесие следует за счет упора на руки.

Проделывайте от 12-15 повторений в 3-5 подходов.

На видео показан упрощенный вариант этого движения:

Обратите внимание! Усложнить мостик можно добавив на тазовую часть блин от штанги/гантели, или же выполнять действия поочередно на одну из ног.

Не забывайте про заминку после тренировки, которую тоже можно провести с помощью фитбола.

Не помешает и пересмотреть питание: поменьше жирного и вредного, побольше белка и овощей. Соблюдайте питьевой режим – два литра чистой негазированной воды в день. Добавьте в уход за своим телом скраб, жесткую мочалку/щетку и массаж с любимым кремом.

Немного терпения и упорства, занятий и умеренного правильного питания и красотка, которая скоро взглянет на вас в зеркало искренне скажет «спасибо».

[heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]

• Можно ли убрать жир между ног с помощью упражнений?
• Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела с помощью утренней зарядки.
• Как избавиться от «ушек» на бедрах?
• Упражнения «Велосипед», и «Ножницы» и наклоны с гантелями входят в ТОП 10 лучших движений для ягодиц.

Качаем ягодицы на фитболе

Вы находитесь в разделе:

Качаем ягодицы на фитболе

У вас дома есть фитбол, но вы не знаете, что с ним можно делать? Сегодня вы узнаете, как накачать ягодицы на фитболе.

Если заглянуть в прошлое, то можно выяснить, что фитбол, изобрели еще в 1963 году в Италии, и изначала считалась обычной игрушкой. Хоть фитбол и появился в Италии, но американские физиотерапевты сначала засвидетельствовали использование мячей в Швейцарии, отсюда пошло другое название «швейцарский мяч». Изначально он предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. В наше время фитбол является отличным снарядом для проработки различных мышц. В этой статье рассмотрим тренировку ягодичных мышц.

Плюсы работы с фитболом:

• Считается одним из наименее травмоопасных снарядов;
• У него практически нет противопоказаний;
• Заниматься можно абсолютно в любом возрасте;
• С ним можно тренироваться практически в любом месте;
• Во время работы отлично включаются мышцы стабилизаторы

Качаем ягодицы на фитболе: упражнения для тренировок

Приседание с фитболом

Помимо ягодичных мышц упражнение так же задействует мышцы бедер. Но чтобы максимально включить именно мышцы ягодиц упор ступней должен приходиться на пятки. Во время выполнения максимально концентрируйтесь на работе ягодиц, вы должны чувствовать их растяжение.

Рассмотрим три варианта приседаний с фитболом:
— С узкой постановкой ног
Прислоните фитбол к стене и облокотитесь на него на уровне поясницы. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги вместе, а руки можете вытянуть вперед или поставить на пояс. На вдохе начните приседать, при этом следите, чтобы колени не расходились в стороны и находились строго под пятками, образуя прямой угол. На выдохе, делая упор на пятки и включая мышцы ягодиц, произведите подъем вверх, при этом не выпрямляйте полностью колени.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

— С постановкой ног чуть шире плеч
Исходное положение то же самое, отличие лишь в том, что ноги должны быть расположены чуть шире плеч.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

— С широкой постановкой ног
Как вы уже поняли, исходное положение аналогично двум предыдущим упражнениям. Выполняйте упражнение с широкой постановкой ног, носочки немного разверните наружу. Следите за техникой выполнения, колени направлены в сторону носков и не выходят за пятки, упор постоянно делайте на пятки.

Если вы новичок, то в первое время будет достаточно выполнять данные упражнения с собственным весом. После адаптации мышц к нагрузкам, можете начинать работу с отягощениями. В качестве них отлично подойдут блины, гантели или баллоны с водой. При выполнении просто держите груз в согнутых перед собой руках.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Болгарские приседы с фитболом

Для удобства, чтобы зафиксировать фитбол, можете установить его в какой-нибудь угол. Встаньте спиной к фитболу, примерно на 1 метр, хотя все индивидуально и зависит от физиологических особенностей, одну ногу отведите назад и поставьте носком на фитбол. На вдохе плавно опуститесь вниз, при этом следите, чтобы колено упорной ноги было строго под пяткой. На выдохе, делая упор на пятку и сконцентрировавшись на ягодичных мышцах, произведите подъем вверх. Выполните нужное количество повторений и сделайте то же самое на другую ногу.

Если работать с отягощением, то можете так же воспользоваться блинами, гантелей или баллоном воды.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений на каждую ногу.

Приседание на фитбол

Прислоните фитбол к стене, встаньте спиной, ноги на ширине плеч, чтобы икры ног прикасались к фитболу. На вдохе выполните приседания до касания ягодиц фитбола. Следите, чтобы спина была все время прямой, ноги образовали прямой угол, колени не выходят за пятку. На выдохе, делая упор на пятки и чувствуя ягодичные мышцы, выполните подъем.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Это упражнение так же можно выполнять с дополнительным весом.

Ягодичный мостик на фитболе

Прислоните фитбол к стене и лягте на него верхней частью спины, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе, давя на пятки и сокращая мышцы ягодиц, поднимите их вверх. Следите, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, и оставалась ровная линия всего тела, колени так же должны находиться над пятками. На вдохе опустите таз вниз, практически касаясь пола, но, не задевая его.

Для работы с дополнительным весом, положите гантель, блин или баллон с водой на низ живота и придерживайте руками.
Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Обратный ягодичный мостик на фитболе

Прислоните фитбол к стене, постелите на пол коврик и лягте на спину, положив ноги на фитбол. Руки находятся на полу, носки ног тяните на себя. На выдохе сокращая ягодицы, поднимите их вверх до образования прямой линии тела. На вдохе опустите таз вниз, но не касайтесь ягодицами пола.

При желании можете выполнять данное упражнение с отягощениями.
Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Обратный ягодичный мостик на фитболе с упором на одну ногу

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только здесь одна нога находиться на фитболе, а другая прямая нога поднята вверх. Носки обеих ног максимально тяните на себя. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе ягодичных мышц.
Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений на каждую ногу.

Перекаты

Лягте спиной на коврик, положите ноги на фитбол примерно на ширину ягодиц. Поднимите таз, чтобы упор приходился на ваши руки и верхнюю часть спины. Начните перекатывать фитбол к бедрам, давя пятками и постоянно концентрируясь на ягодицах, при этом старайтесь, чтобы таз был как можно выше. Затем с помощью пяток перекатите фитбол в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Обратный ягодичный мостик с согнутыми ногами

Прислоните фитбол к стене, постелите на пол коврик и лягте на спину, положив согнутые ноги на фитбол. На выдохе сокращая ягодицы, и давя пятками на фитбол, поднимите их вверх. Упор приходиться на верхнюю часть спины и пятки ног. На вдохе опустите таз вниз.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Подъем ног вверх, лежа на фитболе

Лягте животом на фитбол, руками упритесь об пол, ноги согните в коленях на 90 градусов. На выдохе старайтесь поднять ноги как можно выше, стараясь как бы давить именно пятками, чтобы лучше чувствовать сокращение ягодичных мышц.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Для усложнения упражнения можете надеть на ноги специальные утяжелители.

Рекомендации

— Хоть фитбол и считается наименее травмоопасным гимнастическим снарядом, но прежде чем приступать к тренировкам обязательно проведите разминку;
— Во время выполнения упражнений концентрируйтесь именно на ягодичных мышцах;
— По завершению тренировки не забудьте сделать заминку, это поможет мышцам с состояния напряжения вернуться в спокойное состояние и ускорит процесс восстановления.

Заключение

Выполняя эти несложные упражнения, можно накачать ягодицы на фитболе, и привести мышцы ягодиц в отличную форму. Главное не забывать, что тренировки должны иметь регулярный характер и, конечно же, придерживаться правильного питания.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!

Приседания с гимнастическим мячом, прижатым к спине.

1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

Приседания с мячом под собственным весом

1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления. Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.

Приседания на одной ноге

1. Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом. Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
2. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
3. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

Обратные приседания на одной ноге

1. Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
2. Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
3. Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.

«Прячем» фитбол

1. Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
2. Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром. Поменяйте сторону.
3. При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.

Притягивание мяча: тренируем тазобедренный сустав

1. У притесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
2. Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно. Поменяйте ногу.
3. Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.

Тренируем ноги

1. Рекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом. Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
2. Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
3. При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.

Скручивание

1. Лягте на спину и положите ноги на мяч.
2. Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.
3. Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.

Сжимаем мяч сидя

1. Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
2. Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
3. При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Классическое упражнения для ног и попы на фитболе

1. Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
2. Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
3. Держите спину прямо.

Мостик с фитболом

1. Лягте на спину. Ноги положите на поверхность шара. Согните колени и бедра.
2. Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги. Затем вернитесь в обратную позицию.
3. Держите спину прямо.

Нажим на мяч

1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

Нажим на мяч на одной ноге

1. В станьте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью. Поднимите одну ногу.
2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте ногу.
3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

Поднимаем мяч носками

1. 
   Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты.
2. Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
3. Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.

Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.

Источники:

http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/na-fitbole.html
http://marsel-sport-str.site/stati-dlya-zhenshhin/kachaem-yagoditsy-na-fitbole
http://fitonyashka.net/novichku/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog-i-yagodits/