Как убрать лишний вес с попы. Как убрать жир под ягодицами женщине и мужчине

Прилагаем усилия, чтобы убрать жир с бедер и ягодиц

Убрать жир с бедер и ягодиц мечтают как женщины, так и мужчины.

Проблема больше характерна для женщин, поскольку для лучшего вынашивания плода природой обусловлено отложение жира на животе, бедрах и ягодицах.

Мужчинам, казалось бы, проще, поскольку тестостерон – мужской гормон – бережет их от ожирения. Тем не менее, и сильный пол подвержен лишнему весу.

Определённые упражнения и диеты помогут откорректировать пропорции фигуры, сделать ноги и ягодицы упругими.

Сбрасываем лишний вес с ног и попы у мужчин и женщин

Убрать жир только с проблемных зон не получится. Нужен комплексный подход, который приведет к общему похудению.

Общие направления таковы:

1. Коррекция питания. Замена вредных продуктов на полезные, подсчет калорий, увеличение количества белковой пищи.
2. Упражнения. Кардио – для сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц.
3. Режим дня.

При выполнении всех условий результат можно увидеть уже через пару недель. Причем мужчине достигнуть их будет гораздо проще, поскольку у него метаболизм быстрее от природы, а также мышцы крупнее и больше расходуют энергии.

Практика показывает, что тело становится пропорциональным не сразу. Хотя жир уходит одновременно со всех мест, сначала заметно похудеет лицо, руки, пальцы, грудь. Потом уже уйдут сантиметры с попы, ног. Поскольку в верхней части тела жира откладывается гораздо меньше, чем внизу.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Эффективные способы быстро сжечь жир

Быстро сбросить лишний вес помогут эффективные способы. В их числе:

• низкокалорийная диета, в результате которой организм начнет активно расходовать запасы жира, превращая их в энергию;
• дробное питание, целью которого является разгонка метаболизма, поскольку он замедляется при низкокалорийном питании и голодовках;
• кардиотренинг – лучше долгий и медленный, чем быстрый и короткий;
• использование препаратов по жиросжиганию, специальных кремов;
• массаж.

Внимание! Быстрый эффект не означает стабильный результат. Диетологи советуют за месяц терять не более 3-4 килограммов.

Корректируем питание и диету

Жир уходит, если энергии расходуется больше, чем поступает с едой. Поэтому главный упор в корректировке питания должен делаться на низкокалорийную диету. Однако, голодовки надо исключить полностью – они нарушают метаболизм. .

Женщине потребуется в день 1200-1500 ккал и не более. Мужчине – от 1500 до 2200 ккал в день. Через две-три недели низкокалорийного питания можно перейти на сбалансированное питание, и то количество калорий, которые стабилизируют вес, укрепят достигнутые результаты.

Важно! Приведенный калораж рассчитан на среднестатистического человека. Тем же, чей вес превышает или ниже усредненных параметров, рекомендовано снизить суточную калорийность на 20-25% и придерживаться такого питания.

Любые диеты помогут сбросить вес, если им следовать. Какой способ выбрать – это зависит от вкусовых предпочтений и состояния здоровья.

Хороший эффект могут принести такие диеты:

• гречневая – надо кушать 3 дня гречку, запаренную горячей водой. Можно добавлять немного молока 1% жирности. Последующие 10 дней можно есть гречку с овощами. Соль, сахар и масло – под запретом;
• гречнево-кефирная;
• кремлевская, фруктово-овощная.

Занимаемся спортом

Активный образ жизни помогает избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы. Можно выбрать такие виды спорта:

1. Плавание. За 1 час можно избавиться от 600 ккал. Кроме того, во время плавания идет тренировка всех групп мышц.
2. Танцы. За 1 час теряются 500 ккал. Можно выбрать любые виды танцев, которые по душе. Кроме сжигания жира и подтяжки мышц, танцы подарят массу положительных эмоций.
3. Бег. Всего за 30 минут можно сжечь до 750 ккал. Это эффективный способ похудения, но требует наблюдения врача.
4. Велосипедная езда. За полчаса можно потерять до 600 ккал. Всего 3 раза в неделю по 30 минут велосипедных прогулок, и фигура заметно постройнеет.
5. Фитнес. Занятия позволят за короткий срок создать рельефное тело. Рекомендуется заниматься три раза в неделю минимум по часу.
6. Аэробика. За час можно сжечь до 400 калорий. Это сочетание упражнений с танцевальными элементами.

В деле похудения приветствуется любой вид активности. Даже если речь идет об активной уборке квартиры или пешей прогулки ежедневно от дома на работу и обратно.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Упражнения для подтяжки внутренних и внешних бедренных мышц

Самые эффективные упражнения для упругости мышц ног:

1. Приседания. Встать ровно, ноги расставить, носки немного врозь, ладони положить на бедра. Приседать так, чтобы бедра становились параллельны полу. Выпрямляться можно плавно или пульсирующими движениями.
2. Выпады. Встать ровно, руки на пояс. Одну ногу завести назад и приседать как можно ниже. Потом с другой ноги.
3. Движения ногой, лежа на боку. Лечь на бок, нижний локоть на полу, верхний – за головой; нижняя нога согнута в колене. Другую ногу надо приподнять от пола и совершать круговые движения. Сделать 15 движений, перевернуться на другой бок и поменять ногу. Для тренировки мышц ног мужчине можно сделать 20-25 круговых движений на каждую нижнюю конечность.

Есть также масса других упражнений, выполняемых лежа на спине, – «ножницы», «велосипед», разведение ног в стороны. Надо, чтобы занятия приносили удовольствие, и выбрать те упражнения, что приятно выполнять.

Тренируем ягодичные мышцы

Чтобы сделать ягодицы подтянутыми и упругими, следует выполнять такой комплекс упражнений:

1. Лечь на живот, приподнять торс, согнуть ноги в коленных суставах. Ритмично перекрещивать стопы. Сделать до 50 раз.
2. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони в пол. Согнуть ноги в коленях и приподнимать таз вверх-вниз.
3. Встать на четвереньки, локти на полу. Как можно выше (но не через силу) поднять одну ногу, согнутую в колене. Опускать ногу до касания коленом пола и поднимать ее так, чтобы бедро стало параллельно полу. Повторить 10-15 раз для каждой ноги.

Хорошо подтягивает ягодичные мышцы бег, хождение по лестнице, катание на велосипеде.

Смотрите другие статьи по теме:

Популярные жиросжигатели

Сбросить лишний жир помогут специальные препараты – жиросжигатели. Они содержат вещества, которые снижают аппетит, растворяют жиры, улучшают обмен веществ. Среди них:

1. Липотропики. Они безвредные витаминоподобные вещества, способствуют расщеплению жиров.
2. L-карнитин. Это обычная аминокислота. Она увеличивает энергетическое обеспечение организма, способствует быстрому окислению жиров.
3. Термогеники. Они повышают температуру тела, разгоняя обмен веществ. И снижают аппетит.
4. Адреномиметики. Они увеличивают скорость выработки адреналина и норадреналина, эффективно сжигают жиры. Прибегать к ним не рекомендовано из-за высокой частоты побочных эффектов.
5. Кленбутерол. Он возбуждает бета-адренорецепторы, из-за чего имеет, подобный адреномиметикам, эффект.
6. Кофеин. Он активизирует ферменты, которые участвуют в жиросжигании. А еще заставляет интенсивнее работать ЦНС.

Важно! Препараты могут так же действовать, как мочегонные или слабительные. Запрещено принимать препараты без рекомендации врача . Есть противопоказания.

Результат за короткий срок

За короткий срок похудеть можно, но вредно для здоровья. Однако, иногда это необходимо.

За счет чего достигается:

• с помощью низкокалорийной диеты;
• с помощью увеличения физических нагрузок;
• с помощью режима сна и отдыха, приема пищи в одно и то же время и дробного питания можно ускорить процесс сжигания жира на 20%.

Надо также иметь большую мотивацию, избегать стрессов и записывать результаты похудения через каждую неделю – это дополнительный стимул. Но надо помнить, что быстрое похудение влечет риски для здоровья, к тому же велика вероятность быстрого возвращения потерянного веса.

Рекомендации профессионалов

Быть в хорошей форме – значит, вести здоровый образ жизни. Все диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют сбалансированное питание и активный образ жизни.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что при достаточных нагрузках во время бега, прыжков, плавания, велосипедных прогулок можно достаточно быстро подтянуть мышцы ног и ягодиц. Важно выбрать правильный режим и интенсивность занятий.

Джессика Смит, фитнес-инструктор

Этот специалист разработала пять упражнений для подтяжки бедер и ягодиц. При ежедневном выполнении этих упражнений результат можно увидеть уже через неделю.

Анна Филатова, диетолог

Этот специалист рекомендует набраться терпения и не отступать от выбранного пути. Быстрых результатов ждать не стоит, необходимо соблюдать низкокалорийную диету и регулярно выполнять физические упражнения. Первые результаты похудения можно увидеть только через пару недель. А в сочетании со спортивными занятиями стройные бедра и упругие ягодицы появятся лишь через месяц.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными помогут комплексные меры:

• низкокалорийная и низкоуглеводная диета;
• специальный комплекс упражнений на определенные мышцы;
• изменение образа жизни.

Первые результаты можно увидеть не ранее, чем через 2 недели. А через месяц выполнения всех условий можно достичь желаемой стройности.

Как убрать жир под ягодицами женщине и мужчине

Девушки и женщины хотят быть стройными, без лишних жировых отложений. Но иногда «вид сзади» огорчает людей, поскольку под попой обнаруживаются неприятные складки. Что говорит официальная медицина по поводу того, как убрать жир под ягодицами, – результат ли это неправильного питания или анатомические особенности, помогут ли диета и физические упражнения убрать отложения? Существуют ли меры профилактики, способные сохранить стройность фигуры, упругость ягодиц? Читайте ниже ответы на эти вопросы.

Причины появления складок под ягодицами

Даже у худощавых людей со временем могут появиться складки под ягодицами. Причиной их образования становится ослабление нетренированных мышц ягодиц и спины. Это результат малоподвижного образа жизни, сидячей работы, переедания, отсутствия физической нагрузки. К развитию уплотнения может привести сколиоз, заболевания сосудистой системы, варикоз. Бороться с неприятной складкой, победить ее по силам каждой девушке, а помогут здоровое питание, занятия спортом, танцами, пешие прогулки, косметологические процедуры.

Как убрать складку под ягодицами

Борьба с неприятными складками должна быть систематической и даст эффект, если перейти к здоровому образу жизни. Можно обратиться к услугам пластического хирурга, который поможет решить проблему с помощью метода липофилинга. Проходит процедура так: шприцом берут немного жировой ткани, обрабатывают ее и вводят в участок тела под ягодицы, где образовалась складка. Результат похудения этого места проявится через полтора-два месяца, держится два года, но меньше есть, делать гимнастические упражнения придется.

Липосакция

Хирургическую процедуру по разрушению и удалению жировых клеток – липосакцию — называют самым результативным методом избавления от жира. Она проводится под общим наркозом, жировые клетки разрушаются при помощи радиоволн, вакуума, ультразвука или специального раствора, а после этого их убирают вакуумным насосом через маленькие разрезы на коже. Эффект после процедуры ­проявится примерно через полгода.

Правильное питание

Жировая складка под ягодицами редко подчиняется диете. После монодиет и голодания организм стремится создать в теле жировые запасы, но есть методики правильного питания, которые помогут сохранить упругость таза, живота, ног. Следует ограничить употребление жирных мясопродуктов, сладостей, майонеза, газированных напитков, картофеля, алкоголя. Кушать надо натуральные продукты, а не сомнительного качества фастфуд, отказаться от больших порций дважды в день в пользу дробного питания 5 раз в день. Итак, основные правила еды для красивых ягодиц:

• белков больше, углеводов меньше;
• отказ от мучных продуктов и сладостей;
• 2 литра чистой воды каждый день.

Водные процедуры

Самые простые водные процедуры помогают решить задачу, как убрать жир под ягодицами. Например, рекомендуется провести такую манипуляцию для проблемных зон тела:

• Смочить тело, намылить его.
• 2 столовые ложки молотого кофе растереть по бедрам и ягодицам.
• Смыть кофейный скраб с тела. Струя воды должна быть комнатной температуры.
• Нанести на обработанные участки тела антицеллюлитный крем. Он будет расщеплять жиры, выводить из подкожного слоя лишнюю влагу вместе с токсинами.

Массаж

Люди, желающие похудеть, нередко прибегают к массажу. Это действенный способ, но при больших жировых отложениях его будет мало, придется прибегнуть к косметологическим манипуляциям. Основные приемы массажа для борьбы со складкой под ягодицами – растирание, разминание, похлопывание, надавливание, легкие постукивания. Для положительного эффекта надо проделать сильными растирающими движениями не менее 10 процедур, по 20 минут каждая. Не обязательно обращаться к массажисту, самомассаж с использованием крема тоже эффективен. Полезны такие процедуры для похудения:

• Медовый массаж в бане или сауне. В распаренную кожу ягодиц и бедер 10-15 минут втирать мёд, затем смыть его теплой водой.
• Массаж силиконовой банкой (они продаются в аптеках). В начале процедуры намазать ягодицы и складку под ними косметическим маслом, затем разместить банку на коже и передвигать ее, не отрывая от тела. Она должна скользить по маслу 10-20 минут.

Упражнения для ягодиц

Физические упражнения – это самый результативный способ коррекции фигуры. Попробуйте делать растяжку, это упражнение придаст мышцам эластичность (они станут упругими), ликвидирует жировую ткань. Обязательно надо проходить три-пять километров, причем в ускоренном темпе. Эффективны приседания, махи ногами, подъемы согнутых в коленях ног, отведение их в сторону, «Пружинка» полулежа на лопатках с напряжением-расслаблением ягодиц, выпады. Заниматься надо регулярно, а лучше ежедневно.

Представители сильного пола тоже обращают внимание на состояние «пятой точки». Есть ли разница в том, как убрать жир с ягодиц мужчине или женщине? Система одна: рациональное питание, физические нагрузки, но только более интенсивные. Надо больше двигаться, подниматься по лестнице – это полезно для ягодичных мышц талии и спины. Принимая душ, массировать проблемные зоны мочалкой пожестче, заниматься в тренажерном зале, делать приседания (с утяжелением и без) на двух ногах и на одной, но менять упражнения, не перегружая конкретные мышцы, давая им возможность восстановиться:

1. Становая тяга. Штангу, снятую с упоров, надо удерживать на опущенных руках, затем наклониться вперед. Спину держать ровно, пока гриф штанги не будет на уровне середины голеней. Медленно вернуться исходное положение.
2. Гиперэкстензия на тренажере. Очень эффективна для тренировки мускулатуры спины, задней поверхности бедер.
3. Гакк. Это приседания в тренажере для тренировки ягодичных мышц.
4. Жим ногами в тренажере. Поясницу при выполнении упражнений надо плотно прижать к спинке скамьи.
5. Наклоны со штангой. При выполнении упражнения спину держать ровно, не округляя ее.
6. Выпады с использованием утяжелителей или гантелей.

Велика польза аэробных упражнений. В ходе кардиотренировок задействованные мышцы ягодиц, талии, живота, бедер «обезжириваются», запускается процесс расщепления жиров, идет похудение тела. Подумайте и решите для себя, что можно выбрать в качестве эффективной физической нагрузки:

• выпады, которые совершаются со сменой ног в прыжке;
• приседания с последующим высоким подпрыгиванием;
• тренировка на тренажере «сменяющаяся лестница»;
• упражнение «стато-динамическая лягушка» (полуприсед в течение 30 секунд с последующим выпрыгиванием вперед).

Прыжки

Занятия в тренажерном зале может заменить простая скакалка. Уделите ей 15-20 минут ежедневно трижды в неделю, и ваш силуэт станет стройным, а контуры попы красивыми. Можно совершать прыжки на месте, чередуя ноги – это уберет жир с бедер, укрепит мышечную массу. Попробуйте прыгать, не сгибая колени, хотя бы 30 секунд, потом немного отдохните и начните снова. Проделайте это упражнение 4-5 раз, а через месяц проверьте, насколько уменьшились объемы попы, бедер, живота и других проблемных участков тела.

Приседания

Укрепить и подтянуть ягодичные мышцы, ликвидировать ненавистную складку под ними помогут приседания. Вариантов такого упражнения много, но все они похожи. Встать, выпрямиться, ноги поставить на ширину плеч, кисти рук сцепить за головой и присесть, не отрывая от пола пятки. Важно сохранять при этом осанку. Можно делать так: присесть – вдох, руки вперед. Подняться – выдох, руки опустить. Совершать такие приседания надо не менее 30 раз, не спеша. Для большей эффективности можно взять гантели или пластиковые бутылки с водой (0,5 л). Правила выполнения такие:

• попа опускается вниз, как если бы вы хотели сеть на стул;
• угол в коленях составляет 90 градусов;
• колени не выступают за носки стоп;
• пятки нельзя отрывать от пола.

Махи ногами

Существует много отличных упражнений, которые быстро укрепят бедра и ягодицы. Стоя на локтях и коленях , надо поочередно поднимать ноги, не сгибая колен, так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Эффект от этого упражнения замечателен – контуры тела приобретают новое очертание, мышцы становятся упругими. Правильное выполнение выглядит так:

• встаньте прямо перед спинкой стула
• крепко возьмитесь за спинку стула;
• делайте сильный взмах правой ногой в правую сторону, затем — назад;
• те же упражнения проделайте левой ногой – в левую сторону и назад;
• повторите упражнение 20-25 раз каждой ногой.

Растяжка

Физические нагрузки принято завершать качественной растяжкой. Даже самая простая, но выполняемая в полном объеме и регулярно, она способствует похудению, созданию мышечного рельефа тела, повышает гибкость фигуры, убирает складку под ягодицами:

• ноги поставить на ширину плеч;
• сделать несколько глубоких наклонов, чтобы касаться пола руками;
• принять исходное положение – выпрямиться;
• сделать такие же наклоны влево, к левой ступне 10-15 раз;
• выпрямиться;
• проделать такое же количество глубоких наклонов к пальцам правой ноги.

Косметологические процедуры

Лишнюю складку под ягодицами уберут косметологические процедуры, которые проводятся в салонах красоты и клиниках. Это разнообразные техники массажа ручного и аппаратного, гидротерапия, талассотерапия. Специалисты-косметологи определят виды и количество необходимых процедур. Вот что они могут вам предложить:

1. Талассотерапия. Это ванны с морской водой или обертывания с водорослями и солью.
2. Липофилинг. Это процедура, или операция, при которой с помощью шприца из одной части тела забирается жировая масса, обрабатывается, фильтруется и вводится в нужную зону, изменяя ее рельеф. Процедура безопасна для пациента, эффект сохраняется долгое время.
3. Классический профессиональный массаж – антицеллюлитный, баночный, лимфодренажный, медовый, вакуумно-роликовый, вибромассаж. Полный курс убирает целлюлит, возвращает мышцам тонус, в результате чего складка пропадает.
4. Скрабы. Их втирают в кожу до легкого покраснения для стимуляции кровообращение и тока лимфы, а дважды в неделю, сразу после скрабирования, – обертывания с голубой глиной, разведенной минеральной водой, с последующим ополаскиванием и смазыванием питательным кремом. Это подтянет кожу, выведет из организма лишнюю жидкость и токсины.
5. Обертывания горчичные, медовые, с водорослями моря, грязями, с глиной. При регулярном проведении сжигаются подкожные жировые клетки, идет процесс похудения, повышается упругость ягодиц, исчезает подъягодичная складка.

В домашних условия проводить обертывания вполне возможно. Для этого необходимо:

• приготовить смесь: мед — 2 столовые ложки, порошок горчицы -1 чайная ложка, апельсиновое или грейпфрутовое масло -10 капель;
• смесь после тщательного перемешивания до однородной консистенции нанести на кожу ягодиц, бедер, талии, живота;
• обернуть намазанные места, использую пищевую пленку, укрыться теплым одеялом;
• оставаться в состоянии покоя 40 минут;
• смыть состав теплой водой, нанести увлажняющий крем;
• сеансы обертывания повторять через неделю.

Видео

Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!

Как ни странно, наряду с желающими накачать и увеличить ягодицы встречаются женщины, которые хотят уменьшить попу и основательно похудеть в этой зоне тела. И в подобных ситуациях не всегда легко определиться с тем, что именно может помочь. Особенно если в остальных местах стройнеть вроде как некуда. Тем не менее без спорта и коррекции питания здесь не обойтись.

Как уменьшить размер попы

Чтобы избавиться от жира на ягодицах, применяют несколько способов:

• правильное питание с дефицитом калорий (10–30%) запускает похудение;
• физкультура приводит мышцы в тонус и активизирует жиросжигание;
• косметология улучшает внешний вид кожи.

А когда «всё совсем запущено», можно прибегнуть к хирургии. Это также вариант для тех, у кого совсем нет желания тратить время на спорт или менять привычный рацион.

Даже после липосакции ягодиц для поддержания эффекта потребуется если не спорт, то хотя бы косметические процедуры

В остальных случаях быстрых результатов ждать не стоит. Даже если совмещать диету с курсом обёртываний и регулярными тренировками, первые видимые изменения появляются лишь через 1–3 месяца. Для заметного уменьшения проблемных зон понадобится около полугода/год.

Самостоятельно уменьшить только попу не получится, т. к. похудение затрагивает всё тело. Единственный способ скорректировать конкретный участок фигуры — операция.

Считается, что идеальная фигура на 30% состоит из тренировок и на 60% зависит от питания, тогда как оставшиеся приходятся на поддерживающие процедуры

Если убирать сантиметры каким-либо одним способом, результат почти наверняка будет слабовыраженным или кратковременным. Поэтому фитнес-инструкторы и диетологи пропагандируют комплексный подход решения проблемы.

Упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал, обратите внимание на доступное всем кардио:

• продолжительные прогулки;
• хождение по лестнице;
• спортивная ходьба и бег.

Даже такая нетривиальная активность со временем убавит вам лишние сантиметры как с талии, так и с бёдер. Но если хочется чего-то существенного, придётся уделить время полноценным тренировкам. А в идеале — чередовать аэробную и силовую нагрузки, чтобы сжечь жир в более короткие сроки.

Следите за правильностью выполнения каждого упражнения и старайтесь менять программу каждые 2–3 месяца.

Даже если комплекс упражнений маленький, перед ними следует сделать разминку, а после — не забыть про растяжку

Для достижения положительных изменений желательно хотя бы 20 минут в день отводить кардио, тогда как силовые — от 3 раз в неделю. Предпочтение отдаётся интервальным комплексам из 3–5 базовых упражнений. Их делают поочерёдно, повторяя круг по 2–4 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение направлено на повышение тонуса мышц. Техника выполнения:

1. Положение лёжа. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч.
2. На вдохе выталкиваем корпус вверх, напрягая ягодицы. От плеч до колен должна образоваться прямая линия.
3. На выдохе опускаем таз, не дотрагиваясь до пола.
4. В зависимости от уровня подготовки «мостик» повторяют от 5 до 30 раз.

«Ягодичный мостик» тренирует не только ягодицы и бёдра, но и пресс

Плие-приседания и прыжки

Плие выполняет роль как аэробного, так и силового упражнения. В обоих случаях нагрузка идёт на мышцы ягодиц, но первое делает упор на жиросжигание, а второе — формирует красивый рельеф. Выполнение:

1. Встать, широко расставив ноги. Пальцы развёрнуты в ту же сторону, что и колени.
2. Приседаем на вдохе. Далее нужно либо вернуться в исходное положение, либо высоко подпрыгнуть. Во втором варианте важна интенсивность темпа.
3. Повторяем 10–20 раз.

Если имеются проблемы с коленями или сердечно-сосудистые заболевания, прыжки стоит заменить плавными приседаниями

Махи ногами

Одно из самых простых упражнений для уменьшения попы — махи. Достаточно встать, расставив ноги на ширине плеч, и поочерёдно их поднимать, отводя назад, вперёд или в сторону. Более интересной вариацией являются горизонтальные махи:

1. Принять упор лёжа, опустившись на колени. Руки под плечами, тело параллельно полу.
2. На вдохе, не выпрямляя ногу, делаем взмах в сторону. А на выдохе опускаем и после короткой паузы отводим согнутую ногу назад.
3. Повторяем от 10 до 30 раз для каждой ноги.

Не торопитесь — все движения должны быть чёткими и направленными на проработку мышц

Выпады

Спортсмены выполняют выпады с утяжелителями или гантелями. Но если нет необходимости наращивать массу, подойдёт классический вариант:

1. Ноги вместе. Для удобства руки располагают на талии либо держат перед собой.
2. Делаем шаг вперёд с приседанием. Передняя нога должна образовать угол около 90°.
3. Положение задерживаем на 2–5 секунд, после чего плавно выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем от 8 до 20 раз для каждой ноги.

При выполнении выпадов создаётся дополнительная нагрузка не только на мышцы бёдер и ягодиц, но и на колени

Спортивный инвентарь и тренажёры

Чаще всего в качестве спортивного инвентаря используются гантели. Ими дополняют практически все силовые упражнения, выполняемые из положения стоя. А для лежачих и махов подойдут специальные утяжелители для ног.

Первое время интенсивные тренировки могут увеличить размер ягодиц — мышцы начнут приходить в тонус, а уже потом «съедать» имеющийся жир

Из тренажёров стоит обратить внимание на те, что обеспечивают хорошей кардионагрузкой:

• Беговая дорожка — всем знакомый тренажёр, который позволяет избегать уличных пробежек в дождливую погоду. При работе стоит ориентироваться на свою выносливость и правила спортивной ходьбы/бега.
• Велотренажёр — своеобразная замена обычного велосипеда. Чуть менее эффективен, но направлен на уменьшение размеров нижней части тела.
• Орбитрек — эллиптический тренажёр с подвижными платформами для каждой ноги. Имитирует спортивную ходьбу с дополнительной нагрузкой на проблемные зоны.

Девушкам достаточно 20–30 минут перед основной тренировкой (в среднем темпе) либо около часа — в отведённые для аэробики дни. Во втором случае желательно интервальная нагрузка, когда каждые 10–20 минут переходят от размеренного темпа к ускоренному и наоборот.

Программа тренировок зависит как от вида, так и от функционала тренажёра — составлять комплекс необходимо под началом инструктора

Массаж для похудения зоны ягодиц и бёдер

Правильный массаж улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ, выводит излишек воды из организма, что в свою очередь позволяет уменьшить размер попы. Но всё же серьёзные техники рекомендуется оставить профессиональным массажистам.

Массажные движения должны совпадать с направлением тока лимфы в организме

Для домашних процедур подойдут растирания:

• специальными массажёрами;
• сухой щёткой;
• руками.

При этом желательно использовать скрабы, растительные масла и предназначенные для массажа кремы. Движения должны быть уверенными, но без дискомфорта. Массируйте проблемные зоны по направлению снизу вверх и от периферии к центру, уделяя каждому участку 5–15 минут. В зависимости от желаемого результата курс может включать от 5 до 20 сеансов с промежутком 3–7 дней.

Обёртывания

Домашнее обёртывание — относительно быстрый способ уменьшить ягодицы на 1–3 см, не прибегая к дорогостоящим процедурам. Однако это не полноценная борьба, а скорее профилактика. Как только вы перестанете «оборачиваться», эффект начнёт постепенно сходить на нет.

Чтобы уменьшить объёмы тела, используйте антицеллюлитные и разогревающие смеси для обёртывания. Но учтите, что они противопоказаны при варикозе и могут стать причиной раздражения кожи. Всегда делайте аллерготест перед процедурой.

Простейшим составом для обёртывания может стать базовое масло — подсолнечное, миндальное и др. – оно отлично питает кожу и, к тому же, создаёт дополнительный парниковый эффект

• 1–2 ч. л. порошка горчицы;
• 2 ст. л. мёда;
• 1 ст. л. молотого кофе;
• 5–6 капель любого цитрусового масла.

Приготовление и нанесение:

1. Перемешать все сыпучие ингредиенты. Горчицу можно исключить из рецепта либо заменить косметической глиной.
2. Мёд слегка подогреть, постепенно вмешать в него сухую смесь. А когда консистенция станет однородной, добавить эфирное масло.
3. Нанести массу на проблемные участки, укутать пищевой плёнкой и утеплиться. Оставить на 20–40 минут, после чего смыть тёплой водой.

Полный курс включает от 10 до 15 процедур с интервалом 2–3 дня. Впоследствии обёртывание повторяется раз в 10–14 дней.

Видео: рецепт антицеллюлитного обёртывания

Правильное питание

Переход на правильное питание соответствует нескольким простым правилам:

• стараться не злоупотреблять сладкими, солёными, острыми, жареными и жирными блюдами;
• ограничить употребление «пустых» калорий — кондитерских изделий, лимонада, сахара и т. п.;
• не прибегать к голодовкам, экспресс- и монодиетам;
• пить достаточное количество жидкости (30–40 мл на 1 кг веса);
• включить в рацион фрукты и овощи;
• раз в неделю/месяц допустимо устраивать 1–2 разгрузочных дня;
• если есть возможность, перейти на дробное питание — небольшими порциями от 5 до 6 раз в сутки;
• не есть за 3–4 часа до сна.

Никогда не бросайтесь в крайности — не нужно путать правильное питание с диетой или жёсткими ограничениями

Помощь специалистов

Салоны предлагают несколько процедур для быстрого похудения в области ягодиц:

• Эндосфера — аппарат, оснащённый насадкой с вращающимися роликами. Работает по принципу интенсивного массажа, обеспечивая приток крови к проблемным зонам и устранение отёков. Большой минус — временный эффект, который всё равно не сравнить с качественным лимфодренажным массажем.
• Криолиполиз — «разрушение» жировых отложений холодом. Считается безоперационным способом липосакции, допускает точечное воздействие и обещает убрать около 2–3 см за процедуру. Но ощущения при этом не совсем приятные, к тому же имеются противопоказания.
• Обёртывание — преимущество салонных обёртываний заключается в том, что вместо самодельных смесей мастера используют профессиональные средства. Стоит подобный уход дороже, но и результат выходит на порядок лучше.

В большинстве случаев эффективность салонных процедур преувеличена

Пластическая хирургия, в свою очередь, предлагает липосакцию. Она позволяет сразу добиться желаемого, но требует тщательной подготовки как на этапе поиска специалиста, так и в процессе реабилитации после операции. Иначе возможны негативные последствия:

• асимметрия ягодиц;
• занесение инфекции;
• шрамы;
• выраженный целлюлит и т. п.

Как визуально уменьшить размер попы

На время тренировок зрительно избавиться от пышных ягодиц поможет утягивающее (корректирующее) бельё. А вот от обтягивающей одежды пока стоит отказаться. Базовое правило стиля: гардероб должен подчёркивать достоинства и скрывать недостатки фигуры, но никак не акцентировать на них внимание.

При выборе одежды ориентируйтесь на фасоны, рекомендуемые для типа фигуры «груша»

Несколько хитростей, которые помогут не прогадать с выбором одежды:

• светлый верх и тёмный низ;
• приталенные платья и свободные юбки;
• удлинённые рубашки, свитера и блузы;
• мелкий принт либо однотонные комплекты.

В погоне за идеальными ягодицами совсем необязательно мучить себя голодовками. Равно как и копить деньги, чтобы в будущем лечь под нож хирурга. Если подойти к проблеме рационально и трезво оценить свои возможности, уменьшить попу можно и в домашних условиях.

Источники:

http://gercules.fit/pohudenie/kak-ubrat-zhir/s-nog-i-yagodits/ubrat-zhir-s-beder-i-yagodits.html
http://allslim.ru/379-kak-ubrat-zhir-pod-yagodicami.html
http://wefit.ru/kak-umenshit-popu/