Тренировка марш броска на 5 км. Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото). Обучение технике ходьбы и бега в различных условиях

Тренировка марш броска на 5 км. Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото). Обучение технике ходьбы и бега в различных условиях

Упражнение 51. Марш-бросок на 5 км

Марш-бросок проводятся на любой местности, с общего (раздельного) старта. Старт и финиш оборудуются на одном месте. Каждый военнослужащий должен иметь автомат с магазином, сумку для магазинов с вложенным в него магазином, противогаз. Запрещается всякое дополнительное крепление оружия и снаряжения, препятствующее их немедленному использованию по назначению (в том числе дополнительные ремни, другие приспособления, не предусмотренные соответствующей формой одежды). Время определяется каждому участнику забега.

При выполнении упражнений в составе подразделения (взвод, рота и приравненные к ним подразделения) положительная оценка выставляется при условии прибытия подразделения на финиш с растяжкой не более 50 м. Результат определяется по последнему участнику забега. Граница 50 м перед финишем обозначается яркими флажками с обеих сторон дистанции. Длина коридора измеряется от линии финиша. При выполнении упражнения разрешается взаимопомощь. Запрещается передача оружия и снаряжения. Время подразделению определяется по последнему участнику.

Методика ознакомления, разучивания и тренировки техники бега на 5 км

Дистанция в марш-броске преодолевается за счет чередования ходьбы и бега. Наиболее рационален темп ходьбы 120 шагов в минуту при длине шага 70–80 сантиметров; скорость движения будет 84–96 метров в минуту. Скорость бега должна быть около 200 метров в минуту: при темпе 185–190 шагов в минуту длина шага должна быть 100–105 сантиметров.

На дистанции 5 километров передвижение шагом обычно не превышает по времени 25 процентов от норматива.

Тренировку в марш-бросках следует проводить на специально подобранном маршруте по открытой местности, вне дорог с интенсивным движением.

Оружие при ускоренном передвижении можно держать на ремне, под рукой стволом вперед или назад, на груди, за спиной или в руке. Положение оружия следует периодически менять.

В ходе тренировки необходимо выдерживать установленный режим движения, меняя его лишь в некоторых случаях.

Важное значение для правильной организации тренировок имеют питьевой режим и питание.
Тренировку или контрольный марш-бросок следует начинать через 1–1,5 часа после принятия пищи. В день тренировки из рациона питания – желательно исключить пищу, которая продолжительно усваивается организмом (тушеная капуста, борщ, щи, горох). Пить воду можно до тренировки, во время тренировки следует воздержаться, после тренировки можно выпить стакан воды и лишь через 30–40 минут напиться вдоволь, избегая при этом пить газированные напитки. Полезно будет в этот день съесть больше сахара.

В холодную погоду, при сильном ветре нужно опустить наушники у шапок, надеть перчатки, усилить взаимное наблюдение за открытыми частями тела. В условиях жаркого климата при передвижении следует периодически заменять направляющих, двигаться только в разомкнутом строю, нельзя снимать головные уборы, можно расстегнуть воротнички и рукава, ослабить ремни.

Нормативы по ускоренному передвижению и легкой
атлетике

Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие
менее 6 месяцев

С появлением так называемых parkrun во многих городах нашей страны дистанция 5 км стала популярна среди любителей. Кроме того в некоторых подразделениях вооруженных сил также сдают норматив бега на эту дистанцию. В сегодняшней статье рассмотрим варианты тактики бега на эту дистанцию в зависимости от целей.

Лучшая тактика бега на 5 км

Эталоном, очевидно, можно назвать тактику бега на 5 км, при которой был установлен мировой рекорд. Установил этот рекорд в далеком 2004 году эфиоп Кенениса Бекеле, пробежав 12,5 кругов по стадиону за 12.37.35. Результат конечно впечатляет, но нас интересует не результат, а раскладка сил по дистанции.

Итак. Вот время каждого километра:

1 километр – 2.33

2 километр – 2.32

3 километр – 2.31

4 километр – 2.30

5 километр – 2.29

Десятые писать не стал, так как они на общую картину особо не влияют. Как вы видите, он бежал с постоянным наращиванием темпа. Причем наращивание темпа было постоянным. Такая тактика называется «Negative splits». Эта тактика применяется практически при установлении всех мировых рекордов на длинные дистанции. Суть ее заключается в том, что первая половина дистанции пробегается чуть медленнее второй. Обычно эта разница составляет 2-3 процента. Причем не обязательно бежать так, как здесь. Можно пробежать первые 2,5 км с равномерным темпом, а вторые 2,5 километра темп чуть увеличить. То есть прибавлять на каждом километре не обязательно.

Сложность данной техники заключается в том, что, вы должны четко знать свои силы и время, на которое можете рассчитывать. Вам надо с первого километра выбрать такой темп, который позволит вам увеличивать его по ходу дистанции с учетом накопления усталости, и при этом не будет слишком медленным, компенсировать который не получится ни каким ускорением на финише.

Как я написал, идеальное отклонение в темпе между первой и второй половиной – 2-3 процента. Все что выше – это уже потеря времени на первых километрах, все что ниже, уже другая тактика – тактика равномерного бега, о которой поговорим ниже.

Поэтому применяйте такой способ разложения силы по дистанции только в том случае, если стопроцентно уверены в своих силах и знаете, на какой результат рассчитываете. В обратном случае, как показывает практика любителей бега. Взяв темп медленнее среднего, у вас не хватит сил увеличить его к финишу. Поэтому любителям я рекомендую тактику равномерного бега с набеганием на финиш.

Тактика равномерного бега на 5 км

Такую тактику можно применять при беге на любой длинной или средней дистанции. Ее суть заключается в том, что с первых метров вы начинаете бежать в том среднем темпе, на результат которого вы рассчитываете. Если ваша цель – выбежать из 20 минут. Бегите каждый километр по 4 минуты и набегайте на финиш.

Здесь есть одна тонкость. Она заклчюается в том, что на старте вас вероятнее всего «понесет» вперед. Если вы сможете это четко контролировать и бежать в своем среднем темпе даже первый километр – хорошо. Если же под действием эмоций и адреналина вы пробежите первый километр слишком быстро, то все будет зависеть, насколько быстрее от среднего темпа вы это сделали. Опять же 2-3 процента роли особой не сыграют. Но если вы рассчитываете и понимаете, что примерно готовы бежать на 20 минут, а первый километр пробежите за 3.30, то будьте готовы, что к финишу вам это аукнется. Даже если потом вы выберите свой нормальный темп.

Уровень молочной кислоты вы уже поднимите, и дальше он будет только расти. Поэтому даже полученный запас в 30 секунд вы можете легко растерять за последние 1-2 километра.

То есть даже на эмоциях старайтесь слишком сильно не ускоряться на первом километре.

Тактика бега на 5 км на победу

В данном случае идет речь о тех, кому не важно время, но при этом важно выиграть забег. Только такая тактика поможет в том случае, если все соперники примерно вашего уровня. Если нет, то смысла от такой тактики нет, и лучше бежать по варианту равномерного бега. Иначе и выиграть не получится, и результат будет плачевным.

Так вот, если обратиться к любому забегу на 5 км на крупных соревнованиях, где важен не результат, а победа, то мы увидим следующую картину:

Первые километры спортсмены откровенно сочкуют. Бегут крайне медленно относительно своих личных рекордов. И только на последних кругах начинают делать ускорение, выяснять, кто из них лучший финишер. Это стандартная тактика бега на олимпийских играх и олимпиадах.

Вы можете проделать тоже самое. То есть ваша задача – держаться за группой лидеров, или за одним лидером, и за метров 500 до финиша начинать делать финишное ускорение. Выиграет тот, у кого осталось больше сил и кто обладает более высокими показателями скорости.

Тактика рваного бега

О ней писал Владимир Куц в своей книге «от новичка до мастера спорта». Он был признанным мастером такой тактики. Ее суть заключалась в том, что вы берете бремя лидерства на себя, но периодически меняете темп бега. Неподготовленного спортсмена это быстро выбьет из режима, и вы в одиночку возглавите забег.

Но вы и сами должны быть готовы держать такой рваный ритм бега. Поэтому придется проводить специальные тренировки, направленные на развитие этих качеств.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на 5 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Чаще всего понятие марш-броска ассоциируется с армией, бегом в полной боевой экипировке. Но некоторые тонкости этой дисциплины все же остаются под завесой тайны для многих. К тому же, марш-бросок – это не только армейское понятие. Такой вид соревнований есть и в туризме. Какие все же бывают марш-броски, и какие у них особенности

Туристический марш-бросок – это спортивно-туристические соревнования, которые стали официально проводиться не так давно. Впервые официальный старт туристическому марш-броску был дан в 2003 году в Московской области. До этого подобные соревнования проводились и ранее, но только дистанции были намного короче и легче, да и численность участников не была такая большая. На официальных соревнованиях приняло участие 70 спортсменов из 30 команд.

Дистанции туристического марш-броска различны. В среднем дистанция колеблется около 40-50 километров. Проводятся и многодневные соревнования. В целом туристический марш-бросок похож на очень длинную дистанцию . Участником выдаются карты, причем не обязательно на старте, на которых нанесены контрольные пункты, которые они должны отметить.

Сложность туристического марш-броска заключается не только в большом километраже, но и в том, что участники соревнований должны по ходу дистанции преодолеть различные естественные препятствия. Ими могут являться глубокие канавы, реки и болота. В таком случае, туристы должны прибегать к помощи специального снаряжения.

Участникам запрещено использовать различные средства передвижения и пользоваться помощью посторонних, за исключением экстренных ситуаций. На контрольные пункты должна приходить команда в полном составе. Чаще всего дистанция состоит из двух частей. После прохождения первой части дистанции участникам выдаются новые карты и проверяется правильность прохождения первого этапа.

Самыми популярными соревнованиями по туристическому марш-броску являются Питерский и Московский Марш-бросок. Традиционно они проводятся два раза в год: весной и осенью. На некоторые старты заявляется более 1000 команд, участники могут преодолевать дистанции более суток.

Армейский марш-бросок

Армейский марш-бросок периодически можно увидеть в кинофильмах, услышать про эту дисциплину или даже прочувствовать на себе. Суть марш-броска заключается в том, чтобы с полным комплектом снаряжения, в которое входит автомат, подсумок с магазинами, противогаз, преодолеть определенную дистанцию. Чаще всего, расстояние, которое солдаты должны преодолеть на марш-броске равно 5 или 10 километрам. И все это не в спортивной, а в форменной (армейской) одежде.

Марш-бросок может проводиться и с различными усложнениями, в зависимости от вводной. Так, например, может поступить команда перенести «раненого» товарища от старта до финиша. Дистанция может преодолеваться как отдельными участниками забега, так и в составе подразделения. Во втором случае расстояние между ведущим и замыкающим не должно быть более 100 метров. Нормативы марш-броска в обоих случаях будут разные.

Местность для этого упражнения подбирается среднепересеченная, без сильных перепадов высот. Старт и финиш обычно в одном месте. Чаще всего редко кому удается преодолеть всю дистанцию бегом, поэтому принято чередовать ускоренный шаг с бегом. Причем не желательно проходить пешком более 25% всей дистанции.

Армейский марш-бросок. Нормативы

Чтобы набрать максимальное количество баллов за марш-бросок на 5 и 10 километров, необходимо преодолеть дистанции менее чем за 21 и 47 минут соответственно, чтобы получить зачет – за 29 и 73 минуты соответственно. Для человека, ведущего спортивный образ жизни эти нормативы могут показаться чересчур легкими. Получается, что каждый километр необходимо пробегать примерно за 4 минуты. На первый взгляд – это не очень тяжело.

На самом же деле, многие не учитывают, что это расстояние придется преодолевать не в беговой легкой одежде, а в форменном обмундировании, ботинках с высоким берцем и со снаряженным автоматом. Полный вес всего снаряжения может колебаться около 10 килограмм. Никакой воды и подпиток, минимум остановок и перехода на шаг.

Таблица №1. Нормативы по марш-броску на 5 км

Тренировка марш броска на 5 км. Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото). Обучение технике ходьбы и бега в различных условиях

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 10 раз
— отжимания: 45 раз
— бег на 60 метров: 9,8 секунд
— бег на 100 метров: 15,1 с.
— челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.
— бег на 3 км: 14,4 минут
— бег на 1 км: 4,2 мин.
— гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 8 раз
— отжимания: 40 раз
— бег на 60 метров: 10 секунд
— бег на 100 метров: 15,8 с.
— челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.
— бег на 3 км: 15,5 минут
— бег на 1 км: 4,45 мин.
— гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 25 раз
— отжимания: 12 раз
— бег на 60 метров: 12,9 секунд
— бег на 100 метров: 19,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 38 с.
— бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 20 раз
— отжимания: 10 раз
— бег на 60 метров: 13,9 секунд
— бег на 100 метров: 20,5 с.
— челночный бег 10х10 метров: 39 с.
— бег на 1 км: 5,45 мин.

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

— подтягивания на перекладине: 13 раз
— бег на 100 метров: 14,1 секунд
— бег на 3 км: 12,3 минуты
— кросс на 5 км: 24 минуты
— лыжная гонка на 5 км: 28 минут
— марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут
— марш бросок в составе подразделения: 56 минут
— преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд
— плавание в обмундировании с оружием: 100 метров
— специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

— подтягивания на перекладине: 25 раз
— отжимания: 90 раз
— жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)
— пресс лежа на спине: 100 раз
— челночный бег 10х10 метров: 25 секунд
— бег 100 метров: 12,7 секунд
— кросс 3 км: 11 минут
— выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!
Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто — для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

Нормативы по физической подготовке военнослужащих

Исполнение воинского долга требует смекалки, отваги и отменной физподготовки. Логично, что в Вооруженных силах РФ действуют нормативы по физо для военнослужащих, способствующие воспитанию крепких и мужественных кадров.

Главная задача физподготовки

Это обеспечение максимальной готовности бойца к выполнению поставленных задач, вне зависимости от степени их сложности.

Под физической подготовкой понимают комплекс навыков и качеств:

• увеличение скорости, ловкости и силы;
• способность воевать в нестандартных условиях;
• умение преодолевать преграды;
• овладение приёмами рукопашной схватки;
• самосовершенствование.

Современная программа физической подготовки, разработанная Министерством обороны, утверждена Приказом РФ № 560 в июле 2013 года. В этом документе приведены все типы нормативов с учётом пола и возраста военнослужащих.

Цели физической подготовки:

• развить морально-волевые качества бойца;
• сформировать психическую устойчивость;
• повысить выносливость в неблагоприятных условиях;
• способствовать слаженности действий;
• научить воевать в условиях физических/моральных тягот.

Достижение этих целей возможно при систематических тренировках, дополняемых оздоровительными и спортивными мероприятиями.

Нормативы по физической подготовке для военнослужащих по призыву

Срочная служба в нашей стране не предваряется сдачей нормативов. Медицинская комиссия в военкомате проверяет здоровье кандидатов, как физическое, так и психическое. Нормативы по физо для военнослужащих станут актуальными, когда призывник попадёт в часть, где ему предстоит проходить службу.

Основные упражнения, которые обязан освоить солдат-срочник:

• бег (дистанция 60 и 100 м) на скорость;
• бег (дистанция 3 и 5 км) на выносливость;
• подтягивание на перекладине, подъём и переворот силой;
• перемещение по бревну и прыжок через коня;
• рукопашный бой;
• марш-бросок на 5 км по пересечённой местности.

Подобные тренировки не только развивают выносливость, но и приучают бойцов взаимодействовать между собой (в составе взвода, роты, отделения или батальона).

Ни один день службы в Вооруженных силах РФ не обходится без интенсивных занятий, куда входят обязательные утренняя зарядка и дневная общефизическая подготовка. Во многих частях обустроены спортивные уголки, оснащённые простым спортинвентарём — турник, штанги, гири и гантели. Эти нехитрые снаряды отлично помогают военнослужащим держать себя в отличной физической форме.

Как оценивают физическую подготовку

Воинская служба базируется не только на дисциплине и ответственности отдельного бойца, но прежде всего — на коллективизме и взаимовыручке. Российский солдат, выполняющий приказ командира, обязан помогать товарищу, если тот попал в сложную ситуацию.

Вот почему нормативы по физо для военнослужащих подразумевают скоординированные действия подразделения и, в частности, поддержку слабых сослуживцев, которые не справляются с каким-либо препятствием. Для того чтобы получить одну из трёх оценок, военнослужащий обязать набрать определённое количество баллов:

• «отлично» – от 90 баллов;
• «хорошо» – не менее 80 баллов;
• «удовлетворительно» – не меньше 70 баллов.

Результаты сдачи нормативов в отдельном подразделении подсчитывают, ориентируясь на последнего участника.

Нормативы по физо для контрактников

Служба по контракту считается работой, причём довольно тяжёлой, требующей отличной физической и профессиональной подготовки. Степень физической подготовки не может быть одинаковой у мужчин и женщин, кроме того, она варьируется по родам войск.

Физическую подготовленность соискателей проверяют специалисты профильных ведомств, сообщая итоговые результаты по окончании испытания. Экзамен не может быть засчитан, если хотя бы один из нормативов не удалось выполнить.

Женщины, поступающие на контрактную службу, сдают нормативы на подъёмы туловища, отжимания и бег (на 100 м и 3 км). Испытания контрактников проводятся либо на открытом воздухе, либо в спортивном зале. При недомогании экзаменуемого сдача нормативов запрещена.

Возрастные группы для контрактников

Разные категории необходимы, чтобы правильно оценить потенциал каждого военнослужащего с учётом его возраста. У женщин, служащих по контракту, таких возрастных групп шесть, у мужчин — восемь:

• мужчины/женщины до 25;
• мужчины/женщины до 30;
• мужчины/женщины до 35;
• мужчины/женщины до 40;
• мужчины/женщины до 45;
• мужчины до 50, женщины 45 и старше;
• мужчины до 55;
• мужчины от 55 и старше.

Внутри каждой возрастной группы действуют единые нормативы. Испытания, как правило, проводят в течение одного дня, но иногда переносят рукопашный бой и групповые упражнения на следующий день, чтобы бойцы отдохнули.

Ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал – здесь ещё будет много интересного!

Источники:

http://narubalke.ru/trenirovka-marsh-broska-na-5-km-obyazatelnye-normativy-fizpodgotovki-v-armii/
http://trinixy.ru/126086-obyazatelnye-normativy-fizpodgotovki-v-armii-i-specsluzhbah-rossii-6-foto.html
http://zen.yandex.ru/media/voinskayachast/normativy-po-fizicheskoi-podgotovke-voennoslujascih-5dd6b8d6bbabdf0a2baed703