1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильный бег по утрам. Фото до и после. Как правильно бегать по утрам зимой

Всё о зимней пробежке по утрам

Как мы знаем, утренняя пробежка имеет массу положительных сторон: начиная от простого приведения в чувство тело и организм от сна заканчивая пропажей отдышки и повышением выносливости.

Однако зима несколько усложняет пробежку по утрам из-за низких температур и леденящего всё тело ветра.

И так, с чего же начинается пробежка холодным зимним утром?

Начать стоит с правильно выбранного костюма для бега. Это должен быть тёплый набор одежды, который не будет сковывать ваши движения при беге. Разделим гардероб для бега на три части: верх, низ, обувь.

Верхняя одежда

Начнём с головы

Обязательным элементом станет, как не удивительно, шапка. Это важная часть верхней одежды при беге, так как шапка не даст замёрзнуть ушам, а в следствии и уменьшит риск простудиться.

Кроме шапки следует надеть защитную тёплую маску, дабы не дать холодному ветру обморозить кожу лица.

Теперь перейдём к телу

Возможны следующая комбинация верхней одежды: футболка, хороший тёплый свитер, толстовка с капюшоном. Данный пример является самым простым, но в то же время довольно-таки неплохим вариантом для тех, кто не хочет докупать термобельё. К термобелью относятся: термоштаны, подштанники, термосвитера. Такая одежда лёгкая и не сковывает движения человека при беге.

Нижняя одежда

В нижней части тела всё намного проще, чем в верхней части. Для того, чтобы не дать замёрзнуть ногам просто оденьте под спортивные штаны подштанники. Они придадут вашим ногам тепло и будут сохранять его на протяжении всего забега.

Обувь

Этот пункт является самым важным. «Почему?» — спросите вы. Всё очень просто. Основным инструментом любого бегуна является его обувь. Если в тёплое время года с выбором обуви для бега не возникает никаких проблем то зимой могут возникнуть осложнения.

Стоит выбирать шипованную обувь. Но если же вы не нашли таковой, то выбирайте кроссовки с резиновой подошвой и максимально тёплыми, насколько это возможно. Ведь неприятно будет после 20 минут бега осознать, что вам холодно в пятки.

Теперь непосредственно о беге

Первый пункт — маршрут

За день до утренней пробежки определитесь с маршрутом. Выбирайте знакомые, хорошо освещенные места. В идеальной ситуации это может быть открытый футбольный стадион, закрытый стадион для олимпийских забегов. Но если у вас такого варианта нет то лучшим выбором станет расчищенная тропинка недалеко от жилых кварталов.

Пройдитесь по назначенному маршруту, изучите его покрытие и готовьтесь к бегу.

Второй пункт — обязательная разминка

Не стоит начинать пробежку на сонную голову, а то и тело.

Уделите около 5 минут разминке, потом мышцы скажут вам «спасибо». Ибо если начать пробежку без разминки есть вероятность получить травму, особенно в зимнюю пору года.

Не нужно делать разминку в той одежде, в которой вы собрались бегать, ибо она может пропитаться мокрым потом.

Третий пункт — Время бега и его интенсивность

Зимой не стоит уделять пробежке много время, ведь низкая температура рано или поздно всё-таки даст о себе знать. В среднем бегать нужно около 35-40 минут. За это время вы успеете хорошенько разогреть мышцы и провести своё тело в тонус.

Бег должен быть лёгким, не стоит спешить и резко бежать на максимальных скоростях. Распланируйте интенсивность бега по времени. Например: первые 10 минут — лёгкий бег, начиная с 11 минуты вплоть до 25 повышайте темп бега. С 26 минуты по 35 можете снижать обороты и вернуться к первоначальному темпу дабы вернувшись домой не чувствовать себя выжатым лимоном.

Читать еще:  Как выбрать размер лыжных ботинок. Как выбрать беговые лыжи

Плюсы и минусы пробежки зимой

К несомненным плюсам утренней пробежки зимой можно отнести следующее:

+ Закалка. После таких процедур ваше тело закаляется и в дальнейшем вам будет легче переносить холод.

+ Больше проводите времени на свежем воздухе. Особенно это касается зимы, когда люди прячутся в своих домах дабы не замёрзнуть.

+ Укрепление мышц. Благодаря бегу по скользким поверхностям вы задействуете большее количество мышц, нежели при беге летом.

+ Похудение. Как известно, зимняя пробежка сжигает больше жиров чем летняя. Это обусловлено тем, что повышается нагрузка на все мышцы.

Но в зимней пробежке кроются и недостатки:

— Не правильно подобранная одежда для бега может привести к переохлаждению тела. Но если вы всё-таки выбрали подходящую одежду то вам ничего не грозит.

— Риск порвать не разогретые мышцы. Особенно этот пункт важен для новичков, которые не придают особого значения разминке.

— Для должного похудения нужно проводить частые забеги. Ведь зимой наш организм старается накопить как можно больше жира для того чтобы увеличить жировую прослойку.

Итог: Зима — это отличный период для подготовки тела к лету. Она даёт нам все возможности для того, чтобы мы укрепили своё здоровье, накачали свои мышцы должным образом и сверкали летом на солнечных пляжах.

Автор статьи Югов Себастьян Феодорович

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ПО УТРАМ?

Утренняя пробежка – великолепное средство для поднятия тонуса с утра. Это заряд бодрости на весь день! Пробежка по утрам позволяет сжигать калории, давать довольно сильную нагрузку мышцам и тем самым держать себя в форме. Кроме того, регулярный бег по утрам помогает справляться со стрессом и является профилактической мерой против остеопороза, сахарного диабета и ишемической болезни сердца. Но важно правильно бегать по утрам, чтобы получить максимальный результат и не навредить себе.

По примерным подсчетам, человек весом 70 кг за час пробежки в среднем темпе потеряет 700-750 ккал. Чем больше весит человек – тем больше он сжигает калорий.

Как правильно бегать по утрам

1. Когда правильно бегать по утрам: сразу после пробуждения или через некоторое время?

Утром, после пробуждения, кровь более густая – то есть вязкость крови выше, чем в другое время дня. Сердцу сложнее перекачивать «густую» кровь. Пробежки сразу после пробуждения могут плохо сказаться на состоянии сердца.

Поэтому обязательно после пробуждения должно пройти какое-то время. В идеале сразу после подъема с постели нужно выпить стакан теплой кипяченой воды, затем совершить гигиенические процедуры, сделать очень легкую утреннюю гимнастику в течение примерно 5 минут, выпить горячий утренний напиток (1-2 больших чашки чая, какао или не крепкого кофе с молоком) и только после этого отправляться на пробежку. Прием жидкости снизит вязкость крови, и сердцу будет легче справиться с нагрузкой во время утренней пробежки.

2. Как правильно одеться на утреннюю пробежку?

Если предстоит утренняя пробежка, одеваться нужно по погоде.

Если на улице очень тепло (от 17 до 30 градусов выше нуля), нужно одеться максимально легко, отдавая предпочтение вещам из натуральных тканей. Лучше, если это будут шорты и майка (топик для женщин). Мужчины могут бегать в такую жару без футболки, с голым торсом. Есть специальные дышащие кроссовки для жары – если вы любите бегать, приобретите себе такие.

Если на улице прохладно (от плюс 7 до плюс 17), лучше надеть спортивный костюм. Если станет жарко, олимпийку можно будет снять.

При погоде от минус 10 до плюс 7 бегать нужно в теплом спортивном костюме, в плотных спортивных носках, в куртке (достаточно легкой) и в головном уборе, закрывающем уши.

Если на улице мороз ниже 10 градусов, лучше бегать в зимнем спортивном костюме (непромокаемый, непродуваемый, с небольшим слоем утеплителя). Желательно надеть перчатки и обязательно защитить от ветра уши и голову. На ноги – высокие зимние кроссовки.

Читать еще:  Понос после сильной физической нагрузки. Проблемы с пищеварением во время тренировок? Рассказываем, что делать. Как предотвратить понос во время бега

3. Утренняя пробежка при экстремальной погоде: стоит ли?

Какую погоду в наших реалиях можно считать экстремальной? Для бега на улице таковой является жара выше 30 градусов и мороз ниже минус 25 градусов. Если на улице такой мороз, от пробежки лучше отказаться. Профессионалы, конечно, бегают и при более низких температурах, но на то они и профессионалы. Даже опытный бегун после пробежки на таком морозе может серьезно заболеть и получить обморожения.

Что касается пробежки на жаре, то здесь стоит учитывать особенности своего организма. Кто-то переносит жару достаточно легко, а кому-то в такую погоду хочется только одного – сидеть неподвижно под кондиционером и бесконечно пить воду. В любом случае, если очень жарко, нужно сократить время пробежки – возможно, даже вдвое. С собой нужно взять приличный запас воды. Если солнце сильно припекает, обязательно следует надеть головной убор.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Очень желательно взять с собой бутылку с водой, даже в прохладную погоду. Если есть проблемы с сердцем, стоит купить пульсометр для пробежек.

5. Как правильно бегать по утрам?

Вот вы собрались и вышли на улицу. Не срывайтесь с места. Сначала пройдитесь – сперва медленно, потом ускорьте шаг. На ходьбу ускоренным шагом отведите 1-2 минуты, затем остановитесь. Сделайте выпады и потяните ноги. Присядьте 5-20 раз в зависимости от вашей физической формы. Сделайте несколько быстрых прыжков на месте, потянитесь вперед и коснитесь носков кончиками пальцев, не сгибая коленей. Зафиксируйтесь на несколько секунд, поднимите корпус и повторите растяжку. Теперь можно начинать бег.

Начинать, конечно, нужно с легкого темпа. Держите его минуты 3-4, затем постепенно ускоряйтесь. Расслабьте шею, плечи, руки. Не бегайте на носочках – это вредно! Стопа должна отрываться от земли, перекатываясь с пятки на носок, и приземляться на пятку с перекатом на носок.

Не сутультесь, не наклоняйте корпус вперед, держите спину прямо, а руки произвольно. Вам должно быть комфортно и приятно! Длина шага при беге – примерно две ваших стопы.

6. Как правильно дышать при беге?

Следить за дыханием нужно постоянно – это важно. Так вы меньше устанете, лучше насытите тело кислородом. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Вдох и выдох должны быть равны по продолжительности. Задерживать дыхания не нужно!

Если дышать легко, добавьте нагрузку своим легким – попробуйте примерно в середине пробежки проговорить вслух несколько скороговорок.

Когда вы почувствуете, что вам сложно контролировать дыхание, готовьтесь закончить пробежку. Во всяком случае, в этот момент уже пора развернуться и бежать назад. Если вы стали задыхаться уже недалеко от дома, перейдите на шаг в быстром темпе, постепенно снижая его.

7. Как правильно бегать по утрам: окончание утренней пробежки

Перейдя на медленный шаг, остановитесь и сделайте несколько релаксирующих упражнений для расслабления и нормализации дыхания. Затем потяните ноги и руки.

Не затягивайте зарядку после пробежки, особенно если вы сильно вспотели – тело может переохладиться, и вы заболеете. Поторопитесь домой и сразу примите душ и наденьте сухую одежду.

Спортивную одежду, в которой вы бегаете, нужно часто стирать. В идеале – ежедневно.

После утренней пробежки обязательно стоит съесть легкий завтрак, так как организм, потратив столько энергии, очень скоро начнет «стонать от голода».

Как правильно бегать по утрам? Советы новичкам

Если у вас есть серьезные заболевания и/или много лишнего веса, прежде чем начинать утренние пробежки, проконсультируйтесь с доктором.

Начните бегать по утрам не более 15 минут. Дайте организму привыкнуть в течение примерно двух недель, потом увеличивайте время пробежки на 1-2 минуты в неделю. Доведите время пробежки до удобного вам количества (30-60 минут).

Помните: важно не долго бегать, а правильно бегать!

При беге двигайтесь только навстречу движению транспорта.

Нежелательно бегать с наушниками и плеером – невозможность слышать окружающие звуки может быть опасной.

Бегать по гладкому асфальту не очень полезно. Если есть возможность, бегайте по траве или песку – в парке, саду, на набережной.

Бег по утрам: бегаем по правилам! (8 фото)

Бег по утрам.

С наступлением теплых дней все чаще и чаще на стадионах и в парках по утрам можно увидеть людей, бегающих или занимающихся упражнениями. Но задумывались ли вы, к чему может привести бег по утрам?

Читать еще:  Кто быстрее усейна болта. Золотой Болт: Как ямайский бегун зарабатывает $32 млн в год

Конечно, занятие любым видом спорта положительно сказывается на работе сердечно сосудистой системы, общем состоянии организма и, естественно, мышцах. Но не стоит доводить стремление к совершенству до фанатизма.

Бег по утрам может принести вам пользу и доставить удовольствие, только в том случае, если будете придерживаться некоторых правил.

Бег по утрам в первый раз:
Начните с выходных или праздничных дней. Запланируйте первую пробежку на любые свободные выходные. Проснитесь не рано, а как получится и сразу, перекусив стаканом кефира или фруктом, отправляйтесь на пробежку.

Бежать необязательно, можно для начала просто быстро пройти намеченный маршрут. При этом одеться надо так, как будете одеваться на регулярные пробежки. Вернувшись домой, посмотрите, сколько времени ушло на все, в том числе на одевание и душ. На следующий день подъем и утренняя пробежка уже не покажутся такими ужасными.

Бег по утрам и биологические ритмы Определите, а подходит ли вам бег по утрам, может ваш биологический ритм требует вечерней тренировки.

Бег по утрам: сразу с постели?

Совершать пробежку по утрам, только что вскочив с постели не стоит. В это время организм еще сонный и совершенно не готов к каким-либо физическим нагрузкам и такого рода упражнения принесут вред вашему организму. Самым оптимальным временем для проведения пробежек будет 30-40 минут после пробуждения. Постарайтесь распланировать ваше утро так, чтобы организм успел проснуться, а вы смогли пробежаться без ущерба для него. Оставьте время и на приведение себя в порядок после бега.

Бег по утрам и прием пищи

Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте. Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности. Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется.

Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей. Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы.

Бег по утрам и разминка

Прежде чем приступить к бегу утром, сделайте разминку. Это не только разогреет мышцы, но и взбодрит организм, приведет его в нужный настрой.

Бег по утрам: как часто, продолжительность утренней пробежки

Утренний бег не должен превышать 20-30 минут, бегать же нужно 3-4 раза в неделю. Чтобы сохранить полезную привычку утренних пробежек, следует выбрать и иметь четкий график — бегать по 2 часа в неделю, разделив это время на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут).

Одежда для бега по утрам

Особое внимание при беге по утрам следует обратить на экипировку. Если вы бегаете весной, то не стоит верить утреннему яркому солнцу, пока оно больше светит, чем греет.

В это время года солнечное тепло еще не очень ощутимо, поэтому футболки или майки будет недостаточно, наденьте еще ветровку.

Летом же идеальным вариантом будет костюм из спортивных брюк и легкой майки.

Обувь для утренней пробежки должна быть удобной. Выбирая кроссовки, отдавайте предпочтение тем моделям, которые созданы специально для бега в условиях улицы.

У них должна быть специальная подошва, обеспечивающая хорошую амортизацию, тем самым вы уменьшите нагрузку на ноги, особенно колени и стопы.

Если есть возможность, бегайте по грунтовым тропинкам, а не асфальтированным дорожкам и там, где есть свежий воздух.
А чтобы бег по утрам был более живым и веселым возьмите с собой плеер и улыбку.

Источники:

http://stanzdorovei.ru/sport-i-zdorove/vsjo-o-zimnej-probezhke-po-utram.html
http://zen.yandex.ru/media/id/59311a2d7ddde84c29e24c0f/598359423c50f7e0bd809dc6
http://fishki.net/1574399-beg-po-utram-begaem-po-pravilam.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector