0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучшие упражнения для растяжения поясницы и задних мышц бедра. Растяжка задней поверхности бедра упражнения

Лучшие упражнения для растяжения поясницы и задних мышц бедра

Растяжка необходима абсолютно всем: и тем, кто привык к сидячему образу жизни, и тем, кто занимается спортом только по выходным, и тем, кто активно и ежедневно выполняет физические упражнения. Растяжка не только улучшает приток крови к мышцам и позволяет суставам работать в полном диапазоне движения, но также и улучшает осанку, повышает спортивные результаты, снижает риск травм. В этой статье представлены упражнения на растяжку для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра.

Наша гибкость — это свобода движений. Растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Преимущества таких упражнений на растягивание состоит в том, что они не требуют никаких затрат на специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнения на растяжку поясницы, таза и задних мышц бедра

Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.

Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу.

Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер.

Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь.

Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

Обратите внимание: каждый раз, когда вы сгибаетесь в пояснице, не забывайте слегка сгибать ноги в коленях (на 2-3 см.). Так вы снимете напряжение с поясницы. Для возврата в исходное положение вместо мелких мышц поясницы используйте крупные мышцы ног. Никогда не разгибайтесь с выпрямленными ногами.

Этот принцип необходимо соблюдать при любой попытке поднять с земли тяжелый предмет.

Растягивание не носит соревновательного характера. Вполне возможно, что вам не удастся дотянуться до пальцев ног. Смысл упражнения прежде всего в том, чтобы развить в себе гибкость, а не стараться нагнуться ниже: всех.

Затем примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер.

Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Удерживая положение стоя, ноги согнуты в коленях, почувствуйте разницу ощущений в передней и задней части бедер. Четырехглавые мышцы должны быть напряженными и твердыми на ощупь, в то время как мышцы задней группы — расслабленными и мягкими. Мышцы задней группы всегда легче растягивать, если их сначала расслабить.

Простояв некоторое время с согнутыми в коленях ногами, выпрямитесь, а потом снова нагнитесь, слегка согнув колени (на 2-3 см). Не сгибайтесь рывками. Возможно, что в этот раз вам удастся нагнуться немного ниже. Держите растяжку примерно 10-15 секунд.

Не забывайте, выпрямляясь, каждый раз сгибать ноги в коленях. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Выполняя это упражнение, вы должны ощущать себя комфортно и не терять равновесия.

Держать такую растяжку гораздо легче, если распределить вес тела между руками и ногами. Если вы не в состоянии дотянуться до пальцев ног (или голеностопа), выполняя движение со слегка согнутыми ногами (многие этого не могут), воспользуйтесь для опоры ступенькой лестницы, бровкой тротуара или стопкой книг.

Читать еще:  Комплекс упражнений для мужчин после 65 лет. Зарядка для пожилых людей чтобы сбросить вес. Пример утренней зарядки для пожилых мужчин

Найдите положение, при котором вес распределится равномерно между руками и ногами, чтобы вам легче было расслабиться.

Вариант. Возьмитесь руками за заднюю часть голеней в области икр или лодыжек. Подтягивая туловище вниз (плавно!) и фокусируя внимание на расслаблении в устойчивом положении, вы сможете увеличить растяжение в ногах и пояснице. Не перенапрягайтесь. Расслабьтесь и держите растяжку. Ноги слегка согните в коленях.

Затем примите положение сидя, ноги выпрямлены, ступни направлены вертикально вверх, расстояние между пятками не больше 15 см.

Наклоняйтесь от бедра, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 10-15 секунд.

Не забывайте, выпрямляясь, каждый раз сгибать ноги в коленях. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Выполняя это упражнение, вы должны ощущать себя комфортно и не терять равновесия. Растяжение, скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер.

Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку и скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер. Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку.

Начиная движение, не наклоняйте вперед голову. Старайтесь не разворачивать бедра в стороны.
Попробуйте выполнять наклон от бедер, не сгибая спину.

Для удержания спины в прямом положении можно опереться о стену. Даже такое положение может обеспечить необходимую степень растяжки для людей с малой подвижностью спины.

Если во время выполнения этого упражнения вы не можете расслабиться, попробуйте использовать полотенце.

Подтягивайте туловище вперед (плавно!), нагибаясь от бедер, до такого положения, чтобы суметь расслабиться и одновременно растягиваться. Подтягивайте туловище руками. Пальцами перехватывайте полотенце все дальше, пока не добьетесь нужного ощущения. Будьте очень осторожны и не перенапрягайтесь.

При выполнении растяжки в положении сидя с вытянутыми вперед ногами или при наклонах вперед от бедер будьте очень осторожны. В этих положениях главное — не перенапрягаться.

Так как задние части ног чаще всего имеют разную подвижность, то людям с тугой поясницей не следует растягивать одновременно обе ноги.

Тем, кто страдает от тугоподвижности обеих ног, трудно добиться необходимой степени растяжения в обеих ногах сразу. Поочередное растягивание ног позволяет уменьшить напряжение в спине.

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°.

Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги.

При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя.

Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха.

Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер.

Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу.

При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Помните: растяжку нельзя выполнять рывками. Найдите комфортное положение, в котором вы сможете одновременно расслабиться и растянуть мышцы.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Варианты для людей с малой подвижностью в области паха

Возьмитесь за ступни ног одной рукой, упирая локоть во внутреннюю поверхность бедра для облегчения наклона и стабилизации положения ноги.

Затем положите кисть другой руки на внутреннюю поверхность другой ноги (только не на колено) и плавно толкайте ногу вниз, чтобы растянуть область паха только с этой стороны.

Если вы страдаете тугоподвижностью в области паха, такое упражнение обеспечит хорошую растяжку одной стороны паха и облегчит прижимание колена к полу. Проделайте для обеих сторон. Держите 10-15 секунд.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1). Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, к а к было описано выше (рис. 2).

Читать еще:  Гимнастика для новорожденных с первых дней. Динамическая гимнастика для грудничков: полезные упражнения или рискованные элементы

Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника («сокращение — расслабление — растягивание») неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.

Другой вариант растягивания мышц паха выполняется в положении сидя, уперевшись спиной в стену или диван — какой-нибудь предмет, пригодный для упора.

Выпрямив спину и сведя вместе подошвы ступней, плавно нажимайте руками На внутреннюю поверхность бедер (не на колени, а немного выше).

Нажимайте, пока не почувствуете хорошей, равномерной растяжки. Расслабьтесь и держите позу 20-30 секунд.

Эту же растяжку можно выполнять с партнером. Сядьте спиной к спине для обеспечения устойчивого положения.

Если вам трудно сидеть скрестив ноги, то такая растяжка паха поможет быстро и безболезненно освоить эту позу.

Для растягивания задней и внутренней части ног примите положение сидя со скрещенными ногами и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете приятной растяжки.

Если получится, достаньте локтями до пола перед собой. Держите позу, пока не пройдет напряжение.

Большинству людей это движение дается легко, и после него они ощущают приятную расслабленность в пояснице. Не задерживайте дыхание. Растягивайтесь 15-20 секунд.

Вариант. Наклоните туловище не вперед, а в сторону, за колено. Такое движение полезно для тазобедренных суставов. Попробуйте сгибаться от бедер.

Скручивание позвоночника

Упражнение на скручивание позвоночника полезно для верхней части спины, поясницы, бедер, таза и грудной клетки. Оно разовьет в вас способность смотреть в сторону или назад, не поворачиваясь всем телом.

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено.

Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена.

Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони.

Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться).

Таким образом, вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10*15 секунд. Повторите для другой стороны.

Дыхание:

Вариант. Подтягивайте согнутое колено к противоположному плечу пока не почувствуете легкого растяжения в боковой части таза и бедра. Держите 20-30 секунд. Повторите для другой стороны.

Обычно люди тратят больше времени на растягивание первой ноги, руки или области тела и начинают упражнения с более удобной или гибкой стороны. В результате «хорошая» сторона растягивается больше, а «плохая» — меньше. Чтобы добиться равномерного растягивания, начинайте упражнение с менее подвижной стороны или конечности. Так вы сумеете уравнять гибкость разных частей тела.

СХЕМА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ, ТАЗА, ПАХА И ЗАДНИХ МЫШЦ БЕДРА

Эти упражнения можно выполнять в указанном порядке как единый комплекс.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Растягивание задней поверхности бёдер — вредно или полезно?

На занятиях часто приходится объяснять почему нежелательно растягивать заднюю поверхность (мышцы) бёдер (далее ЗПБ). Наверняка есть подобные вопросы и у пользователей сети Интернет. Попробуем подробно, наглядно и понятно объяснить, что тут хорошего или плохого можно сделать.

Хочется сразу заострить внимание на том, что в заметке под «растяжением», «растяжкой» и т.п. подразумевается перерастяжение — удлинение мышц выше физиологических норм или, как это ещё часто называют в медицине, гипермобильность.

В интересующей нас области располагаются следующие мышцы: полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая — все они начинаются в районе седалищных бугров (кости таза на которых мы обычно должны сидеть), а с другой стороны крепятся в районе коленных суставов. Также внутри мышечных тканей проходит седалищный нерв — самый большой нерв в человеческом теле.

Так к чему приводит так называемая «растяжка» данной группы мышц? А приводит она, согласно правил рычагов: к ухудшению осанки, к неприятным болезненным ощущениям, к органическим изменениям (болезням) — при сильном и длительном воздействии.

«Почему растяжка может быть вредна?» — спросите Вы, а мы ответим: «Всё просто».

. При «растяжке» задней группы мышц увеличивается их длинна и, следовательно, таз начинает уходить со своего «законного» места, что приводит к увеличению поясничного лордоза, грудного кифоза и далее по позвоночнику.

Нужно отметить, что «растяжка» — не моментальный процесс, а «долгоиграющий». Следовательно, для того, чтобы достигнуть существенного растяжения ЗПБ и получить органические отклонения в мышцах и осанке, потребуется время, а на смягчение (до конца уже не исправить) ситуации может потребоваться времени куда больше, но, чаще всего, процесс необратим.

Читать еще:  Лечебная физкультура для стопы ног. Лечебная гимнастика для стоп. Общие правила при выполнении упражнений

Опишем «физику» процесса.

Ниже схематично изображены (слева на право):

  • нормальные пропорции мышц ног;
  • закрепощённые мышцы голеней, ЗПБ и ППБ*;
  • перетянутая ЗПБ;
  • геометрическая схема натяжителей нижнего отдела ОДА

Если удлинить ЗПБ, то угол «а» (схема 1) становится острее, таз «уезжает» вперёд, а позвоночник начинает деформироваться, т.к. нагрузка поменялась и нужно сохранять вертикальное положение. А что происходит, когда поясничный лордоз становится больше нормы? Правильно! Нагрузка на позвоночник становится в разы выше нормы, что ведёт (особенно при лишнем весе и некорректной физической деятельности) сначала к микротравмам позвоночника, а потом появляются протрузии, грыжи и прочий букет «радостей» — у кого-то правда на это уходят десятилетия, а некоторым удается «посадить» поясницу и за пару лет неправильной практики йоги, танцев, растяжек или других направлений.

Ещё одним признаком сильного перерастяжения ЗПБ (травмы) является синдром седалищного нерва — это когда в бедре появляются жжение, ощущения «проволоки» внутри бедра. Очень часто данный синдром развивается у практикующих гимнастический вариант продольного шпагата или неправильное выполнение Хануманасаны (почитайте историю американского преподавателя йоги «Хануманасана переоценена»).

ps статья не претендует на «научность», а призывает к осторожности и внимательности. У Вас всегда есть выбор — верить или не верить, но всегда следует любую информацию проверять, даже из надёжных и проверенных источников.

*ППБ — передняя поверхность бедра
ЗПБ — задняя поверхность бедра
ОДА — опорно-двигательный аппарат

Статья — это скорее «демоверсия». Готовится к публикации брошюра (или даже книга), подробно рассказывающая о различных тонкостях системы «йоги попутных направлений».
Вы можете стать соучастником и помочь автору.
Хорошим* спонсорам — экземпляр книги в подарок.

Оставляйте контакт при оплате, чтобы можно было уточнить адрес, если Вы не из Ульяновска.
Текущее состояние готовности: 15. 30% (29-9-2019). Узнать больше (страница книги).
*Спонсорам 300+ рублей — экземпляр бесплатно (доставка за Ваш счёт).

9 растяжек, которые уберут асимметрию тела и разгонят метаболизм

Сколько раз вы говорили себе: «В понедельник запишусь в спортзал / начну кататься на велосипеде / бегать по утрам!» — и не выполняли этого обещания? Наше тело нуждается в физических нагрузках, чтобы сохранять здоровье. Но найти время на фитнес или аэробику сложно: работа и домашние дела отнимают кучу сил. Как здорово, что тренеры придумали комплекс простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

AdMe.ru знает, что за все съеденные печеньки и сидячий образ жизни приходится расплачиваться лишним весом. Поэтому мы предлагаем вам встать со стула, как следует растянуться и разогнать кровь.

Шея и плечи

Мягкая растяжка для шеи. Это упражнение вернет гибкость мышцам и избавит от жирового валика в районе 7-го позвонка.

  • Лягте на спину и согните колени.
  • Сверните полотенце жгутом и поместите его на затылок.
  • Потяните полотенце вверх, стараясь вытягивать шею. Держите локти разведенными, чтобы не мешать свободному дыханию.
  • Сделайте 3 глубоких вдоха и повторите упражнение 3-4 раза.

Статичная растяжка мышц плечевого пояса. Из-за напряжения в плечевом поясе садится зрение или постоянно болит голова.

  • Прислонитесь плечом к стене.
  • Согните руку в локте и поднимите так, чтобы плечевая кость была параллельна полу, а пальцы смотрели вниз.
  • Поворачивайте корпус от стены, избегая болезненных ощущений.
  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а потом выполните упражнение на другую руку.

Скручивание, которое улучшает кровообращение и усиливает отток лимфы. Упражнение полезно людям с намечающейся дряблостью кожи.

  • Обопритесь плечом о вертикальную планку. Можно использовать косяк двери.
  • Ухватитесь за планку рукой с противоположной стороны.
  • Поверните корпус так, чтобы ощутить растяжение мышц на задней поверхности руки.
  • Следите за тем, чтобы рука располагалась горизонтально, а запястье находилось на линии плеч. Выполняйте растяжку в течение 30 секунд с каждой стороны.

Спина и пресс

Упражнение, которое проработает грудной отдел позвоночника. Напряженные мышцы в этом отделе препятствуют свободному дыханию и могут вызвать одышку. Для выполнения вам понадобится специальный блок для йоги или толстое полотенце.

  • Лягте на живот, затем приподнимите плечи и скрестите руки под грудью.
  • Положите лоб на валик из полотенца.
  • Тянитесь пальцами в стороны, но не напрягайте мышцы.
  • Закройте глаза и сделайте 8 глубоких вдохов. Упражнение можно повторить еще раз после небольшого отдыха.

Источники:

http://econet.ru/articles/183710-luchshie-uprazhneniya-dlya-rastyazheniya-poyasnitsy-i-zadnih-myshts-bedra
http://yoga73.ru/fiziologiya-i-anatomiya/rastyagivanie-zadnej-poverkhnosti-bjoder
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/9-rastyazhek-kotorye-uberut-asimmetriyu-tela-i-razgonyat-metabolizm-2197915/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector