Как скорректировать фигуру с помощью упражнений. Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений. Подъем одной ноги

Методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений

Многие женщины недовольны своей фигурой и внешностью. У каждой недовольной женщины на то есть свои причины. Одни считают себя слишком полными, другие худыми, некоторым доставляет дискомфорт их сутулость, многие недовольны своими ногами. Далеко не у всех женщин идеальная фигура. Но подтянутой и стройной может стать любая женщина, если начнет заниматься спортом, вернее, начнет делать упражнения по программе коррекции фигуры. Конечно, для этого нужно время, силы и ваше решение.

Все знают пользу утренней гимнастики, но мало кто делает ее по утрам. И это неудивительно, с утра много забот: нужно собрать детей в школу, предварительно приготовив им завтрак, самой собраться на работу. А встать пораньше никак не получается, хочется лишнюю минуту полежать в постели. Но практика программы коррекции фигуры показывает, что 10 минут, потраченные на утреннюю зарядку, дают вам бодрость и силы на целый день.

В принципе не имеет особого значения, в какое время дня вы будете уделять внимание гимнастике – это можно делать и вечером, но не перед сном.

Какие нужны упражнения для похудения и коррекции фигуры? Не существует такого комплекса, подходящего абсолютно всем. Программа коррекции фигуры, которая направлена на исправления недостатков фигуры, подбираются сугубо индивидуально.

В этой статье предложены упражнения для похудения и коррекции фигуры, при условии, что вы будете выполнять их каждый день.

Конечно, есть категория женщин, которые не могут заставить себя заниматься похудением и коррекцией фигуры дома. Тогда у вас есть возможность записаться в фитнес-зал, где опытный инструктор подберет вам определенный комплекс упражнений, и будет с вами заниматься.

Похудение и коррекция фигуры в фитнес-зале хорошо еще и тем, что вас не отвлекают домашние заботы, вы посвящаете время только себе и своему телу.

Программа коррекции фигуры при помощи упражнений

Стоит заметить, что для начала достаточно выполнять по три подхода по 15-20 раз, на отдельную группу мышц.

Упражнения для области ягодиц

Начальное положение, упор на четыре конечности, опираться на локти. С силой выталкиваем ногу назад, и задерживаем ее. Голова находится в прямом положении. Делаем вдох, затем выдох, вдох и задержали дыхание.

Опускаем голову вниз, втягиваем живот, вернуться в начальное положение. Затем отводим ногу назад и поднимаем ее максимально высоко, пальцы смотрят вниз. Останавливаемся в этом состоянии на 10 секунд, возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается минимум три раза для каждой ноги.

Встать прямо, развести колени, носочки направлены внутрь. Глубокий вдох, ягодицы и живот втянуть, левую ногу отводим назад, носок поворачиваем и фиксируемся, на 10 сек, выдыхаем. Повторяем для другой ноги.

Ложимся на живот, под который кладем думочку. Тянем руки перед собой, сжимая кулаки и приподнимая подбородок. Глубокий вдох и разводя руки в стороны, касаемся ими ягодиц, вернемся в исходное положение. Расслабляемся и повторяем.

Упражнения для коррекции фигуры в области бёдер

Для этих упражнений желательно взять в руки гантели, для утяжеления.

• Отводим руки за спину. В руках должны быть гантели. Держим спину прямо. Начинаем приседания, которые должны быть максимально глубокие. Только глубокие приседания помогут вам достичь желаемого эффекта.
• Хорошо укрепят мышцы приседания на донной опорной ноге. В руках также гантели.
• Не сгибая ноги в коленях, делаем круговые движения поочередно каждой ногой.
• Сгибаем одну ногу в колене и отводим поочередно в разные стороны, повторить для второй ноги.
• Руки находятся вдоль туловища. Выполняем махи ногами, сначала одной, потом второй. Махи должны быть максимально высокие.
• Ноги на ширине плеч. Одной ногой делаем шаг вперед и приседаем, затем меняем ногу, делая такой же выпад.
• Руки на талии, делаем повороты с приседанием в разные стороны.
• Наклоны вперед как можно ниже.

Упражнения

для коррекции фигуры в области талии

• Сядьте, сделайте упор на руки сзади, ноги согните в коленях, не касаясь, пола. Выпрямляем ноги, подаваясь плечами назад.
• Сядьте в то же положение, что и в предыдущем упражнении, только делаем повороты согнутыми коленями вправо и влево.
• Сидя, с согнутыми в коленях ногами, ступни на полу, руки разведены в стороны. Поднимаем ноги, не выпрямляя их, и хлопаем в ладоши под коленями.
• То же положение, только хлопок производим под прямыми ногами.
• Упор сзади на локти. Поднимаем ноги и делаем скрещивающие движения «ножницы».

Упражнения для коррекции груди

Для того чтобы плечи были прямыми, а грудь сохраняла форму нужно выполнять следующие упражнения:

• Сесть в позу лотоса, спина прямая, положить кисти рук на плечи, локти прижать к туловищу. Выполнять круговые движения плечами, не отрывая локтей от туловища.
• Поставить ноги на ширине плеч, одна рука лежит на поясе, другой описываем большие круги, три вперед, затем три назад. Меняем руки и повторяем.
• Возьмите гантели весом по килограмму, медленно поднимаем и опускаем руки перед собой. Начать можно с пяти раз, постепенно довести до 15.
• Ставим ноги на ширине плеч, поднимаем руки на уровне груди, выполняем упражнение «ножницы».

Упражнения для коррекции ног

• Примите горизонтальное положение. Согнуть ногу в колене и руками прижать ее к себе, сделать несколько перекатывающихся движений. Ноги поменять и повторить упражнение.
• Ставим ноги на ширине плеч. Делаем глубокие наклоны, обхватывая руками щиколотки.
• Опуститесь на пол. Подтяните колено к груди, возьмите ногу за стопу и вытяните и отведите в сторону ногу. Затем ноги поменять и повторить упражнение.

Физические упражнения для коррекции фигуры и осанки

1. Уложить на голову маленькую подушку и ходить на носочках.
2. Взять круглую палку уложить на лопатки, встать на носочки, немного присесть и походить.
3. Встаньте прямо, руки сцепить за спиной в замок. Поднимать руки как можно выше. Можно делать это упражнение с мячом.
4. Опуститесь на стул, руки сцепите в замок на затылке, Делайте наклоны головы назад, при этом оказывая сопротивление руками.
5. Сядьте на пол, упор руками сзади. Привстаньте, делая упор на руки, прогибайтесь, отводя голову назад, постойте в таком состоянии 3-5 секунд, возвратитесь в исходное состояние.
6. Усложняем это упражнение, делаем упор на одну ногу, а вторую высоко поднимаем вверх и в сторону.
7. Принять горизонтальное положение, колени согнуть, ступни не отрываем. Поднимаем бедра, упираться на плечи и стопы.

Упражнения для шеи и подбородка

• Запрокинуть голову назад, расслабить подбородок, и полуоткрыт рот. Двигаем нижней челюстью вперед, затем назад. Делаем это упражнение медленно, но с сопротивлением.
• Усложняем это упражнение. Руки сцеплены в замок и подведены под подбородок. Нужно наклонять голову вперед, а руками создавать сопротивление.
• Вытягиваем шею. Положение, стоя или сидя. Положить руки на плечи и вытягивать шею вверх. Сделать вдох и выдохнуть через 10 сек.
• Движения головой по кругу. Подбородок опускаем на грудь и медленно начинаем перекатывать голову по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.
• Поворачиваем голову сначала вправо и касаемся подбородком плеча, затем влево. Повторить пять раз.

После того, как вы ознакомитесь со всеми упражнениями для коррекции фигуры, вам остается только подобрать упражнения для себя. Делая эти упражнения каждый день в течение месяца, вы получите стройную подтянутую фигуру.

Методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений

• Оглавление
• 1. Польза упражнений для похудения
• 2. Типы методов коррекции фигуры
• 3. Как делать упражнения для коррекции форм
• 4. Диетическое питание при занятиях

Современные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений, нацелены на активацию и разных групп мышц, однако сочетание занятий с приемом таких диетических добавок, как программа для похудения Guarchibao FatCaps позволит добавиться более высоких результатов. Прием диетического средства Гуарчиабао Феткапс позволит не только активизировать работу мышц, но и поддерживать их в тонусе весь период похудения. Сегодня существует множество различных комплексов и полноценных системы физических упражнений для снижения массы тела и подтяжки конкретной зоны, при регулярном выполнении которых можно добиться видимых результатов. Вы можете выбрать комплекс упражнений по собственному вкусу и желаемым результатам, таким образом, организм не будет чувствовать сильных нагрузок и стрессов.

Польза упражнений для похудения

Физические нагрузки давно считаются залогом успеха практического любого диетического питания и позволяют добиться поразительных результатов в похудении. Регулярное выполнение упражнений для разных типов мышц позволяет тонизировать и активизировать их работу, ускорить обменные процессы, усвоение и расщепление пищи организмом. При повышении физической нагрузки организм нуждается в большем количестве питательных веществ и калорий, что заставляет обрабатывать пищу намного активнее, снизив к минимуму отложение жиров.

В комплексе с умеренным диетическим питанием, физические упражнения позволят добиться высоких результатов и избавиться от лишних килограмм безвозвратно. Для активного похудения можно выбрать полноценный комплекс или индивидуальные физические упражнения, направленные на работу мышц на проблемных зонах: живот, бедра, ноги, ягодицы.

Типы методов коррекции фигуры

Существует множество методов коррекции фигуры с помощью физических упражнений. В данном случае речь идет не о сжигании лишних килограмм, а именно подтяжке и коррекции, избавления от дряблости, отвисания кожи и целлюлита. Можно выделить такие популярные физические упражнения коррекции форм, как:

• приседания;
• выпады вперед;
• упражнения для пресса;
• подъемы и махи ногами;
• наклоны;
• упражнения для растяжки.

Стоит отметить, что с помощью правильно подобранного комплекса упражнений можно также оказать влияние на осанку, укрепить мышцы спины, избавиться от боли в шее.

Как делать упражнения для коррекции форм

Выбрав самые популярные комплексы упражнений для идеальной фигуры, стоит учитывать, что для их выполнения необязательно посещать спортзал. Заниматься можно и дома, следуя указаниям по выполнению. Рассмотрим популярные упражнения для подтяжки мышц ягодиц, ног и живота:

• выпады вперед – помогают активно задействовать нижние мышцы ног, для видимого результата достаточно ставить одну ногу вперед насколько это возможно, при этом перестановка ног должна напоминать не плавное передвижение, а прыжок;
• приседания – самое простое, но эффективное упражнение для коррекции ягодиц и нижней части ног, ежедневное выполнение упражнения с вытянутыми руками от 30 до 100 раз поможет обрести привлекательные и подкачанные формы;
• качание пресса – упражнение для качания пресса могут дать отличный результат и помочь подкачать мышцы живота, избавиться от дряблости кожи, рекомендуется делать, лежа на полу, закинув ноги на кровать, в таком положении мышцы живота получают большую нагрузку;
• перекатывание – позволяет укрепить мышцы ног и спины, выполняется в положении руки над головой, одна нога прямая, вторая отставленная назад, принцип упражнения заключается в перемещении веса тела с одной ноги на другую, путем наклона тела в направлении вперед.

Диетическое питание при занятиях

Желая похудеть с помощью комплексов физических упражнений для коррекции фигуры, важно учитывать, что без диетического питания подобный режим принесет мало толка. Кроме того процесс корректирования тела может сопровождаться параллельным употреблением биодобавок, например профессионального препарата для похудения Guarchibao FatCaps, оказывающего влияние на обменные процессы и помогающего избавиться от 5-10 кг лишнего веса. Кроме того, стоит учитывать, что для получения положительного результата при коррекции фигуры с помощью физических упражнений, они должны проводиться регулярно без пропусков и с постепенным увеличением нагрузок.

Коррекция фигуры с помощью физических упражнений

Женская фигура в силу целого ряда естественных причин имеет гораздо больше проблемных зон, чем мужская.

Не секрет, что девушкам зачастую приходится гораздо труднее в борьбе за стройность тела.

К проблемным зонам у женщин относятся талия, живот, бедра, икры, а также грудь.

Мужчинам несколько проще, однако и они активно тренируют эти участки тела с помощью специальных упражнений.

Корректировать фигуру можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для достижения максимального результата необходим комплексный подход с тренировкой всего тела, но с акцентом на проблемные зоны.

Фитнесс коррекция фигуры

Упражнения для коррекции фигуры разработаны давно и активно используются фитнес-инструкторами и спортсменами во всем мире.

Перед любой тренировкой важно подготовить тело, провести активную разминку.

Разминка перед занятиями

Для разогрева хорошо подойдут упражнения с обычной скакалкой. Несколько минут интенсивных прыжков на скакалке помогут разогреть мышцы и настроиться на занятие. В условиях фитнес-клуба можно использовать велотренажер или беговую дорожку.

Все упражнения рекомендуется группировать по зонам воздействия. Так, в каждой тренировке стоит делать акцент на две группы мышц.

Например, для одного занятия можно выбрать упражнения на живот и верхнюю часть тела (руки, грудь), или же, наоборот на живот и нижнюю часть тела (бедра, ягодицы).

Для правильной группировки упражнений стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• ноги требуют особого внимания, их не рекомендуется тренировать с другой группой мышц в одном занятии,
• лучше разбить на разные тренировки упражнения плечи, грудь и предплечье, спину.

Итак, далее представлены простые и в то же время наиболее эффективные упражнения для коррекции фигуры в домашних условиях или в зале.

Упражнения с собственным весом и на фитболе:

Махи ногой лежа на боку

Упражнение задействует мышцы бедер и ягодиц и абдоминальные мышцы, подъем ноги можно осуществлять в трех проекциях, задействуя все мышцы бедра.

1. Лягте на бок, руку подложите под голову, согнув в локте, вторая рука согнута в локте упирается в пол.
2. Нога находится в прямом положении, подъёмы необходимо выполнять в среднем темпе.

Махи ногой назад и вверх

В этом упражнении задействуются мышцы бедер, ягодиц и задняя поверхность бедра.

1. Встаньте на четвереньки, руки согните в локтях под 90 градусов к туловищу, колени также стоят в положении 90 градусов, спина прямая.
2. Поднимайте ногу вверх в согнутом положении, при этом вы должны словно выталкивать пяткой вверх — в потолок.

Это упражнение можно дополнить утяжелителями на ноги, однако, стоит учесть, что их применение противопоказано девушкам с венозными заболеваниями.

Подъём таза из положения лежа, ноги согнуты

Проработка ягодиц, мышц задней поверхности бедра, абдоминальных мышц.

1. Лягте на спину, руки прямые раскиньте в стороны перпендикулярно корпусу.
2. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч.
3. Поднимаем таз так чтобы образовалась прямая линия от плеч до коленей.

Для усложнения упражнения можно при поднятии корпуса сводить колени вместе — это дает большую нагрузку на ягодицы и задействует бедра.

Подъём ягодиц — ноги на фитболе

Это упражнение задействует мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра, абдоминальные мышцы, а также икроножные.

Видео опубликовано В 35 Жизнь Только Начинается! (@45_day_challenge) Окт 17 2015 в 7:30 PDT

1. Лягте на пол, стопы поставьте на фитбол так чтобы колени и таз образовали остры угол.
2. Поднимаем таз вверх, при этом удерживаем мяч ногами, тело должно образовать прямую линию от плеч до коленей.
3. Задерживаемся на секунду и возвращаемся в изначальное положение.

Прокачка пресса ноги согнуты в коленях лежат на фитболе

1. Ложимся на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, пятки лежат на фитболе немного расставлены.
2. Поднимаем корпус вверх на выдохе, задерживаемся на секунды две — выдыхаем, опускаем корпус на пол.

Пресс сидя на фитболе

Работают абдоминальные мышцы и пресс.

1. Садимся на фитбол с краю, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, расставлены на ширину плеч, упираются в пол.
2. Заводим руки за голову, опускаем корпус на мяч. Делаем подъёмы корпуса на вдохе, на выдохе опускаем тело, держим равновесие.

Боковые выпады с подъемом ноги

Задействуются мышцы ягодиц и бедра, а также квадрицепсы.

Видео опубликовано ALEXIS REN (@alexisren) Янв 28 2016 в 7:40 PST

1. Встаем прямо, выполняем выпад ноги в сторону на подъёме поднимаем ногу к груди, возвращаемся в исходное положение.

Задействованы мышцы пресса, абдоминальные, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра.

1. Исходное положения стоя прямо, ноги чуть ширине плеч.
2. Переносим вес на одну ногу, а второй делаем шаг назад в сторону опорной ноги.
3. Присаживаемся на опорную ногу, так чтобы бедро было параллельно полу.
4. Возвращаем ногу в первоначальное положение делаем приседание и повторяем упражнение на другую ногу.

Приседания широкие на паховую мышцу — плие

Упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

1. Широко расставляем ноги, носки разворачиваем на 120 градусов, спина прямая.
2. Садимся бедра должны быть параллельно полу, колени разведены, напрягаем мышцы пресса для поддержки прямой спины, таз не отводим назад.
3. При возвращении в исходную позу напрягаем ягодицы.

Упражнение можно выполнять с отягощением, для этого берем гирю двумя руками, при приседаниях она остается спереди и смотрит вниз.

Работают ягодичные мышцы и бедра, также задействованы абдоминальные.

1. Встаем прямо ноги шире плеч, приседаем на вдохе — упор на пятки, колени не должны заходить за мыски ступней, ягодицы отводим назад, спина прямая наклонена вперед.
2. Чем глубже приседаете, тем лучше прорабатываются мышцы ягодиц, делаем паузу в приседе.
3. Возвращаясь на выдохе в изначальное положение встаем не полностью, повторяем упражнение.

Отжимания на фитболе

Упражнение помимо мышц рук и абдоминальных, задействует все мышцы тела, заставляя держать равновесие.

1. Становимся в положение как при обычных отжиманиях, мяч под голенями.
2. Делаем отжимания.

Подтягивание коленей к животу на фитболе

Задействуются мышцы рук, абдоминальные, мышцы пресса, а также ягодичные.

Видео опубликовано В 35 Жизнь Только Начинается! (@45_day_challenge) Окт 18 2015 в 4:51 PDT

1. Исходное положение тела, как при отжиманиях стопы вытянуты и лежат на мяче.
2. Руки прямые под углом к корпусу в 90 градусов.
3. Поджимаем колени к животу (необходимо удерживать равновесие), затем отводим ноги назад, распрямляя в первоначальное положение.

Подъем корпуса на фитболе — шпиль

Это упражнение будет сложным для новичков, приступать к его выполнению стоит уже поработав с мячом. Задействуются мышцы всего тела.

1. Становимся в положение, как при отжимании — руки прямые, ноги прямые — центр мяча под коленями.
2. Поднимаем таз вверх, так чтобы образовались прямые линии спины и ног. Затем плавно опускаемся в исходное положение.

Питание во время коррекции фигуры

Правильное питание – это половина успеха в борьбе за красивую фигуру. Не случайно профессиональные бодибилдеры, особенно при подготовке к соревнованиям, с особой тщательностью следят за рационом и не позволяют себе сладкого, соленого, жареного, заменяя их белком, а также свежими овощами.

Вопреки ожиданиям многих строгие диеты и голодания вовсе не помогут похудеть. В большинстве случаев, вызывая стресс в организме, они способствуют не только возвращению, казалось бы, потерянных килограммов, но и набору дополнительного веса.

Рекомендации по питанию для женщин

Женщины, в отличие от мужчин, во время тренировок сжигают больше жира и меньше белков и углеводов. Связано это с особенностями нервной, а также гормональной системы.

Есть и еще один нюанс – у девушек процент жира в организме гораздо больше, в том числе и внутримышечного, и женский организм расходует его более активно.

С учетом этих особенностей женского тела, можно дать четкую рекомендацию по питанию – снизить потребление углеводов в пользу жиров.

Такое питание поможет не только создать фигуру мечты, но и укрепить сердце, стабилизировать работу гормональной системы.

Еще одна причина рекомендовать низкоуглеводные — высокожировые диеты – это более быстрый по сравнению с мужчинами обмен веществ.

Женский организм грамотно распределяет жиры и получает новые силы для занятий.

Девушки которые придерживаются низкоуглеводной диеты могут более интенсивно тренироваться, а значит и быстрее сформируют красивую и стройную фигуру.

Тем же, кто предпочитает низкожирные диеты, стоит иметь в виду – велика вероятность снижения выработки половых гормонов, что обязательно скажется на внешнем виде женской груди. Попросту говоря, она начнет уменьшаться.

Таким образом, если вы решили изменить себя, снижайте потребление крахмалистых продуктов (макарон, хлеба, картофеля, риса), сахара в пользу:

• рыбы любых видов, в том числе жирной (сельдь, лосось),
• мяса (говядина, курица, индейка),
• яиц,
• овощей, растущих над землей,
• орехов,
• растительного, оливкового масла.

Сочетание правильного питания с интенсивными тренировками принесет заметные результаты в самые короткие сроки.

Источники:

http://fitalife.ru/fitnes/uprazhneniya/metody-korrekcii-figury.html
http://belarus.ortobio.ru/article/metodi-korrekcii-figuri-s-pomoshchyu-fizicheskih-uprazhnenij/
http://korrekto.ru/%D0%BA%D0%BE%D1%80%D1%80%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D1%8F-%D1%84%D0%B8%D0%B3%D1%83%D1%80%D1%8B-%D1%81-%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D1%89%D1%8C%D1%8E-%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8/