Как научиться делать по гимнастике коробочку фотографии. Упражнение «коробок спичек. Подтягивание с согнутым телом

Упражнение коробочка в гимнастике

Достоинства: самостоятельно выполняем упражнение, полезно для здоровья

Как сделать мостик?

Можно ли самостоятельно, без помощи инструктора научиться делать такое упражнение, как мостик? Конечно можно, только не стоит сразу же приступать к выполнению именно этого упражнения – новичкам может быть тяжело выполнять мостик без подготовки, так как это упражнение требует хорошей гибкости спины и плечевых суставов.

Итак, для того, чтобы научиться самостоятельно делать мостик, начнем делать те упражнения, которые подготовят спину и плечевые суставы к нагрузкам, помогут телу научиться быть гибким и ловким, и поброть усталость.

Что нам для этого понадобится?

коврик для занятия

Подготовительные упражнения

После того, как все необходимое собрано, можно приступать к подготовке – к выполнению тех упражнений, которые будут возможно для исполнения даже новичку.

Упражнение “Змейка”

Это упражнение направлено на развитие гибкости спины – оно поможет мышцам спины медленно и постепенно привыкать к нагрузкам, начинать сгибаться и становиться мягкими и послушными.

Исходное положение: лягте на пол на живот лицом вниз, руки около груди, упертые ладонями в пол, локти согнты.

Медленно начинаем упираться ладонями в пол и отрывать грудную клетку от пола. Внимание! бедра должны плотно прилегать к полу, отрывать их от пола нельзя!

Не стремитесь сразу же исполнить упражнение с максимальным прогибом, помните, что качественный и правильный результат достигается только постепенно, выполняя упражнение стабильно и правильно.

Когда вы достигните максимальной точки прогиба, медленно сгибайтесь обратно, сохраняя ровное дыхание.

Повторите упражнение на начальных стадиях тренировки минимум 8 раз, затем, постепенно, можно увеличивать повторение упражнения до 32 раз.

Упражнение “Коробочка”

После выполнения упражнения “Змейка” приступаем ко второму упражнению – “Коробочка”.

Выполнять его будет несколько сложнее, но оно необходимо для того, чтобы научиться делать “Мостик”.

Итак, исходное положение: такое же, как и в положении “Змейка”.

Первая часть “Коробочки” – это “Змейка”, только тогда, когда ваш корпус достигнет максимальной точки прогиба – согните ноги в коленях и подтяните носки максимально близко к голове.

Не огорчайтесь, если с первого раза у вас не получится – упражнение достаточно сложное для неподготовленных новичков. Но уже после 4-5 тренировки у вас буду заметны улучшения в выполнении данного упражнения.

Важно! не делайте упражнение резко, чтобы не травмировать позвонки и мышечный корсет. Выполняйте упражнение спокойно и медленно, чтобы тело было готово к качественным изменениям.

Упражнение “Мостик”

После того, как у вас получится выполнить 2 подготовительных упражнения, переходите к выполнению основного упражнения “Мостик”.

Не стоит торопиться с его выполнением в том случае, если у вас не получается выполнить “Змейку” и “Коробочку”. В таком случае продолжайте ежедневно выполнять эти подготовительные упражнения до тех пор, пока они у вас не станут получатся.

Итак, переходит к выполнению упражнения “Мостик”:

ложимся на спину

сгибаем ноги в коленях и упираемся стопами в пол

сгибаем руки в локтях, ставим кисти около ушей и упираемся в пол

поднимаем медленно таз наверх, упираясь стопами и кистями в пол

голова должна находится в спокойно опущенном состоянии

Если вы чувствуете небольшие болевые ощущения – это нормально, но не должно быть острых и сильных болей. Если же такие ощущения имеются – прекратите выполнение упражнения.

Постойте в максимально точке данного упражнения некоторое время, затем опустите таз на пол.

Вот мы и научились выполнять упражнение “Мостик”.

Видео обзор

Вы, наверное, ни раз видели спортивные передачи, где гимнасты с легкостью выполняют достаточно сложные и опасные трюки. Для того, чтобы научиться более сложным гимнастические упражнениям нужно освоить базовые элементы. К ним относятся шпагат, мостик, коробочка и некоторые другие элементы.

Мостик это базовый элемент, который поможет вам выполнить более сложные, например, фляг. Но если после изучения мостика, вы хотите пойти дальше и сделать фляг, то сначала научитесь ставить руки рядом с пятками (в положении «мостик»), как только вы это сделаете, считайте, что фляг уже готов. Но, конечно, большинство людей не собирается изучать более сложные упражнения, им вполне достаточно научиться делать базовые элементы. Итак, как же научиться делать мостик?

Во время этого упражнения у вас будут сильно растягиваться мышцы спины, поэтому как и перед растяжкой, перед выполнением мостика нужно как следует размять связки и суставы, а потом сделать подготовительные упражнения. Таким образом, сначала делаем общие упражнения на разминку мышц спины, потом приступаем к упражнениям, которые помогут нам подготовиться к непосредственному выполнению мостика:

Упражнение № 1. Это упражнение называется «рыбка». Для его выполнения вам нужно лечь на живот и одновременно поднять руки и ноги, стараясь не сгибать ноги в коленях. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Идеальным вариантом будет, если вы продержитесь в нем около минуты, но если не можете сохранять это положение так долго, то не стоит себя мучить.

Упражнение № 2. Мостик с колен. Станьте на колени, ноги на ширине плеч. Теперь плавно опускайте руки назад, стараясь коснуться пальцами пола.

Упражнение № 3. «Коробочка». Лягте на живот, поставьте руки рядом с бедрами, прогнитесь в пояснице, затем поднимите ноги и постарайтесь дотянуться головой до ног.

Упражнение № 4. Мостик из положения лежа. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, так же сгибаем руки и ставим их ближе к плечам, при этом локти должны быть направлены вверх. Теперь осторожно выпрямляем руки и ноги и поднимаем спину вверх. Прогибаемся в спине. Мостик готов. Теперь также плавно возвращаемся в исходное положение.

Не стоит сразу после того, как вы в первый раз сделаете вышеописанные упражнения переходить к выполнению мостика из положения стоя. Потренируйте эти упражнения несколько дней, научитесь делать их уверенно и с легкостью. Когда вы полностью их освоите, можно переходить к упражнениям помогающим научиться делать мостик стоя и непосредственно к самому мостику. Не стоит забывать, что и перед самим мостиком стоя на первых порах все равно нужно делать разминку и вышеописанные упражнения.

Итак, когда мы освоили подготовительные упражнения, переходим к самому главному упражнению, которое поможет нам научиться делать мостик. Для этого упражнения вам понадобиться шведская стенка или обычная стена. Становимся спиной к шведской стенке или стене, ноги на ширине плеч, руки вверху. Теперь наклоняемся назад и опираемся руками на шведскую стенку (или о стену), начинаем перебирать руками рейки на стенке и опускаемся в мостик, «возвращаемся» в исходное положение по тому же пути, т. е. перебирая рейки в шведской стенке, только в обратном направлении. Если вы делаете это упражнение у обычной стены, то просто опирайтесь руками о стену.

После того, как вы научитесь свободно и непринужденно выполнять подготовительное упражнение, переходите к выполнению мостика из положения стоя. Для этого лучше постелить мат, желательно, чтобы вас подстраховывал тренер или друг (если вы делаете упражнение дома). Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Делаем наклон назад, на секунду задерживаемся в наклоне, далее осторожно и плавно опускаемся в мостик. Затем отталкиваемся руками от пола и возвращаемся в исходное положение.

Если вы встали в мостик и у вас болит спина, отодвиньте руки еще дальше от ног. Если опять болит – прекратите упражнение и сделайте десять наклонов вперед и десять пружинистых наклонов назад.

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои «кубики» он заполучил тем же способом). Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

«Лодочка» и «качели»

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивей ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Читать еще: Как играть теппингом на акустической гитаре. Тэппинг (техника игры на гитаре). Практические упражнения: как научиться тэппингу на гитаре

Как выполнять: ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой. Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола. Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это «лодочка». Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это «качели». Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягивают только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять: Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни. Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С. Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения. Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх. Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди. Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих «кубиков», сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20-30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять: сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями. Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержи на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать тоже самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять: прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. По мере сгибания локтей, позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер. Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять: на мате, траве или мягкой поверхности. Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч. Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову. Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Требуется устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер, и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять: важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение. Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше. Осторожно подталкивай бедра к полу. Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять: для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед. Сожми квадрицепсы и напряги кор. Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения. Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это тоже самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять: поставь руки на пол в 15-30 см от стены, расставь пальцы как можно шире. Толкчами ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше. Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены. Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Как научиться делать по гимнастике коробочку фотографии. Упражнение «коробок спичек. Подтягивание с согнутым телом

• Инструкция для тех, кто может заняться с тренером или с другом •
1
Не нужно делать мостик неподготовленным и без специальных упражнений. Можно повредить мышцы и связки. Необходимо «разогреть» суставы и мышцы спины. После нескольких общих упражнений, мы непосредственно приступаем к упражнениям, которые необходимы для подготовки нашего основного элемента – гимнастического мостика.

2
Научимся для начала выполнять следующие упражнения с легкостью.

Упражнение 1, «Рыбка». Лежа на животе, руки вверху. Одновременно поднимаем руки и ноги (колени прямые) и задерживаем их в таком положении несколько секунд.

Упражнение 2. Стоя на коленях, ноги на ширине плеч, руки вверху. Делаем плавно наклон назад, стараясь при этом руками коснуться пола. (если с первого раза не получается, попробовать сделать это упражнение еще несколько раз)

Упражнение 3, «коробочка». Лежа на животе. Руки поставить на уровне бедер и выпрямить. Прогнуться в спине. Затем попытаться согнуть ноги в коленях и головой попробовать достать носков ног.

Упражнение 4. Из положения лежа на спине, попробуем сделать мостик. Для этого ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки тоже сгибаем и ставим ближе к плечам, локтями вверх. Исходное положение готово. Теперь аккуратно выпрямляем руки и ноги в коленях. При этом прогибаясь в спине. Пробуем зафиксировать это положение несколько секунд.

3
После того, как мы научились уверенно исполнять вышеизложенные упражнения, а главное делать мостик из положения лежа, нужно приступать к осваиванию мостика из положения стоя. Для этого нам понадобится шведская стенка, либо просто стена. Подготовительное упражнение для мостика следущее.

Исходное положение – спиной к шведской стенке или стене. Руки вверху, ноги на ширине плеч. Из этого положения делаем наклон назад, и опираемся руками на шведскую стенку, перебирая руками, по рейкам шведской стенки опускаемся в мостик. Затем также поднимаемся назад в исходное положение. Это упражнение нужно закрепить несколько раз, потому что оно основное для нашего элемента.

Когда мы свободно и непринужденно выполняем рекомендованные упражнения, приступаем к заключительному этапу. Для этого рекомендуется для страховки выполнять мостик на гимнастический мат и первые разы со страховкой тренера.

Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки вверху. Человек стоит лицом к тренеру. Тот поддерживает человека под спину. Делаем наклон назад, руки вверху, на секунду задерживаемся в наклоне, затем плавно опускаемся в мостик. И оттолкнувшись руками, через наклон возвращаемся в исходное положение. Когда человек будет готов к самостоятельному выполнению упражнения, тренер разрешит исполнить этот элемент самому.

• Инструкция для тех, кто делает мостик дома •
Перед выполнением мостика обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание мышцам спины и суставам. Впоследствии, когда гимнастический мост будет для вас привычным элементом, можно будет делать его безо всякой подготовки и демонстрировать окружающим. Но для начинающих предварительный «разогрев» обязателен. Кроме того, для успеха в изучении мостика необходимо потренироваться выполнять специальные подготовительные упражнения.
Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимите руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше. Колени держите прямыми. Старайтесь продержаться в этом положении хотя бы 1 минуту.

Читать еще: Как похудеть при типе фигуры Груша. Как похудеть с типом фигуры «груша»? Диета и упражнения

Упражнение 2. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. плавно наклонитесь назад, стараясь коснуться руками пола. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не начнет получаться касаться пола кончиками пальцев.

Упражнение 3. Лягте на живот, руки поставьте на уровень бедер и выпрямите. Прогнитесь в спине. Затем, сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснитесь головы носками ног.

Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните и поставьте ближе к плечам, направив локти вверх. из этого положения, осторожно выпрямляя руки и ноги, и прогибаясь в спине, попробуйте выполнить мостик. Дойдя до своего предела, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Научившись уверенно выполнять все подготовительные упражнения, в том числе и последнее – мостик из положения лежа, приступайте к освоению мостика из положения стоя. Если ваши тренировки проходят в зале, перейдите к шведской стенке. Если вы тренируетесь дома, выберите свободное место у стены.

Стоя спиной к шведской стенке или к простой стене, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Из этого положения начните наклоняться назад до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки или стены. Продолжая наклоняться и перебирая руками по рейкам шведской стенки или по стене, опуститесь в положение гимнастического мостика. Зафиксировав мостик на некоторое время, вернитесь в исходное положение, точно так же перебирая руками. Выполняйте это упражнение до его закрепления.

Следующий этап – выход на мостик без помощи стены. Для этого постелите гимнастический мат и на начальном этапе попросите тренера или помощника страховать вас. Встаньте лицом к тренеру или помощнику, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. при этом помощник должен начать страховать вас, поддерживая за спину. Сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и плавно опуститесь в мостик. Зафиксировав конечное положение, оттолкнитесь руками и через наклон вернитесь в исходную позицию. От поддержки партнера отказывайтесь только когда будете готовы самостоятельно выполнить это упражнение.