2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Для правильного выполнения упражнения ладошки. Упражнение «Ладошки. Особенности разминки перед тренировкой

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Разминка ног

Хотя многие специальные упражнения для разогрева ножных мышц заменяют прыжками на скакалке или бегом на месте, мы советуем все же дополнить любую аэробную нагрузку комплексной разминкой для ног.

Упражнение 1. Стань ровно, подними левую ногу назад и захвати левой рукой голеностоп. Если сложно находиться в таком положении, свободной рукой можешь слегка опираться о стену. В таком положении задержись на 30-40 секунд, после чего отпусти ногу, сделай ею широкий шаг вперед и захвати правую ногу. Таких «шагов» можно сделать от 4 до 6.

Упражнение 2. Сядь на коврик на полу и согни ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабь все мышцы ниже пояса, постарайся опустить коленки как можно ниже. Возьмись руками за стопы и медленно, аккуратными мелкими толчками придвигай ноги к паховой области.

Второй вариант – положи руки на бедра и мягко толкай ноги к полу, стараясь соприкоснуться с ним.

Упражнение 3. Стань на колени на мягкий коврик так, чтобы расстояние между ступнями составило 20-30 сантиметров. Аккуратно отводи корпус назад и одновременно старайся опереться руками на ноги у основания икр. Когда руки найдут опору, продолжай отклоняться назад, пока не ощутишь растяжение мышц бедер.

Упражнение 4. Поставь ноги чуть шире плеч, немного присядь и опусти руки по сторонам туловища. Из такого положения медленно приседай до образования прямого угла ногами. Так только достигнешь низшей точки – делай резкий прыжок вверх, поднимая руки над головой, а потом без заминки вновь опускайся вниз. Сет таких повторов можно делать от 5 до 10 раз в зависимости от твоей физической подготовки.

Упражнение 5. Стань ровно, руки положи на талию. Всем корпусом как бы отклоняйся в сторону и делай неширокие прыжки вправо и влево на двух ногах. Суставы должны пружинить, ноги держи максимально мягкие.

В результате выполнения этого комплекса ты существенно снизишь риск травмы, поднимешь пульс, психологически подготовишься к полноценной тренировке. Всего 15 минут разминки – и эффективность последующих физических нагрузок вырастает на 20-25%!

Главное, не относиться к этим упражнениям с излишней серьезностью и не пытаться превратить их в гигантский сет, выполнив каждое с дополнительными весами. Это – всего лишь подготовка, которая должна плавно ввести организм в режим тренировки, а не утомить его и отнять силы. Выполняй упражнения мягко, вдумчиво, старайся прочувствовать каждую мышцу – только так твоя разминка будет максимально правильной и результативной.

Для чего нужна разминка

Важно знать, с какой целью нужно обязательно уделять внимание разогреву перед тренировкой:

  • разминка разогревает организм, повышая температуру тканей, ускоряя, таким образом, обмен веществ в мышцах и снижая риск возникновения травм;
  • происходит ускорение сердечного ритма, что в свою очередь улучшает снабжение организма кислородом;
  • в процессе разминки происходит стимуляция нервных центров, благодаря чему организм становится более выносливым и не так быстро утомляется во время основных занятий.

Знаете ли вы? Мышцы обладают большей плотностью, чем жир, поэтому человек атлетического сложения может быть тяжелее тучного человека при одинаковом росте.

Видео: для чего нужна разминка перед занятиями

Тренировка без разогрева может быть опасна:

  • значительно повышается риск возникновения травм связок и суставов, растяжений, вывихов;
  • быстрое наступление усталости во время тренировки, связанное с тем, что сердце и мышцы без подготовки плохо включаются в работу;
  • снижение интенсивности упражнений, как следствие меньший эффект от занятий.

Советуем почитать о том, чем полезна и как правильно делать растяжку.

Что такое разминка

Разминка — это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:

  • несколько минут на кардиотренажере;
  • суставную гимнастику;
  • динамическую растяжку мышц.

В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.

Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.

Правильное питание

Следует выделить такие особенности:

Выбирать только качественные продукты, белковую пищу необходимо выбирать только животного происхождения. А вот углеводы следует выбирать сложные, они более медленно усваиваются и превращаются в энергию для организма.

  • Режим в питании – употреблять пищу необходимо часто небольшими порциями, это позволит быстрее переваривать продукты питания и предотвратит отложение шлаков и токсинов.
  • Систематичность, необходимо рассчитать определённое количество калорий, которые будут употребляться в течение дня, и разделить на количество приемов пищи. Ежедневно должно потребляться одинаковое количество калорий
  • В рационе девушки должны присутствовать свежие овощи и фрукты, а также мясо не жирного сорта, это поможет насытить организм белками и клетчаткой, которые необходимы при физических тренировках.

    Разминка перед тренировкой: польза и особенности

    Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

    Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой

    В чем польза разминки перед тренировкой?

    1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
    2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
    3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
    4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
    5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
    6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.
    Читать еще:  Как увеличить бедра девушке. Лучшие упражнения для широких бедер. Видео как делается липофилинг

    В чем особенность разминки перед тренировкой?

    • Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
    • В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
    • Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
    • Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
    • Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
    • Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
    • Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

    Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

    Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

    • Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
    • Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
    • Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

    Упражнения на растяжку после тренировки

    Чтобы занятия спортом давали хороший результат, нужно не только правильно начинать, но и завершать тренировку. Многие специалисты рекомендуют в конце занятия проводить комплекс «заминки». Под этим термином предполагается умеренная кардионагрузка и последующая плавная статическая растяжка мышц всего тела.

    Вам полезно будет почитать о том, как правильно начать заниматься спортом, какие секреты эффективной тренировки, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале, сколько времени надо тратить на тренировки, чтобы похудеть.

    Цель постренировочной растяжки заключается в растяжении волокон забитых мышц, улучшении их кровоснабжения, что в свою очередь ускоряет восстановительный процесс.

    Как только вы завершили основную часть занятия, отправляйтесь на кардиотренажер, лучше всего, если это будет беговая дорожка. Скорость и нагрузка не должны быть чрезмерными, подойдет легкий бег или ходьба высокой интенсивности в течение 5 минут.

    Видео: растяжка после тренировки

    После аэробной нагрузки необходимо восстановить дыхание и приступить к растягиванию всех групп мышц:

    грудные мышцы. Необходимо скрестить руки над головой, обхватив противоположный локоть, встать на колени, руками упереться в стул или скамью и прогнуть позвоночник, стремясь опустить грудную клетку как можно ниже;
    широчайшие мышцы спины. Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется в положении стоя, прямыми руками нужно взяться за опору, находящуюся на уровне пояса, не сгибая ног и спины выполнять плавные наклоны, прогибая позвоночник;
    плечи

    Прямую руку отведите перед собой в сторону противоположного плеча, противоположной рукой надавите на локоть отведенной руки и надавите несколькими пружинящими движениями, затем поменяйте руки и повторите упражнение;

    шея разминается очень просто: в положении стоя, руки на поясе, осторожно наклоните голову вправо, до ощущения натяжения, затем влево, повторите несколько раз;

    двуглавая мышца ног. Для её растяжения сядьте на пол или скамью, вытяните одну прямую ногу вперед и постепенно пытайтесь дотянуться до её носка руками, не сгибая колено

    Повторить с другой ногой;

    внутренняя поверхность бедра растягивается в позе, похожей на позу лотоса. Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях, ступни сложить стопами друг к другу. В таком положении выполняйте наклоны вперед, пытаясь лечь грудью на ступни;

    квадрицепс растягивается в положении стоя. Нужно обхватить рукой стопу и, согнув ногу в колене, постараться пяткой максимально прижаться к ягодице. Аналогично с другой ногой;

    икроножная мышца. Встаньте на возвышение, так, чтобы пятки были без опоры, затем медленно опускайте их вниз насколько возможно.

    Видео: растяжка после тренировки

    Составление программы

    Распределять интенсивность занятий необходимо в зависимости с индивидуальными особенностями каждого женского организма. В программе необходимо учитывать тренировочные упражнения для всех групп мышц.

    При разработке индивидуальной программы следует учитывать некоторые принципы:

    • Все занятия необходимо распределять без нанесения для организма вреда, то есть тренировки и режим питания следует использовать для формирования фигуры, а не для истощения организма.
    • Увеличивать нагрузку на проблемные зоны, чаще всего это бедра, живот, бока.
    • Подбирать нагрузки на организм в зависимости от возраста женщины.
    • Устранить вредные привычки, курение и употребление алкоголя снижают эффективность занятий.
    • При беременности следует снизить силовые нагрузки до минимальных объёмов.
    • Подбирать физические нагрузки в зависимости от типа фигуры и склонности к набиранию веса.

    Также большое внимание уделяется достаточному количеству поступающих в организм витаминов и необходимых минералов

    Разминка

    Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок.

    К разминке необходимо правильно относиться, наиболее подходящим считается бег не быстрым темпом в течение 10 минут. Выполнение приседаний и растяжки, после чего можно приступать к выполнению более сложных видам упражнений.

    Занятия для похудения

    Тренировочные упражнения для похудения, направлены, прежде всего, на активацию процесса расщепления жировых отложений и приобретение мышцами рельефных форм.

    Читать еще:  Как развить связки и сухожилия. Как развить максимальную силу с помощью упражнений Засса? Изометрические упражнения от Засса

    Во время такого рода занятий необходимо придерживаться определённого вида диетического питания, действие которого будет заключаться в устранении из организма вредных веществ и ускорение процесса обмена веществ.

    Как делать разминку перед каждой тренировкой

    Чтобы добиться хороших результатов и обойтись без травм, перед любыми тренировочными занятиями провести разминку. Давайте подробнее рассмотрим, основные принципы разминки, почему ее важно выполнять и как именно это делать.

    Почему нужно делать разминку

    Разминка перед тренировкой разогревает мышцы, благодаря чему ткани становятся более пластичными, что позволяет избежать нежелательных травм и растяжений. Таким образом, организм готовится к повышенной нагрузке во время тренировок. Разминочные упражнения выполняют следующие задачи:

    • Растягивает и приводит в тонус все мышечные системы организма;
    • Повышает сердечно сосудистую активность, а также активное наполнение кровью мышц;
    • Человек благодаря разминке получает аэробный тип нагрузки;
    • Увеличивает частоту пульса до 100 ударов в минуту в течение всего десяти минут.

    Все упражнения разминки делятся на две части – основную и специальную. Основная разминка перед тренировкой разогревает и подготавливает все группы мышц. Обычно спортсмены делают легкую пробежку и пару упражнений для растяжки. Специальные упражнения подготавливают необходимую группу мышц к интенсивным нагрузкам. В зависимости от вида тренировки, они бывают разными.

    Принципы разминки

    Принципы проведения разминки перед тренировкой:

    1. Перед тренировкой важно хорошенько размяться, чтобы приготовить мышцы к спортивным занятиям. Если этого не сделать, можно серьезно травмироваться;
    2. Чтобы лучше разогреть мышцы рекомендуется разминаться в спортивном костюме;
    3. Также не помешает составленная личная программа, обязательно учитывающая цели и задачи тренировок;
    4. Время от времени важно включать в разминку новые упражнения;
    5. Разминочные упражнения должны длиться не более 15 минут;
    6. По окончании выполнения упражнений разминки важно пить достаточное количество жидкости. Лучше всего простой чистой негазированной воды.

    Соблюдая описанные простые принципы, можно держать в тонусе мышцы, чтобы организм отлично переживал силовые тренировки.

    Особенности выполнения основной разминки

    Основную разминку спортсмены начинают проводить с беговой дорожки. Благодаря бегу разминаются и разогреваются все мышцы, тренируется дыхание и нагрузка распределяется по всему телу равномерно. Рекомендуется сначала быстро шагать, а потом увеличивать темп. Через пять минут бега тело готовое к интенсивным нагрузкам. После бега нужно провести суставную разминку, во время которой выполняются вращательные упражнения для всех участков тела. Начинать нужно с шеи, затем переходить к плечам, грудной клетке, локтям, кистям, талии, коленным суставам и голеностопам. Хорошенько разогрев тело можно начинать выполнять упражнения.

    Особенности выполнения специальной разминки

    Такие упражнения не обязательны, но очень желательны, особенно перед силовой тренировкой. Они выполняются в быстром и интенсивном темпе. Рекомендуется махать руками, отжиматься, подтягиваться и проводить растяжку ног. После разминки можно сделать растяжку.

    Важный совет! Лучше просто размяться без выполнения тренировки, чем тренироваться без разминки.

    При правильной разминке упражнения проводятся медленно, чтобы можно было прочувствовать все мышцы и связки. Также не стоит бояться хруста в суставах, который оживляет их и заставляет работать.

    Упражнения специальной разминки

    Каждый вид спорта имеет свои специальные разминочные комплексы. Вот некоторые из них:

    1. Наклоны шеи и головы. Нужно стать прямо, руки разместить вдоль туловища. Мышцы расслабить. Головой касаемся груди, а затем откидываем ее, назад и втягиваем. Вовремя разминки не должно быть боли;
    2. Разминаем трапециевидную мышцу. Голова опускается на 10 секунд вправо, а затем влево. Чтобы не травмироваться, не стоит доставать плечо ухом. Повторять по 10 раз;
    3. Поворачиваем голову влево и тянемся мышцами до напряжения. Повторяем упражнение в правую сторону;
    4. Вращаем головой. Опустив голову вниз нужно прикоснуться подбородком к груди. В таком положении нужно медленно вращать головой влево. Касаясь подбородком плеча голову нужно откинуть назад и завершить вращение. В обе стороны нужно выполнить данное упражнение по 10 раз;
    5. Растягиваем грудные мышцы. Наклонившись к стенке вопритесь в нее ладошками. Грудная мышца должна напрячься. Отжиматься следует не больше 10 раз;
    6. Разминаем спину. Взявшись рукой за шест, выгибайте туловище вперед. Ноги должны быть на одном месте, колени не согнуты, а таз откинутый назад. Благодаря такой позе отлично растягиваются мышцы спины. Повторить упражнение по шесть раз обеими руками по очереди;
    7. Разминаем живот. Повиснув на турнике нужно тянуться ножками к полу. Висеть в таком положении нужно с полминуты. Для разогрева мышц спины и животика полезно наклоняться вперед, назад и в стороны;
    8. Растягиваем трицепс. Правую руку, подняв вверх нужно согнуть, и прикоснуться ладошкой к промежутку между лопатками. Левой рукой, взявшись за локоток правой, надавите вниз, опуская ее все ниже и ниже. Аналогично нужно сделать и со второй рукой. Повторять не более 8 раз для каждой руки;
    9. Разминаем плечевой сустав. Нужно стать прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Обеими руками одновременно вращайте в одну сторону, а затем во вторую. Повторить упражнение 9 раз;
    10. Разогреваем дельтовидную мышцу. Держа спину в ровном положении, правую руку согните в локте таким образом, чтобы предплечье располагалось параллельно к полу. Левой ручкой тяните правую конечность и поворачивайте корпус в левую сторону. Упражнение выполняется медленно;
    11. Чтобы разогреть ножные мышцы рекомендуется делать выпады, при этом хорошо выгибая спину и вытягивая ноги;
    12. Разминаем сустав колена. Обеими руками нужно обхватить колено и вращать в одну сторону и в другую. Точно также делаем со второй ногой. Упражнение повторяется не меньше 10 раз.

    Спортсменам, которые хотят нарастить мышечную массу на разминке не рекомендуется делать длительные пробежки. Теперь вы знаете, почему и как проводиться разминка перед тренировкой, чтобы добиться ожидаемых спортивных результатов.

    Правильная разминка перед тренировкой

    О том, что разминаться перед любой тренировку нужно абсолютно всегда знают многие, но большинство этот факт игнорирует и потом получает мелкие (чаще всего), но неприятные травмы. Я не исключение, и чтобы ещё раз напомнить себе и другим о необходимости разминки и о том, как делать её правильно, я решил запилить пост.

    Для начала — 6 причин делать разминку перед тренировкой:

    1. Она подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке.

    2. Она предотвращает преждевременную выработку молочной кислоты.

    3. Она повышает температуру мышц, связок и соединительных тканей и снижает вероятность получения травм.

    4. Она делает мышцы более быстрыми, подвижными и сильными.

    5. Она позволяет диагностировать проблемы или индивидуальные ограничения на ранней стадии тренировки.

    6. Она психологически подготавливает вас к тренировке.

    На самом деле существует множество различных вариантов разминки перед тренировкой, но сегодня я опишу наиболее привычный и знакомый нам всем ещё со школьной скамьи вариант суставной разминки.

    Все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе выполняются. Максимум у вас уйдет 15 минут на все про все.

    Читать еще:  Как набрать массу ног. Как поправиться в ногах: специальные упражнения для девушек в домашних условиях

    1. Потягивания с подъемом рук перед собой и вверх, встаем на носочки, глаза смотрят на кончики пальцев. Опускаем руки, разводя их в стороны и далее вниз. Так несколько раз в медленном темпе.

    2.1 Наклоны вперед назад — раз по 10 туда и сюда.

    2.2 Повороты влево вправо — раз по 10 туда и сюда.

    2.3 Вращения (круговые движения) влево и вправо — тоже по 10.

    3.1 Подъемы плеч вверх — 30 раз.

    3.2 Круговые движения вперед — 30 раз.

    3.3 Круговые движения назад — 30 раз.

    3.4 Разнонаправленные круговые движения — по 15 раз в каждую сторону (попеременно конечно).

    4.1 Руки вытянуты в стороны. Совершаем круговые движения внутрь и наружу раз по 30 в каждую.

    4.2 Тоже самое, но руки перед собой. Одновременно вперед, одновременно назад — тоже раз по 30.

    5.1 Тоже самое, как и локти, раз по 20.

    5.2 Руки в замок. Круговые движения. Раз 20.

    5.3 Потом потягивания кистей за ладони наружу и за кулаки внутрь.

    6. Руки в стороны, ладони вниз, спина прямая. Наклон головы вправо и одновременно разворот левой ладони вверх (движение по часовой стрелке). Тоже самое только с наклоном головы влево и разворотов правой ладони против часовой. Важно: проворачивается вся рука вплоть до плеча. Если позвоночник в грудном отделе хрустит — то норм.

    7. Одна рука вверх, другая вниз. Ноги на ширине плеч. Два раза делаем прямыми руками назад, на счет три меняем руки и также два раза назад. Так повторений 20.

    8. Руки параллельно земле, согнуты в локтях у груди. На счет раз-два делаем согнутыми руками движения назад (попытка свести локти за спиной). На счет три-четыре поворачиваемся налево и разводим руки (попытка свести прямые руки за спиной). Потом опять исходное положение. Потом вправо. И так далее 20 кругов.

    9. Круговые движение верхней частью корпуса (как бы плечевым поясом). Пояс при этом неподвижен. Влево и вправо раз по 10-15.

    10. Наклоны влево и вправо. Влево — левая рука поднята кверху, правая на поясе. Вправо — наоборот. По 10-15 наклонов в каждую сторону.

    11. Круговые движения корпусом руки перед собой, согнуты в локтях, можно прижать к груди (здесь уже плечевой пояс не крутится, а вращение обеспечивается мышцами пресса). По 10-15 раз в каждую сторону.

    12. Круговые движения тазом (руки на поясе). По 10-15 раз в каждую сторону.

    13. Стоя у опоры, круговые движения левой (правой) ногой согнутой в колене с отведением в сторону. По 10-15 раз назад и вперед соответственно.

    14. Стоя на одной ноге (можно у опоры), притягивание руками за коленку левой (правой) ноги к груди. от 2 до 5 раз на каждую ногу.

    15. Стоя на одной ноги (можно у опоры), притягивание рукой левой (правой) ноги (ступни) к ягодице. от 2 до 5 раз на каждую ногу.

    16. Ноги вместе, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями влево (вправо) по 20 раз в каждую сторону.

    17. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, ладони на коленях. Круговые движения коленями внутрь (наружу) по 20 раз в каждую сторону.

    18. Ноги на ширине плеч. Круговые движение ступни правой (левой) ноги (основной упор на противоположную соответственно). Раз по 10-20 на каждую ногу.

    19. Наклоны. Исходная: руки на поясе, ноги на ширине плеч, прямые. На счет раз — наклон к левой ноге, на счет два в центр, на счет три к правой ноге, на счет четыре возврат в исходную. Так кругов 10-15.

    20. Подъем на носочках (упражнение на икры). Я делаю на каждую ногу отдельно по 10 подъемов. Можно вместе делать, если сложно. Также можно у опоры.

    Потом неполные приседания в количестве 15 штук.

    Да у меня сама тренировка заканчивается на первом этапе твоей разминки.

    Чувак, твоя разминка перед тренировкой занимает больше времени и усилий, чем все мои тренировки за год!

    заметил что на пикабу вообще негативно к спорту относятся. Видимо тут сидят один жирные мужики за 30 заплывшие жиром и попивающие пивко за просмотром футбола. Мерзко если честно (

    «-От правильного образа жизни еще никто не умирал!

    — Я знаю, но рисковать не буду»

    вот о чем я и говорю ) Проще заплывать жиром и шутейки шутить ) и обсирать спортсменов )

    По моему ты прав, т к. получил жирные минусы

    Пробежка 1 км займет только 15 минут.

    «Максимум у вас уйдет 15 минут на все про все.» — как это?

    вчера бегал 4 км (первый раз за пол года перерыва начал бегать. Скинул 1.3 кг за пробежку

    Большинство твоего потерянного веса — вода. То есть временное обезвоживание организма, так что ничего хорошего из этого не будет.

    Если твоя цель — просто похудеть, то следи за питанием, этого будет достаточно.

    Если твоя цель — стройное подтянутое тело, то следи за питанием и добавляй тренировки.

    а бег это не тренировки ? Моя цель не жирнеть и есть вкусняжки (я сладкоежка)

    Тренировка, но я имел ввиду силовые на всё тело. Нет, тренажёрка вовсе не обязательно, отжиманий, приседаний, подтягиваний будет достаточно. Со временем если втянешься, то сам уже найдешь все необходимые рекомендации. Просто по себе знаю, к правильной технике приходишь лишь через собственный опыт.

    Ну смотри, за один час достаточно интенсивного бега человек в среднем сжигает 200-300 кКал, столько же калорий ты получишь из маленького сникерса.

    Самое просто будет вести дневник питания, где чётко видно будет сколько тебе ещё можно съесть, а сколько уже будет лишним. Но в таком случае при большом количестве сладкого придется ограничивать себя в обычной пище, а поскольку сладкое быстро усваивается, то ты скорее всего будешь испытать чувство голода в конце дня.

    Ну а вообще вся опасность сладкого в том, что сахар — это быстрые углеводы, которые быстро усваиваются, так что получается что за небольшое время они дают много энергии. И если эту энергию никуда не деть, то она как раз таки отложиться в виде жира. Так что в идеале даже надо есть сладкое за 30-60 минут до тренировки, при условии что основной приём пищи был за 2-3 часа до тренировки.

    Вот такие вот дела получаются. Что дальше делать решай сам, пробуй и то и то, со временем при должном желании найдешь комфортный для себя уровень.

    Источники:

    http://revmatolog.net/training/razminka-pered-trenirovkoj-doma-dla-devusek-i-zensin
    http://ladyslim.info/gym/1-razminka-pered-trenirovkoy.html
    http://pikabu.ru/story/pravilnaya_razminka_pered_trenirovkoy_4975771

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector