Бодибар – что это такое? Упражнения с бодибаром. Что такое бодибар (BodyBar)

Бодибар: как выбрать и топ 10 упражнений

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

• Reebok.
• V-Sport.
• Jordan.
• Gymstick.
• Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
3. Руки свободно опущены вниз.
4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
4. На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
4. Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

• При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
• Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Тренировка с бодибаров в видео формате

Что такое бодибар и с чем его едят

Что представляет собой бодибар?

Что такое бодибар? Это гимнастический снаряд в виде палки с утяжелением. Приспособление находит широкое применение в ходе тренировок по аэробике и фитнесу. Бодибар, фактически, представляет собой металлическую трубку. Внешнее покрытие может быть выполнено в виде прорезиненной либо пластиковой оболочки. На концах содержатся утяжеляющие набалдашники.

Длина таких снарядов составляет от 70 до 120 сантиметров. Согласно представленному параметру гимнастическую палку подбирают, исходя из роста и длины рук пользователя. Зачастую детям предлагаются модели самой незначительной длины. Взрослые, как правило, выбирают снаряды максимальной длины.

Какой вес бодибара? Производители таких спортивных снарядов окрашивают их в определенные цвета в целях классификации:

• желтые – до 2-х кг;
• красные – 4 кг;
• синие – 5 кг;
• фиолетовые – 6 кг;
• оранжевые – 7 кг;
• малиновые – 8 кг;
• серые – 10 кг и более.

Общая информация

1, 3, 5, 7 кг. Для уже подготовленных или физически выносливых девушек существуют бодибары весом от 10 до 16 кг. Чтобы не получить травму и не навредить своему организму важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Вы должны понимать, что если вам комфортно выполнять приседания с весом 10-20 кг, то выполнять тренировки на проработку, например, мелких пучков трицепса или дельт будет невозможно. Поэтому стоит выбрать другой бодибар – меньшего веса, для работы на мышцы рук и плечевого пояса.

Преимущества

Мы выяснили, что это такое бодибар. Теперь давайте рассмотрим, какими достоинствами отличается изобретение. В первую очередь среди плюсов стоит отметить возможность использования приспособления в качестве альтернативы штанге и гантелям. При занятиях аэробикой и фитнесом бодибар оказывается гораздо удобнее по сравнению с указанными снарядами. Он не настолько громоздкий. К тому же у него нет съемных грузов на окончаниях перекладины, что снижает вероятность получения случайной травмы.

Занятия с бодибаром дают возможность получить положительный эффект уже после первой тренировки. Ведь в ходе занятий нагрузка осуществляется практически на все тело. Регулярное использование приспособления гарантирует прогрессивное наращивание мышечной массы. Выполняя разноплановые упражнения, можно быстро подкорректировать собственные формы.

Помимо прочего, тренировки с бодибаром выглядят эффективным решением для исправления осанки, укрепления слабого мышечного корсета спины. Особенно ценным это становится для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, вынуждены выполнять сидячую работу.

Девушкам, которые желают подкорректировать форму ягодиц, сделать их более упругими, необходимо выполнять приседания с бодибаром. Для этого делают следующее упражнение. Ноги ставят на ширину плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом, располагая за головой. Из такой позиции выполняют глубокие приседания. Чтобы упражнение давало максимальный эффект, используют бодибар максимального веса.

Для тренировки ягодиц можно прибегать к выполнению выпадов. В исходной позиции ноги ставят вместе. Гимнастическую палку располагают на плечах за головой. Затем делают попеременные шаги вперед левой и правой ногой. При этом спина остается ровной. Между бедром и голенью конечности, которой осуществляют выпад, должен образовываться прямой угол. В ходе одной тренировки достаточно выполнения 15-ти повторений на каждую ногу.

Тренировка брюшного пресса

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приспособление подходит для следующих занятий:

• легкой утренней гимнастики;
• тренировок, целью которых выступает снижение массы тела;
• коррекции осанки;
• приведения в тонус конкретных групп мышц.

Бодибар можно использовать в качестве утяжеления для создания дополнительной нагрузки при упражнениях на прокачку пресса. Для этого ложатся на гимнастический коврик. Ноги сгибают в коленях, располагая стопы на полу. Спортивный снаряд удерживают узким хватом за головой. Выполняют стандартные подъемы корпуса.

Существует также альтернативный, более сложный вариант. В целях максимально качественной проработки мышц брюшного пресса бодибар удерживают на вытянутых руках. Затем одновременно поднимают ноги и корпус, стараясь коснуться перекладиной к стопам.

Цвета

• желтый – 1,5 кг для начальных тренировок;
• зеленый – 2-3 кг;
• красный – средний вес 4 кг;
• оранжевый – 5-6 кг;
• синий – 7-8;
• малиновый — серый – максимальный вес от 10 до 16 килограммов.

Важно подобрать бодибар правильного размера, чтобы тренировки проходили комфортно и эффективно. Большая функциональность и универсальность такого спортивного снаряда делает его широко востребованным при проведении силовых тренировок.

Коррекция осанки

Бодибар, фото которого можно увидеть в нашей публикации, выступает отличным средством для коррекции осанки у людей, что страдают от искривления позвоночника. В данных целях прибегают к таким тренировкам:

1. Принимают исходное положение, располагая ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом перед собой. Далее поворачивают корпус попеременно вправо и влево. Тренировка способствует становлению позвонков в естественные положения.
2. Бодибар захватывают, как и в предыдущем случае. Затем выполняют круговые движения, имитирующие греблю. Упражнение дает возможность расслабить мышцы и улучшить подвижность позвоночника.
3. Гимнастическую палку удерживают над головой широким хватом. Снаряд поднимают над головой с прогибом назад. Затем осуществляют наклон вперед, стараясь дотянуться перекладиной до пола. Колени и локти при этом остаются прямыми. Упражнение способствует раскрепощению позвоночника, растяжке и укреплению мышечного корсета.

Прибегая к коррекции осанки с помощью бодибара, стоит сохранять некоторую осторожность. Если имеются серьезные проблемы со спиной, стоит лишний раз проконсультироваться с врачом насчет возможности применения снаряда. Остеохондроз может развиваться в различных отделах позвоночника. Поэтому лишь специалист способен определить безопасный комплекс упражнений, а также дать дельные советы по выбору длины и веса гимнастической палки.

Для каких упражнений подходит данное оборудование

— легкие занятия утренней гимнастики;

— комплекс упражнений для снижения веса;

— восстановление мышечного тонуса.

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

В целях тренировки представленных областей снаряд удерживают широким хватом. Ладони разворачивают к себе. Затем сгибают руки в локтях, прижимая бодибар к груди. Затем приспособление поднимают над головой, полностью выпрямляя руки. В таком положении снаряд задерживают на несколько секунд и опускают обратно к груди. В целях качественной проработки мышц рук и плеч выполняют 15-20 повторений за один подход.

В целях прокачки внутренней области бедра ложатся набок. Конечность, что оказалась вверху, сгибают в колене и ставят стопой на пол. Одно из окончаний бодибара располагают у стопы «нижней» ноги. Другой край захватывают ладонью. Таким образом, получают своеобразный рычаг. Ногу отрывают от пола, удерживая ее прямой.

Для ягодиц и ног

• укрепляет мышечный корсет спины;

• развивает координацию движений;

• усиливает выносливость мышечных волокон;

• формирует и корректирует правильную осанку;

• подтягивает ягодичные мышцы;

• повышает мышечный тонус рук;

заболевания опорно-двигательного аппарата;

повышенное артериальное давление;

варикозное расширение вен;

проблемы сердечно-сосудистой системы.

— портативность и удобство в использовании во время силовых упражнений;

— равномерное распределение рабочего веса;

— огромный выбор упражнений для увеличения объема мышечной массы;

— снаряд идеальный для проведения тренировок на сопротивление;

— доступная цена позволяет его использовать в домашних тренировках.

Бодибар — это один из самых доступных и недорогих видов спортивного инвентаря. В среднем цены на данное оборудование находятся в диапазоне от 1500 до 12 000 рублей за один экземпляр. Для более рациональных тренировок эксперты советуют приобретать пару или комплект бодибаров с различными весовыми характеристиками. Чтобы иметь возможность постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнения для талии

Незаменимы упражнения с бодибаром для женщин. Чтобы подкорректировать формы тела в области талии, снаряд удерживают широким хватом на плечах. Затем осуществляют повороты туловища в одну и другую сторону. При этом ноги слегка сгибают в коленях. Таз оставляют зафиксированным в статичном положении. Внимание также уделяют напряжению брюшного пресса. При интенсивных вращениях корпусом достаточно выполнения 3-х подходов продолжительностью по несколько минут.

Вышеуказанное упражнение способствует равномерному распределению нагрузки на целый ряд мышц. Естественно, основной акцент приходится на область талии, где активно сжигаются жировые отложения, задействуются слабые мышцы. Упорные тренировки с бодибаром данного плана дают возможность за довольно короткий отрезок времени подкорректировать фигуру, сделать ее более привлекательной.

Полезные рекомендации

Существует несколько советов касательно тренировки с использованием бодибара, следование которым позволит достичь наилучшего результата и избежать получения травм. Итак, занимаясь с гимнастической палкой, нужно соблюдать такие правила:

1. Перед выполнением упражнений важно прибегнуть к разминке. Нужно выполнить наклоны корпусом в стороны, а также вращения туловищем. Дополнительно стоит сделать несколько приседаний, махов руками и ногами. Чтобы подготовить тело к тренировке с бодибаром, можно несколько минут попрыгать на скакалке.
2. Занимаясь со спортивным снарядом, обязательно следует осуществлять контроль над собственным дыханием. При нагрузке на мышцы стоит выполнять вдох, а расслабляясь – выдох.
3. Тренироваться с бодибаром рекомендуется перед зеркалом. В таком случае можно следить за правильностью выполнения упражнений. Лучше изначально обратиться за помощью к тренеру, который продемонстрирует, как должно выглядеть то, или иное движение.
4. Чтобы приумножать результаты, следует постепенно прибегать к использованию бодибаров с более высоким весом, увеличивая темп упражнений.
5. Тренируясь с гимнастической палкой, стоит прорабатывать мышцы тела сверху вниз. Другими словами, начинать упражнения необходимо с нагрузки на плечевой пояс и руки, постепенно переходя к прокачке спины, брюшного пресса, ягодиц, ног.

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
• Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
• Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
• Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
• В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
• Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
• Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
• Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
• Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

Тренировка с бодибаром: простота упражнений

Сегодня — самое время тебе проснуться, взяться за ум, а также собственную осанку и мышечный корсет. И не беда, если у тебя круглая спина, слабые руки и дрожащие колени. Конечно, когда ты приходишь в спортзал и видишь вокруг себя накачанные тела и штанги, нагруженные пятидесятикилограммовыми блинами, в сердце закрадывается робость и комплекс неполноценности.

Что такое бодибар

Бодибар это гимнастическая стальная прорезиненная палка для фитнеса, на концах которой имеются набалдашники. Это своеобразный гибрид между гантелями и штангой. Являясь снарядом для силовых тренировок, бодибар служит одновременно и отличным утяжелителем, что делает его универсальным инструментом для тренировки любой направленности. Бодибар поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений.

Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения, позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения, разработанные специально для бодибара. Приобрести бодибар можно в любом спортивном магазине, он одинаково хорош как для фитнес-новичков, так и для продвинутого уровня.

Преимущества бодибара

Однако, современная инженерная мысль и теория фитнесса предлагает облегченный «женский» вариант штанги под названием «бодибар» . На самом деле, это стальная палка весом от 1,5 до 6 килограмм с которой можно делать массу полезных упражнений без вреда для вен, суставов, связок и прочих нужных запчастей твоего организма.

В отличие от обычных штанг и гантелей, бодибар приятен на ощупь, потому что имеет прорезиненное покрытие. Кроме того, вес в бодибаре равномерно распределен по всей его длине, поэтому этот снаряд позволит тебе получить совершенно специфические нагрузки. Многие упражнения с бодибаром являются облегченными клонами классических силовых: тяга, жим, скручивания, — но некоторые движения совершенно уникальны и их просто невозможно выполнить с другими снарядами. Попробуй, например, зажать гантели под коленками!

Но при выполнении упражнений с бодибаром не теряй бдительности . Это хоть и маленькая и мягкая, но все-таки штанга. Обязательно попроси тренера или опытного товарища проконтролировать правильность выполнения упражнения: спина должна быть прогнута, снаряд должен быть захвачен симметрично. Не нужно пытаться делать резкие движения, ведь вес порядка 5 килограммов может с легкостью травмировать твои связки. Ведь ты читаешь эту статью, чтобы впоследствии с спортзале укреплять свое тело и дух, а не залечивать растяжения.

Конечно, не очень удобно, что вес бодибара невозможно регулировать, как у штанги или наборной гантели. Но обычно в хорошем спортзале есть целая стойка с бодибарами различного веса. Если соберешься покупать его себе домой, то сначала в фитнес-центре подбери подходящий для себя по весу. Обычно его значение указано на торце.

Ну что, пора разучить парочку несложных упражнений. Ты помнишь школьную физкультуру и упражнения с гимнастической палкой? Если выполнить их с бодибаром, который своим весом приводит в тонус все нужные мышцы, то это будет гораздо более эффективно и полезно.

Как выбрать бодибар?

Бодибары различаются по длине и весу. Обычно взрослые используют палки длиной 90-120, тогда как детям подойдут модели покороче — 70-80 см. Вес выбирают исходя из физической подготовки:

• новичок – 1,5-3 кг;
• средний уровень – 4,5-6 кг;
• высокий уровень – 6-9 кг;
• профессиональный уровень – 12-18 кг.

Для удобства концы бодибара окрашены в разные цвета в соответствии с весом палки. Правда, единого установленного соответствия веса и цвета нет, но чаще всего производители используют следующую классификацию:

• желтый – 1,5/ 2 кг;
• зеленый – 3 кг;
• красный – 4 кг;
• синий – 5 кг;
• фиолетовый – 6 кг;
• оранжевый – 7 кг;
• малиновый – 8 кг;
• серый – 10 кг.

Укрепи спину

Начни со старых добрых наклонов вперед, которые бодибилдеры называют страшным словом «становая тяга».

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, бодибар нужно взять обеими руками средним хватом и опустить на лопатки. Если ты завзятый пользователь компьютера, то даже это простое действие может стать для тебя проблемой. Вес бодибара должен распрямить твою спину, свести лопатки, прогнуть поясницу. К тому же, твой предательский животик тут же подтянется.
• Теперь наклоняйся вперед, пока корпус не будет параллелен полу, сохраняя спину прогнутой.
• Медленно вернись в исходное положение.

Благодаря бодибару, твоя поясница получит отличную нагрузку. Ты также почувствуешь, как тянутся сухожилия на задней стороне ног. Это упражнение также подкачивает ягодицы. Так что стоит для начала сделать три подхода по 20 раз, а потом, когда почувствуешь, что стало слишком легко, можно увеличивать количество повторений.

Подтяни ягодицы

Это очень простое упражнение поможет тебе на порядок увеличить количество присвистываний от представителей сильного пола, потому что оно прекрасно приводит в тонус твой тыл.

• Исходное положение: ноги поставь на ширину плеч, а бодибар водрузи на плечи за головой. Как и в предыдущем упражнении очень важно держать спину прогнутой, иначе получишь не пользу, а сорванную спину.
• Выдохни и сделай неполное приседание.
• Вдохни и вставай. Ну что тяжело? Если нет, то ты неправильно делаешь. Твоя поясница должна быть прогнута, а попка оттопырена. Ну что, получается? Теперь давай та 20 раз, и ты точно никогда не скажешь, что приседания — легкое упражнение.

Борись за кубики

Устала? Самое время прилечь, но не на диван, а на пол или на гимнастическую скамью, чтобы с помощью бодибара довести до совершенства свой пресс. Бери снаряд потяжелее, тогда заветные «кубики» появятся из глубин жирка побыстрее. Фитнесс тренера называют это управление «скручиванием».

• Исходное положение: ляг на спину, согни ноги в коленях, возьми средним хватом свой любимый бодибар и подними перед собой на прямых руках. Руки должны быть вертикальны, а снаряд — находится прямо над грудиной.
• Соберись с духом потянись за бодибаром вверх, при этом оторвав верхнюю часть тела от пола или от скамейки. Будет довольно тяжело, но это отлично напрягает верхнюю часть пресса.
• Вернись в исходное положение лежа с бодибаром над грудью. Руки должны быть полностью выпрямлены.

Повторяй упражнение 10-20 раз в несколько подходов в зависимости от уровня своей подготовки. Движение делай медленно, плавно, без рывков, это еще больше увеличивает нагрузку.

Качай руки и плечи

Надоело смотреть, как здоровенные мужики жмут штангу, а потом поигрывают бицепсами и трицепсами? Не страшно, вместо тяжеленной штанги возьми модный и эстетичный бодибар подходящего веса и вперед — делать жим вверх.

• Исходное положение: поставь ноги на ширине плеч, возьми обеими руками бодибар, держа ладони к себе. Хват должен быть на ширине плеч. Согни руки так, чтобы бодибар оказался прижатым к груди. Теперь — жми! Полностью выпрямляй руки вверх. Тяжело? Ничего, зафиксируйся в этом положении. Тебе придется сохранять равновесие с тяжелой палкой над головой, а это отлично развивает мышечный корсет.
• Вернись в исходное положение.
• Для первого раза сделай десяток повторений, а затем, когда переживешь период крепатуры, потихоньку добавляй повторения.

Эти несложные упражнения подтянут твое тело и добавят упругого «мясца», по которому даже издалека сразу видно спортивного человека.

Но если в какой-то момент тебе покажется, что все слишком легко, ты можешь задуматься о тренировке с настоящей штангой, один только гриф которой весит 20 кг. Успехов тебе, упругих мышц и легкого дыхания.

Видео

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/bodibar.html
http://yanwen.ru/skolko-vesit-bodibar/
http://ladylifestyle.ru/figura/trenirovka-s-bodibarom-prostota-uprazhnenij/