Не могу подтянуться ни разу что делать. Не могу подтянуться N раз. Что делать

Как научиться подтягиваться, все перепробовал и вообще ничего не помогает?

с детства не умел подтягиваться (дрищь).

но всегда было желание научиться подтягиваться.

работаю на той работе, где физические нагрузки по сути не нужны. мышцы атрофировались похоже.

уже пробовал самые разные методы – и ходил в тренажерный зал (пару месяцев), и пытался на турники ходить (каждое утро все лето), и пытался с подпрыгом подтягиваться.

Да, если стоять на земле, пытаться подпрыгнуть то тогда я могу пару раз “подтянуться”, но это и за подтягивание сложно назвать.

Короче перепробовал практически все, что только было возможно.. и в итоге ничего не получил, т.е. до сих пор ни единого раза не могу подтянуться. А это с учетом того, что мне 24 года.

Как думаете, есть ли смысл пытаться как-то это натренировать? или время упущено и уже ничего не изменить? Реально уже такие мысли появляются, что это тупо нереально. даже 1 подтягивание (для меня). кто-нибудь вообще проходил подобный сложный этап как у меня лично или может у кого-то были такие же знакомые-слабаки?

Старинная проблема. Сухожилия рук не готовы. Их следует укрепить конкретно на турнике.

Для этого нужно начать подтягиваться с табуретки (к примеру). То есть, когда руки примерно согнуты в локтях под прямым углом. Это простое упражнение. Но его практиковать нужно ежедневно, до усталости. Иначе фиксации результата не будет. В любом силовом упражнении фиксация результата – самое главное.

Количество подтягиваний следует назначить самому. Потому как готовность организма, вес, состояние здоровья – неизвестны. Но 10 подходов по 10 подтягиваний (ежедневно) укрепят в течение месяца руки достаточно. Достаточно – чтобы понизить табуретку.

В детстве я так учился подтягиваться стоя на стопках книг. За лето я научился подтягиваться из полного виса 10-12 раз. Кстати, без видимого увеличения мышечной массы.

Нет не поздно. Судя по всему у Вас не хватает мотивации, а значит и целеустремлённости. Подсознательно Вы считаете, что подтягивание далеко не самое нужное Вам. Но я хочу Вам рассказать, как меня отец научил подтягиваться. Тогда я учился в 4-м классе, а на перекладине висел сосиской. Он рассказал, что живя в общежитии с друзьями ударились в спорт и купили гирю. Она стояла в корридоре и мешала всем. Для того, чтобы нормально пройти её надо было передвинуть. Но молодые ребята не просто двигали, а переносили под двери друг другу, чтоб соседу жизнь мёдом не казалась. в правой руке всегда что-то было и отец её переносил левой рукой. А через некоторое время заметил, что левая рука гораздо сильнее правой стала. Не знаю, возможно это вымысел. Но, когда я его попросил научить меня подтягиваться, он пошёл со мной в магазин и купил гирю. Маленьких не было, купил на 32 кг. Я мог поднять её с трудом двумя руками только до груди. один-два раза. Эта гиря стояла у нас в центре комнаты, уж не знаю, что он матери сказал, чтобы та не возражала. Условие было такое: каждый раз, заходя в эту комнату я должен был хотя бы один раз поднять гирю до груди. Мне было стыдно перед девочками, а значит был мотив научиться, а отцу я доверял. Я выполнял это условие. Прошло три месяца. В школе были лыжи, ещё что-то и первый раз к турнику я подошёл именно через три месяца. И вдруг, неожиданно для самого себя я подтянулся 7 раз. Там у учителя глаза на лоб полезли, он не ожидал, что сосиска такое выкинет. Со временем гирю я забросил. Поступив в военное училище наращивал на турниках. Но с того момента за подтягивание и упражнения на турниках и брусьях я получал только отличные оценки. А для мотивации добавлю. Что уметь владеть своим телом на турнике это уважение мужчиной самого себя. Это совершенно другое состояние уверенности в себе и целеустремлённости в жизни. Возможно, последней каплей, заставившей меня занятся собой был случай, когда нравившаяся мне девочка предложила покувыркаться на турнике. У них это здорово получалось. А я отказался по понятным причинам. И тут её подружка добавила: “Да он не может, он же сосиска”. Обидно было. Но хорошая мотивация. Так вот, найдите то, ради чего Вам это надо. И идите к цели. Тогда обязательно получится.

Подтягивания с нуля за 2 недели

Подтягивания – одно из базовых упражнений, которое строит массивную спину и большие руки. Существует масса вариаций подтягиваний: широким хватом, до груди, с весом и даже на одной руке. Но все начинается с твоего первого обычного подтягивания. И пока ты не смог его осилить, тебе будут недоступны различные программы подтягиваний на количество повторений. Сегодня узнаешь простой алгоритм, как быстро научиться подтягиваться с нуля и что для этого нужно.

Эта статья поможет также и тем, кто уже умеет немного подтягиваться, но хочет увеличить подтягивания.

Две причины, почему не можешь подтянуться

• Причина №1. Ты слишком большой. Возможно, у тебя лишний вес, или может быть ты супертяж-чемпион по пауэрлифтингу. Физика проста. В подтягиваниях вес тела является дополнительным отягощением для мышц, которые участвуют в подтягивании. И чем больше этот вес, тем сильнее они должны быть, чтобы поднять твое тело к перекладине. Поработай над своей диетой, сбрось лишние килограммы и, возможно, ты осилишь свои первые подтягивания без дополнительных тренировок.
• Причина №2. Ты слишком слабый. В этом случае ты не приблизишься ни на сантиметр к заветной планке турника. Тебе нужна программа тренировок для подтягиваний. Ты должен стать сильнее в подсобных упражнениях, увеличить массу и силу рабочих мышц перед тем, как взбираться на перекладину. Аналогично, если ты хочешь одолеть в становой тяге штангу весом в 500кг, бессмысленно ставить этот вес и пытаться его оторвать от пола. Нужно облегчать упражнения до своих текущих возможностей и тренироваться, чтобы эти возможности улучшались.

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Подтягивания – это многосуставное упражнение, в котором вовлекаются в работу целая группа мышц плечевого пояса. Ты должен знать их, чтобы понимать, что тренировать и какие упражнения лучше использовать.

Основные мышцы

• Широчайшая
• Бицепс
• Круглая мышца
• Брахиалис
• Брахиорадиалис

Вспомогательные мышцы

• Дельтовидные
• Трицепс
• Грудная
• Ромбовидная
• Трапециевидная

Как увеличить подтягивания или подтянуться первый раз. Упражнения

Как я писал выше, нет смысла дергаться на турнике, если тебе пока не хватает силы подтянуться хотя бы один раз. Нужно умерить свое эго, спуститься на ступеньку ниже и поработать над мышцами, участвующими в подтягиваниях. Ниже я подготовил список из трех базовых упражнений, на которых ты должен сконцентрироваться, если не умеешь подтягиваться.

Упражнение №1. Горизонтальная тяга перекладины или низкие подтягивания

Это упражнения сможет выполнить абсолютно любой человек, потому что сложность упражнения легко подобрать под свои силы. Максимальная интенсивность в горизонтальных тягах достигается при положении тела горизонтально полу. Самые подготовленные спортсмены могут выполнить «дефицитные» подтягивания, то есть когда ноги находятся на возвышении, выше уровня плеч.

Твоя задача постепенно прийти к этому низкому положению. Но начать стоит с более вертикальной стартовой позиции. Выполни 4-5 подходов по 12-15 повторений за тренировку, заняв позицию в которой ты сможешь осилить этот сет в отказ, но не разбивая. Отдых между подходами 1,5-2 минуты. От тренировки к тренировке сдвигай стопы на пару сантиметров вперед. Это и будет твоя прогрессия нагрузок, чтобы стать сильнее.

Упражнение №2. Негативные подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом легче классических подтягиваний. Поэтому на первых порах логично сконцентрироваться именно на этой технике.

Негативные повторения – это тренировочный прием, который использует одно из свойств мышечных сокращений. Нашим мышцам легче дается опускание (эксцентрическая фаза движения), чем подъем наверх (концентрическая фаза) в подтягиваниях. Использовать данную хитрость можно следующим образом.

С помощью возвышения или ступеньки займи верхнее положение подтягиваний. Затем сделай максимально медленное опускание вниз, сопротивляясь силе тяжести веса тела. Стремись вложить опускание в 3-5 секунд. Затем повтори последовательность еще раз. Сделай 5-7 сетов по 3-5 негативных повторений. Считай суммарное время под нагрузкой в секундах и старайся его увеличивать.

Упражнение №3. Облегченные подтягивания

В этом упражнении у тебя появляется возможность сделать первые строгие подтягивания. Техника облегченных подтягиваний идентична техника строгих подтягиваний с одним исключением. Ноги находятся на полу и ты «разгружаешь» вес тела, который нужно подтянуть к перекладине. Выполняй 4-5 подходов в этом упражнении до отказа каждую тренировку. Стремись увеличивать сумму всех повторений. Когда ты сможешь сделать 10-12 повторений в каждом сете, ты готов к своему первому подтягиванию!

Правильная техника подтягиваний

Строгие подтягивания имеют определенные стандарты. Запомни: техника создана не для того, чтобы усложнить движение. Конкретные акценты помогают оптимально использовать силу мышц и при этом выполнить все контрольные точки, заложенные в этой технике. Ошибки могут привести к травмам. А читинг облегчит выполнение движений, но в этом случае твои подтягивания нельзя будет назвать «чистыми».

А. Глубокий хват

В случае с подтягиваниями перекладина является точкой опоры для приложения усилий. Если ты висишь на пальцах, контакт с опорой слабый. Это как приседать на носочках или уверенно упереться всей стопой в пол. Практикуй глубокий хват в висах на перекладине на время. Следи, чтобы косточки пальцев смотрели в потолок.

В. «Активные» плечи

Каждое повторение следует начинать из правильной стартовой позиции. Сведи лопатки и опусти их вниз. Подай грудь немного назад. Теперь ты готов к динамической фазе подтягивания.

С. Носки натянуты, тело напряжено

Сгибая ноги, ты «выключаешь» мышцы кора из работы. Попробуй вытянуть ноги, свести их вместе и напрячь. Напряги пресс и ягодицы. Жесткое тело легче поднимать, чем расслабленное. Мышцы-стабилизаторы играют важную роль в подтягивании. Об этом мы расскажем ниже.

D. Подбородок опущен вниз

Подбородок опущен вниз

Не надо задирать подбородок, чтобы пересечь линию перекладины. Стремись коснуться турника верхней частью груди. Это будет самое чистое исполнение подтягивания.

E. Полное выпрямление локтевого сустава

Выпрямление локтевого сустава

Повторение завершается, когда ты полностью выпрямляешь локтевой сустав, но не забудь об «активных» плечах. Ты должен вернуться в эту позицию, чтобы начать следующее повторение.

F. Плавное движение без рывков и кипинга

Строгое подтягивание оттого и строгое, что мы делаем силовое движение без подергиваний ног. А стиль кипинг лучше использовать в кроссфит комплексах, когда ты уже подтягиваешься больше пяти повторений. Твоя первостепенная задача стать сильнее, кипинг техника предназначена для развития выносливости в кроссфита.

Узнать, что такое кипинг-подтягивания и когда их лучше использовать ты можешь в моем видео:

Как часто тренировать подтягивания. Тренировка подтягиваний каждый день

Твой результат в комплексе упражнений из этой статьи построен на принципе гипертрофии.

Гипертрофия мышц – это увеличение размера мышечных волокон от силовых тренировок. Очевидно, что чем больше мышца, тем она сильнее. Тренировка вызывает утомление и стресс, изменение биохимического баланса внутри мышцы. Это состояние запускает процесс регенерации после окончания тренировки. Для его оптимального протекания требуется отдых работавшей мышцы.

Запомни, рост не происходит во время самой тренировки, иначе всегда выигрывал бы тот, кто больше тренируется. На самом деле, если помешать процессу восстановления, можно попасть в состояние перетренированности и не достичь своей цели.

Время протекания восстановительных процессов от 48 часов до 10 дней. То есть минимум через 48 часов нагруженная мышца готова получить новую порцию стресса, чтобы продолжить расти. Обычно чем меньше мышца и стресс, тем быстрее будет проходить восстановление, и наоборот.

Отсюда вывод, если ты тренируешься тяжело и делаешь объемную силовую программу подтягиваний, повторять ее нужно не чаще трех раз в неделю. В дни отдыха можно заняться проработкой других мышц, активным отдыхом, бегом или велоспортом.

Тренируй кор, чтобы быстрее научиться подтягиваться

Тренировка кора должна стать обязательной частью программы подтягиваний. Укрепив мышцы средней линии и научившись ими управлять, ты получишь больше контроля над телом. Напряженное собранное тело облегчает работу широчайшим и бицепсам в подтягиваниях.

Для этого добавь в тренировку всего два упражнения и постепенно в них прогрессируй.

Упражнения для кора №1. Подъем коленей к груди

Это динамическое упражнение, которое одновременно укрепит твой хват и прокачает пресс. Во время выполнения подъемов следи за техникой: глубокий хват, активные плечи, натянутые носки. Избегай раскачивания тела, опускай ноги медленно и подконтрольно.

Подъем коленей к груди

Упражнение для №2. Гимнастическая планка

Обрати внимание на постановку носка на землю. Мы упираемся в пол внешней частью пальцев ног. Основной акцент смести на положение спины. Тянись лопатками вверх, максимально сокращая пресс. Руками активно толкай землю от себя.

Соедини эти упражнения в суперсерию:

• А. подход до отказа упражнения №1;
• Отдых 0:30 секунд;
• В. подход до отказа упражнения №2;
• Отдых 2:00 минуты.

Если я не могу подтянуться даже один раз…

Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать дальше.

Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?

Сейчас существуют различные тренажеры наподобие “гравитрона”, где можно подтягиваться, соблюдая правильную технику, а твой вес облегчается с помощью противовесов самого тренажера.

Но если вы занимаетесь в домашних условиях, есть и другие альтернативы.

Опасный способ (не используйте!)

Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести.

Данный способ используется часто, но… зря.

Он довольно травмоопасен.

И не только потому, что вы можете сломать нос, ударившись о турник (я видел такую ситуацию), но и потому, что ваши связки подвергаются слишком резкой и сильной нагрузке, что может моментально привести к травме – растяжению, надрыву или вообще разрыву связок плечевых суставов.

Самый лучший способ отработать технику подтягиваний в домашних условиях – это:

Подтягивания с помощью стула

Сзади турника поставьте стул или стол, если турник расположен высоко.

Займите положение, как указано на фото и, опираясь на носки, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе (но не в поясничном . ), подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами.

Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх.

Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше.

Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!

Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение.

Если у вас болит поясничный отдел позвоночника, значит, вы прогибаетесь в нем, да еще и расслабляете мышцы.

Если напрячь мышцы кора средней части тела у вас пока не получается таким образом, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в ровном положении, то поставьте стул или стол перед собой, как на фото ниже.

Как правило, если в спокойном и ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого получится подтянуться один раз.

Способ испробован на многих девушках

Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, пробуя подтянуться рывками, а они чувствуют себя более уверенно, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины.

По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов:

• таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины
• при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику

Есть, конечно, и другие способы, НО… не такие эффективные, как описанные выше.

Вот еще вариант исполнения подтягиваний с помощью опоры:

В подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: “Сколько ты жмешь?” всегда звучал вопрос: “Сколько ты подтягиваешься?”

Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике.

Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на “гравитрон”.

Да, мышцы спины проработать так можно, но научиться подтягиваться – нет.

Можно пробовать подтягиваться с резиновой лентой.

В принципе, хороший вариант, но сложность скорее в том, что не так легко подобрать нужную ленту.

Когда вы подтягиваетесь с помощью стула, то усилиями ног сами можете регулировать, насколько сильно нужно включать ноги.

Вот вариант подтягиваний, при котором вы сразу располагаете на турнике несколько видов лент с разной степенью натяжения.

По мере уставания с каждым подходом переходите на все более сильную ленту.

Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить?

На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям.

Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе.

Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновую ленту, которую нужно прицепить прямо над собой.

Повторюсь – подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.

Выглядит это вот так:

С уважением, Руслан Дудник!

Источники:

http://www.bolshoyvopros.ru/questions/2763688-kak-nauchitsja-podtjagivatsja-vse-pereproboval-i-voobsche-nichego-ne-pomogaet.html
http://monko.net/article/podtyagivaniya-s-nulya-za-2-nedeli
http://ostrovrusa.ru/esli-ya-ne-mogu-podtyanutsya-dazhe-odin-raz