4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Как сделать красивые и рельефные руки. Как подтянуть руки и сделать их рельефными

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

  • Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
  • Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

  • Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
  • Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
  • Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
  • Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

  • Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
  • Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
  • Медленно приведите руки в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
  • Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
  • Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
  • Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опоройеще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

  • Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
  • Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

  • Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  • Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.
Читать еще:  Польза аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка: упражнения. Модификации классического аутотренинга

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

    Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

15 суперэффективных упражнений для сильных рук

Наверняка каждый, кто заботится о своем теле, желает видеть свои руки сильными и подтянутыми. Если вы хотите добиться рельефных рук, вам помогут изолирующие упражнения с гантелями. В зависимости от вашей физической подготовки вооружитесь как минимум двумя парами гантелей весом от 1,5 кг до 9 кг – так вы сможете использовать подходящий вес для каждого упражнения – и приступайте к тренировке. Мы подготовили для вас подборку из 15 эффективных упражнений, которые помогут сделать ваши руки предметом гордости.

1. Приседания сумо со сгибанием рук

Упражнение одновременно задействует руки и нижнюю часть тела.

  • Держа в руках пару гантелей, опустите их вдоль тела, развернув ладонями к себе. Расположите ноги так, чтобы между пятками оставалось около 50 сантиметров. Носки развернуты.
  • Когда вы будете готовы, согните колени и локти одновременно, приседая вниз и выталкивая согнутые в локтях руки наверх. Вес вашего тела – на пятках.
  • Затем выпрямите ноги и руки, вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

2. Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч и грудные мышцы.

  • Взяв в каждую руку гантель, встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вашему телу. Спина ровная, колени слегка согнуты.
  • Держа гантели близко к телу, практически подтяните их к подбородку, разводя локти в сторону.
  • Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

3. Французский жим стоя

Упражнение позволяет укрепить трицепс.

  • Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Держите одну гантель двумя руками, выпрямив их над головой.
  • Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову. Следите, чтобы локти были параллельно друг другу.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

4. Отведение гантелей назад стоя

Будьте готовы почувствовать напряжение в трицепсе, дельтах и широчайших мышцах спины.

  • Наклонитесь вперед, ноги полусогнуты в коленях, спина ровная.
  • Вытяните перед собой прямые руки с гантелями.
  • Затем начинайте движение. Одновременно поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в потолок, а спина была ровная.
  • Медленно опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

5. Разведение гантелей в наклоне стоя

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить задний пучок дельтовидных мышц плеча.

  • Держа гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени.
  • Сохраняя спину ровной, наклоните корпус вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, не разгибая руки полностью, сводя лопатки.
  • Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

6. Жим гантелей над головой

Это очень эффективное упражнение для развития все тех же дельтовидных мышц.

  • Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках ладонями наружу на уровне плеч. В пояснице сохраняйте прогиб.
  • На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, соединяя их над головой.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

7. «Пугало», или кубинский жим

Испытайте ваше чувство равновесия, одновременно прорабатывая мышцы плечевого пояса.

  • Встаньте на левую ногу, правое колено поднимите вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны до параллели с полом, сгибая локти под углом 90 градусов.
  • Удерживаясь на одной ноге, проверните руки вперед вниз, чтобы кулаки с гантелями смотрели в пол.
  • Выполните движение плечом, чтобы повернуть руки с гантелями снова вверх. Не забывайте держать линию от плеча до локтя параллельно полу.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

8. Разведение рук в стороны

Еще одно простое, но эффективное упражнение для ваших плеч.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, чтобы ладони были обращены к вашему телу.
  • Начните с правой руки. Держа руку прямой, на вдохе поднимите ее вбок до параллели с полом. Ладонь с гантелей повернута вниз. На выдохе медленно опустите руку вниз.
  • Проделайте то же самое движение левой рукой.

Если упражнение кажется вам легким, попробуйте движение двумя руками одновременно.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений.

Читать еще:  Подтягивания на турнике. Все что нужно знать! Как правильно дышать во время тренировки? Как правильно дышать при подтягивании

9. «Боксер»

Упражнение из пилатеса, направленное на проработку трицепса.

  • Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Уводя руки за спину, согните их в локтях.
  • Ноги согните в коленях, а корпус наклоните так, чтобы спина была практически параллельна полу. Голова, спина и таз должны образовывать сплошную линию.
  • На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягиваю левую за собой. Поверните оба запястья так, чтобы ладонь передней руки была внизу, а задней – «смотрела» вверх.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

10. Выпады с жимом гантелей

С помощью этого упражнения вы проработаете не только руки, но и заднюю поверхность бедра.

  • Встаньте, поставив ноги вместе и держа гантели в руках, согнутых в локтях, на уровне глаз ладонями наружу.
  • Сделайте выпад назад левой ногой, сгибая правое колено под углом 90 градусов.
  • Оттолкнитесь левой ногой, вытягивая колено вперед вверх, сохраняя угол в 90 градусов так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Одновременно поднимите руки над головой, сделав жим. Стараясь не касаться пола левой ногой, снова сделайте выпад назад, тем самым начав новое повторение.

Чтобы выполнить один подход, сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте 1-2 подхода.

11. Французский жим лежа

Упражнение, направленное на поддержание тонуса трицепса.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  • Взяв одну гантель в каждую руку, поднимите руки вверх так, чтобы они находились на уровне груди.
  • Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом, пока гантели не достанут пола. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, а локти прижимались к вашей голове.
  • Поднимите руки обратно, ввернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

12. Разведение гантелей лежа

Несмотря на то что упражнение выглядит слишком простым и расслабляющим, на самом деле оно способно значительно укрепить ваши грудные мышцы.

  • Лягте на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90 градусов. Используя нижние мышцы живота, прижмите поясницу к полу.
  • Поднимите руки с гантелями вверх ладонями друг к другу, слегка согнув их в локтях. Руки должны располагаться над грудью.
  • Медленно разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на расстоянии около 5 сантиметров от пола.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

13. Планка с гантелями

Классическая планка – и так убийственное упражнение, а если дополнить его движениями руками?

  • Возьмите в руки гантели и примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги расположите чуть шире плеч – такая позиция сделает вас более устойчивыми. Опираясь на руки с гантелями, держите запястье неподвижным, чтобы защитить суставы.
  • Напрягая пресс и ягодицы, на выдохе поднимите правый локоть и уведите его за спину: чувствуйте движение лопатки к позвоночнику.
  • Держа спину и шею ровными, вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

14. Присед с жимом

Еще одно комбинированное упражнение, которое сочетает нагрузку на верх и низ тела.

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Согнутые в локтях руки с гантелями поднимите до уровня плеч.
  • Сделайте присед, как бы присаживаясь на невидимый стул, удерживая вес тела в пятках.
  • Выпрямляя колени, сделайте жим руками наверх, держа ладони развернутыми.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

15. Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье или любой другой плоской поверхности – это базовое упражнение, которое развивает, главным образом, грудные мышцы.

  • Лягте на скамью, гантели – в согнутых в локтях руках у груди, локти разведены в стороны.
  • Сделав глубокий вдох, поднимите гантели, полностью вытягивая руки. Выдохните.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

16. Бонусное видео: 10-минутная тренировка для укрепления мышц рук

YouTube, канал POPSUGAR Fitness

Все хотят иметь красивые, подтянутые и даже рельефные руки. Эта 10-минутная тренировка поможет вам привести мышцы рук в тонус. Возьмите гантели весом от 1,5 до 3 кг и приготовьтесь попотеть.

Как сделать руки рельефными

Красивые руки так же важны, как подтянутый пресс или упругие ягодицы. Хоть для открытых коктейльных платьев, хоть для смешных спортивных футболок, рельефные бицепсы и трицепсы — непременное условие. Так как же похудеть в руках? Итак, если в жизни вашим самым тяжелым ручным снарядом была и остается компьютерная мышка, пора браться за гантели.

Вы сами удивитесь, какой быстрый результат они дают при регулярных занятиях. А все потому, что наши мышцы плеч и спины реагируют на физические нагрузки гораздо быстрее, чем мышцы нижней части тела. Увы, для идеального пресса и упругих ягодиц придется попотеть, зато для спортивных рук понадобится приложить гораздо меньше усилий.

Немного теории

Главные наши «ручные» мышцы — это бицепсы и трицепсы. Бицепсы в повседневной жизни еще хоть как-то работают (например, когда мы несем тяжелую сумку с продуктами от кассы до автомобиля), а с трицепсами все куда хуже. Между тем, они и есть главное женское наказание для рук. Трицепс (по-другому он называется трехглавой мышцей рук) находится на задней части руки и в ненатренированном виде чаще всего «свисает» под своей же тяжестью, особенно когда мы поднимаем руки. При этом в повседневной жизни трицепсом мы пользуемся гораздо реже, например, когда открываем тяжелые двери.

Читать еще:  Золотые цитаты про бокс. Статусы про бокс

Сухой закон

Просто качать трехглавую мышцу будет недостаточно. В большинстве случаев вам понадобится дополнительная «сушка», которая уменьшит объем рук в области предплечий. Без этого даже самые накачанные мышцы будут просто-напросто не видны. Лучший результат получится от сочетания правильного питания (минимум жиров и простых углеводов) и кардионагрузок. В качестве кардиотренировок выбирайте то, к чему лежит душа — бег, интенсивная ходьба, велотренажер или танцевальная аэробика. А поскольку похудеть только в одной части тела невозможно, такие нагрузки позитивно отразятся на фигуре в целом.

К снаряду!

Параллельно с кардиотренировками придется качать мышцы, используя силовые нагрузки. Отлично помогают банальные отжимания и вис, но мы не встречали ни одной девушки, которая выполняла бы эти упражнения с удовольствием, так что выберем все-таки другой путь — гантели. Заведите дома парочку красивых ярких гантелей весом 1,5—2 кг, например, под цвет любимого лака для ногтей, и вперед к красивым рукам.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ноги поставьте на пол. Поясницу прижмите к полу, напрягите мышцы пресса. Возьмите гантели, разведите руки в стороны и опустите локти на пол. Пальцы рук должны быть направлены вперед. Не напрягая локтей, на три размеренных счета выпрямите руки, поднимая гантели вверх над плечами. На счет четыре согните руки, опустите гантели. Поднимайте гантели на выдохе, а опускайте на вдохе. Сделать три подхода по 15 раз.

2. Стоя, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях, напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса, не прогибайте поясницу. Правую руку с гантелью поднимите вверх, держите ее ближе к голове. Кисть направьте ладонью вперед. Левой рукой придерживайте правый локоть. На вдох согните руку, опустив гантель к левому плечу. Сгибайте руку медленно. На выдох выпрямите руку, придерживая локоть. Полностью разгибать локоть не надо. Выполнять три подхода по 15 раз каждой рукой.

Переходим к бицепсам

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Локти держим близко к туловищу. Напрягите бицепс правой руки и поднимите гантель по направлению к плечу, а верхнюю часть руки при этом постарайтесь держать неподвижно. Задержитесь в верхней точке на 1—2 счета, после чего медленно опустите гантель вниз. Снова повторяем по 15 раз, делаем три подхода на каждую руку. Другая разновидность этого упражнения, тоже направленная на тренировку бицепсов, выполняется сидя, локоть тренируемой руки при этом упирается в колено.

Заходим со спины

При помощи гантелей можно тренировать и мышцы спины. Берем стул, садимся на него верхом, лицом к спинке. На спинку опираемся грудью. Ноги отводим назад, упираясь пальцами в пол. Берем гантели, слегка сгибаем локти и разводим руки в стороны так, чтобы лопатки слегка соприкасались. Делаем несколько подходов по 15 раз. Упражнение отлично тренирует мышцы, которые держат лопатки, а это положительно влияет на осанку и фигуру.

Плюс таких упражнений в том, что их очень просто выполнять дома, не тратя время на сборы в спортзал. Все, что нужно — гантели, а зеркало и бодрую музыку используйте по желанию. Впрочем, даже гантели необязательны: если их в доме пока не завелось, заменить их можно бутылочками с водой, песком или любой крупой. Если все делать правильно, тренировка окажется не менее эффективной, чем проходящая под надзором подтянутого спортсмена в фитнес-центре.

Альтернативные методы

Помимо упражнений с гантелями, сформировать приятные глазу мускулы на руках можно регулярно посещая бассейн. У плавания нет противопоказаний, а мышцы рук будут работать, даже если вы просто ходите плавать в свое удовольствие. Кроме того, как ни удивительно, но очень положительно на мышцы рук влияет йога: многие асаны требуют переноса веса тела на руки, что, естественно, предполагает хотя бы минимальное наличие мышц (а также чувства равновесия).

Антицеллюлитный массаж рук отлично подойдет в качестве способа ускорить уменьшение их объемов. За несколько сеансов интенсивного массажа вы гарантированно лишитесь пары сантиметров на предплечьях. Антицеллюлитным он называется не потому, что у вас на руках тоже целлюлит, а просто из-за применяемых методик. Это не самый приятный расслабляющий вид массажа, но эффект от него очевиден.

Дополнительно можно делать глиняные обертывания. Вам понадобится голубая глина (она продается в любой аптеке) и пищевая пленка. Глину разводим водой, наносим на необходимую область рук, заматываем пленкой и держим 20—30 минут. Рецепт применим практически для любых частей тела и прост в осуществлении.

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-kultura/8-uprazhnenij-dlya-zhenschin-kotorye-pomogut-szhech-zhir-na-rukah-2070665/
http://1gai.ru/baza-znaniy/sovety/524399-15-jeffektivnyh-uprazhnenij-kotorye-pomogut-dobitsja-silnyh-relefnyh-ruk.html
http://lady.mail.ru/article/458208-kak-sdelat-ruki-relefnymi/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector