Как подтянуть руки и сделать их рельефными. Как сделать руки рельефными

Как подтянуть руки быстро и эффективно? Делимся простыми способами!

Подтянуть руки – хорошая идея, так как это потребует тренировки всего тела. И чувствовать вы себя будете значительно лучше, в этом нет никаких сомнений!

Объемные и дряблые руки — достаточно распространенная эстетическая проблема в современном обществе. Чтобы избежать ее появления или решить (если она уже имеет место), существуют специальные упражнения. Жир, накопленный в нашем теле, сжигается равномерно, а не в каком-то одном месте. И подтянуть руки, сделать их стройными и рельефными возможно, лишь уменьшив объем жира во всем организме.

Упражнения для рук: подтягиваем быстро и эффективно

• Очень важно поддерживать тело в тонусе
• Боремся с жиром постепенно
• Соответствующая диета
• Сколько времени нужно уделять упражнениям?
• Упражнения, чтобы подтянуть руки

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Очень важно поддерживать тело в тонусе

Физические упражнения служат для того, чтобы поддерживать тело в тонусе и заменять жир на мышцы. При этом тренировка тела вовсе не означает чрезмерное наращивание мышечной массы. Быть в тонусе — значит, что покоящиеся мышцы приобретают вид, отличный от прежнего.

Когда тело остается упругим и подтянутым, мышцы при этом частично сокращены (это их непрерывное, пассивное состояние). И если вам удастся этого достигнуть, то количество жира в вашем теле уменьшится, а вместе с этим уйдут и ненужные объемы.

Боремся с жиром постепенно

В идеале с жировыми отложениями в организме нужно бороться медленно. Ведь если жир будет уходить слишком быстро, то ваши руки (и другие части тела) будут дряблыми. Так происходит из-за того, что из тела уходит вода и мышечная масса.

Сжигание жиров предполагает постоянство действий. Чтобы подтянуть руки, потребуется дисциплина, поддерживающая все тело в равновесии.

Соответствующая диета

Правильный рацион питания является определяющим фактором, когда речь заходит о борьбе с лишним жиром. Кроме того, он должен быть дополнен комплексом упражнений для поддержания тела в тонусе. Диета не должна быть слишком строгой, чтобы не морить себя голодом и не думать постоянно о том, что вы «худеете». Это стресс.

Целесообразно выполнять упражнения для всего тела, а не только те, которые направлены на проработку мышц рук. Ведь если вы будете тренировать весь организм, то увеличите объем мышц и сможете ускорить все обменные процессы.

Мышцам, в отличие от жира, будет нужна энергия, чтобы поддерживать свое «существование». А жир наоборот, сам хранится в качестве «запасной энергии» (на всякий случай).

Упражнения на проработку мышц рук должны сочетаться с кардионагрузками. Данный тип тренировки более эффективен в плане сжигания калорий, а еще он действительно полезен для здоровья (вне зависимости от возраста).

Сколько времени нужно уделять упражнениям?

Для того чтобы упражнения были эффективными, а калории сжигались оптимально, продолжительность тренировки не должна составлять менее 20 минут.

Начиная с этого времени, организм начинает избавляться от скопившихся жиров, и это сыграет главную роль, если вы хотите уменьшить объем рук. При этом упражнения вовсе не обязательно должны быть интенсивными.

Упражнения, чтобы подтянуть руки

Для бицепсов

При помощи небольших гантелей или любых других предметов в качестве дополнительного веса данные упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже дома или на работе можно найти возможность это сделать. Если у вас нет гантелей, возьмите пару бутылок с водой объемом 500 мл.

Итак, локти прижаты к телу, а руки с гантелями (или бутылками с водой) поднимаете вверх до уровня плеч. Выполните 15 повторений, отдохните несколько секунд, а затем выполните второй подход (можно раз 10).

Упражнение на руки и плечи

Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Разведите их в стороны и начните выполнять круговые движения. Важно, чтобы во время выполнения этого упражнения у вас напрягался и живот тоже. Одну минуту в одну сторону, а затем 1 минуту в противоположную.

Не забывайте, что небольшие передышки очень важны. Идея не в том, чтобы максимально устать, а в том, чтобы выработать у своего тела определенную выносливость, привести его в тонус и поддерживать в таком виде.

Для трицепса

Чтобы проработать трицепсы, рекомендуется довольно простое упражнение: подъем рук. Возьмите в руки 1,5 л бутылку с водой и поднимите руки. Локти должны быть выше головы, и из этого положения начинайте сгибать руки назад. Выполните 15 повторений и немного отдохните.

Все вышеупомянутые упражнения необходимо выполнять регулярно. Постоянство в действиях здесь является ключевым фактором. Тогда результаты вы сможете заметить относительно скоро.

Если вы решили подтянуть руки, то это отличная идея, потому что она потребует от вас активности и для других групп мышц. В результате, похудеют и будут выглядеть значительно лучше не только руки, но вся фигура в целом.

Старайтесь есть небольшими порциями, побольше зелени, выходите на прогулку или пробежку: это основа успеха. И пусть мышцы рук всегда будут слегка сокращены.

Только постарайтесь не переусердствовать: ни с упражнениями, ни с диетой. Перенапряжение тела может привести к травмам, а слишком ограниченный рацион питания может отнять мотивацию. Так что здесь, как и во всем, действует правило «золотой середины».опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

• Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
• Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
• Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
• Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
• Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

• Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
• Медленно приведите руки в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
• Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
• Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
• Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

• Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
• Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
• Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

• Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

15 суперэффективных упражнений для сильных рук

Наверняка каждый, кто заботится о своем теле, желает видеть свои руки сильными и подтянутыми. Если вы хотите добиться рельефных рук, вам помогут изолирующие упражнения с гантелями. В зависимости от вашей физической подготовки вооружитесь как минимум двумя парами гантелей весом от 1,5 кг до 9 кг – так вы сможете использовать подходящий вес для каждого упражнения – и приступайте к тренировке. Мы подготовили для вас подборку из 15 эффективных упражнений, которые помогут сделать ваши руки предметом гордости.

1. Приседания сумо со сгибанием рук

Упражнение одновременно задействует руки и нижнюю часть тела.

• Держа в руках пару гантелей, опустите их вдоль тела, развернув ладонями к себе. Расположите ноги так, чтобы между пятками оставалось около 50 сантиметров. Носки развернуты.
• Когда вы будете готовы, согните колени и локти одновременно, приседая вниз и выталкивая согнутые в локтях руки наверх. Вес вашего тела – на пятках.
• Затем выпрямите ноги и руки, вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

2. Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч и грудные мышцы.

• Взяв в каждую руку гантель, встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вашему телу. Спина ровная, колени слегка согнуты.
• Держа гантели близко к телу, практически подтяните их к подбородку, разводя локти в сторону.
• Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

3. Французский жим стоя

Упражнение позволяет укрепить трицепс.

• Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Держите одну гантель двумя руками, выпрямив их над головой.
• Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову. Следите, чтобы локти были параллельно друг другу.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

4. Отведение гантелей назад стоя

Будьте готовы почувствовать напряжение в трицепсе, дельтах и широчайших мышцах спины.

• Наклонитесь вперед, ноги полусогнуты в коленях, спина ровная.
• Вытяните перед собой прямые руки с гантелями.
• Затем начинайте движение. Одновременно поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в потолок, а спина была ровная.
• Медленно опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

5. Разведение гантелей в наклоне стоя

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить задний пучок дельтовидных мышц плеча.

• Держа гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени.
• Сохраняя спину ровной, наклоните корпус вперед.
• Сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, не разгибая руки полностью, сводя лопатки.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

6. Жим гантелей над головой

Это очень эффективное упражнение для развития все тех же дельтовидных мышц.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках ладонями наружу на уровне плеч. В пояснице сохраняйте прогиб.
• На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, соединяя их над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

7. «Пугало», или кубинский жим

Испытайте ваше чувство равновесия, одновременно прорабатывая мышцы плечевого пояса.

• Встаньте на левую ногу, правое колено поднимите вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны до параллели с полом, сгибая локти под углом 90 градусов.
• Удерживаясь на одной ноге, проверните руки вперед вниз, чтобы кулаки с гантелями смотрели в пол.
• Выполните движение плечом, чтобы повернуть руки с гантелями снова вверх. Не забывайте держать линию от плеча до локтя параллельно полу.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

8. Разведение рук в стороны

Еще одно простое, но эффективное упражнение для ваших плеч.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, чтобы ладони были обращены к вашему телу.
• Начните с правой руки. Держа руку прямой, на вдохе поднимите ее вбок до параллели с полом. Ладонь с гантелей повернута вниз. На выдохе медленно опустите руку вниз.
• Проделайте то же самое движение левой рукой.

Если упражнение кажется вам легким, попробуйте движение двумя руками одновременно.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений.

9. «Боксер»

Упражнение из пилатеса, направленное на проработку трицепса.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Уводя руки за спину, согните их в локтях.
• Ноги согните в коленях, а корпус наклоните так, чтобы спина была практически параллельна полу. Голова, спина и таз должны образовывать сплошную линию.
• На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягиваю левую за собой. Поверните оба запястья так, чтобы ладонь передней руки была внизу, а задней – «смотрела» вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

10. Выпады с жимом гантелей

С помощью этого упражнения вы проработаете не только руки, но и заднюю поверхность бедра.

• Встаньте, поставив ноги вместе и держа гантели в руках, согнутых в локтях, на уровне глаз ладонями наружу.
• Сделайте выпад назад левой ногой, сгибая правое колено под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь левой ногой, вытягивая колено вперед вверх, сохраняя угол в 90 градусов так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Одновременно поднимите руки над головой, сделав жим. Стараясь не касаться пола левой ногой, снова сделайте выпад назад, тем самым начав новое повторение.

Чтобы выполнить один подход, сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте 1-2 подхода.

11. Французский жим лежа

Упражнение, направленное на поддержание тонуса трицепса.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Взяв одну гантель в каждую руку, поднимите руки вверх так, чтобы они находились на уровне груди.
• Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом, пока гантели не достанут пола. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, а локти прижимались к вашей голове.
• Поднимите руки обратно, ввернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

12. Разведение гантелей лежа

Несмотря на то что упражнение выглядит слишком простым и расслабляющим, на самом деле оно способно значительно укрепить ваши грудные мышцы.

• Лягте на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90 градусов. Используя нижние мышцы живота, прижмите поясницу к полу.
• Поднимите руки с гантелями вверх ладонями друг к другу, слегка согнув их в локтях. Руки должны располагаться над грудью.
• Медленно разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на расстоянии около 5 сантиметров от пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

13. Планка с гантелями

Классическая планка – и так убийственное упражнение, а если дополнить его движениями руками?

• Возьмите в руки гантели и примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги расположите чуть шире плеч – такая позиция сделает вас более устойчивыми. Опираясь на руки с гантелями, держите запястье неподвижным, чтобы защитить суставы.
• Напрягая пресс и ягодицы, на выдохе поднимите правый локоть и уведите его за спину: чувствуйте движение лопатки к позвоночнику.
• Держа спину и шею ровными, вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

14. Присед с жимом

Еще одно комбинированное упражнение, которое сочетает нагрузку на верх и низ тела.

• Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Согнутые в локтях руки с гантелями поднимите до уровня плеч.
• Сделайте присед, как бы присаживаясь на невидимый стул, удерживая вес тела в пятках.
• Выпрямляя колени, сделайте жим руками наверх, держа ладони развернутыми.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

15. Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье или любой другой плоской поверхности – это базовое упражнение, которое развивает, главным образом, грудные мышцы.

• Лягте на скамью, гантели – в согнутых в локтях руках у груди, локти разведены в стороны.
• Сделав глубокий вдох, поднимите гантели, полностью вытягивая руки. Выдохните.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

16. Бонусное видео: 10-минутная тренировка для укрепления мышц рук

YouTube, канал POPSUGAR Fitness

Все хотят иметь красивые, подтянутые и даже рельефные руки. Эта 10-минутная тренировка поможет вам привести мышцы рук в тонус. Возьмите гантели весом от 1,5 до 3 кг и приготовьтесь попотеть.

Источники:

http://econet.ru/articles/kak-podtyanut-ruki-bystro-i-effektivno-delimsya-prostymi-sposobami
http://www.adme.ru/svoboda-kultura/8-uprazhnenij-dlya-zhenschin-kotorye-pomogut-szhech-zhir-na-rukah-2070665/
http://1gai.ru/baza-znaniy/sovety/524399-15-jeffektivnyh-uprazhnenij-kotorye-pomogut-dobitsja-silnyh-relefnyh-ruk.html