Йога питание до и после тренировки. Диета при занятиях йогой – правильное питание и диета для йогов

Как йога рекомендует питаться женщинам

Здоровый организм для йогина — прочная основа, поддерживающая его на пути к саморазвитию и гармонии. И все, что человек съедает, становится его частью. Рацион каждого человека должен подбираться тщательно, но совершенно по особому принципу рекомендует йога правильное питание для женщин.

Питание женщины по всем правилам йоги

Вопреки расхожему мнению, питание йогов в современном мире не сводится к одним только жестким ограничениям и строгим диетам. Активный здоровый человек, практикующий физические нагрузки, должен иметь сбалансированный рацион. Женский организм более хрупкий и имеет свои потребности.

Все принципы схожи с современным здоровым питанием, рекомендованным диетологами. Ряд продуктов стоит строго ограничить, либо полностью убрать из рациона.

Кофеиносодержащие напитки (чай, кофе) возбуждают нервную систему. Животные белки (мясо, яйца, рыба) очень долго перевариваются и загрязняют организм. Искусственные пищевые добавки не содержат никакой энергетической ценности, только вред. Любую еду не желательно подогревать, особенно несколько раз. А соль полезна лишь в небольшом количестве, лучше морская.

Вред алкоголя и никотина очевиден, и они особенно губительны для функций женского организма.

Но самый первый опасный продукт для девушек — сахар. 20-30 граммов в день — верхний предел для здорового организма, так как это масса калорий, но мало энергии.

Полезные продукты для ежедневного рациона:

• свежие фрукты и ягоды (важно помнить — всегда лучше съесть яблоко, нежели выжать из него сок);
• растительные нерафинированные масла крайне полезны для женской молодости, а также легкой работы ЖКТ;
• овощи и зелень;
• орехи (они содержат много белка, а ореховые масла, особенно миндальное, должны присутствовать в меню каждой женщины);
• мед (им заменяют все остальные сладости);
• молочные продукты (сметана, сыр, творог и т.д.);
• злаковые и бобовые культуры (сытны и полезны каши из этих продуктов).

Принципы питания йогов: для сохранения живой энергии термическую обработку нужно свести к минимуму, никогда не жарить пищу, а также помнить, что еда — это не удовольствие, но жизненная необходимость.

Питание по всем правилам

Важно не только то, что человек ест, но и как он это делает. Женское питание при занятиях йогой:

• принимать основную пищу женщинам достаточно 2 раза в день, и она должна быть легкой, чтобы не задерживалась в организме надолго;
• не менее 2 раз в день — питательные и витаминные напитки в перерывах между едой (с одного из них нужно начинать день, сразу после пробуждения, а первый прием пищи только 4 часа спустя);
• последний прием пищи должен быть засветло, либо не менее, чем за 3 часа до сна;
• порции и состав пищи должны быть такими, чтобы не перегружать ЖКТ;
• так как процесс пищеварения и усвоения еды начинается уже во рту, то пережевывать нужно долго и тщательно;
• физическая активность начинается лишь спустя 2-3 часа после еды или за час до, так как нельзя отвлекать организм от пищеварения;
• хорошее настроение во время еды улучшает переваривание.

Организм йогинов постепенно сам приходит к правильному питанию, по потребностям. Но полезные привычки нужно и прививать.

Правильная йоговская диета

Женщины, не знающие в еде меру, навлекают на себя болезнь, но и другая крайность не принесет пользы. Прекрасный пол гораздо чаще мужчин сидит на диетах, желая приобрести красивые формы. Делать это нужно правильно.

Голодание не может продолжаться дольше 3 дней, иначе можно заработать гормональный сбой. Гораздо полезнее диеты. В йоге они применяются для очищения организма, но подойдут и для похудения.

Питание во время диеты — самое легкое, низкокалорийное. В течение дня употребляются «живые» напитки (которые будут полезными и для постоянного питания). Состоят они из овощных и фруктовых соков с добавлением легких специй, хлорофилла, сока из зелени, небольшого количества масел и т.п.

И вода — маленькими глотками, не раньше, чем за час до еды (и только через час после), не менее 10 стаканов в день. Продолжительность такой диеты — 10 дней.

Как питаются йоги

Жизненная позиция йогов тесно повязана с правильным питанием, в основе которого положено учение Аюрверды. Одни продукты запрещены для употребления, другие — разрешаются употреблять в малом количестве. Но имеются продукты, которые необходимо есть постоянно. О том какое должно быть питание при занятиях йогой, будет описано в данной статье.

Виды пищи

По учению Аюрверды даже некоторые чистые продукты не всегда принесут пользу организму. Есть продукты, которые нужно употреблять в определенное время года и в определенное время суток. Так, некоторые из них имеют возбуждающее действие, поэтому их лучше планировать в меню на утро, другие-успокаивают, поэтому принимаются вечером.

Йоги делят пищу на три вида.

1 вид – Саттва. В переводе это означает «чистота». К нему относится вегетарианская пища растительного происхождения, исключение составляют молоко, мед.

2 вид – Раджас — еда, которая возбуждает организм. Желательно отказаться от таких продуктов или употреблять их по минимуму.

В группу Раджас входят следующие продукты:

• чай, кофе, специи;
• цитрусовые;
• рыба, морепродукты;
• яйца;
• алкоголь, газированная вода;
• чеснок, лук.

3 тип — Тамас (тяжелая еда). Такую еду организм усваивает тяжело. От нее он получает много вреда. После тяжелой пищи организм расслабляется и хочется спать.

• красное мясо (говяжье, свиное);
• консервированная еда;
• грибы;
• еда с тяжелым вкусом (вобла и.т.д.);
• замороженная, долго хранящиеся продукты;
• пища разогретая второй раз;
• ресторанная, магазинная еда.

Йога пропагандирует полностью вегетарианскую еду. Медитация и питание тесно связанны.

Человек, который долгий период практикует йогу, со временем перестает включать в свой рацион продукты животного происхождения. Он полностью переходит на природную пищу. Только натуральная еда способна насытить тело позитивной энергией и очистить его.

Принципы питания йогистов

Поскольку в основу питания по йоге заложено учению Аюрверды, нужно переходить к нему не сразу, а постепенно. Составляется меню по таким принципам:

• 60%- натуральные (природные) продукты;
• 40%- составляет еда после термической обработки.

Йогичкское питание тесно перекликается с энергией Прана. Организм с помощью еды должен наполняться жизненной энергией. Для этого нужна натуральная пища, не прошедшая обработку. Важно, чтобы приготовление еды происходило в хорошем настроении с медитацией. Так, пища заряжается положительной энергетикой. Процесс трапезы осуществлять без спешки в обстановке спокойствия.

Каждый кусочек еды пережевывать не менее чем 40 раз, чтобы твердая еда преобразовывалась в жидкую.

Жидкость пьется также без спешки, маленькими глоточками. Нужно уметь чувствовать смак каждой капельки. Ежедневно стараться выпивать около 10 стаканов воды (на 1 кг веса – 30 мл воды).

В меню йогов, «грубая»пища применяется в минимальном количестве. Постепенно космическая энергия вытесняет тяжелую еду.

Все, что употребляется в качестве пищи, должно приносить пользу. Кушать надо только тогда, когда возникло чувство голода. Нужно прислушиваться к себе и не придерживаться традиционных правил питания.

Питаются йоги 2-3 раза за день. Они утверждают, что если питаться чаще, нарушается пищеварительный процесс. Их трапеза заключается в маленьких порциях полезных продуктов, количество которых предусмотрено всего лишь для насыщения организма.

При первом появлении чувства сытости, трапеза прекращается. Один раз в неделю, йоги выделяют для разгрузки. В такой день многие предпочитают пить одну воду.

Мясо они стараются не употреблять, поскольку продукт добыт путем насилия, засоряющий организм. Мясо активизирует процессы гниения.

Оно токсично, так как в животные корма добавляются химические препараты. После мяса в организме остаются пуриновые частицы. Печень их не может переработать. Излишки пуриновых веществ вызывают у человека злость, неуравновешенность. Мясо имеет способность ускорить формирование репродуктивной системы, ускорить процессы старения. Мужчины становятся грубоватыми, брутальными, усиливаются низменные желания.

По традиции, после трапезы, йоги совершают обряд благодарности высшим силам за еду.

Важно, чтобы еда подавалась в посуде изготовленной из натурального материала.

Достоинства правильного питания

Йоги говорят, что по своей сущности, человек травояден. Чтобы активно жить, достаточно питаться продуктами из злаков, орехами, овощами, фруктами, молоком. Бессмысленно затравливать себя мясной пищей, убивая живые сущности. Польза еды заключается в ее простоте.

Многие люди считают йогическое питание непонятным и невозможным. Но оно имеет великолепные достоинства:

• улучшается здоровье;
• усиливается выносливость организма;
• происходит очищение, оздоровление организма, наполнение его энергией.

Для начинающих практиковать йогу, важно понимать как тесно переплетены друг с другом йога и питание. При выборе пищи стараться быть терпеливыми.

Процесс перехода на вегетарианскую еду постепенный. Поначалу рекомендуется придерживаться всех постов и практиковать дни разгрузки.

Завтрак йогов

В йогическом понимании утро включает промежуток времени рассвет — полдень. В этот период предпочтительнее делать выбор на саттвической пище, поскольку она является чистой и благородной едой (бананы, кокосы, кокосовое молоко, изюм, груши). Цитрусовыми, не рекомендуется завтракать. Чай и кофе желательнее оставить на обед, потому как утренняя энергия и без того идет на подъем, а к обеду – понижается.

Утро – лучший период для использования в меню орехов, семечек. Йоги предпочитают кедровые орехи и миндаль.

Наиболее полезным блюдом являются орехи перемешанные с сухофруктами из фиников, кураги, чернослива, инжира.

Орехи рекомендуется поджарить и переработать в пасту с помощью блендера. Не желателен арахис, потому как это тяжелая еда. В утренние часы советуют йогурт, пахту, сладости.

Обед йогов

С 12.00 до 15.00 – время обеда, когда также не желательна тяжелая пища. Во время обеда кровь теряет энергетику и густеет. Поэтому лучше принимать блюда, где есть жидкость. Запрещается пить консервированные и восстанавливающие напитки, чтобы не навредить организму. Полезно чай, кофе обогащать имбирем, зеленым кардамоном. Напитки хорошо пить с жаренными орехами. В обеденное время рекомендуется включать в рацион пророщенную пшеницу, чуть обжарив ее.

Сытость и пользу для организма дадут бездрожжевые оладьи, приготовленные из цельного зерна. Дрожжевой хлеб постараться исключить из рациона. Он насыщает организм, но здоровья не прибавляет. В обеденное время также рекомендуются рисовые блюда. Пользу принесет вода, обогащенная лимонным соком, медом, что усиливает пищеварение.

Ужин йогов

Йоги заканчивают ужинать в 18.00. На вечер желудок заполнять противопоказано. Это объясняется тем, что замедляется деятельность пищеварительных процессов. Ужинать предпочтительно овощным супом, варенными тушенными овощами или на пару. Буде полезно, если овощи к ужину приготовить на воде или топленом молоке. Подойдет гречка с молоком или стакан молока смешанным с топленым маслом. Не рекомендуется горячее молоко.

Многие люди считают йогическое питание непонятным и невозможным. Но оно имеет великолепные достоинства:

• улучшается здоровье;
• усиливается выносливость организма;
• происходит очищение, оздоровление организма, наполнение его энергией.

Питание зимой

Зимнее питание йогов запрашивает специального подхода. Зимой, с помощью еды организм должен питаться и согреваться.

Характерностью согревать наделены горячие овощные блюда с картофелем, репой, морковкой, томатами, тыквой, кабачками, зеленью. Кому тяжело выдержать саттвическую диету, можно разнообразить блюда малой вместительностью лука и чеснока. Стараться не увлекаться молочными продуктами и цитрусовыми, но разрешается есть сыр. Прекрасно способны сохранять тепло орехи в разнообразных вариациях: в природном виде, поджаренном, переделанным в пастообразную форму с добавлением изюма.

Не рекомендуется зимой принимать охлаждающие напитки. Чай полезно обогащать имбирем, черным перцем, семенами пажитника.

С помощью правильного питания, йогических асан, медитации, йоги достигают совершенства на физическом и психологическом уровнях.

Питание до и после тренировки: 7 ценных советов

Для начала научитесь строить свое меню, исходя из следующих принципов.

Я вегетарианка. Уже более 8 лет. Причем в моей жизни сначала случилось вегетарианство, потом йога. Хотя обычно происходит наоборот или не происходит… У каждого по-разному. Поэтому я ни в коем случае не отношусь к тем, кого мутит от запаха фирменного поджаристого стейка в любимом ресторане или кому становится дурно от вида нового рекламного плаката бургера с двойной котлетой. И когда ко мне подходят с вопросом, как питаться до и после практики, у меня нет привычки читать лекцию о вегетарианстве и необходимости отказа от мяса и продуктов животного происхождения. Есть или не есть – осознанный выбор каждого, основанный на собственных ощущениях и потребностях организма.

Я не диетолог, но, как человек, обладающий многолетним опытом занятий йогой за плечами, основываясь на физиологических аспектах организма и влияния выполняемых асан на наше тело, могу дать несколько рекомендаций, направленных на то, чтобы во время занятий вы были полны энергии, а ваши внутренние органы чувствовали бы себя легко и комфортно.

В процессе написания своих постов с целью более обширного охвата темы я часто просматриваю сайты зарубежных журналов и блоггеров, поскольку за границей, главным образом, в США, йога очень популярна, и по всем вопросам имеется просто невероятное количество информации: проводятся исследования, эксперименты, пишутся научные работы, делаются переводы аюрведических текстов и т.д. И данная тема не является исключением. Более того, тема еды и питания – это, пожалуй, одна из наиболее популярных в наше время. Во всех аспектах жизни: спорт здоровье, диеты, беременность, психология, – везде затрагивается тема питания. И неудивительно, ведь это одна из ключевых составляющих нашей жизни. Но дело в том, что именно в этом вопросе я столкнулась с тем, что часть материала просто неприменима, как мне кажется, для моих российских читателей. Сейчас поймете почему☺

Просто приведу выдержку из рациона для йогов из зарубежных статей (с точки зрения полезности и сбалансированности я ставлю 10 из 10, но что вы скажете о простоте и доступности…☺):

• смузи из свежих фруктов с семенами Чиа,
• овсяные хлопья на миндальном молоке с горстью свежих ягод, грецких орехов,
• мисо суп,
• салат с зеленью, черной фасолью, кукурузой, заправленный сальсой или соусом гуакамоле.

Если у вас есть личный повар или в вашем любимом заведении готовят столь неординарное меню; а также если у вас достаточно времени, чтобы запастись необходимым набором провианта, чтобы все это готовить и брать с собой для перекуса, то вы просто счастливчик. А я представила, как вы бежите с работы в обед и пытаетесь найти японский ресторан, чтобы заказать мисо суп или спрашиваете у продавцов магазина за углом семена Чиа, чтобы покушать перед вечерней тренировкой. В общем, большинство моих клиентов еле успевает выскочить на обед в кафе за углом или перекусить принесенным с собой сэндвичем, прямо не отходя от компьютера, а потом, выбегая с работы, пытаются перехватить чашку кофе по пути, чтобы на вечернем классе суметь выполнить не только позу отдыхающего воина.

Так как же нам в этом режиме нон-стоп питаться так, чтобы наша еда была простой, доступной, здоровой, и нам хватало бы сил и энергии для тренировок? И хотя скатерти-самобранки у нас нет, и фраза «Горшочек вари» тоже не работает, это возможно, друзья мои. Главное – контроль за тем, что и когда мы едим. При этом, тяжело обычно в начале. Потом – входит в привычку.

Ваше питание не должно быть особенным, и вам не нужно покупать что-то редкое и особенное или готовить изысканные блюда.

Для начала достаточно научиться строить свое меню, исходя из следующих принципов:

1. Не переедаем. Вообще желательно, чтобы это стало жизненным кредо. Переедание вредно для всех. Не только для практикующих йогу. Для себя я взяла такое правило: я ем столько, чтобы даже если мне вдруг пришлось провести тренировку через 10 минут после еды, я бы смогла это сделать, не чувствуя дискомфорта. То есть в идеале практикующий должен выходить из-за стола немного голодным и с чувством легкости.
2. Избегаем трудно перевариваемой пищи. Хотя бы в дни тренировок старайтесь не употреблять продукты с длительным процессом усвоения (3-4 часа). Что сюда относится: мясо (особенно красное), жареная и жирная пища, продукты из цельного молока, орехи (больше 5 штук), макароны и хлебобулочные изделия (кроме изготовленных муки грубого помола), пастеризованные продукты и продукты с высоким содержанием сахара (пирожные, торты, прочие кондитерские изделия), изделия из дрожжевого теста.
3. Стараемся совершить последний прием пищи за 3 – 3,5 часа до занятия, поскольку перевернутые асаны, а также упражнения, воздействующие на внутренние органы, лучше выполнять на пустой желудок. Исторически, согласно древним трактата, практика йоги совершалась утром натощак. И только потом – завтрак. В современном цивилизованном мире мы практикуем тогда, когда можем: днем, вечером, утром. Иногда у меня уроки бывают и до 22.30, что совсем не соответствует изначальному описанию практики в древнеиндийских текстах. Поэтому просто даем пище перевариться и помним, что во время последнего приема пищи мы соблюдаем первые два пункта.
4. В день практики (и, если возможно, в принципе в рационе) ограничиваем прием нескольких блюд за один прием пищи. Как это? Сейчас поясню. Дело в том, что очень часто мы, употребляя, казалось бы, безобидные продукты одновременно, сами того не зная, способствуем возникновению нежелательных химических реакций и удлинению периода процесса пищеварения в организме. По этой теме написана масса статьей известными и не очень диетологами, спортсменами, врачами и просто борцами за здоровый образ жизни, так что я не буду на этом останавливаться. Если будет интересно – изучите этот вопрос: есть целые схемы и таблицы сочетания продуктов. Я просто не в состоянии запомнить эти все допустимые сочетания и несочетания. Поэтому как вариант: либо распечатываем таблицу сочетаемости и носим ее с собой (со временем, наверное, вы привыкните и уже будете знать все наизусть), либо выработайте для себя несколько основных правил. Например, фрукты и молочные изделия употреблять отдельно от остальных продуктов; тоже самое с десертами (если вам очень тяжело от них отказаться); бобовые и мясо можно употреблять с зеленью, но недруг с другом и т.д. А вообще: если в дни занятий вы последуете принципам раздельного питания, то будет только лучше для вас и вашей практики.
5. Перекус. Что делать, если 3 часа уже прошло после приема пищи, а вы чувствуете, что максимум, на что у вас хватит сил во время предстоящего урока, – это Шавасана, если что-нибудь не съедите? Есть или не есть? Ответ: конечно есть.
6. Для перекуса подойдут: дольки 1 яблока или 1 груши половинка банана (или 1 маленький); некрепкий чай (лучше зеленый) с ложечкой меда; три половинки грецких орехов или миндаля; несладкий йогурт без добавок или стакан кефира; дольку темного шоколада; для кофеманов – половину кружки (150-200 мл) некрепкого кофе. Поверьте, если вы перекусите чем-нибудь из вышеперечисленного за 30 минут до тренировки, сил вам хватит, и никакой дискомфорт во время занятий вам не грозит. Если ничто из вышеперечисленного вам не подходит, выберите любой перекус со временем усвоения до 30 минут.
7. После практики. Итак, аллилуйя: практика прошла успешно! Вы молодец. Желудок не урчал на весь зал и не было признаков дискомфорта. Но почему так хочется есть… Это нормально!

Ваш организм усиленно занимался и расходовал запасы энергии. Теперь он хочет восстановить справедливость и их восполнить.

И здесь я могу посоветовать следующее. Если ваша практика была в утреннее или дневное время, то идите и поешьте то, что хочется, не забывая, конечно же про предыдущие пункты ☺

Но что делать, если на дворе почти ночь, и уже надо спать, но вы знаете, что не уснете, пока что-нибудь не съедите. И, зная свой желудок, понимаете, что стаканом кефира и яблочными дольками дело тут не обойдется. Ничего страшного. Основное правило – без фанатизма. Если уж очень хочется, побалуйте себя чем-нибудь, что легко усваивается. Для примера можно выбрать что-нибудь из этого: обезжиренный творог или йогурт, запеченное яблоко, тофу, травяной чай с ложечкой меда, киви, половинка грейпфрута или 2 дольки ананаса; для самых старательных и голодных подойдет несколько ложек тушеных овощей или вареной стручковой фасоли.

Я надеюсь, эти небольшие рекомендации помогут вам придумать свой рацион, который будет наполнять вас зарядом бодрости и восполнять ваши силы после старательной практики. Пробуйте, прислушивайтесь к своему организму и вы обязательно найдете то, что нужно именно вам.

Автор статьи: Оксана Горкина, выпускница школы йоги Патанджали, сертифицированный преподаватель IYA, инструктор аэройоги и хатха-йоги в Санкт-Петербурге.

Источники:

http://yogasam.ru/pitanie/kak-joga-rekomenduet-pitatsya-zhenshhinam.html
http://figuradoma.ru/pitanie/principy-pravilnogo-pitaniya-pri-zanyatiyah-jogoj.html
http://yogajournal.ru/blogs/oksana-gorkina/pitanie-do-i-posle-trenirovki-7-tsennykh-sovetov