Как включается беговая дорожка в фитнес зале. Как пользоваться беговой дорожкой? Говорят, что у беговой дорожки есть ремень безопасности, который помогает устоять на ногах

Подробная инструкция — как пользоваться беговой дорожкой и обзор основных функций и режимов

Беговая дорожка – популярнейший тренажер, который есть практически в каждом фитнес клубе. Многие приобретают его себе даже домой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно всегда спросить все интересующие вопросы у инструктора. А если дома — то инструкция всегда поможет вам понять, как правильно использовать беговую дорожку.

Более того, после прочтения данной статьи не потребуется тратить времени на изучение инструкций. Данный материал включает в себя описание использования практически всех опций беговых дорожек и позволит легко освоиться в разных моделях и понять как работают разлиные функции.

Как включить и выключить тренажер?

В статье будут рассматриваться только электрические беговые дорожки, так как для включения механических вариантов нужно только начать ходьбу. Использование датчиков и приборов на механических дорожках аналогично с электрическими.

Ну а если вы вообще не хотите тратить времени на прочтение материала и хотите во всем разобраться сами, ознакомьтесь только с минимальной базовой информацией:

1. встаете на боковые полозья и беретесь за ручки;
2. нажимаете Quick Start (как правило, крупная цветная кнопка);
3. начинаете бежать;
4. регулируете скорость до нужного уровня при помощи двух крупных переключателей;
5. останавливаете движение кнопкой Quick Start или большой красной кнопкой.

Если вы хотите использовать беговую дорожку по минимуму, больше ничего знать не потребуется. Ну а если вы предполагаете регулярные тренировки, читайте далее.

Кстати, на многих дорожках следует использовать просто двойное нажатие кнопки Start. После этого по умолчанию через 2-3 секунды после нажатия начинается движение с минимальной скоростью.

Осторожно! Никогда не пытайтесь встать или прыгнуть на быстродвижущуюся дорожку. Стойте сначала на боковых полозьях, а на дорожку вставайте, только предварительно снизив скорость.

Для более продвинутого использования потребуется знать, как составлять программы (или выбирать программы) перед началом тренировки, как устанавливать наклон и использовать другие функции.

Дисплей и основные кнопки

Пользоваться русскоязычной дорожкой намного удобнее: там зачастую легко понять, как пользоваться всеми функциями просто благодаря сообщениям на экране и подписанным кнопкам.

Дорожки на английском языке немного затрудняют использование для людей, которые английского особенно не знают. Поэтому далее будем исходить из этой «неудобной» предпосылки.

Названия кнопок Start и Stop, наверное, понятны каждому. Перечислим другие кнопки на консоли, которые нужно знать:

• Workout Profiles, Mode, Program – или кнопки с подобным названием включают выбор и настройку программ тренировки;
• Speed – скорость: рядом две кнопки со стрелочками вверх/вниз;
• Incline – наклон полотна: рядом две кнопки со стрелочками вверх/вниз, измеряется в градусах;
• Select – часто является кнопкой выбора программы;
• +/- — переключатели на дисплее, выбор программы, настройки и подобное;
• Enter – подтверждение выбранной программы или выбранной опции;
• Pause – ставит выбранную программу на паузу, тогда как Stop полностью сбрасывает программу

На дисплее дорожки указываются следующие данные:

• текущая скорость – может обозначаться Speed;
• пройденная дистанция – в километрах и десятичных долях, может обозначаться DIST;
• потраченные калории – иногда обозначается CAL;
• текущие цели – дистанция, калории и подобное, иногда обозначается TARGET TOTAL или просто target;
• текущий пульс – часто указывается у значка сердечка, замеряется путем прикосновения к специальным датчикам на ручках, либо клипсой для мочки уха;
• минуты и секунды от начала тренировки – общая фиксация времени;
• программа – PROG, тип или номер текущей программы;
• текущий этап программы – зачастую отображается в виде последовательных столбиков разной высоты, где высота указывает на степень наклона на данном этапе.

Помимо этого в процессе выбора индивидуальной программы может потребоваться вносить личные данные:

• Sex – ваш пол, M (мужской), F (женский);
• Age – ваш возраст;
• Weight – ваш вес;
• Jog speed или Jog interval – требуемая скорость бега в фазе динамического отдыха, если вы составляете программу интервальной тренировки;
• Sprint Intervals или Speed Intervals — требуемая скорость бега в фазе спринта, если вы составляете программу интервальной тренировки.

Пожалуй, этих основных данных хватит для того чтобы более-менее ориентироваться в интерфейсе.

Как настроить тренажер под себя?

Первое, чему вам требуется обучиться – включение/выключение и переключение регуляторов скорости и наклона. Для этого потребуется одно занятие.

На следующих занятиях нужно будет нужно будет учиться пользоваться функциями и создавать собственные программы.

Обратите внимание! Многие беговые дорожки имеют краткую наглядную инструкцию по использованию, расположенную прямо на панели.

В инструкции обязательно должно быть написано о необходимости и правилах обслуживания тренажера.

Основные функции и элементы

На некоторых панелях беговых дорожек имеются кнопки быстрого доступа к нужному наклону и скорости. Так как максимальная скорость и наклон достигают на разных моделях максимум 14-20, то такое количество кнопок расположить на панели не составляет труда.

Благодаря этому вы можете выбрать сразу нужную вам скорость и наклон. Тем не менее, не следует менять эти параметры с шагом более четырех, лучше увеличивать и уменьшать скорость/наклон постепенно.

Часто отдельными кнопками обозначаются базовые программы, и на кнопках или над ними диаграммой предлагается описание программы.

Обратите внимание! Некоторые дорожки оснащены функциями корректировки программы на основе ваших параметров. Для этого есть отдельная опция, куда вы вводите собственные данные и получаете программу оптимальной тренировки.

Функции и элементы будут различаться в зависимости от вида беговой дорожки.

Обзор 11 основных программ и режимов

Теперь рассмотрим, какие программы вы можете использовать и создавать сами. Узнайте, есть ли на вашей дорожке функция сохранения программ. Иногда такие функции подключаются через usb-разъемы и могут записываться на носители. Так или иначе, функция сохранения позволит вам сразу настроить нужные вам программы занятий и не устанавливать эти программы снова.

Помните! Однажды обучившись созданию собственной программы тренировки, вы сэкономите массу времени в дальнейшем и получите больше удовольствия от тренировок.

Перечислим основные программы:

1. Бег на холмах. Одна из базовых программ, на диаграмме представляет собой гору с вершиной по центру. По сути представляет собой постепенное увеличение нагрузки и наклона к середине тренировки и снижение до минимальных значений к завершению тренировки, имитирует подъем и спуск с горы.
2. Зона пульса или target hrt. Для этой программы вы определяете собственное максимальное ЧСС, от которого высчитываете проценты. Например, занятие на 60-70% от максимального пульса дает наиболее эффективное сжигание жира. В этой программе вы задаете диапазон ЧСС (например 117-145) и при выходе из этого диапазона тренажер регулирует нагрузку. Такая программа пригодится для разных целей: и для выносливости, и для сжигания жира. В каждой целевой зоне пульса достигаются разные результаты.
3. Развитие выносливости. Программа постепенно наращивает скорость, и около четверти времени вы работаете на максимуме. Пригодится только для тренированных.
4. Интервальная программа. Имеет разовидности, но суть заключается в чередующихся интервалах, которых всего два – спокойный и интенсивный. На интенсивном дается высокая скорость и наклон (или только скорость и только наклон), на спокойном нагрузка снижается. Отличный вариант для снижения массы тела, сжигания жира и развития выносливости. На диаграмме выглядит, как сменяющиеся высокие и низкие столбики.
5. Фитнес тест. На многих беговых дорожках есть такая программа, которая представляет собой измерение ваших текущих кондиций. Вам потребуется пробежать дистанцию с датчиком пульса. По итогам дорожка подсчитает результаты на основе предложенных современными учеными алгоритмов и составит заключение о вашей нынешней форме.
6. Жиросжигающий режим или Fat burn. Часто представляет собой работу на максимальной нагрузке на протяжении длительного времени и предназначен, чтобы похудеть. Однако в действительности режим сжигания жира не является таким действенным, как кажется. Ведь на высокой частоте пульса организм начинает менее активно сжигать жиры и может даже переходить в режим сбережения от истощения. Может пригодиться для тренированных атлетов. Остальным в качестве режима тренировок для похудения лучше использовать нагрузку в определенной зоне пульса или интервальную программу.
7. Для детей и пожилых людей. На диаграмме такие программы часто обозначаются в виде ровной полоски с небольшими периодическими возвышениями. Нагрузки тут являются минимальными, речь идет о размеренной ходьбе или беге с периодическим минимальным увеличением нагрузки.
8. Кардио. Обозначается именно такой надписью или надписью cardio в меню выбора программ. Данная тренировка позволит укрепить сердечнососудистую систему и выносливость, но она больше соответствует начальному уровню подготовки и подходит для начинающих. Кстати, если вы хотите с чего-то начать тренировки, то этот вариант является одним из наиболее оптимальных.
9. Glute. Программа используется для тренировки ягодиц.
10. Cool down. Программа для заминки, полезно использовать после интенсивной тренировки.
11. Целевая тренировка. Часто обозначается кнопкой target, где вы просто задаете цель (к примеру, дистанцию или количество минут).

Теперь следует понять, как самому устанавливать программу занятий. Данный процесс различается в зависимости от модели, но в целом выглядят так:

1. беговая дорожка останавливается полностью, не на паузе;
2. дважды или трижды нажимаете кнопку Mode или Program, чтобы перейти в меню создания программы (как правило, после этого появится сообщение на экране);
3. устанавливаете или меняете длительность программы;
4. регулируете наклон и скорость на каждой части программы, перемещаясь стрелочками по диаграмме или меняя параметры интервалов на экране;
5. сохраняете программу кнопкой enter и запускаете программу кнопкой start (чаще всего недавно сохраненные программы остаются во вкладке под названием custom программ дорожки).

Важно! Когда вы пользуетесь любой из указанных программ или следуете собственной программе, отслеживайте собственное самочувствие. Усталость является нормальным признаком, но какие-то существенные боли или чрезмерная вялость являются негативными признаками, которые говорят о чрезмерной нагрузке.

Ориентиром при выборе или создании программы может послужить обзор всех видов кардиотренировок на беговой дорожке.

Программы можно создавать в зависимости от того, какие цели вы хотите достичь благодаря занятиям:

Если по каким-то причинам бегать на дорожке вам запрещено, то можете использовать интенсивную ходьбу.

Несколько полезных советов

В завершение предлагаем вам некоторые общие советы, которые помогут сделать занятия более продуктивными:

• ключ безопасности – крепится к вашей одежде и к беговой дорожке: если вы вдруг упадете, ключ отключит дорожку; помимо этого этим инструментом просто удобно останавливать движение по вашему усмотрению, не дотрагиваясь до панели; бегать без ключа не рекомендуется;
• шнуруйте обувь – беговые кроссовки нужно шнуровать плотно и крепко, так чтобы обувь плотно прилегала и шнурки не развязывались в период тренировки;
• вода – отличной опцией беговой дорожки является подстаканник, куда вы можете поставить бутылочку с водой, много пить не нужно, но пара глотков в период тренировки принесет вам пользу;
• не прерывайте и не обрывайте занятия – старайтесь тренироваться так, чтобы не нужно было прерывать пробежку, а в завершении всегда делайте заминку;
• используйте встроенный вентилятор, который предусмотрен для избежания перегрева — включить его можно при помощи кнопки FAN;
• индивидуальные программы – предустановленные программы конечно интересны, но не нужно пользоваться только этими алгоритмами — создавайте собственные программы, делайте тренировки более разнообразными и непохожими, тогда ваша результативность будет возрастать.

Для большей наглядности посмотрите видео по теме.

Надеемся, данные советы смогут принести вам пользу, и теперь вы сможете не просто разобраться в любой беговой дорожке, но и тренироваться с пользой для собственной красоты, тела и здоровья.

Вся правда о занятиях на беговой дорожке

Содержание статьи [скрыть]

Беговая дорожка — главный кардиотренажер. Новичок, пришедший в фитнес-клуб, первым делом подходит именно к ней. И долго стоит в недоумении или, что еще хуже, наугад жмет кнопки, рискуя покалечиться. Впрочем, даже у тех, кто годами ходит в фитнес-клубы, к дорожкам масса вопросов. Я выбрала самые популярные из них и задала фитнес-менеджеру клуба Alex Fitness Валентину Белоцерковскому. Последние лет 15 он видит беговые дорожки каждый день и знает о них все.

Можно ли настроить тренажер так, чтобы он показывал эффективность тренировки не в килокалориях, а в количестве, например, пончиков, сгорающих за единицу времени?

«Пока это невозможно. Надо сказать, что даже современные методы вычисления потраченных калорий далеки от совершенства. Чтобы измерить точное количество потраченных калорий, тренажер должен был бы собрать полный анамнез о клиенте: пол, возраст, вес, профессия и прочее. Допустим, подходят к тренажеру два человека одинаковой комплекции, но у одного мышечной массы 20% от общего веса, а у другого — 30%. Это значит, что первый сожжет во время кардиотренировки меньше килокалорий, чем второй. Но тренажер пользуется усредненными расчетами: например, женщина при весе 70–75 кг, побегав час, сжигает 300 килокалорий. В пересчете на еду, насколько я понимаю, это один пончик».

Беговая дорожка не только следит за пульсом и подсчитывает энергозатраты, но предлагает готовую программу с определенной скоростью, длиной дистанции и препятствиями типа «холмов». Как всем этим пользоваться?

«Беговая дорожка, без дураков, — очень умный тренажер. Бортовой компьютер хранит в памяти несколько программ, которые отвечают определенным задачам: сжигание калорий, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости. «Сжигание жира» — это программа, когда человек бежит в одном темпе, держась за поручень, а встроенные пульсометры следят, чтобы сердцебиение оставалось в пределах 70–75% от максимальных показателей (вычисляется просто: 220 минус возраст. — Ред.) Программа “Холмы” тренирует выносливость — пульсу тут разрешено зашкаливать за 80% от максимума. Ряд программ работают, только если человек держит руки на поручне, другие за этим не следят. Проблема в том, что пульсометры врут. Ты уже весь потный, перед глазами круги, а он тебе показывает, мол, 60 ударов в минуту, продолжайте в том же духе! Я поддерживаю клиентов, которые выбирают ручной режим: проще самому отрегулировать скорость. Тем, кто используют кардиотренажер для похудения, я советую приносить с собой часы с пульсометром — они точнее. И бежать, не держась за поручень: свободно размахивайте руками и сожжете больше килокалорий».

Говорят, что у беговой дорожки есть ремень безопасности, который помогает устоять на ногах?

«Я в каком-то фильме видел, что так тренируют бультерьеров: привязывают несколькими поводками, и они, бедные, бегут. Шнурок, что висит сбоку от приборной доски, называется «Устройство экстренной остановки». По правилам, которые, к сожалению, мало кто соблюдает, человек должен закрепить конец шнурка на своей футболке. Если ему станет плохо и он потеряет координацию, веревка дернется, сработает стоп-кран и дорожка остановится».

Любителям спринтерских гонок тренировки на беговых дорожках — как мертвому припарки. Тренажер рассчитан на спокойный размеренный бег?

«Лимит скорости беговых дорожек в фитнес-клубах — 20-25 км/ч. Думаете, вы сможете бежать быстрее?»

Почему на беговую дорожку нельзя вставать, пока полотно не начало двигаться?

«Существует два основных правила эксплуатации беговой дорожки. Первое: встать на полотно нужно уже после того, как дорожка начала движение, иначе двигатель получит излишне большую нагрузку, начав работу с дополнительным весом. Второе: сходить с дорожки нужно только после того, как она остановится. Первое правило бережет оборудование, второе — клиента».

Может ли человек с избыточным весом беговую дорожку сломать?

«Заводские ограничения по весу — это 150–180 кг. Но это уже ожирение. С таким диагнозом, как правило, идут не в фитнес-клуб, а в клинику — лечиться. К тому же я с трудом представляю себе клиента под 200 кг, который решил побегать. Он не дорожку беговую сломает, а колени».

Если во время бега упасть, засосет ли меня тренажер, как эскалатор в метро?

«Засосать может одежду. Чаще всего засасывает полотенце, которое некоторые клиенты ленятся повесить так, чтобы оно не упало. Попадание постороннего предмета в движущееся полотно — самый верный способ вывести тренажер из строя».

Стоит ли покупать беговую дорожку домой?

«Я против домашних тренажеров. Они стоят столько же, сколько годовое членство в очень приличный фитнес-клуб, где помимо дорожек, есть еще масса всего интересного».

Правда ли, что в тренажерном зале беговую дорожку нельзя занимать надолго, максимум минут на 40, иначе остальные будут возмущаться?

«В час пик около кардиотренажеров выстраиваются очереди. Но это неприлично прежде всего для самого клуба, который не смог обеспечить клиентов нужным количеством оборудования. На самом деле время кардиотренировки ограничивается лишь индивидуальными показателями человека. Например, хорошо натренированный мужчина, не имеющий серьезных заболеваний, может бегать час и дольше».

Как пользоваться беговой дорожкой

Беговая дорожка есть в основной массе тренажерных залов. Она используется для разминки перед силовыми упражнениями, кардио-тренировки, похудения или поддержания организма в тонусе. Новички часто теряются при виде ее панели управления со множеством кнопок, подписанных на английском языке.

Во избежание травматических ситуаций необходимо знать не только то, как включается тренажер, но и правила его пользования.

Панель управления беговой дорожкой

Панель управления передает в полотно сигналы на включение, выключение, и выполнение других функций. С ее помощью можно контролировать скорость бега, пульс, время и расстояние.

Панель управления может содержать следующие кнопки.

• Кнопка Start приводит полотно в движение. Если тренажер оборудован встроенной памятью, нажимая Start спортсмен запускает предыдущую программу.
• Надпись Incline под стрелочками «вверх» и «вниз», говорит о том, что кнопки меняют наклон полотна.
• Добавить, либо убавить скорость, можно нажав на клавиши «+» или «–» с надписью Speed.
• Кнопка Enter подтверждает выбранный режим.
• Клавиша Stop останавливает дорожку.
• Кнопка Age позволяет ввести возраст спортсмена, sex – его пол, weight – вес.
• Кнопка с надписью Mode, либо Program необходима для выбора программы.
• Кнопка Target включает отображение на панели пройденного расстояния и сожженных калорий.
• Клавиша Jog Interval задает скорость в режиме отдыха, а Sprint Intervals – в режиме спринтерского бега.

Как включить беговую дорожку

Тренажер включается по следующему порядку.

1. Перед тем, как включать беговую дорожку, необходимо выбрать подходящую программу, поставить ноги на неподвижные края и взяться за поручни.
2. Нажать кнопку Start. Движение тренажера в спортзале запустится после подсоединения магнитного ключа.
3. Начать бег.
4. По мере движения отрегулировать скорость соответствующими клавишами. В большинстве дорожек, после двойного нажатия кнопки Start, полотно приходит в движение на самой низкой скорости.
5. После окончания пробежки нажать клавишу Stop и аккуратно спуститься с беговой дорожки.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Техника упражнений на беговой дорожке не имеет отличий от обычной пробежки, за исключением ограниченной длины тренажера. Если будущий спортсмен ни разу не занимался бегом, ему рекомендуется изучить информацию о том, как правильно бегать на беговой дорожке.

Занятия на тренажере будут эффективными при сочетании правильных движений ног, рук, и положения тела.

Движения рук

Движение рук играет большую роль при беге. Чтобы убедиться в этом можно провести простой эксперимент – попробовать бежать на месте в медленном темпе. При более быстром движении рук, ноги автоматически двигаются быстрее.

• В руках не должны находиться посторонние предметы. Панель управления, в большинстве случаев, оборудована специальной полочкой или отсеком – в него можно положить сотовый телефон и ключ от шкафчика.
• При налегании руками на поручни снижается нагрузка на ноги – эффективность тренировки падает.
• Положение рук. Руки при беге должны быть согнуты в локте под прямым углом, ладони слегка сжимаются в кулаки.
• Главное правило при движении рук – их поочередность. Правая рука поднимается только после того, как левая опустилась вниз. Руки двигаются на уровне ребер.

Движения ног

Грамотное движение ног во время бега подразумевает применение следующих правил.

• Если задача спортсмена длительная пробежка, то следует лишь слегка приподнимать колено вперед при беге, захлестывая голень назад.
• Если важную роль в тренировке играет скорость, колено выдвигается дальше, но стоит помнить, что чем выше поднимается нога, тем быстрей затрачивается энергия.
• Нога при беге должна приземляться на пятку и перекатываться на носок.

Положение тела

Положение туловища, также, влияет на качество бега.

• Бег выполняется легче, при минимальном наклоне спины вперед.
• Не рекомендуется поворачивать в стороны туловище, плечи и бедра.

Разобравшись с системой работы беговой дорожки, грамотной техникой бега, и приступив к занятиям, будущий спортсмен получит массу пользы для своего тела и здоровья.

Источники:

http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/kak-polzovatsya-bd.html
http://www.jv.ru/news/zaniatiia/21730-vsya-pravda-o-zanyatiyah-na-begovoj-dorozhke.html
http://gp.by/category/kaleidoscope/news206070.html