Челночный бег: как добиться успеха? Челночный бег. Техника, цели, программа тренировок

Челночный бег: особенности выполнения

Содержание статьи:

1. Техника выполнения
2. Основные ошибки
3. Программа тренировки
4. Комплексы в кроссфите
5. Рекомендации по улучшению техники выполнения

Челночный бег является одним из видов кардио нагрузки и пользуется большой популярностью. Благодаря ему можно развивать скоростно-силовые качества и поэтому представители различных спортивных дисциплин включают челночный бег в программу своих тренировок. Выполняя упражнение, спортсмену необходимо преодолевать одинаковую дистанцию в двух направлениях несколько раз, выполняя развороты на 180 градусов.

Наибольшей популярностью пользуется челночный бег 3х10 и 10х10. Следует заметить, что такие тренировки позволяют увеличить взрывную силу мускулов ног, улучшить работоспособность сердечнососудистой системы, а также развивать координацию и силовую выносливость. Существуют нормативы челночного бега, которые разработаны не только для атлетов, но и сотрудников силовых служб. Сегодня мы расскажем вам о технике выполнения челночного бега.

Чаще всего челночный бег выполняется на дистанции 10–30 метров, хотя бывают и исключения. Иногда забеги проводятся на расстояние до 100 метров. Так как упражнение является эффективным и способно произвести на организм большое количество положительных эффектов, то челночный бег весьма популярен среди поклонников всех видов фитнеса, спортивных единоборств, а также входит в программу физической подготовки военнослужащих.

Мы вкратце уже выделили наиболее существенные положительные эффекты упражнения, но для их получения вами должна соблюдаться техника выполнения челночного бега. Также мы более подробно остановимся на вопросе практического использовании упражнения с точки зрения гармоничного развития атлетов.

Техника выполнения челночного бега

Во многом техника выполнения челночного бега зависит от дистанции, но вы при желании можете ее увеличить. В этой ситуации необходимо следить за своим самочувствием, чтобы не перегружать организм. В тоже время существуют общие аспекты в техники выполнения челночного бега, которые используются на любой дистанции.

Вам необходимо помнить лишь о том, что на коротких дистанциях упражнение необходимо выполнять сразу с максимальной интенсивностью, задействуя весь потенциал имеющейся мощности. Если вы используете схему 10х10 или даже 10х100, то первую половину отрезков следует выполнять со средней интенсивностью, стараясь сохранить энергии.

Если в такой ситуации сразу использовать высокую интенсивность, то вас просто не останется сил для завершения упражнения. Старайтесь оставить часть своего потенциала на финальный этап, чтобы затем выложиться по полной и показать хорошие результаты. А сейчас рассмотрим технику выполнения челночного бега максимально подробно:

Чтобы занять стартовое положение, необходимо поставить опорную ногу вперед и переместить на нее центр тяжести тела. Квадрицепс передней ноги должен находиться в напряжении и напоминать пружину, корпус слегка наклоните вперед, но не сгибайте при этом спину. Важно добиться максимально взрывного старта, чтобы первый отрезок всей дистанции был преодолен за короткое время. Однако этого можно добиться только при развитых квадрицепсах.

Во время всего забега следует поддерживать максимальную скорость. Чтобы это стало возможным, нога после каждого шага должна приземляться только на носок, а не всю стопу. Для развития этого навыка вам необходимо активно работать со скакалкой, что позволит суставу Лисфранка адаптироваться к такой технике бега.

После преодоления каждого отрезка дистанции необходимо правильно выполнять разворот на 180 градусов. Для этого выполните стопорящий шаг, чтобы сбросить набранную скорость и поверните стопу передней ноги в направлении поворота на прямой угол. Это позволит затормозить, но при этом сохранить инерцию.

Основные ошибки при выполнении челночного бега

Начинающие спортсмены во время челночного бега постоянно совершают одни и те же ошибки, что не позволяет добиться хороших результатов. Особенно это касается схемы бега 10х10, и сейчас мы их рассмотрим:

Неправильно распределяется нагрузка — когда спортсмену необходимо преодолеть 10 одинаковых отрезков челночным бегом, то зачастую уже в конце первой половины дистанции выносливость резко падает. Чтобы этого не произошло, рекомендуем первую половину дистанции преодолевать в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость на каждом новом отрезке. Для этого необходимо использовать взрывную силу мускулов ног.

Использование чрезмерного объема нагрузок — тренировочный объем должен быть подобран в соответствии с вашими возможностями. Это особенно важно помнить людям, имеющим проблемы с работой сердечного мускула или сосудистой системой. В противном случае вы причините организму еще больший вред.

Медленное торможение перед разворотом — этот элемента техника выполнения челночного бега является весьма важным и вам не следует снижать скорость, чтобы развернуться. Необходимо все сделать за одно движение, резко разворачивая стопу под прямым углом в направлении выполнения поворота. В результате вы быстро остановитесь, но при этом сохраните инерцию бега, не сбрасывая скорость.

Не соблюдение техники дыхания — в первую очередь это касается частоты вдохов и выдохов. При выполнении упражнения вовремя вдоха необходимо делать два шага и столько же при выдохе. Эта схема называется «2х2». Также дышать необходимо носом, а не ртом.

Программа тренировки челночного бега

Сейчас мы приведем пример тренировочной программы, созданной для начинающих атлетов. Выполнять ее необходимо на протяжении шести занятий, между каждым из которых необходимо отдыхать два или три дня. Это позволит организму полностью восстановиться. В тоже время мы не рекомендуем после шести тренировок переходить к программе для более опытных спортсменов, лучше повторите данную несколько раз. Чтобы максимально точно отмерить дистанцию бега, занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе.

1. Три сета по схеме 4х9.
2. Пять сетов 4х9.
3. Три сета 4х15.
4. Пять сетов 4х15.
5. Три сета 4х20.
6. Один забег по схеме 10х10.

Мы уже говорили, что созданы специальные нормативы по челночному бегу для представителей силовых структур и военнослужащих. Мы не будем приводить их все, а скажем, что например, в спецназе дистанция 10х10 должна быть преодолена за 25 секунд.

Комплексы в кроссфите с челночным бегом

Сегодня кроссфит стал очень популярным видом фитнеса и есть много комплексов, в которых используется челночный бег. Сейчас мы расскажем о наиболее известных:

Kit-Kat — в трёх раундах выполняется по 60 подтягиваний и ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий и челночный бег 10х10;

Lira — в 10 раундах выполняется челночный бег 6х10 и 15 бёрпи;

Maraphon — за четыре раунда необходимо выполнить забег на дистанцию в 250 метров, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, пять подъемов ног в висе и челночный бег по схеме 4х10;

Ralph — на протяжении трех раундов вы должны сделать по десять становых тяг (классический вариант) и берпи, челночный бег по схеме 6х10;

Рекомендации по улучшению техники выполнения челночного бега

Мы рассмотрели технику выполнения челночного бега, а сейчас можем дать несколько рекомендаций, которые помогут вам добиться лучших результатов.

Используйте на старте высокую стойку. Для правильного расчета стартовой позиции необходимо рассматривать толчковую ногу. Тем спортсменам, которым удобнее использовать в качестве таковой левую ногу, необходимо именно ее согнуть в коленном суставе и слегка опустить в направлении земли. В этом случае роль опорной ноги отводится правой. Важно следить, чтобы спина оставалась ровной и особенно в пояснице. Как только был дан сигнал к старту, отталкивайтесь ведущей ногой (в нашем случае левой) и резко выбрасывайте тело вперед. Задача толчковой ноги заключается в создании дополнительной инерции, чтобы выброс был правильным. Вы вполне может использовать любую стартовую позицию, но высокая наиболее популярна и, по мнению многих спортсменов, является максимально удобной.

Используйте свои скоростные показатели на дистанции. Во время преодоления дистанции необходимо использовать принцип скоростного бега. Его суть заключается в преодолении всей дистанции за минимальный временной отрезок. Чтобы добиться поставленной задачи слегка наклоните вперед корпус и во время бега выполняйте мощные толчковые движения ногами. Следует заметить, что скорость атлета на дистанции в основном зависит от его начальной физической подготовки. Чтобы показывать высокие результаты в челночном беге, рекомендуем активно работать со скакалкой. Также в тренировочную программу следует включить прыжки, которые позволяют увеличить мощность опорно-двигательного аппарата, прокачать икроножные мускулы. Это необходимо для мощного отталкивания во время бега. Также помните о том, что во время забега мозг следует очистить от посторонних мыслей и сконцентрироваться на преодолении дистанции.

Правильно огибайте препятствия. Не менее важным элементом челночного бега является и огибание препятствий. Зачастую атлеты берут отличный старт и хорошо разгоняются, но затем тратят драгоценное время на поворотах. Мы уже говорили об этом моменте выше, когда рассматривали технику выполнения челночного бега. Крайне эффективным решением проблемы является стопорящий шаг, активно используемый во многих видах спорта, например, баскетболе.

Вот и все основные рекомендации, которые мы могли дать атлетам, желающим улучшить спортивные показатели в челночном беге при соблюдении техники его выполнения.

Особенности выполнения челночного бега в следующем видео:

Челночный бег. Упражнения

Автор: L4H Admin
Дата записи

Чтобы выполнять правильно челночный бег, упражнения на тренировке должны быть построены на основе точной техники выполнения этого вида спринтерской дистанции. Необходимо в полном объеме изучить всевозможные нюансы, соблюдение которых поможет достичь более высоких выдающихся результатов, пробежав за меньшее количество времени

Такая кардионагрузка, как челночный бег, способна воздействовать на повышение не только скоростных, но и силовых качеств спортсмена. Правильное выполнение упражнений поможет развить необходимую скорость по дистанции и правильную моторику движений. Быстрота достигается за счет регулярных тренировок с интервальными ускорениями. Такие занятия считаются наиболее эффективными в данном случае, так как основной упор в челночном беге идет на преодоление именно коротких дистанций.

Поскольку при выполнении челночного бега атлет должен преодолевать один и тот же путь несколько раз, то для достижения хороших результатов необходимо также обратить внимание на проработку координации и ориентации в пространстве. Благодаря точной и четкой работе во время разворота можно значительно сократить время, потраченное на преодоление всей дистанции. В данном случае крайне важно соблюдать технику остановки, чтобы быстрее выполнить челночный бег, упражнения здесь должны быть направлены именно на проработку силы мышц ног и торса.

Спортсмен во время челночного бега тратит гораздо больше энергии, чем, например, при обычном спринтерском забеге. Для преодоления дистанции приходится прикладывать больше усилий, поскольку, помимо постоянных ускорений, необходимо выполнять по несколько разворотов и остановок. Такая работа требует высокого уровня выносливости. Развить ее можно при помощи специальных упражнений, которые помогут приобрести дополнительную легкость и избавиться от чувства тяжести в ногах после преодоления дистанции.

Челночный бег способен воздействовать на организм комплексно с разных сторон, благодаря чему пользуется большой популярностью среди многих спортсменов не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта. Такая многосторонняя польза принесла этому виду спринта большую популярность в различных игровых занятиях, а также единоборстве, фитнесе и кроссфите. Кроме того, челночный бег является официально установленным нормативом для сдачи школьниками ГТО, а также внесен в обязательную программу физической подготовки ВС РФ.

Комплекс упражнений для челночного бега

Для правильного бега следует провести подготовительную работу и ознакомиться с главными принципами выполнения упражнения.

Первый этап считается важным, поскольку именно здесь приходит понимание того, что именно требуется от спортсмена, чтобы успешно пробежать всю дистанцию. Важно правильно разобраться со структурой и получить верное общее представление о беге.

Второй этап – разучивание. Бегуну предстоит обучиться основным движениям, необходимым для качественного преодоления дистанции. Данный вид спринта отличается от других, поэтому лучше обратить особое внимание на выполнение уже знакомых упражнений. В интервальном забеге с разворотами главная задача состоит не только в быстром прохождении дистанции, но и в качественном выполнении стопорящего шага. Чтобы челночный бег был выполнен правильно, необходимо досконально проработать каждый этап, начиная со старта и заканчивая финишем.

Третий этап – совершенствование. Недостаточно просто хорошо выполнять упражнения на тренировках, важно не забывать о закреплении уже изученных двигательных навыков. Совершенствование заключается в том, чтобы постоянно улучшать свои показатели. Благодаря многократному и регулярному выполнению, можно постепенно повышать физическую нагрузку. Проработка челночного бега хороша тем, что нельзя достичь предела, с каждым разом уровень выносливость, скорости и ловкости только увеличивается.

Упражнение для челночного бега №1. Стартовое ускорение

Исходное положение: опорная нога стоит перед линией старта, другая – сзади на носке; туловище подано слегка вперед, для более продвинутого уровня следует увеличить наклон до горизонтального положения; разноименные толчковой ноге рука и плечо наклонены вперед, локоть согнут.

Старт: из исходного положения выполнить резкое ускорение с энергичным выносом бедра вперед.

Упражнение для челночного бега №2. Поворот на 180 градусов

На отрезке дистанции в 10 м выполнить бег в среднем темпе, резко останавливаясь в конце отрезка и поворачиваясь на 180 градусов. Во время остановки идет наклон туловища, вес переносится на опорную ногу, свободная – выставляется за линию. Одновременно с этим рука касается пола, для более наглядного выполнения можно использовать небольшие дополнительные предметы, которые нетрудно переносить по дистанции. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение для челночного бега №3. Стопорящий шаг

Для выполнения упражнения можно использовать дистанцию разной длины – 10, 20, 50 или 100 метров. Необходимо пробежать на высокой скорости два отрезка дистанции, туда и обратно, с резким торможением в конце первого. Важно обратить внимание на точность шага и четкость. Не должно быть лишних движений, все делается одновременно: остановка, вынос ноги, наклон туловища и касание рукой. Чтобы качественней отработать стопорящий шаг, необходимо выполнять бег по дистанции на максимально возможной скорости. Повторить упражнение 10 раз.

Максимальную пользу можно извлечь, только если правильно выполнять челночный бег, упражнения каждого отдельного этапа в таком случае должны быть проработаны до мельчайших деталей. Важно, чтобы нагрузки осуществлялись на регулярной основе и носили постоянный характер. В противном случае желаемого результата можно не добиться, поскольку тело не будет работать в полную силу.

Новички должны помнить, что резкое начало интенсивных тренировок может привести не только к повышенной утомляемости, но и к серьезным физическим травмам. Для того чтобы быть полностью уверенным в своем здоровье, следует перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить все необходимые рекомендации. Такая предосторожность особенно не повредит людям, страдающим от сердечных заболеваний, поскольку именно на этот орган идет особая нагрузка во время челночного бега.

Чтобы быть уверенным в получении максимальной пользы от проделанной работы, необходимо правильно соотносить собственные возможности с выполняемыми нагрузками. После интенсивной тренировки следует давать себе 1-2 дня отдыха, в зависимости от физической подготовки, для того, чтобы организм успел восстановиться и набраться сил перед следующим занятием.

Поскольку челночный бег является универсальным, то упражнения для его успешного исполнения могут быть как силовые, так и кардио. Улучшая технику выполнения челночного бега, можно быстро заметить положительные результаты: выносливость увеличивается, появляется легкость в движениях, улучшается общая координация.

Добиться максимальных показателей просто! Как тренировать челночный бег 10х10, какие упражнения его улучшат

Челночный бег — популярная во всём мире разновидность аэробной кардионагрузки, направленная на развитие скорости и выносливости атлета.

Наиболее известна техника бега 10х10, при которой бегун должен несколько раз преодолеть дистанцию, достигая поворота и разворачиваясь на 180 градусов.

Челночный бег используется для оценки физических характеристик спортсменов, работников МВД и МЧС. Более того, такой вид нагрузки — официально установленный норматив для сдачи ГТО, который внесён в обязательную школьную программу.

Как правильно тренироваться

Челночный бег — важная составляющая тренировок легкоатлетов, поскольку она способствует улучшению показателей во многих видах спорта.

Несмотря на то что этот норматив не считается самостоятельной спортивной дисциплиной, у него существует своя техника, пренебрегать которой не следует.

Условия проведения тренировок

Занятия проводятся в спортивном зале или на стадионе. Важно, чтобы беговая дистанция была ровной площадкой с чётко расчерченной линией старта и поворота.

Внимание! Тренироваться разрешено только в спортивной форме, не стесняющей движения, и в специальной беговой обуви, которая не должна скользить.

Составление программы

Для правильного выполнения челночного бега, упражнения строятся на основе техники этого вида нагрузки. Перед началом тренировок бегун изучает различные нюансы, проводит подготовительную работу и знакомится с принципами выполнения упражнений. После этого можно начинать применять полученные знания на практике. Спортсмену предстоит разучить основные движения, необходимые для качественного преодоления дистанции, и досконально проработать каждый этап от старта до финиша.

Затем осуществляется совершенствование беговой техники. На этом уровне недостаточно просто выполнять упражнения — основной задачей становится закрепление разученных навыков.

Многократное и регулярное осуществление тренинга обеспечит улучшение показателей силы, выносливости и ловкости.

Частота проведения занятий

Частота тренировок напрямую зависит от поставленных целей (подготовка к соревнованиям, сдача нормативов или для общего развития), графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, спортсмен способен организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал его потребностям и возможностям.

В идеале занятия должны проводиться через день — это даст мышцам отдых и позволит восстановить силы.

Основные ошибки во время тренинга 10 по 10

Начинающие бегуны во время первых тренировок совершают типичные ошибки, которые не позволяют им добиться высоких показателей:

1. Неправильное распределение нагрузки. На первом этапе занятий важно уделить внимание разминке и общим беговым упражнениям, и лишь после их выполнения переходить к основной программе.
2. Чрезмерный объем нагрузки. Количество упражнений и сложность должны соответствовать уровню подготовленности спортсмена.
3. Несоблюдение техники дыхания. Правильное дыхание при беге базируется на частоте выдохов и вдохов носом по схеме 2×2 (на 2 шага — вдох, на следующих 2 шага — выдох).
4. Игнорирование разминки. Разминочная часть крайне важна для эффективной тренировки — позволяет разогреть мышцы и тем самым избежать травм.

Разминка перед тренировкой

Традиционная разминка перед тренингом начинается с медленного бега интервалом в 5—10 минут. Точное время бега будет зависеть от температуры окружающей среды и физической формы спортсмена.

После этого следует выполнить упражнение на восстановление дыхания. С бега переход на шаг, на первые 4 шага плавное поднятие рук вверх и глубокий вдох. На вторые 4 шага руки вновь опускаются на выдохе. Такую разминку нужно повторить 8—12 раз. Затем целесообразно перейти к растяжке мышц, которая выполняется в следующей последовательности:

• растяжка мышц шеи и плечевого корпуса (плавное вращение головой);
• растяжка мышц рук — вращения рук, маховые движения назад вперёд;
• наклоны с поворотом (с максимальной интенсивностью);
• вращения бёдрами (обширное круговое движение бёдрами вокруг вертикальной оси туловища);
• махи согнутой ногой вперёд и мах с захлестом назад;
• разминка ахиллесова сухожилия и мышц бедра — глубокие попеременные выпады;
• разминка коленей (широкие круговые вращения).

Итогом растяжки должно стать ощущение лёгкости в теле и мышцах. Только после этого спортсмен приступает к выполнению базовых упражнений для тренировки челночного бега 10×10.

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/8657-chelnochnyy-beg-osobennosti-vypolneniya.html
http://life4health.ru/chelnochnyj-beg-uprazhneniya/
http://sportyfi.ru/beg/chelnochniy/trenirovka/