Зарядка для грудных мышц. Упражнения для подтяжки груди. Что нужно для упражнений

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
2. Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

3. Упражнение «Кобра»

«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот.
2. Положите руки на затылок.
3. Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
4. Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.

4. Упражнение «Теннисный мяч»

Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
3. Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.

5. Упражнение «Книга»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
2. Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
3. Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
2. Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.

10. Упражнение «Подбородник»

Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
2. Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
3. С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.

Периодичность выполнения упражнений

В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.

Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.

Как подтянуть грудь за 2 недели (комплекс из домашних средств и упражнений)

Обвисшие груди – проблема большинства женщин. Некоторым из вас может казаться, что вы уже прошли точку невозврата, поскольку грудь совсем опустилась, но поверьте, этот процесс не необратим. Используя определенные продукты, масла и травы в сочетании с упражнениями, вы сможете подтянуть и уверенно поддерживать форму своей груди.

Если вы хотите повернуть время вспять или замедлить действие силы тяжести, воспользуйтесь двухнедельным комплексом домашних средств, который поможет добиться положительного результата.

Поделитесь вашим мнением в комментариях после прочтения и ставьте лайк, если статья понравится.

Домашняя программа на 2 недели

Обвисание груди (птоз) является распространенной проблемой многих женщин. Этому способствует множество факторов: потеря эластичности кожи, резкое похудение, роды и кормление грудью, ношение неправильного размера бюстгальтера и действие гравитации.

Груди состоят из жировой ткани и молочных протоков, расположенных поверх мышц грудной клетки, которые их поддерживают. Выполняя комплекс, состоящий из упражнений на эту группу мышц, процедуры по укреплению кожного покрова груди, можно получить эффект лифтинга и поддержки.

Внимание! Программа, рассчитанная на 2 недели домашнего применения, не требует особых материальных трат, так как необходимые для процедур продукты в своем большинстве могут быть у вас на кухне и абсолютно доступны по цене.

Ежедневно в течение 2-х недель утром и вечером необходимо выполнять следующий комплекс:

1. Упражнения на грудные мышцы – 3 упражнения по 3 подхода.

2. Очищение груди любым мягким очищающим средством для лица и теплой водой.

3. Массаж груди с маслом или алое вера (чередовать: 1 день масло, 2 день алое вера).

Вечер:

1. Упражнения на мышцы груди – 3 упражнения по 3 подхода.

2. Очищение груди любым мягким очищающим средством для лица и теплой водой.

3. Одна из 2-х масок, массаж с малом ши (последовательно чередовать: 1 день маска, 2 день массаж, 3 день маска).

Упражнения для укрепления груди

Упражнения для грудных мышц вам, наверняка, давно известны. В эту программу включены 3, затрагивающие основные пучки грудных мышц.

1. Отжимание – одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц, однако злоупотреблять им не стоит. Чрезмерное увлечение этим упражнением может ухудшить форму груди.

Если вам трудно выполнять полное отжимание, делайте его с колен. Количество повторов в 1 подходе – 10-15.

Во время выполнения упражнения следите за дыханием: при подъеме – вдох, при опускании – выдох.

2. Сжимание ладоней перед собой. Для выполнения упражнения руки, сложенные перед собой на уровне груди (как для мольбы) с расставленными в стороны локтями, с силой прижимайте ладонями друг к другу в течение 5-10 секунд.

3. «Отодвигание» стены. Подойдите к стене за один шаг до нее. Обопритесь руками о стену перед грудью, расставив локти в стороны, как при отжимании от пола в самой нижней точке. Напрягая руки и тело, с силой «отодвигайте» стену от себя в течение 5-10 секунд. При выполнении упражнения следите за осанкой. Спина должна быть ровной, тело и ноги – расположенными по одной линии.

Средства для массажа

1. Оливковое масло

Благодаря антиоксидантам и жирным кислотам в составе, оливковое масло – кладезь полезных веществ для подтяжки и красоты кожи груди. Оно идеально подходит для массажа этой нежной и чувствительной области.

Как применять: Поместите немного оливкового масла в ладонь, согрейте масло, потирая руки и массируйте груди восходящими движениями (снизу вверх) в течение 10 минут, чтобы стимулировать кровообращение и воспроизводство новых здоровых клеток кожи. Будьте аккуратны, избегайте грубых и резких движений.

После процедуры масло смывать не нужно. Прикладывайте к груди влажное теплое полотенце для впитывания остатков масла. В этом массаже будет также хорошо работать и масло жожоба, аргана или миндаля.

2. Алоэ вера

Алое обеспечивает лифтинг и увлажняющий эффект для кожи груди. Антиоксиданты, которые в избытке содержит алоэ вера, оказывают воздействие на восстановление эластичности кожи груди и предотвращают повреждения, вызываемые свободными радикалами.

Для маски можно использовать как живое алое-растение, так и готовый гель.

Совет! Для приготовления маски из свежего листа, разрежьте его вдоль и соскребите мягкую сердцевину ложкой. Разомните мякоть алое в кашицу.

Нанесите кашицу или гель на грудь и массируйте плавными круговыми восходящими движениями в течение 10 минут, после оставьте алое впитываться еще на 10 минут. Затем смойте остаток теплой водой.

3. Масло ши для вечернего массажа

Масло ши является одним из лучших средств для увлажнения кожи груди. Благодаря высокой концентрации витамина Е, оно обладает и заметным подтягивающим, омолаживающим действием на кожу.

Как применять: Поместите немного масла в ладонь, согрейте его в руках и делайте массаж груди плавными движениями снизу вверх и по кругу в течение 10 минут. Оставьте масло в качестве маски на груди еще на 10 минут, а затем удалите его остатки, прикладывая теплое влажное полотенце промакивающими движениями.

Маски

1. Огурец и яичный желток

Эта маска, созданная из огурца и яичного желтка, насыщенная высоким уровнем протеинов и витаминов для тонизирования кожи, поможет укрепить и подтянуть обвисшую грудь, улучшить внешний вид кожи.

Как применять: Один небольшой огурец измельчить в блендере вместе с одним яичным желтком и одной чайной ложкой сливочного масла или сливок до гомогенной массы. Как только состав будет готов, следует сразу нанести его на грудь и оставить на 20-30 минут. После смыть прохладной водой.

2. Гранат и горчичное масло

Этот удивительный фрукт обладает массой витаминов, минералов и полифенолов (мощных антиоксидантов), оказывает выраженное антивозрастное действие на кожу груди.

Как применять: Приготовьте пасту из мягкой кожуры одного граната и одной ст. ложки теплого горчичного масла, соединив их в блендере. Легкими круговыми и восходящими движениями очень аккуратно массируйте грудь в течение 5 минут, после оставьте состав действовать еще на 15 минут. Смойте маску теплой водой.

Этот комплекс очень эффективен при регулярном применении. После 2-х недельного интенсивного курса, вы можете продолжать применять понравившиеся маски, упражнения и средства для массажа 2-3 раза в неделю и иметь красивую подтянутую грудь, значительно отодвинув ее старение.

Если статья вам понравилась, ставьте лайк, поделитесь ею с подругами и подписывайтесь на канал) Впереди много полезной и интересной информации, подкрепленной научно, которая поможет вам ощущать себя здоровее, красивее и счастливее! Будьте счастливы!

С уважением и любовью, 4you!

Гимнастика для подтяжки груди

Гимнастика для подтяжки груди – система упражнений, направленных на укрепление мышц грудной клетки, поддержание и восстановление упругости молочных желез. С помощью специальных упражнений можно устранить признаки птоза, приподнять и даже слегка увеличить размер бюста.

Многим женщинам приходится сталкиваться с такой проблемой, как птоз груди. Это состояние, при котором ткани молочных желез утрачивают упругость и обвисают под собственной тяжестью. Птоз может возникать не только у обладательниц большого бюста, но часто наблюдается даже при маленьких размерах. Обвислая грудь вызывает неуверенность в себе и заставляет многих решаться на пластические операции. Хотя спорт – еще один выход для решения проблемы.

Молочные железы жнщины склонны к изменениям, которые происходят под воздействием гормонов. Во время подросткового возраста при развитии груди, в период беременности и лактации, а также при климаксе, менструации и овуляции возможны различные внешние изменения.

Таким образом, женская грудь и ее состояние полностью зависят от гормонального фона и текущих процессов менструального цикла. При этом на состояние молочных желез также во многом влияют образ жизни, который ведет женщина, регулярность занятий спортом, осанка, положение во время сна, длительность лактации и другие факторы.

К наиболее распространенным причинам дряблости тканей молочных желез относятся:

• естественные возрастные изменения, вызванные угасанием репродуктивной функции и изменением гормонального фона в женском организме;
• неправильная осанка, походка, привычка поднимать плечи и «втягивать» грудь;
• атрофирование грудных мышц при отсутствии регулярной физической активности, отказе от выполнения упражнений для их укрепления;
• ношение белья, которое изначально подобрано неправильно (стягивает железы и оказывает на них давление);
• неправильный рацион питания, редкое употребление жидкости;
• отсутствие грамотного ухода за грудью для увлажнения, смягчения и питания ее кожи, что со временем приводит к ее повышенной сухости и дряблости, способствуя развитию птозного явления.

Зачем нужна гимнастика для груди?

• Подтяжка молочных желез за счет изменения ее высоты: регулярные тренировки заметно укрепляют весь мышечный каркас, что позволяет приподнять грудь на 1-2 уровня выше.
• Профилактика атрофирования грудных мышц, профилактика птоза или его устранение.
• Насыщение груди и всего организма кислородом, что также очень полезно для здоровья и внешнего состояния молочных желез.
• Восстановление естественных обменных процессов и кровообращения. Красивая и подтянутая грудь во многом «обязана» нормальному кровообращению.
• Восстановление отмирающих клеток и повышение упругости кожных покровов молочных желез.

Рассмотрим несколько комплексов различных упражнений для укрепления и подтяжки, которые помогут восстановить красоту и молодость груди. Специалисты рекомендуют заниматься ежедневно, так как только регулярность и усердие помогут добиться желаемых результатов. Эффективные тренировки дадут результат очень скоро, если вы начнете их уже сейчас.

На видео блогер наглядно показывает, какие упражнения можно сделать для укрепления мышц груди и достижения эффекта подтяжки.

Дыхательные упражнения для груди

Вашему организму необходим кислород. Даже для здоровья и красоты молочных желез невозможно без него обойтись, поэтому если вы хотели бы приподнять грудь и повысить ее упругость, вам понадобится дыхательная гимнастика. Данная программа основана на известных методиках йоги и пользуется большой популярностью среди женщин.

• Нужно сесть на пол и принять классическую позу лотоса, положив руки на колени с сохранением идеально прямой спины и расслаблением нижней части тела.
• Сделайте глубокий вдох через нос, ощущая, как расширяется грудная клетка, при этом следите за тем, чтобы позвоночник был напряженным. Вдохи должны быть такими, словно вы пытаетесь надуть воздушный шар, но делать это важно очень медленно.
• При выдохе грудь словно «втягивается» внутрь, тело расслабляется. Представьте во время выполнения этого упражнения, будто вы медленно сдуваете шарик.

Для эффективности упражнения следует повторить его 20-30 раз. Если не забывать о дыхательных упражнениях и проводить их ежедневно, можно повысить тонус и обогатить ткани грудных желез необходимой «порцией» кислорода, что очень важно для кровообращения и внешнего состояния вашего бюста.

Базовые упражнения для разминки

Всем начинающим следует запомнить несколько эффективных упражнений для груди, с которых можно будет в дальнейшем начинать тренироваться. Разминка достаточно проста и не требует использования специальных приспособлений вроде гантелей или эспандеров.

• Принять положение стоя и сделать несколько махов руками вверх и вниз.
• Выполнить круговые движения рук, чтобы разогнать кровь в зонах плечевого пояса.
• Выполнить наклоны вниз для разминки позвоночника, не затрагивая грудь.
• Присесть, не отрывая стоп от пола, сохраняя идеально прямую спину и вытягивая руки вперед при приседании.

Ни в коем случае не игнорируйте разминку. Ее основная задача – подготовка к более сложным физическим нагрузкам. Это важно перед упражнениями для груди.

Отжимания для укрепления грудных мышц

Одно из самых простых, но при этом продуктивных упражнений – отжимания. Для этого вам понадобится надежная и максимально устойчивая опора (желательно стена или пол), о которую вам нужно будет опираться руками. Это очень эффективное упражнение, которое может выполняться в положении на полу (с соприкосновением рук и носочков с полом) или в положении стоя у стены (в полный рост или в позиции на коленях с сохранением ровной спины).

• Нужно вытянуть руки вперед на уровне груди, развести локти в разные стороны c широкой постановкой ладоней, опираясь о пол (или стену), приподнимаясь и опускаясь вверх и вниз. При этом не стоит расставлять ладони слишком широко, так как это может привести к случайным травмам. Чтобы было удобно, кисти могут быть слегка разведены в стороны.
• Важно сохранять неторопливый темп, так как это увеличивает нагрузку на мышцы. Важно, чтобы корпус спины был идеально прямым, а в пояснице не было прогиба во время выполнения упражнения.
• Для первого раза достаточно отжаться хотя бы 5-10 раз, но с каждым днем количество отжиманий должно постепенно увеличиваться. При выдохе нужно сосредоточиться на сокращении грудных мышц, после чего вернуться к исходной позиции.

Другие варианты с отжиманиями можно увидеть, посмотрев видео:

Упражнения с максимальным напряжением мышц груди

Для подтягивания и улучшения формы бюста нужно ежедневно выполнять упражнения, которые помогут укрепить мышцы. Тренеры часто советуют прижимания рук друг к другу. Схема действий очень проста, но важным условием является усилие, оказываемое при давлении одной руки на другую, так как именно оно и есть ключевой момент нагрузки.

• Данное упражнение может выполняться практически в любом положении: стоя, лежа или сидя.
• Для его выполнения нужно согнуть руки и соединить их ладони друг с другом в позе молитвы, затем развести локти в стороны и с большим нарастающим усилием начать давить ладони друг на друга. Должно сложиться впечатление, будто ладони «борются» друг с другом. Такое усилие сокращает грудные мышцы.
• При максимальном пике усилия важно замереть на 10 секунд, после чего можно расслабиться.

Чтобы выполнить упражнение эффективно, его нужно повторять не менее 20-30 раз. Если будете соблюдать все правила, то, возможно, хирургическая подтяжка вам не понадобится.

Упражнения для груди с активными движениями рук

Времяпрепровождение действительно будет эффективным и плодотворным, если провести его с пользой и выполнить упражнения для груди с активным движением рук. С помощью нескольких тренировок можно укрепить мышечный каркас, но необходимо постоянно поддерживать полученный результат.

• Сделайте махи вытянутыми руками вверх и вниз, не сгибая их в локтях.
• Затем выпрямите вытянутые руки и сделайте махи влево и вправо.
• С вытянутыми руками нужно также сделать несколько повторных движений по кругу, представляя сжатые кулаки основными центрами тяжести.
• Чтобы усилить эффект от упражнения, грудные мышцы должны быть максимально напряжены. Для этого можно дополнить его наклонами и поворотами туловища.

Эффективные упражнения с использованием гантелей

Гантели используются в качестве утяжелителя. Это нужно для усиления нагрузки на мышцы. Чтобы выполнить упражнение для подтяжки груди, достаточно выбрать вес 2-3 кг.

• Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч, уприте левую руку в левый бок, а правой рукой выполните 5 круговых движений с гантелью вперед, и 5 движений назад. Такое же действие следует повторить с другой рукой.
• При этом упражнении нужно напрячь мышцы груди.
• Упражнение для подтяжки груди с гантелями повторяется по 10 раз.
• Важно действовать максимально быстро.

Варианты гимнастики с гантелями на видео:

Упражнение для подтяжки груди с эспандером

Используйте эспандер или эластичную ленту, чтобы выполнить это упражнение. Можно принять любое удобное положение, так как это практически никак не влияет на степень нагрузки. Чтобы подтянуть бюст и сделать его более привлекательным, важно сохранять ровное положение спины и не поднимать плечи, пока вы будете заняты упражнением.

• Следует взять эспандер за концы, вытянуть руки вперед до уровня плеч.
• Начинайте постепенно растягивать резину на вдохе в стороны, последовательно отводите руки все дальше и дальше для максимального напряжения мышц груди.
• Замрите, как только достигнете максимальной точки растяжения, а потом полностью расслабьтесь.

Регулярные занятия помогут создать красивый бюст, устранить птоз и дряблость, повысить упругость. Заставляйте себя делать зарядку хотя бы раз в день. Это обязательно поможет вам восстановить тонус.

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-uprazhnenij-dlya-podtyanutoj-grudi-kotorye-mozhno-delat-doma-pered-televizorom-1776115/
http://zen.yandex.ru/media/id/5bf53676d238aa00aac52239/5c12c7463212f800aa0b3622
http://plasticbreast.ru/uhod/gimnastika-dlya-podtyazhki-grudi