3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Лечебная физкультура в бассейне. Упражнения для похудения в бассейне — комплексы тренировок с видео. Процесс выполнения массажа

Полный комплекс упражнений ЛФК в бассейне

Гидрокинезотерапия, аквааэробика, лечебное плавание – все эти термины подразумевают лечебную гимнастику, выполняемую в бассейне. Такой вариант ЛФК включает комплекс упражнений в воде и специальные методики плавания, оказывающие оздоравливающее воздействие на организм. Водные процедуры показаны очень разнородной группе пациентов: взрослым, пожилым людям, детям с младенческого возраста, беременным женщинам. Важно лишь правильно подобрать гимнастический комплекс и заниматься регулярно.

Общие рекомендации для занятий в бассейне

Повысить эффективность гидрокинезотерапии можно, прислушавшись к следующим советам:

  • Делать упражнения следует под контролем инструктора, имеющего специальное образование, хотя бы несколько первых тренировок;
  • Начинать и заканчивать аквааэробику нужно плаванием. Плавать можно на спине или на животе (это зависит от особенностей заболевания), не останавливаясь, 4-5 минут;
  • Между последним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее получаса;
  • Температура воды может варьировать в пределах 28-30°С;
  • Общая продолжительность нахождения в воде не должна превышать 45 минут;
  • Если вы еще не научились свободно лежать на воде, то можно воспользоваться спасжилетом;
  • 5-10-минутные нагрузки должны прерываться отдыхом;
  • Нельзя выполнять резкие, быстрые движения, даже если после погружения вы чувствуете уменьшение боли и скованности. Не забывайте также, что в период лечения осторожность надо соблюдать и на суше: запрещено поднимать тяжести, работать с наклоном вперед, как, например, при пилке дров, сельхозработах;
  • После завершения сеанса желательно принять контрастный душ и попить горячего чая.

Существует четыре вида лечебной гимнастики в бассейне

  1. Дыхательная гимнастика. Показана не только при бронхиальной астме и бронхитах, но и для беременных, пациентов с расстройствами сердечно-сосудистой системы и с астенией. При погружении в воду грудной клетки вдох затрудняется, но облегчается выдох, повышается кровенаполнение легких, а дыхательная мускулатура преодолевает большее сопротивление. Все эти факторы повышают эффективность дыхательных упражнений.
  2. Пассивные тренировки. Проводятся для больных с параличами, тяжелыми суставными патологиями и скелетными травмами, для детей грудного возраста. При этом необходима помощь инструктора ЛФК: нужно держать человека выше уровня парализации и помогать ему в выполнении определенных гимнастических элементов.
  3. При активных занятиях физические нагрузки могут быть самыми разнообразными в зависимости от цели лечения. Делают упражнения на разные группы мышц, используют специальные гимнастические снаряды, чередуют упражнения в бассейне и на суше.
  4. Лечебное плавание назначают при болезнях позвоночника, неврологических расстройствах и нарушенной координации. Максимальному расслаблению мышц способствует плавание брассом или на спине. Лечебный брасс имеет некоторые технические отличия – медленный или средний темп, движения рук в горизонтальной плоскости, гребок выпрямленными руками.

Плаванием можно улучшить состояние при грыже диска на пояснице, при этом плавать разрешается как на спине в свободном стиле, так и на животе кролем.

Кому на пользу, а кому во вред

При многих заболеваниях водная физкультура помогает добиться улучшения состояния и ускорить выздоровление. Она имеет разнообразные и многочисленные показания:

  • Неврологические заболевания вследствие поражения головного, спинного мозга, периферических нервов, проявляющиеся снижением мышечной силы, высоким тонусом и атрофиями;
  • Нарушение равновесия и координации движений;
  • Болевые синдромы, связанные с патологией позвоночника (остеохондроз, грыжа межпозвонкового диска, сколиоз и другие изменения осанки);
  • Восстановительный период после операций на позвоночнике;
  • Заболевания суставов (артриты, остеоартрозы, подагра) в подостром периоде и патология сухожилий, связок и мышц (миозиты, тендовагиниты) в период ремиссии;
  • Астенизация организма – нервное истощение, повышенная утомляемость;
  • Восстановление после операций, травм, длительной болезни, когда человек вынужденно ограничивал физическую активность продолжительное время;
  • Беременность, подготовка к родам;
  • В детской практике: врожденные и приобретенные неврологические болезни (ДЦП, перинатальная энцефалопатия, полиомиелит), недостаточное физическое развитие.

Несмотря на все положительные моменты, ограничений для аквааэробики тоже немало:

  • Открытые повреждения кожных покровов;
  • Наличие венерических заболеваний, например, сифилиса, гонореи, трихомониаза;
  • Инфекционно-воспалительные болезни кожи;
  • Аллергия на хлор;
  • Воспалительные заболевания глаз и ушей;
  • Осложненное течение беременности;
  • Эпилепсия;
  • Психические расстройства;
  • Недержание мочи и кала;
  • Камни в почках или желчном пузыре;
  • Тяжелые нарушения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Синдром позвоночной артерии с обморочными состояниями;
  • Острые инфекционные процессы в организме любой локализации.

Перед посещением бассейна все пациенты обязательно должны быть осмотрены не только лечащим доктором, но и дерматовенерологом, терапевтом, врачом ЛФК для выявления возможных противопоказаний.

Подготовка к водным занятиям

Тренировки в воде имеют ряд особенностей, связанных с тем, что в водной среде уменьшается сила тяжести, и люди с тяжелыми заболеваниями могут выполнять гимнастические элементы, которые вызвали бы у них затруднения на суше. Тем не менее организму нужно подготовиться к занятиям в другой гравитационной среде.

Полное погружение туловища под воду в значительной степени облегчает нагрузку на позвоночник, но повышает сопротивление для дыхательной мускулатуры. Поэтому дыхательная гимнастика в воде более эффективна и широко применяется для лечения хронических заболеваний системы дыхания.

Прежде чем непосредственно приступать к гидрокинезотерапии, необходимо подготовить мышцы, выполнив несколько упражнений для суставов на суше. Разминку начинают с рук и плечевого пояса, затем переходят на ноги, а напоследок выполняют несколько гимнастических элементов для позвоночника и туловища.

После погружения в бассейн рекомендуется просто поплавать 5 минут в свободном темпе, чтобы адаптироваться к пребыванию в воде. Организм привыкнет к изменившемуся весу, перейдет к другому биомеханизму дыхания и будет готов к водной тренировке.

Полезное видео — Профилактика остеохондроза. 7 эффективных упражнений в бассейне

Гимнастика в бассейне для воздействия на мышцы спины, бедер и ног

Такая гимнастика широко применяется для лечения остеохондроза и его осложнений. Зайдите в бассейн поглубже, чтобы вода покрывала плечи. Так вы уменьшите статическое давление на позвоночник, увеличите расстояние между позвонками, и двигаться станет легче.

  1. Исходное положение (И. П.) тела – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед внутрь ладонями. На выдохе отклоняемся кзади, вытянутые руки заводим через стороны за спину, голову запрокидываем назад, на вдохе занимаем И. П. Внимание! Данное упражнение нужно выполнять с осторожностью при остеохондрозе шейного отдела и синдроме позвоночной артерии.
  2. Заводим за спину руки и соединяем в замок. Быстрым движением поднимаем их кверху, соединяя лопатки.
  3. Выполняем приседания с упором то на правую, то на левую ногу.
  4. Вытягиваем руки вверх и делаем наклоны корпусом попеременно вправо-влево. Затем описываем туловищем круги, прогибаясь в пояснице.
  5. Перейдите в более мелкое место, обопритесь руками о дно, ноги и корпус вытяните по поверхности воды, между голеностопными суставами зажмите резиновый мячик. Опускайте ноги с мячом ко дну, держа спину ровно.
  6. Плаваем на спине, отталкиваясь от бортиков бассейна выпрямленными ногами.
Читать еще:  Какой гимнастикой занимался григорий котовский. Волевая гимнастика Анохина — легкий способ быть в тонусе. Техника упражнений для развития емкости легких

Гимнастика в бассейне для воздействия на мышцы живота

Такой комплекс специальной лечебной гимнастики направлен на проработку мышц пресса после операций на брюшной полости, беременности и родов.

  1. И. П. – стоя по плечи в воде с вытянутыми вперед руками. На вдохе нужно подпрыгнуть вверх и прижать колени к животу, на выдохе вернуться в И. П.
  2. В прежней позиции делаем махи ногами вверх, доставая ими до вытянутых рук, возвращаем ногу в исходное положение, описывая полукруг через сторону.
  3. Выполняем аналогичное задание, только ноги поднимаем перекрестно: правую – к левой руке, левую – к правой.
  4. Встаньте в позу звезды, широко расставив ноги и разведя руки. Поворачиваем корпус в стороны, не двигая тазом.
  5. Теперь наоборот: рисуем круги тазом, положив ладони на талию и прочно зафиксировав плечевой пояс.
  6. Встаем ровно, руки опущены вниз, ладони держим горизонтально. Делаем быстрые наклоны в стороны, как бы отталкиваясь руками от воды.

Гимнастика в бассейне для снижения веса и коррекции фигуры

Данные упражнения направлены на уменьшение запасов подкожного жира в наиболее проблемных местах.

  1. Встав в воде по шею, имитируйте движения рук, как в плавательном стиле «баттерфляй».
  2. Выйдите в более мелкую воду, чтобы она доставала до пояса. Бегаем на месте, высоко выбрасывая колени.
  3. Присядьте на корточки, вода должна скрывать плечи. Выпрыгивайте из воды максимально высоко. При этом вы должны чувствовать напряжение больших ягодичных мышц.
  4. Теперь усложним задание: прыгая, старайтесь повернуться вокруг своей оси.
  5. Лягте на водную поверхность, придерживаясь за бортики бассейна. Описывайте круги ногами поочередно внутрь и наружу.
  6. В том же положении выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая ноги попеременно в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

Расслабляющий комплекс

Он необходим для снятия спазмов при болях в спине и неврологических патологиях, а также для общего расслабления организма. После напряженного трудового дня целесообразно провести время в бассейне, уделяя внимание расслабляющим занятиям.

  1. В течение 5 минут лежим на воде в позе звезды, руками можно совершать движение вверх-вниз. Если лежать на воде без подручных средств не получается, то можно воспользоваться спасательным жилетом.
  2. Лежа на водной поверхности попеременно сводить ноги, вытягивая руки в стороны, и разводить ноги, прижимая руки к туловищу.
  3. 4-5 минут поплавать «по-собачьи».
  4. Перевернуться на спину и плавать 5 минут, делая размашистые гребки руками.
  5. Завершите занятие короткой респираторной гимнастикой, успокаивая дыхание.

Водные упражнения и плавание при болезнях опорно-двигательного аппарата, нервной, дыхательной систем, сердца и сосудов помогают быстрее восстановить нормальную работу организма. Однако подход к лечению должен быть комплексным. Водные процедуры нужно сочетать с медикаментозным лечением, массажем, физиотерапией.

Видео — Простой комплекс упражнений в воде

Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков и бёдер

Тренировки в бассейне – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Занятие водными видами спорта быстро и качественно корректирует фигуру, не оказывая негативного влияния на здоровье. Бассейн комплексно воздействует на организм, не только уничтожая жировые отложения, но и улучшая общее состояние.

Помогает ли бассейн похудеть?

Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.

В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.

Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.

Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:

  • быстрый эффект сжигания жировых отложений;
  • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • воздействие практически на все группы мышц;
  • минимальное количество противопоказаний;
  • положительное влияние на гибкость, рельеф и осанку.

Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.

Польза тренировок в бассейне для похудения

Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:

  • 500 килокалорий – кроль;
  • 520 килокалорий – брасс;
  • 560 килокалорий – на спине;
  • 570 килокалорий – баттерфляй.

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

  • предотвращает развитие плоскостопия;
  • стимулирует работу лёгких;
  • поддерживает физическую форму женщин в положении;
  • оказывает эффект массажа.

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

Лучшие комплексы упражнений

Базовые

Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:

  • плавание кролем в течение 10 минут – разминочный этап;
  • плавание без помощи ног на протяжении 5 минут – нагрузка на руки, плечи, грудные мышцы;
  • чередование браса и кроля в течение 10 минут – основной этап;
  • плавание с доской на протяжении 10 минут – нагрузка на ноги;
  • плавание в течение 10 минут с увеличением скорости – основной этап;
  • медленное плавание на протяжении 15 минут любым стилем – завершающий этап для расслабления.

После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.

Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:

  • разминка – 5 минут;
  • плавание любым стилем с повышением скорости – 5 минут;
  • плавание с доской, используя только ноги – 10 минут;
  • плавание на спине – 10 минут;
  • плавание с чередованием ускоренного и замедленного темпа – 15 минут;
  • медленное расслабляющее плавание любым стилем – 15 минут.

Список базовых упражнений водной гимнастики включает:

  • прыжки в воде;
  • толчки от бортика бассейна;
  • бег в воде.

Аквааэробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.

Читать еще:  Как сделать таз шире упражнения. Как сделать бедра шире и округлыми? Как увеличить бедра в ширину

Для похудения живота

Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:

  • аквафитнес;
  • аквааэробику;
  • упражнения для пресса;
  • упражнения для талии.

Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:

  • пробежка под водой, находясь в бассейне по пояс и выше;
  • толчки и притягивание плавательной доски руками, находясь в бассейне по грудь;
  • плавание на спине при помощи ног.

Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:

  • прыжки в воде по шею с прямыми руками – необходимо постараться коснуться носками ладоней;
  • прыжки в воде по грудь с широко разведёнными ногами – в момент прыжка ноги сводятся вместе, а при погружении – расставляются максимально широко;
  • подъёмы ног к груди в положении ёежа на спине в воде.

Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:

  • одновременный подъём ног к груди в положении лёжа на спине в воде с руками, вытянутыми вдоль туловища;
  • подъём ног с зажатым между ними фитболом, опираясь сзади руками в бортик.

Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.

Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:

  • повороты верхней части туловища (в момент движения для сохранения равновесия можно прижимать ногу к груди);
  • поочередные подъёмы коленей к локтям, держа руки за головой (допускается выполнения, стоя в бассейне по грудь и касаясь дна).

Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.

Быстро сбросить лишний вес, используя бассейн, помогает современная техника аква-кроссфит. Узнать о том, что это такое, и как её выполнять, можно, посмотрев данное видео:

Для стройности ног

Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.

Разминочный этап проводится по следующей схеме:

  • разведение и сведение ног в воде, держась за бортик;
  • поочередные махи ногами вперёд, стоя в воде;
  • шаги в воде;
  • сгибание ног в колене и подъём носка к ягодицам в положении стоя;
  • прыжки на двух ногах вперёд и назад.

Перечисленные упражнения при разминке выполняются на протяжении 5 минут. Они также могут использоваться в программе тренировок. Для этого необходимо увеличить число повторений и длительность выполнения каждого действия.

Для комплексной тренировки мышц применяются:

  • перекрестный шаг с высокой интенсивностью;
  • высокие прыжки на месте;
  • растяжка при помощи бортика.

Оптимальное число повторений каждого упражнения составляет 20 раз. Люди со слабой физической подготовкой могут уменьшить количество упражнений.

Для похудения ягодиц

Упражнения, рассчитанные для похудения ягодиц, одновременно воздействуют и на бёдра. Поэтому комплекс для этих участков тела аналогичен. Тренировка проводится поэтапно. Сначала необходимо войти в воду по грудь, после чего выполнить:

  • поочерёдное перекрёстное соединение рук и ног с сохранением ровной осанки;
  • прыжки на месте с подъёмом рук вверх.

Затем выполняются шаги в воде. Данное упражнение дополнительно тренирует мышцы спины. Длительность выполнения составляет от 15 до 20 минут. Для закрепления эффекта делаются:

  • махи ногами при помощи бортика, стоя в воде по шею;
  • поочередные подъёмы ног назад к ягодицам;
  • велосипед и ножницы с использованием нудла.

Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать с плаванием. Данный вид спорта способен самостоятельно подтянуть ягодицы и бёдра, сформировав красивый рельеф и устранив жировые отложения.

Для рельефного пресса

Упражнения для пресса включены в любую программу тренировок в бассейне. Мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому их необходимо тренировать чаще других. Чтобы устранить жировые отложения, и воспрепятствовать их возникновению, выполняются следующие упражнения:

  • подъём прямых ног под углом;
  • скручивания корпуса;
  • ножницы, лёжа спиной на воде.

В бассейне можно выполнять практически все те же упражнения, что используются при стандартной тренировке пресса.

Для получения качественного эффекта за короткий промежуток времени необходимо чередовать темп при выполнении одних и тех же действий с быстрого на медленный, и наоборот.

Против целлюлита

При наличии целлюлита выполняется комплекс упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Задача тренировки – привести в тонус всё тело. Упражнения выполняются в четыре этапа:

  • первый этап – разведение и сведение прямых рук в положении стоя по шею в воде с открытыми ладонями, прыжки на месте на двух ногах в течение 2 минут (чередование в несколько подходов);
  • второй этап – поочередный подъём ног под углом 45 градусов, опираясь спиной на бортик;
  • третий этап – прыжки на одной ноге с поднятой второй ногой и разведенными руками (ноги поочередно меняются);
  • четвертый этап – сгибание вытянутой вперёд ноги в колене, стоя второй ногой на дне бассейна.

Перечисленные упражнения могут сопровождаться: поворотами торса, ножницами, подъёмом коленей, махами.

Для эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в обязательном порядке должны чередоваться с плаванием. На получение качественного эффекта, используя либо упражнения, либо плавание, потребуется гораздо больше времени.

Аквааэробика

Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:

  • вдохи и выдохи с подъёмом рук вверх в положении стоя в воде;
  • мельница при помощи рук с движениями в разные стороны (руки полностью находятся в воде);
  • наклоны в разные стороны – шея не должна опускаться ниже уровня воды;
  • прыжки из воды;
  • сгибание ног в колене с подъёмом к ягодицам.

Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:

  • махи ногами вверх, сидя ягодицами на дне бассейна с уровнем воды по грудь;
  • прыжки в воде из приседа (выполняется на минимальной глубине);
  • ножницы ногами на глубине воды по грудь;
  • вращение талии в воде, держась за бортик.

Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.

Узнать о том, как правильно выполнять упражнения в бассейне для похудения, можно, ознакомившись с инструкциями в данном видео:

Тренировка в бассейне – эффективный метод борьбы с лишним весом. Занятия в воде включают комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела. Но для получения максимального эффекта с минимальным риском для здоровья, тренировка в бассейне должна выполняться строго в соответствии с инструкцией, и под наблюдением тренера.

Эффективная тренировка в бассейне для похудения (видео)

Содержание статьи [скрыть]

Аква-программы и плавание: что выбрать для похудения

Ответ на этот вопрос зависит от того, какие занятия вам больше по душе. Поскольку и плавание, и тренировки в воде эффективны для снижения веса. «Самыми энергозатратными стилями в плавании являются кроль и баттерфляй: за час можно сжечь около 600 ккал. Помимо стандартного плавания, есть несколько видов тренировок в воде, например, аквааэробика или тренировка на досках, аквапилатес и даже бокс. Если бег на суше при всей его эффективности в борьбе с лишним весом имеет огромное количество противопоказаний, то бег в воде (акваджоггинг) значительно безопаснее и интенсивнее. Все эти грамотно разработанные программы под контролем тренера помогают сжигать еще больше калорий, чем при обычном плавании и не ощущать нагрузки так, как на суше», — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

Читать еще:  Как увеличить худые ноги. Как правильно накачать ноги, упражнения для худых ног

Тренировки в бассейне: для похудения и для оздоровления

Несмотря на разнообразие водных программ (аквааэробика,аквапилатес, аквазумба и пр.), у них немало общего. «Любые упражнения в воде не оказывают нагрузку на суставы и на позвоночник, поэтому подходят людям любого возраста, а также рекомендованы людям с избыточным весом, с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, после травм, в период реабилитации, — объясняет Алла Иванова, тренер водных программ клуба «Территория Фитнеса — Жулебино».

А еще такие фитнес-уроки помогают стать стройнее и разглаживает кожу. «Вода обладает гидростатическим давлением: то есть давит со всех сторон на ваше тело, тем самым улучшая кровообращение и венозный отток, — говорит Алла Иванова. — В борьбе с сопротивлением воды происходит активный массаж всего тела. В результате подкожный жир тает, тело и кожа разглаживаются». Поэтому эти занятия подходят для женщин, которые хотят похудеть. В бассейн, к тому же, многие дамы идут охотнее, чем в тренажерный зал.

Чем еще хороши акватренировки? «В воде опорно-двигательный аппарат задействуется целиком, поэтому фитнес в воде и плавание укрепляют кости, суставы и мускулатуру, — поясняет Степан Прошин. — Во время плавания включаются и внутренние системы организма, тренируется дыхательная система: давление воды заставляет легкие работать эффективнее, чем на суше. Из-за разницы температур тела и среды кровь начинает циркулировать активнее, сосуды приходят в тонус, тренируется сердце и кровоток. А еще аквазанятия способствуют подтяжке кожи, обладают лимфодренажным эффектом».

По словам Степана Прошина, в воде также происходит легкий массаж нервных окончаний, что укрепляет нервную систему и повышает стрессоустойчивость.

Помогает ли бассейн похудеть?

Да, если соблюдать некоторые правила. «Необходимо помнить, что после энергозатратных водных тренировок усиливается аппетит и хочется высокоуглеводной пищи, многим тяжело с собой совладать. И если пойти на поводу у своих желаний, то результат от тренировок будет менее заметным, — предупреждает Степан Прошин. — А еще вода забирает очень много энергии и после тренировки человек может весь день чувствовать себя расслабленно и вести более ленивый образ жизни, а значит тратить меньше калорий, чем обычно. Необходимо тщательнее следить за питанием, пить больше жидкости».

Занятия в воде уменьшают объемы в области рук, живота, бедер. Поэтому их нередко считают лучшими программами для похудения ног.

Какие упражнения включить в программу тренировок, если вы хотите стать стройнее? «Прыжки, бег, махи и удары ногами, выпады и производные от них», — советует Алла Иванова.

Мы попросили Аллу составить и показать нам такой комплекс. «Я включила в него базовые упражнения без оборудования. Они подразумевают движения в разной плоскости: горизонтальной, вертикальной. При желании каждое из них можно усложнять», — говорит Алла Иванова.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки в бассейне: повращайте коленями, стопами, локтями, тазом, руками. Несколько раз поочередно подтяните колени к животу.
  • Выполняйте каждое упражнение в течение 2-3 минут.
  • Работайте в комфортном темпе, не гонитесь за скорость — здесь важнее техника.
  • Занимайтесь на комфортной глубине. «Новичкам можно тренироваться на мелкой воде, стоя на дне бассейна. Тем, кто хочет увеличить нагрузку, можно переходить поглубже и заниматься там, где ноги не касаются дна», — говорит Алла Иванова.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Упражнения для похудения в бассейне

Они подойдут для тренирующихся любого уровня. При желании можно усложнить движения: например, выполняя их на глубине (а не в «мелкой» части).

Бег на месте

«Встаньте» прямо и начинайте бег на месте, помогая себе удерживаться на поверхности руками. Работайте мышцами рук и ног, подтягивайте колени как можно выше к животу. Выполняйте 3-4 минуты.

Махи ногами

«Встаньте» прямо, поднимите левую ногу максимально вверх. Потянитесь правой рукой вперед и коснитесь ладонью стопы. Затем опустите левую ногу и поднимите вверх правую стопу. Коснитесь ее левой рукой. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов в течение 3-4 минут.

Удары ногой

«Встаньте» прямо, согните левую ногу в колене и вытяните ее вперед (носок направляйте к себе), как будто делаете удар пяткой. Корпус слегка отводите назад. Затем уведите левую ногу назад, а корпусом наклонитесь вперед, руки вытяните перед собой. Помогайте себе удерживаться на плаву с помощью рук. Это составит один повтор. Выполните одинаковое количество таких повторов в каждую сторону в течение 3-4 минут.

Лыжный ход

«Встаньте» прямо, поставьте стопы на ширине таза. Шагните левой ногой вперед, правую руку вытяните перед собой, левую отведите назад. Прыжком смените положение рук и ног на противоположное. Выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

Прыжки с ударами

«Встаньте» прямо. Работая мышцами пресса и ног, выпрыгните вверх, затем вытяните ноги вперед (как будто ударяете пятками противника в грудь). Помогайте себе руками удерживаться на поверхности воды. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполняйте их в течение 3-х минут.

Складка

Работая мышцами пресса, поднимите ноги максимально вверх. Плавно подайтесь корпусом вперед (ближе к бедрам), затем отклонитесь назад. Помогайте себе руками удерживаться на плаву. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

Диагональные скручивания

«Встаньте» прямо, поднимите ноги до уровня таза. Работая мышцами пресса, сместите ноги влево, затем вправо. Руками помогайте себе удерживать равновесие. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

«Перекаты»

«Лягте» на правый бок, руками помогайте себе удерживаться на плаву. Затем согните колени, подтяните их к животу, примите вертикальное положение, «перекатитесь» на другой бок и снова вытяните ноги. Старайтесь выполнять резкие движения, как будто совершаете удар ногами. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов за 3 минуты.

«Плавание»

Лягте на воду на живот, вытянув руки и ноги вперед (ладонями можно взяться за бортик). Плавно машите ногами, как во время плавания. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Выполняйте упражнение в течение трех минут.

Шаги с «захлестом»

«Встаньте» прямо, стопы разместите чуть шире плеч. Руки разведите в стороны. Согните левое колено, поднимая стопу к правой ягодице, правую руку опустите вниз и назад — постарайтесь коснуться ладонью стопы. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполняйте движения 3-4 минуты.

Хлесты ногами

«Встаньте» прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Руки разведите в стороны, помогайте себе ими удерживаться на плаву. Сделайте хлесткое движение левой ногой вперед и вверх, разделив движение на следующие части: сначала вы поднимаете стопу до уровня колена, затем опускаете носок вниз и «выбрасываете» стопу на уровне бедра, после этого снова слегка опускаете носок вниз и «выбрасываете» стопу максимально высоко. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество в каждую сторону в течение 3-х минут.

Завершив занятие, выполните легкий стретчинг на суше. Например, по этой схеме.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнить все 11 упражнений в нужном количестве повторов. Ничего страшного: начните с меньшего числа повторов, постепенно наращивая время выполнения упражнений.

Источники:

http://lfkplus.ru/lfk-i-sport/kompleks-uprazhnenij-lfk-v-bassejne.html
http://diets-10.ru/uprazhneniya-v-bassejne-dlya-pohudeniya.html
http://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33753-effektivnaya-trenirovka-v-basseyne-dlya-pohudeniya.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector