Как похудеть в зоне подмышек. Лучший комплекс упражнений для похудения под мышками

Отвечаем на вопрос: как убрать жир с подмышек? Топ 5 упражнений для похудения и другие методы

Непривлекательные подмышечные впадины с жировыми валиками – наболевшая проблема многих женщин. Специалисты убеждены, что такие складки представляют собой не избыточный вес, а недостаточно развитые мышцы рук и груди. Бороться с ненавистными «ушками» можно и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров и фитнес-инструкторов.

Как убрать жир с подмышек быстро и эффективно? Самым эффективным методом считается совокупность силовой и аэробной нагрузки. Аэробные упражнения активно сжигают жир в проблемных зонах, а силовые тонизируют мышцы и придают им упругий вид.

Регулярные занятия помогут скорректировать дефект уже через 3-4 недели, а за пару месяцев сведут его к минимуму.

Комплекс из 5 упражнений для подмышек

Жир в зоне подмышечных впадин достаточно непросто вывести, но реально. Для этого необходимо ежедневно выделять по 20-30 минут для выполнения упражнений.

Наилучший эффект в избавлении от лишнего веса с любой части тела дает аэробная нагрузка в виде плавания. Занятия три раза в неделю по 40 минут принесут первые плоды уже через пару недель.

Но бывают ситуации, когда нет возможности посещать бассейн или пускать в ход эллиптический тренажер. Как убрать жир в подмышечной зоне в таком случае? Можно отдать предпочтение комплексу тренровок в домашних условиях и заниматься трижды в неделю. Интенсивность программы обеспечит высокую скорость сжигания отложений жира в области подмышек, а разнообразие тренировочных элементов позволит задействовать абсолютно все мышцы и привести их в тонус.

Комплекс составляется исходя из собственных предпочтений:

Ежедневная программа, включающая сначала аэробную нагрузку, затем силовые упражнения;
Чередование программ: 3 раза в неделю аэробика и 3 раза в неделю силовые упражнения, повторяющиеся через день. Воскресенье — день отдыха.

Если выбор пал на второй вариант, то перед исполнением упражнений следует провести разминку и подготовить тело в последующей нагрузке:

Ходьба по комнате ускоренным шагом с высоким подниманием коленей на протяжении 5 минут;
30-50 махов руками перед грудью, максимально выгибая спину при попытке свести руки;
Повороты торса из одной стороны в другую, при этом таз остается в неизменном положении.

Итак, представляем Вашему вниманию упражнения для похудения подмышек в домашних условиях.

Обратите внимание! Тренировку следует начинать с выполнения легких упражнений и плавно переходить к более сложным. Это даст возможность равномерно распределить нагрузку и избежать нежелательных последствий.

1. Сжимание мяча над головой и перед собой

Простое и эффективное упражнение отлично прорабатывает мышцы трицепса и грудную мускулатуру.

Встать прямо и взять в руки небольшой резиновый мяч;
Поднять руки над головой и сжать мяч ладонями на протяжении 30 секунд, при этом напрягаются только грудные и ручные мышцы;
Опустить руки до уровня груди и развести локти в стороны;
Снова сжимать мяч в течение 30 секунд.

Упражнение необходимо выполнить в диапазоне 4-5 повторений, дыхание при этом должно быть ровное.

2. Разведения с гантелями

Незамысловатое и действенное упражнение с гантелями для рук, которое позволяет проработать мускулатуру плечевого пояса, делая акцент на трицепсах, а также подтянуть обвисшую кожу около подмышечных впадин и хорошо растянуть грудные мышцы. Выполнение упражнения осуществляется с помощью гантелей.

Новичкам для избавления от жировой прослойки возле подмышек необходимо начинать с минимального веса инвентаря – 0,5 кг, и постепенно увеличивать его. При неимении гантелей их можно заменить бутылками с водой.

Принять исходное положение: встать, ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях, корпус в «полупоклоне», слегка согнутые в локтях руки опущены вниз, держа гантели;
Разводить руки вверх, в одну линию с плечевым поясом;
Вернуться в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендуемое число повторение – 3 подхода по 8-12 раз.

Во время упражнения движения не должны быть маховыми, они выполняются за счет напряжения мышц спины и рук.

Внимание! Необходимо строго следить за спиной во время упражнения. Туловище должно быть без прогибов и раскачиваний. Вся работа ложится на плечевые суставы, а неработающие мышцы находятся в зафиксированном состоянии.

3. Растягивание полотенца над головой

Несложное в выполнении упражнение также задействует мышцы руки – трицепсы и включает в работу грудную мускулатуру и мышцу плечевого пояса.

Взять полотенце в руки, при этом расстояние между ними должно быть от 40 до 60 см;
Напрячь мышцы рук и груди, и завести полотенце за голову на прямых руках;
Зафиксировать растяжение на полминуты-минуту и сделать перерыв на 30 секунд.

Следует повторить упражнения в 4-5 сетов.

4. Разгибание рук из-за головы

Одно из лучших изолирующих упражнений, нацеленное на проработку одной мышцы – трицепса. Для выполнения необходимо приобрести набор эластичных лент. Является подобием разгибания рук со штангой или гантелями. Отлично подтягивает обвисшую кожу.

Продеть эластичную ленту под центром слегка разведенных ступней;
Немного присесть и завести ленту за голову, при этом локти находятся в согнутой позиции;
Вдохнув, предельно разогнуть руки до прямой линии, но не выводить их вперед;
Выдохнув, вернуться в начальное положение.

Подробную технику смотрите на видео:

Правильное выполнение упражнение позволит избавиться не только от жира подмышками, но и от ненавистного холодца под руками.

Выполнять упражнение следует в диапазоне 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Обратите внимание! Для достижения лучшего эффекта нельзя сильно разводить локти в стороны, движения должны осуществляться только предплечьями. В наивысшей точке необходимо задержаться на 1-2 секунды, чтобы ощутить сильное растяжение треглавой мышцы плеча.

5. Отжимания с узкой постановкой рук

Отличное упражнение с собственным весом. Во время данного типа отжиманий от пола, руки должны быть расположены максимально близко друг к другу, прорабатываются в первую очередь трехглавые мышцы плеча – трицепсы. Одновременно прокачивается и мускулатура грудной области.

Упражнение может быть сложным для исполнения новичку. При физической неподготовленности, слабых руках или избыточном весе можно существенно облегчить упражнение, упершись коленями в пол, или выполняя отжимания от стены.

Принять упор лежа и расставить руки на небольшое расстояние друг от друга (уже линии плеч);
Вытянуться всем телом, сохраняя его в прямом положении от головы до пят. Немного расставить ступни, чтобы зафиксировать позицию;
Опуститься к полу, при этом локти не разводятся в стороны, а взгляд устремлен вперед;
Вдохнуть и на выдохе вытолкнуть тело наверх, усиленно напрягая трицепсы. Медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Необходимо выполнить упражнение в 3 подхода по 12-15 раз.

Постановка рук и положение кистей при отжимании строго индивидуальны – человек должен чувствовать себя комфортно при выполнении упражнения. Правило, касающееся всех – руки обязательно находятся уже уровня плеч.

Читать еще: Как правильно ходить классикой на лыжах. Видео с правильной классической техникой катания на лыжах. Техника езды на лыжах

Важно! Чтобы «выжать» из упражнения максимум пользы в верхней точке траектории локти следует оставить немного согнутыми, а локти прижимать как можно ближе к корпусу. Недопустимо прогибаться в пояснице.

Еще 3 действенных метода избавления от жира

Как убрать жир с рук и подмышек, если одни только тренировки не дают нужного результата? Помимо ослабленных мышц груди, причинами возникновения проблемных зон может стать нарушенная осанка, создающая видимость небольших жировых отложений. Играет роль и неправильное питание, приводящее к накоплению лишнего жира во всем теле, а также генетическая предрасположенность к полноте.

Правильно налаженное питание способно увеличить эффект от выполнения физических упражнений вдвое.

Соблюдение правильного рациона содействует уменьшению жировых скоплений в подмышечной зоне, улучшает общее самочувствие и гарантирует прилив сил.

Не обязательно мучать организм голодными диетами, главное придерживаться нескольких простых правил:

Отказаться от сладостей, газировки и фастфуда;
Употреблять пищу в 5-6 приемов маленькими порциями;
Не игнорировать плотный завтрак, а прием ужина должен быть не ранее, чем за 3 часа до сна.

Помимо физических упражнений, с проблемой жировых отложений в подмышечной области помогут справиться и другие современные методы.

1. Обертывания

Проведение процедуры в домашних условиях требует наличия пищевой пленки и специальной массы, обладающей жиросжигающими функциями. Существует огромное количество рецептов таких составов (косметическая глина, какао, мед, кофе и т.д.), поэтому проблем с самостоятельным приготовлением не возникнет.

Жиросжигающая масса наносится на проблемный участок, после чего он обматывается пленкой на 40-60 минут. По истечении времени состав смывается с кожи теплой струей воды. Сеансы следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше через день.

2. Самомассаж

Процедура характеризуется разминающими, пощипывающими и встряхивающими движениями в проблемной зоне подмышек и рук.

Массаж необходимо завершить мягким поглаживанием кожи. Нанеся на разогретую зону жиросжигающий крем, можно усилить результат.

3. Липосакция

Кардинальный метод в борьбе за идеальные руки, когда остальные способы не дают эффекта, а клиенту нужен быстрый результат. Процедуру нельзя провести самостоятельно, в этом помогут специалисты клиники.

Прежде чем прибегнуть к липосакции, следует внимательно выслушать врача и узнать обо всех подводных камнях, таящихся в этой непростой операции.

Своевременное выполнение физических упражнений, дополненное изменениями пищевых привычек, обязательно помогут в достижении поставленной цели. Главное запастись терпением и ответственно подойти к мерам по обретению стройных ручек и подтянутых мышц.

Более 10 эффективных упражнений для дома и зала, которые помогут убрать жир с подмышек

Скопление жира в проблемной зоне приводит к появлению физического и, как следствие, психологического дискомфорта, нарушает комфортную жизнь человека.

Локальное похудение – это распространенный миф, поскольку лишние килограммы уходят равномерно со всего тела.

При этом существуют специальные упражнения для спортзала и домашних занятий, которые помогут быстро привести в порядок и подтянуть мышцы в области подмышек.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения и подкачки рук

Разведения в положении лежа. Техника выполнения максимально проста для людей любого уровня спортивной подготовки. Следует взять в руки гантели и лечь на спину. Руки располагаются вверху на уровне вашей груди, в этом положении начинайте разведение рук в обе стороны одновременно. В процессе движения руки не должны быть абсолютно прямыми, желательно немного согнуть их в локтях.

Кратность выполнения – 10-15 раз/3 сета.

Важно! При выполнении упражнения постоянно напрягайте руки и мышцы грудной клетки. Для усиления эффекта от данного упражнения попытайтесь выполнить его в положении лежа на фитболе.

Смена рук в положении лежа. Прилягте на спину (поясница прижата к полу), возьмите гантель в каждую руку. Одну из рук опускайте вниз по направлению к бедрам, а другую – поднимайте и опускайте к голове (в интенсивном темпе последовательно изменяйте положение ваших рук).

Количество повторений – 3 подхода по 8-10 раз.

Обратите внимание! Гантели в руках не должны соприкасаться с поверхностью пола, удерживайте руки в напряжении и контролируйте траекторию ваших движений.

Разведение рук в стороны. Исходное положение тела: встаньте прямо (сохраняя правильную осанку) и возьмите гантели. Начните медленно разводить руки в обе стороны, не поднимая их выше плеч. После этого также плавно опустите гантели, напрягая мускулатуру рук, груди и спины.

Кратность выполнения – 10-15 повторений/3 подхода.

Подъем рук над уровнем головы. Возьмите одну гантелю, ваше тело находится в положении стоя, смотрите прямо. Сгибайте руки в локтях, задерживая гантелю за головой. Глубоко вдохните и поднимите её над уровнем головы, потом медленно опустите вес в начальное положение.

Выполните 3 сета по 12-15 повторений.

Эффективные нагрузки для спортзала

пуловер на лавке. Присядьте на край лавки. Удерживая гантель двумя руками, прилягте на спину и поднимите вес перед собой на уровне груди. Руки должны находится в напряжении, а локти чуть согнуты. Из такого начального положения опустите руки на вдохе, сгибая локти. На выдохе поднимите вес в начальное положение. Выполните 2 подхода по 10 раз;
обратные подтягивания. Для выполнения упражнения нужна специальная стойка для приседа с грифом (тренажер Смитта), который установлен на расстоянии 1 м от пола. Перед выполнением проверьте, чтобы гриф был тщательно зафиксирован. Возьмитесь за него узким хватом, ноги необходимо вытянуть вперед и упереться в пол, руки выпрямлены. На выдохе подтяните собственное тело вверх, вдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторить 2 подхода по 10 раз;

Обратите внимание! Вы можете применить широкий захват рук, что усилит нагрузку на мышцы в области рук и спины.

тяга штанги с наклоном. Возьмите гриф узким хватом, полностью вытянув руки и расправив плечи. Поставьте ноги на ширине ваших плеч, немного согнув колени. Медленно тяните штангу наверх до касания к животу, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 12 повторений.

Занятия для дома

Если нет возможности плотно заняться здоровьем и посещать тренажерный зал, можно воспользоваться комплексом упражнений для дома. Они тоже помогут как укрепить мышцы верхней части руки, так и убрать жир с подмышек:

Сжимание мяча – простое упражнение для тренировки мускулатуры грудной клетки и трицепса.
Разведение рук с весом – упражнение с дополнительным весом (возможно использовать гантели или пластиковые бутылки с песком/водой). Способствует укреплению мышц возле подмышек, тренирует грудную мускулатуру.
Растягивание полотенца – активизирует мышцы в области между рукой и туловищем, тренирует плечи.
Разгибание рук – направлено на укрепление мышц трицепса, для реализации упражнения потребуются эластичные ленты.
Отжимания – гарантируют эффективную тренировку с собственной массой тела, для проработки мышц в зоне подмышек необходима узкая постановка рук.

Подробнее о технике и нюансах выполнения данных упражнений можно прочесть в статье о том, как убрать жир подмышками в домашних условиях за короткий срок.

Читать еще: Атлетическая гимнастика: комплекс упражнений для начинающих. Атлетическая гимнастика и ее виды

Как ускорить результат

Для достижения быстрых результатов можно применять дополнительные методы коррекции.

Специальный рацион питания. Для более легкого похудения и эффективной тренировки мышц необходимо составлять собственное меню на основе принципов правильного питания:

Ограничить потребление быстрых углеводов и сахаров (рафинад, сдобная выпечка, различные торты и пирожные, конфеты, молочный шоколад).
Сделать акцент на медленных углеводах – к таким относят цельнозерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и т.д.
Употреблять достаточное количество белка ежедневно – для этого нужны молочные продукты с невысокой жирностью, рыба, птица.
Сохраняйте незначительный калорийный дефицит и питайтесь небольшими порциями в течение дня.

Косметические способы могут заметно подтянуть кожу в области подмышек, убрать дряблость и улучшить результат похудения:

Контрастный душ – чередование прохладной и горячей воды по утрам активизирует локальное кровообращение, помогая тонизировать кожу в проблемной зоне.
Массаж с активным кремом – простые движения для самомассажа улучшают лимфодренаж и кровоток, способствуют похудению. Специальный крем может усилить результат, благодаря термо-эффекту или действию лифтинга. Самомассаж включает комбинацию поглаживающих движений и слабых пощипываний.
Пилинг. Применяйте разнообразные средства со скрабирующим эффектом дважды в неделю для стимуляции процессов обновления кожи.
Курс обертываний. Необходима пищевая пленка и активные ухаживающие средства: косметический состав от косметолога или домашние смеси из каолина, натурального меда, зернового кофе. Проблемную область следует обработать выбранным составом и накрыть полиэтиленовой пленкой около 30-40 минут, после этого рекомендуется принять контрастный душ. Для достижения выраженного результата обертывания проводятся не менее 2 раз в неделю.

Что подскажут тренеры и спортсмены

А. Луценко, фитнес-тренер, телеведущая программы «Взвешенные и счастливые»

Чтобы сделать руки тоньше и похудеть в зоне подмышек, достаточно важно делать классические отжимания. Для людей с начальной физической подготовкой подойдет стойка на коленях, при этом отжиматься необходимо максимально низко, старайтесь дотронуться грудью к поверхности пола.

Данная зона очень специфична в плане похудения, здесь часто скапливается лишний жир у обладателей фигуры по типу «яблоко». Но не стоит расстраиваться – всего 2 недели таких отжиманий (не менее 15 раза за день) обеспечат вам красивые руки и подтянутую область подмышек.

При этом довольно важно не забывать о питании – грамотное похудение невозможно при постоянном употреблении фаст-фуда и конфет!

Л. Карраджио, тренер, создатель программы улучшения физической подготовки trampoLEAN

Для повышения эффективности тренировок, укрепления мускулатуры в зоне подмышечных впадин используйте достижения технического прогресса. Большое число спортсменов используют секундомеры в своих смартфонах: это поможет контролировать период интенсивной нагрузки и мышечного расслабления.

Интервальные тренировки (в профессиональной среде их называют табата) позволяют достичь более выраженных результатов за короткий промежуток времени, благодаря чередованию различных упражнений со строгими интервалами.

Р. Мелдерис, тренер, спортивный консультант Adidas

В процессе похудения и прокачки мышц не забывайте о правильном режиме отдыха. Основой хорошего обмена веществ является полноценный сон (не менее 8 часов).

Именно в это время мышцы максимально интенсивно восстанавливаются за счет запасов аминокислот в организме.

Полезное видео

Смотрите упражнения для борьбы с жиром в области подмышек на видео:

Основные выводы

Убрать жир в одной зоне невозможно без общего похудения.

Но есть ряд методов, которые помогут подтянуть мышцы в зоне подмышек и улучшить внешний вид:

Физические тренировки. Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями, специальными тренажерами и собственным весом тренируют мышцы и ускоряют общий процесс похудения.
Правильное питание способствует сжиганию лишних калорий, а обилие белка в повседневном меню ускоряет восстановление мышечных волокон.
Косметические методы тонизируют и улучшают общее состояние кожи в проблемной зоне, препятствуют появлению дряблости.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и квалифицированным тренером!

Как убрать жир с подмышек? 5 упражнений и другие методы

Как убрать жир с подмышек быстро и эффективно? Самым эффективным методом считается совокупность силовой и аэробной нагрузки. Аэробные упражнения активно сжигают жир в проблемных зонах, а силовые тонизируют мышцы и придают им упругий вид.

Непривлекательные подмышечные впадины с жировыми валиками – наболевшая проблема многих женщин. Специалисты убеждены, что такие складки представляют собой не избыточный вес, а недостаточно развитые мышцы рук и груди. Бороться с ненавистными «ушками» можно и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров и фитнес-инструкторов. Как убрать жир с подмышек быстро и эффективно? Самым эффективным методом считается совокупность силовой и аэробной нагрузки. Аэробные упражнения активно сжигают жир в проблемных зонах, а силовые тонизируют мышцы и придают им упругий вид. Регулярные занятия помогут скорректировать дефект уже через 3-4 недели, а за пару месяцев сведут его к минимуму.

Комплекс из 5 упражнений для подмышек

Как убрать жир в подмышечной зоне в домашних условиях
Сжимание мяча над головой и перед собой
Разведения с гантелями
Растягивание полотенца над головой
Разгибание рук из-за головы
Отжимания с узкой постановкой рук
Еще 3 действенных метода избавления от жира

Жир в зоне подмышечных впадин достаточно непросто вывести, но реально. Для этого необходимо ежедневно выделять по 20-30 минут для выполнения упражнений. Наилучший эффект в избавлении от лишнего веса с любой части тела дает аэробная нагрузка в виде плавания. Занятия три раза в неделю по 40 минут принесут первые плоды уже через пару недель. Но бывают ситуации, когда нет возможности посещать бассейн или пускать в ход эллиптический тренажер.

Как убрать жир в подмышечной зоне в домашних условиях

Можно отдать предпочтение комплексу тренровок в домашних условиях и заниматься трижды в неделю. Интенсивность программы обеспечит высокую скорость сжигания отложений жира в области подмышек, а разнообразие тренировочных элементов позволит задействовать абсолютно все мышцы и привести их в тонус.

Комплекс составляется исходя из собственных предпочтений:

Ежедневная программа, включающая сначала аэробную нагрузку, затем силовые упражнения;
Чередование программ: 3 раза в неделю аэробика и 3 раза в неделю силовые упражнения, повторяющиеся через день. Воскресенье — день отдыха.

Если выбор пал на второй вариант, то перед исполнением упражнений следует провести разминку и подготовить тело в последующей нагрузке: Ходьба по комнате ускоренным шагом с высоким подниманием коленей на протяжении 5 минут; 30-50 махов руками перед грудью, максимально выгибая спину при попытке свести руки; Повороты торса из одной стороны в другую, при этом таз остается в неизменном положении. Итак, представляем Вашему вниманию упражнения для похудения подмышек в домашних условиях.

Обратите внимание!

Тренировку следует начинать с выполнения легких упражнений и плавно переходить к более сложным. Это даст возможность равномерно распределить нагрузку и избежать нежелательных последствий.

1. Сжимание мяча над головой и перед собой

Простое и эффективное упражнение отлично прорабатывает мышцы трицепса и грудную мускулатуру. Встать прямо и взять в руки небольшой резиновый мяч; Поднять руки над головой и сжать мяч ладонями на протяжении 30 секунд, при этом напрягаются только грудные и ручные мышцы; Опустить руки до уровня груди и развести локти в стороны; Снова сжимать мяч в течение 30 секунд. Упражнение необходимо выполнить в диапазоне 4-5 повторений, дыхание при этом должно быть ровное.

Читать еще: Какие мышцы задействованы при прыжках в высоту. Как выше прыгать в баскетболе — советы и упражнения