Как быстро научиться девушке отжиматься от пола? Видео с обучением. Начинаем выполнять упражнение. Как научиться отжиматься на брусьях

Как научиться отжиматься на брусьях?

Как научиться отжиматься на брусьях?

Накачка трицепса включает в себя множество упражнений, одним из которых является отжимание на брусьях. Оно считается чуть ли не самым эффективным, но требует специальной подготовки и правильного выполнения. Как же научиться отжиматься на брусьях?

Данный вид отжиманий является универсальным и специализируется сразу на нескольких группах мышц, а именно: грудных, дельтовидных и тех, которые входят в состав трицепса (его верхняя часть).

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля

Существует целый комплекс упражнений, которые помогут научиться отжиматься на брусьях быстро и правильно. Все они нагружают трицепс и грудные по полной программе, а также приносят ощутимый результат.

Брусья и гравитрон

Почти в каждом тренажёрном зале есть тренажер под названием гравитрон. Так вот, благодаря нему можно прийти к цели намного быстрее. Выполняется он легко и не требует атлетичной формы тела.

Для начала схватитесь за концы ручки тренажёра, после чего сделайте упор коленями на специальную «седушку». Потом необходимо сгибать и разгибать руки, не помогая себе ногами.

Отжимания на брусьях. Брусья и гравитрон.

Отжимания на брусьях с резинкой

В простонародье резиной называют различные резиновые жгуты, которые применяют для тренировок разных групп мышц. Их разделяют на два типа: круговые и с концами. Для нашего упражнения лучше всего подойдёт первый, однако и второй вариант тоже сгодится. Просто крепко свяжите его концы в виде узла или ещё чего-нибудь.

Чтобы приступить к упражнению, необходимо найти обыкновенные брусья. Далее закрепите резиновый жгут на перекладины брусьев, как показано на видео ниже и начинайте делать обычные отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях с резиной.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Обратные отжимания тоже являются отличным упражнением для того, чтобы научиться отжиматься на брусьях. Они прорабатывают трицепс и частично задействуют бицепс.

Сядьте на пол спиной к скамье, упритесь в неё руками и начинайте подниматься, затем опускаться. Так делайте около 20-25 раз за один подход.

Отжимания от лавки сзади: техника выполнения

Традиционные отжимания

Отжимания являются универсальным упражнением, то есть прокачивают и бицепс, и мышцы груди и трицепс. Также они частично задействуют ноги и хорошо напрягают мышцы пресса. Оно идеально подходит для начинающих, поскольку его можно делать даже дома и оно не требует дополнительного оборудования.

Выполнение упражнения знает каждый, однако многие на первых порах совершают некоторые непростительные ошибки, снижающие эффективность отжиманий до очень низкого показателя.

Не в коем случае не выгибайте спину и не поднимайте «пятую точку». Также категорически запрещено отдыхать во время выполнения, встряхивать руки. Можно чередовать хваты (широкий, узкий). Это даст наибольшую эффективность и задействует все мышцы участвующие в отжиманиях.

Отжимания От Пола Как научиться отжиматься

Общие советы и рекомендации

Чтобы как можно быстрее научиться отжиматься на брусьях, необходимо регулярно уделять внимание трицепсу и грудным мышцам. Именно эти группы в большей степени задействованы в данном упражнении.

Не стоит каждый день качать только руки. Гораздо больше толку будет, если вы будете давать день отдыха своим мышцам и совмещать «прокачку» бицепса с трицепсом и грудью. Такая система позволит вам избежать перенапряжения какой-то определённой группы мышц и равномерно распределить нагрузку.

Также не стоит забывать про хорошую разминку. Она значительно предотвращает риск получения травм и растяжений.

Программа тренировок

Тренировать мышцы трицепса и грудные лучше всего вперемешку с бицепсом, то есть чередовать упражнения то на трицепс, то на бицепс. Новичкам не стоит делать более 2 тренировок в неделю на руки. Те, кто занимается хотя бы месяц-два, могут тренировать данную часть тела около 3-4 раз в неделю. Больше нельзя! Вот примерная программа тренировок:

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля?

Работа с собственным весом – отлично прорабатывает мускулатуру. Особенно эффективны такие упражнения при домашних тренировках, так как дают хорошие результаты. Однако их можно и в зале использовать в качестве дополнительных и вспомогательных, от которых тоже будет эффект.

Отжимания на брусьях считается одним из лучших базовых многосуставных упражнений. В нём задействовано большинство мышц торса. Но, как научиться отжиматься на брусьях с нуля?

В материале попробуем разобраться, что для этого нужно сделать и как дойти до полноценных отжиманий на брусьях с нуля. Для этих целей нужен мощный трицепс, так как большая часть нагрузки ложится именно на эту мышцу.

Развивая её, можно постепенно улучшать результат. Немаловажным моментом является и растяжка, наличие гибкости положительно влияет на эффективность упражнения.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Как оценить свой уровень подготовленности новичку?

С этим вопросом все очень просто. Достаточно подойти к снаряду, взобраться на него и попробовать сделать одно повторение. Если не получилось, то уровень подготовки очень слабый. Если же вышло сделать несколько и более раз, то тогда уровень будет зависеть от количества повторов и техничности их исполнения.

Можно попробовать чисто теоретически оценить свой уровень исходя из силы трицепса и грудных мышц. Например, если хорошие показатели в отжиманиях от пола, жимах штанги, гантелей и т.д., то и на брусьях будет хороший результат. Однако лучше все пробовать на практике, чем строить теории.

С каких упражнений начать, чтобы подготовить мышцы к упражнению?

Чтобы научиться отжиматься на брусьях, мало просто пробовать каждый день добавлять по 1 повторению. Нужно работать над укреплением собственного тела. Для этих целей существует комплекс упражнений, с помощью которых можно увеличить силовые показатели, нарастить мускулатуру и повысить выносливость.

Как следствие, будет быстрее и легче научиться отжиманиям на брусьях с нуля. В принципе, будут полезны абсолютно все упражнения, в которых работает грудь и трицепс, поэтому что бы вы не делали на эти мышцы, это положительно отразится на росте прогресса в отжиманиях на брусьях.

И все же, вот несколько наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в зале:

1. Классические отжимания от пола. С их помощью удается хорошо проработать и укрепить верх торса. Это упражнение сочетает в себе простоту и эффективность, а также отлично подходит новичкам. В частности больше акцент ложится на трицепс и на грудную мышцу, которые участвуют в отжиманиях на брусьях. Достигнув хороших результатов в этом упражнении, можно подготовить себя для брусьев.
2. Отжимания узким хватом. Это то, что нужно для проработки трицепса. В такой вариации большая часть нагрузки ложится на трехглавую мышцу. А это дополнительный плюс при отжиманиях на брусьях.

Все выше перечисленные упражнения хороши для домашнего выполнения. Придя в зал, открывается гораздо больше возможностей, как для проработки всего торса, так и трицепса и грудных.

Можно использовать различные жимы на грудь, трицепс, среди которых есть как базовые многосуставные, так и изолированные упражнения. Грамотно составленная программа даст положительные результаты за минимальный промежуток времени.

Программа отжиманий на брусьях для начинающих

Помимо укрепления груди и трицепса в других упражнениях, можно начинать работать на брусьях с определенными хитростями. Это поможет максимально подготовиться к выполнению упражнения. Рассмотрим детально варианты, как отжиматься на брусьях с нуля:

• Частичные повторения. Суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение в негативной фазе повторений. А именно – медленно опускаться вниз, без спешки, а потом из этого положения не подниматься вверх, а сойти со снаряда.
• Гравитрон. Отличный тренажер, специально разработанный для того, чтобы обучить новичков подтягиваниям и отжиманиям. За счет системы противовесов, можно выставить комфортный для работы вес и постепенно его уменьшать. Достаточно эффективный способ.
• Помощь партнера. В положительной фазе партнер может помочь приподнять туловище. Это своего рода гравитрон, только без четкой регулировки веса. Партнер придерживает за пояс, помогая подняться. В некоторых случаях можно поддерживать за ноги.
• Использование фитнес резинки. Очень актуальный способ для девушек, которые хотят научиться отжиматься, но в зале отсутствует гравитрон. Вешаем резинку на брусья, занимаем исходное положение, сгибаем ноги в коленях и размещаем их на резинке. В такой системе собственное тело будет в качестве противовеса, что облегчит выполнение упражнения.

Немного советов и рекомендаций

• Старайтесь соблюдать технику выполнения упражнения. Естественно, вначале будут раскачивания, неполная амплитуда или неправильное дыхание, все это нужно подмечать и исправлять. Лучше сделать 5 раз правильно, чем 15 раз без соблюдения техники.
• Старайтесь стремиться к личным рекордам. Здоровый азарт – лучший стимулятор в спорте.
• Следите за положением локтей. Не нужно разводить их в стороны, так как это повысит нагрузку на суставы и связки, что в свою очередь приведет к травме.
• Не стесняйтесь просить о помощи партнеров. Это позволит быстрее освоить технику и качество исполнения.
• Укрепляйте трицепс и грудь. Также, не стоит забывать и многосуставных упражнений для торса.

Легкие способы научиться отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из лучших базовых упражнений для верха тела. Они помогают увеличить мышечную массу грудных мышц, трицепса и дельт. Также нагрузку получают мышцы верха спины, предплечья и даже пресс. Если у вас нет проблем с локтевыми и плечевыми суставами, то желательно включать это упражнение в свою тренировочную программу.

Не каждый, кто начитает заниматься с железом, может отжиматься на брусьях. Причинами могут быть лишний вес, а также слабые мышцы верхней части тела. В данном обзоре мы расскажем о простых способах, которые помогут как можно быстрее научиться делать по десять и более отжиманий на брусьях.

1. Отжимания от пола

Это упражнение поможет укрепить те мышцы, которые работают при отжиманиях на брусьях. Выполняйте их в классическом варианте, а также с широкой и узкой постановкой рук. Если отжимания от пола даются вам с трудом, начните с отжиманий с упором рук на возвышенность, затем постепенно перейдите на классический вариант этого упражнения.

2. Обратные отжимания

Еще одно упражнение, способствующее повышению результата в отжиманиях на брусьях. Оно воздействует преимущественно на трицепс и дельтовидные. Постановку рук можно менять от средней до широкой.

3. Отжимания на брусьях с прыжка

Отжимания с прыжка, или негативные отжимания выполняются следующим образом: вы встаете на пол (или на землю), беретесь за перила брусьев и прыжком поднимаете тело вверх. Медленно опускаетесь, после чего снова делаете прыжок, и так далее.

4. Отжимания с подставки

Поставьте под ноги любой предмет. С помощью него вы помогаете себе ногой поднять тело вверх, снимая часть нагрузки. Можно помогать сразу двумя ногами.

5. Отжимания на брусьях с помощью жгута

Нужно укрепить жгут на перилах брусьев и расположить под ним ноги, как на фото выше. При отжиманиях он будет помогать выталкивать тело вверх. Для этой же цели можно использовать тренажер “Гравитрон”.

Тренировки на увеличения результата в отжиманиях на брусьях проводите два раза в неделю. Перед каждой тренировкой, после тщательной разминки, попытайтесь отжаться на брусьях максимальное количество раз. Так делайте каждую тренировку, чтобы отследить свой прогресс.

Затем выполните два подхода отжиманий от пола с максимальным количеством повторений. После этого сделайте по два подхода упражнений 3-5. В конце выполните один сет до отказа обратных отжиманий (упражнение 2). Если вы будете делать это регулярно, то к каждой тренировке вы будете прибавлять минимум 2 повторения в целевом упражнении.

Источники:

http://full-fit.com/kak-nauchitsya-otzhimatsya-na-brusyah/
http://fitspine.ru/trenirovki/nachinajushhim/kak-nauchitsja-otzhimatsja-na-brusjah-s-nulja/
http://zen.yandex.ru/media/id/5ac76423d7bf213a1be874e1/5ba1cf106933d700ad26b050