Качание пресса сидя на диване. Накачать пресс лежа на диване? Легко! Фитнес дома: упражнения на диване

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

10 упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана

Даже если вам совсем лениво, гоните отговорки прочь. Вот 10 эффективных упражнений, простота которых поражает. Вам даже не придётся вставать.

Упражнение № 1. «Танцующий жук»

Упражнение очень хорошо прорабатывает все мышцы брюшного пресса, а не только средние.

• Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх, зажав между ладонями и щиколотками фитбол.
• Одновременно опустите правую руку и левую ногу, но пола не касайтесь. Мяч остаётся зажатым между поднятыми левой рукой и правой ногой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку и ногу.

Выполните 25–30 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 2. «Супермен»

Работают мышцы спины и ягодиц.

• Лягте на живот, руки вытянуты вперёд.
• Из этого положения выполните одновременный подъём рук и ног, задержитесь на 5 секунд.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Для того чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, во время подъёма ног старайтесь сжимать их так сильно, как можете.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

Упражнение № 3. Боковые отжимания на трицепсы со скручиванием

Это упражнение из пилатеса прорабатывает трицепсы, косые мышцы пресса и внешнюю боковую поверхность бёдер.

• Лягте на коврик на правый бок. Обнимите грудную клетку правой рукой, левую уприте в пол под правым плечом. Правая нога согнута (угол в колене — 90 градусов), левая нога вытянута и приподнята на несколько сантиметров над полом.
• Надавите на левую руку и приподнимите корпус. Одновременно с отжиманием поднимите левую ногу над полом так высоко, как можете.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 20 повторений и повторите на другую сторону — это будет один подход. Выполните два таких подхода.

Упражнение № 4. «Лягушка»

Работают мышцы нижней части спины, ягодиц и пресса.

• Лягте на живот, руки расположены перед вами, локти согнуты и смотрят в стороны, голова лежит на сложенных ладонях. Согните колени так, чтобы щиколотки соприкасались и голени были перпендикулярны полу.
• Втяните живот, оторвите ноги от земли буквально на 3–5 см и вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Выполните 12 таких повторений. Если упражнение кажется вам лёгким, можете вытянуть руки вперёд и приподнять грудную клетку.

Упражнение № 5. Подъём ног с мячом

Работают ягодичные мышцы и внешняя поверхность бёдер. Если у вас нет большого мяча, можете использовать теннисный мяч или скрученное полотенце.

• Лягте на живот и затем переместитесь на правое бедро так, чтобы колени, лодыжки и бёдра были прижаты друг к другу. Зажмите мяч левым коленом, между бедром и голенью, и приподнимите ногу с мячом буквально на сантиметр.
• Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, и вернитесь в исходное положение. Колено не должно касаться пола.

Выполните 10–15 повторений и смените сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

Упражнение № 6. «Штопор»

Работают плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.

• Встаньте в позицию планки с упором на запястья, ноги вместе, ладони упираются в пол прямо под плечами, живот втянут, поясница без прогибов.
• Удерживая ладони прижатыми к полу, разверните корпус вправо и положите правое бедро на пол, колено при этом согнуто и лежит на полу прямо перед вами.
• Из этого положения вернитесь в позицию планки через подъём бедра и, не опуская правую ногу на пол, поднимите её на 20–30 см.
• Снова вернитесь в планку и повторите упражнение.

Выполните 15–30 повторений, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение № 7. Подъём туловища с разворотами

Работают мышцы брюшного пресса.

• Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки упираются в пол, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка, корпус отклонён назад на 45 градусов.
• Поднимите корпус вверх, затем медленно опустите, слегка скрутившись влево, затем вправо. Выполняйте скручивания во время опускания корпуса до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов (примерно 4 скручивания).
• Снова поднимитесь и повторите.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

Упражнение № 8. «Джек-попрыгун» лёжа

Работают плечи, мышцы пресса и ягодицы.

• Лягте на правый бок, упор на локоть. Поднимите левую руку вверх, левая нога вытянута, носок ступни развёрнут вниз.
• Начинайте опускать вытянутую руку вниз до тех пор, пока она не окажется под углом 45 градусов. Одновременно с рукой поднимаете левую ногу, продолжая удерживать ступню в таком же положении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 12 повторений и повторите на другую сторону.

Упражнение № 9. Спинной мостик с жимом гантелей

Работают плечи, грудь, трицепсы и ягодицы.

• Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ступни полностью прижаты к полу и расположены от ягодиц на расстоянии длины ступни. Гантели в согнутых руках, угол в локтях — 90 градусов, предплечья перпендикулярны полу, ладони развёрнуты друг к другу.
• Выпрямите руки и одновременно вытолкните таз и бёдра вверх, максимально сжав ягодичные мышцы.

Выполните 15 повторений.

Упражнение № 10. «Череподробилка» + «Ножницы»

Работают трицепсы и мышцы брюшного пресса.

• Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Руки и ноги вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга.
• Зафиксировав плечи в таком положении, медленно сгибаете локти, подводя гантели к ушам. Одновременно с этим движением опускаете левую ногу к полу, но не касаетесь его.
• Выпрямляете руки и одновременно с этим выполняете смену ног.

Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты. Более лёгкий вариант: ноги подняты вверх и зафиксированы в таком положении. Работают только руки. Пресс напряжён, поясница прижата к полу.

Старый новый лохотрон или как накачать пресс лежа на диване!

Произошла эта история буквально на днях. Звонит мне давняя подруга, и после

“как дела, как жизнь, как делишки, как детишки”…. Выдает…

– Не можешь ли ты друг мой мне посоветовать, я тут купила замечательную штуку для накачивания пресса и снятия лишнего сала, но вот уже занимаюсь третий месяц, но ничего не меняется, пресс не появляется, а весы постоянно врут, и увеличивают циферку. Ты вот на фитнесс давно ходишь, помоги, подскажи, укажи путь!

– А что, спрашиваю, за снаряд ты купила, скамью для накачивания пресса?

Или хотя бы надувной тренировочный шар, для того что бы спинкой упереться, и ножки к себе прижимать?

– Нет, говорит подруга, это все 20й век, я купила крутую инновационную штуку, а не ваши стариковские скамьи, да шарики.

-Ну, говорю, зайду в гости вечерком, посмотрю твой инновационный спортивный снаряд и чайку попью заодно.

Интересно мне стало, но что то, не отпускало меня одно предчувствие, и даже какое то дежавю.

Приезжаю после работы к подруге, и понимаю, предчувствие меня не обмануло. С гордым видом подруга выносит:

Пояс для похудения живота и создания пресса электрическим способом.

Да, дежавю ведь тоже меня не обмануло.

Вспомнил я уже лохматые начало 2000х, именно тогда, на всех барахолках страны (Интернет был почти не развит) лежало это чудо, китайского производства.

Вставляете две батареечки, намазываете кремом часть пояса с электродами, одеваете на животик, и 20 минут, чувствуете покалывание, если умудрились попасть электродиком в мышцу, то даже слабое подергивание, но обычно только покалывание.

Лежите спокойно, и мечтаете и стройной и мускулистой фигуре.

Наливай, говорю подруга чай, буду речь толкать.

Итак расстрою тебя, что бы накачать прессик, надо трудится, долго, упорно, и тяжело. Совмещая серьезную нагрузку, с чем? С диетой, потому что даже если ты чего том накачаешь, то под слоем мягкого жирка, ничего видно не будет.

Ну а относительно этой игрушки. Первый раз ее завезли в году 2002м, народ подивился, и стал покупать, естественно ничего кроме садомазохистких удовольствий подергать кожу на брюхе и боках, машинка не выдавала, и уже через пару лет про нее забыли.

Но вот прошло полтора десятилетия, выросло новое поколение людей, появилась возможность продавать товар дистанционно, и игрушку снова завезли.

По тому как ее рекламируют, совершенно по дурацки пришлепывая в фотошопе к телу известных бодибилдеров этот пояс, уже должно быть понятно, что то здесь не так.

А уж почитать про нее отзывы на одностраничниках, и посмотреть фото жирдяев, которые с этой штукой стали мистер Олимпия, это еще то развлечение.

При работе с прессом в спортзале, вы используете всю группу мышц живота, а не пытаетесь дергать электродом кусок одной мышцы или часть кожи.

В общем не бывает красивой фигуры, без труда, и не попадайтесь на давно прокисшие лохотроны.

Кстати поруга мне не поверила, обозвала ретроградом, и сказала что я ничего не понимаю в современных инновациях. Может и так.

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/5-lenivyh-uprazhnenij-kotorye-pozvolyat-bystro-pohudet-v-talii-i-pochuvstvovat-press-2212165/
http://lifehacker.ru/exercises-you-can-do-lying-down/
http://pikabu.ru/story/staryiy_novyiy_lokhotron_ili_kak_nakachat_press_lezha_na_divane_4910166