27 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гиревой фитнес для мужчин комплекс упражнений. Готовый план занятий с гирей. упражнений с гирей, которые вас изменят

Содержание

Программа тренировок с гирей

Программа тренировок с гирей

Гиря — спортивный снаряд, который позволяет проработать все мышцы тела. Каждый мужчина, хотя бы один раз в жизни пробовал поднять гирю. Снаряд крайне неуступчивый, даже гиря весом 32 кг может стать проблемой почти для каждого взрослого представителя сильной половины человечества. Программа тренировок с гирей поможет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.

Особенности занятий с гирей

Тренировки с гирями имеют свои особенности и нюансы, о которых мы сейчас поговорим.

    Кратность

Вес любой гири кратен четырём, то есть делится на это число. Существуют гири на — 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 килограмм и т.д. Стоит это учитывать и понимать. А если быть реалистами, то нужно понимать, что в большинстве залов имеются гири на 16, 32 и иногда 24 килограмма. Ни о каких 12 или 20 килограммах речи не идёт. Если хотите заниматься с гирями, придётся найти хороший набор, чтобы и размяться можно было, и мышцы нормально нагрузить.

Гиря — это один из снарядов, который постоянно меняет центр тяжести на протяжении всего движения. Это уникальное свойство одновременно и плюс, и минус. Постоянное изменение центра тяжести снаряда развивает мышцы стабилизаторы, но повышает риск получения травмы, особенно новичками. Стоит учитывать эту особенность.

Из-за особенностей конструкции, гиря оказывает сильное давление на предплечье спортсмена. Занятия с гирями на постоянной основе будет оставлять синяки на ваших предплечьях. С синяками появятся неприятные болевые ощущения. Чтобы избежать этой проблемы — бинтуйте место соприкосновения руки и гири эластичным бинтом, но не туго.

Тренировки с гирями требуют сильного хвата, особенно в некоторых упражнениях. Использовать лямки при занятиях с гирями — это глупо, потому что хват останется слабым. Магнезия поможет в решении этой проблемы. Обычно гиря выскальзывает из рук не из-за слабого хвата, а и из-за потных ладоней. Чаще вытирайте руки и пользуйтесь магнезией, тогда проблем не будет.

Почти все упражнения с гирей оказывают значительную нагрузку на позвоночник. Людям, у которых серьёзные проблемы со спиной, придётся забыть о тренировках с этим снарядом хотя бы на время. Спортсменам со здоровым позвоночником нужно заниматься профилактикой для поддержания спортивного долголетия и здоровья.

Техническая составляющая при тренировках с гирями гораздо важнее грубой силы. Брезгуя правильной техникой, вы рискуете получить травму и надолго забыть о любимом снаряде и спорте в целом. Улучшайте технику постоянно, даже достигнув хороших результатов.

Тренировки с гирями — это те же тренировки в тренажёрном зале. Соблюдение режима сна и питания никто не отменял. Если вы хотите добиться успехов, тогда придётся много спать и качественно питаться.

Как правильно подбирать вес гири

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

  • Общая физическая подготовленность спортсмена — это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.
  • Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться. Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.
  • Упражнения — второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно. Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.
  • Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.
  • Техника — это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

  • Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
  • Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
  • Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
  • Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
  • Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
  • Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
  • Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
  • Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
  • Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.
Читать еще:  Как часто нужно заниматься калланетикой. Калланетика: преимущества, польза и результаты, упражнения. Чем так хороша калланетика и каковы ее плюсы

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировочной программы с этим снарядом.

Программа тренировок с гирей

Тренировочный сплит будет состоять из трёх занятий в неделю. Рекомендации к программе расположены ниже.

  • Махи двумя руками — 4 по 12;
  • Жим стоя двумя руками — 4 по 10;
  • Рывок — 4 по 12.
  • Приседания с гирей на груди — 4 по 15;
  • Забрасывание на грудь — 4 по 15;
  • Становая тяга — 4 по 20.
  • Жим гири лёжа — 4 по 12;
  • Отжимания на гирях — 4 подхода на максимум;
  • Тяги гири в наклоне с упором — 4 по 12.

Рекомендации к программе тренировок

Перед тренировкой обязательно выполняется общая разминка, для всех мышц, связок и суставов. Перед рабочими подходами выполняется 2-3 разминочных (только для первого упражнения). После выполнения основного объёма нужно прокачать пресс и поясницу. Мышцы пресса качаем скручиваниями или подъёмами ног в висе на перекладине. Мышцы разгибатели спины прорабатываются упражнением лодочка. В конце тренировки обязательна растяжка. Особенно тщательно тяните мышцы, которые больше других нагружались на тренировке.

Сложные упражнения (швунг и жим гирь двумя руками) начинайте выполнять с небольших весов, чтобы наработать технику. Перед растяжкой можно выполнять несколько подходов упражнения, с которым у вас проблемы в техническом плане. Главное на веса не лезть.

Пару слов о восстановлении. Кушайте как можно больше сложных углеводов, белка и клетчатки. Вечером желательны только белковые приёмы пищи. Если отдыхаете, тогда делайте это активно. На выходных можно сходить в бассейн и баню. Спите минимум 6 часов, а лучше 8. Если есть возможность, тогда вздремните часик другой в дневное время.

Виктор Блуд — Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела.

Тренировки с гирей — это отличный способ привести себя в порядок. Вам понадобится набор гирь и большое желание заниматься. Тренировки с гирями позволяют развиваться всесторонне. Спортсмен, не брезгующий этим снарядом, может развивать силу, ловкость, координацию и выносливость одновременно. Тренируйтесь с гирями, будьте универсальными атлетами!

Трехдневная программа тренировок с гирей

Представляем трехдневную программу тренировок с гирей, которая отлично подойдет атлетам, которые хотят развить силовую выносливость и функциональность накаченных мышц.

Метод основан на системе подготовки немецких спортсменов, называемый Germans Volume Training (GVT) или Немецкий высокообъемный тренинг, благодаря которому, можно набрать, в том числе и культуристу 5 кг сухой мышечной массы, естественно при адекватном питании и восстановлении.

Программа тренировок с гирей

Всего 3 дня тренировок в неделю, и 6 эффективных упражнений, правильно комбинируя их друг с другом, можно добиться прекрасных результатов.

Тренировочный план разбить следующим образом:

  • Понедельник – программа №1
  • Среда – программа №2
  • Пятница – программа №1

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа №1

  • Приседания с гирями (гири перед грудью) 10х5
  • Махи c одной гирей 10х5*
  • Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 3х5

Программа №2

  • Жим гири одной рукой 10х5**
  • Подъем гири к подбородку 10х5
  • Турецкий подъем 3х5 (левой и правой рукой)

*можно заменить на махи с двумя гирями.
**можно заменить на одновременный жим двух гирь, двумя руками.

Тренировки с максимальным весом

Правильно выполненный по технике, тяжелый подход на одно повторение, является вопреки распространенному мнению, чрезвычайно эффективный методом получения массивных и сильных мышц. Вот два разных способа, в котором применяется данная система сетов (подходов) в одно повторение.

Метод отдых-пауза: атлет берет максимальный вес, который он способен поднять на 2-3 повторения. Выполнения данного упражнения будет считаться законченным, пока не наступит полный отказ мышц, не способность выполнить даже одно повторение технически правильно. Отдых между микро-сериями составляет 10-15 секунд.

Метод высокообъемного тренинга: атлет берет рабочий вес из расчета 90% от максимума, и выполняет с ним 5 повторений, с отдыхом 10-15 секунд между подходами. Как и в первом варианте, тренинг будет считаться законченным, когда наступит полный отказ мышц (неспособность выполнить технически правильно упражнение на одно повторение).

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден. Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Обувь для тренажерного зала

Тренировки в домашних условиях

К сожалению, не все могут позволить себе посещать регулярно тренажерный зал, в основном это из-за работы и маленьких детей. Однако, не все так плохо, как может показаться, установлено, что нет никакой зависимости между успехом в силовых видах спорта и условиями где вы тренируетесь.

Главное, что бы упражнения выполнялись в полном объеме и по технике. Поэтому, обеспечьте себе дома данные условия, и результат, будет абсолютно таким же, как если бы вы занимались в тренажерном зале.

Тренировки на работе

Специальное отведенное время, во время рабочего дня, для посещения тренажерного зала, скорее относиться к западным странам, чем к России, так, как у нас еще не так хорошо развито понимание фитнеса, здорового образа жизни у правительства.

В свою очередь Европа, мотивируя увеличением расходов на медицинскую помощь, вот уже 15 лет, как строит фитнес центры для своих компаний, понимая, что здоровый и физически развитый человек, будет меньше болеть, а следовательно, и затраты на мед. помощь будут сокращаться. Надеемся, что и в России так будет когда-нибудь.

Нет коротких путей к достижению больших и сильным мышц, за исключением анаболических стероидов, которые дадут временный эффект «дутости» и рельефности мышц, и вместе с тем, и кучу побочных эффектов для здоровья.

Читать еще:  Знаменитые борцы монголии. Внутренняя Монголия: Борьба Бух Барилдах. Как вы думаете, дзюдоисты каких стран - самые сильные

Наберитесь терпения, разбейте свою тренировочную программу с гирей на три дня как указано выше. Пожеланию добавьте в нее изолирующие и тяжелые базовые упражнения, если помимо функциональности и силовой выносливости, вы хотите существенно увеличить мышечную массу. Однако такое совмещение очень тяжелый стресс для организма, и на одном натуральном тренинге вам вряд ли удаться «поймать двух зайцев», выберите что-то одно и мелкими шашками следуйте к поставленной цели.

Сложные тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения, с акцентом на базовые, дают лучший результат стимуляции роста целевых мышц. При составлении подходов, руководствуйтесь размерами мышц, чем она больше, тем больше она требует времени для восстановления, а значит, и тренировать ее надо по принципу «отказного тренинга» реже.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения с гирями

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

  • Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
  • Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
  • Повышает выносливость;
  • Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
  • Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
  • Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
  • Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
  • Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Читать еще:  Занятия на шаре с грудничком 4 месяца. Упражнения на фитболе для грудничков. Покачивание на животике

Жим рукой

Техника:

  1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
  2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
  3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
  4. Предплечье прижато к корпусу;
  5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
  6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
  2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
  3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
  4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
  5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

  • Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
  • Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
  • Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
  • Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

  1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
  2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
  3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
  4. После – выполняется движение в обратном порядке
  5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

  • Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
  • Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
  • Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

  1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
  2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
  3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

  • Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
  • Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
  • Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
  • Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

  • Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
  • Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
  • Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

  1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
  2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
  3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
  4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
  5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

  1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
  2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Источники:

http://full-fit.com/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-s-girey/
http://pumpmuscles.ru/trenirovka/trehdnevnaya-programma-trenirovok-s-girey.html
http://builderbody.ru/uprazhneniya-s-giryami/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector