Бодифлекс упражнения для похудения рук. “Бодифлекс”: упражнения. Гимнастика “Бодифлекс” для похудения: отзывы. Кому подходит метод дыхания

Бодифлекс – дыхательная гимнастика для похудения

Бодифлекс – уникальная методика, основанная на дыхательной гимнастике и позволяющая эффективно похудеть без активной физической нагрузки. Техника сочетает одновременно комплекс статических упражнений и диафрагмальное дыхание. С помощью гимнастики бодифлекс можно потерять несколько килограммов жира за пару недель без диет, достаточно уделять занятиям минут 15 в день. В чем кроется секрет?

Бодифлекс – асаны и дыхание

Самое важное при выполнении гимнастических упражнений из бодифлекса – правильное дыхание. Очень мало людей способны дышать диафрагмой, то есть за счет сокращений мышечной перегородки, отделяющей грудной отдел от брюшины.

При диафрагмальном способе дыхания в организм поступает больше кислорода, который эффективно расщепляет жировые отложения.

Важная составляющая комплекса – специальные статические упражнения, которые призваны растягивать главные группы мышц, но интенсивность всех движений достаточно низкая.

В основе бодифлекса лежат элементы йоги. Домохозяйке из Америки Грир Чайлдерс принадлежит идея на базе нескольких асан построить новый комплекс дыхательной гимнастики, которая бы способствовала похудению. Сама автор методики сумела за три месяца потерять 40 лишних килограммов, подтянуть свое тело и придать тонус мышцам.

Результаты занятий по системе бодифлекс:

• Улучшается ток лимфы, мышцы укрепляются и становятся эластичнее;
• Появляется гибкость тела и грациозность в движениях;
• Ускоряется процесс метаболизма в организме;
• Улучшается состояние сосудов и деятельность сердца;
• Проходят отеки;
• Организм освобождается от шлаков и токсинов;
• Эффективно сжигаются отложения жира, особенно в проблемных зонах;
• Разглаживается кожа, исчезают морщины, проходит целлюлит;
• Организм получает мощный заряд энергии и новых сил.

Подготовка и рекомендации

Важное правило для занятий этой гимнастикой – регулярность. Тренировки нужно проводить ежедневно, а не от случая к случаю, бодифлекс должен стать частью привычного образа жизни, иначе никакого эффекта не будет. Необходимо подготовить коврик и удобную одежду, которая не будет стеснять в движениях.

Советы по выполнению комплекса упражнений:

• Делать гимнастику желательно утром перед завтраком, позволяется выпить стакан воды до тренировки;
• Можно заниматься бодифлексом и в вечернее время, но делать это нужно на пустой желудок – не раннее чем через 2 ч после приема пищи;
• Не стоит фанатично относиться к тренировкам, иначе чрезмерные нагрузки приведут к головокружению и плохому самочувствию;
• Перед началом занятий желательно открыть окно и хорошо проветрить комнату, ведь организм должен насыщаться кислородом;
• Не нужно голодать, важно сбалансировать питание и сделать его дробным (нужно есть маленькими порциями по 5-6 раз в день).

Техника правильного дыхания

Качество дыхания играет огромную роль для достижения высоких результатов при занятиях бодифлексом, так как организм должен получать необходимое количество кислорода.

Сначала принимаем исходное положение:

• Стопы расставляем на ширину 30 см,
• Сгибаем колени, будто хотим присесть;
• Руками обхватываем ноги выше колена;
• Поднимаем голову вверх.

5 этапов дыхания

Техника диафрагмального дыхания состоит из 5 этапов.

1. Образовав губами трубочку, делаем выдох ртом, освобождая полностью легкие. В конце сжимаем губы.
2. Совершаем энергичный вдох носом, чтобы воздух заполнил легкие. Если вдох выполняется правильно, то он сопровождается шумом.
3. Выталкиваем резко из легких воздух, сжав мышцы живота и открыв рот. Выход воздуха сопровождается характерным звуком «плах» – это признак того, что действие выполнено правильно.
4. Втягиваем с силой живот, чтобы он прижался к позвоночнику, в этот момент воздух не должен проникать в рот и легкие. На 8-10 секунд задерживаем дыхание.
5. Делаем резко глубокий вдох и расслабляем все мышцы.

Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс состоит из 12 упражнений. Этот набор является базовым и нацелен на проработку основных групп мышц.

Принять начальную позицию: стоя на полу развести стопы на ширину плеч, наклонить немного корпус вперед и упереть ладони в ноги выше коленей, задержать дыхание после выдоха и втянуть живот. Распахнуть глаза широко и посмотреть в потолок, напрячь лицевые мышцы, губы округлить в виде буквы «О», вытянуть язык. Простояв так 8 секунд, вернуться к начальному положению.

• «Уродливая гримаса» (5 повторений)

Встать в исходное положение из первого упражнения, выдвинуть вперед нижнюю челюсть и губы, следом вытянуть и шею, головой устремиться вверх. Досчитать до 8 и расслабить все.

• Боковые растяжки (по 3 подхода на каждую сторону)

Занять начальное положение, затем правую руку согнуть и разместить локоть на правом колене. Левую ногу распрямить и отвести в сторону, вытянуть носочек, стопой касаясь пола. Вес тела перераспределить на правую ногу. Левую руку разогнуть, поднять вверх и держать ее над головой 8 секунд, потом вернуться в начальную позицию.

• Отведение ног назад (по 3 повтора каждой ногой)

Встать на колени, упереться локтями и ладонями в пол. Одну ногу разогнуть и оттянуть назад, пальцы направив вниз. Проделав дыхательное упражнение, живот сильно втянуть и на максимальную высоту поднять ногу. Досчитав до 8, возвратиться обратно.

• «Сейко» (3 подхода каждой ногой)

Опереться на ладони и колени, одну ногу отвести в сторону. Сделав дыхательный комплекс, поднять высоко эту ногу вверх, после 8 секунд снова опустить ее на пол.

Встать прямо, стопы на ширине плеч, пальцы рук соединить напротив груди в кольцо, локти удерживать на максимальной высоте. Совершив дыхательные упражнения, втянуть живот и с силой сомкнуть пальцы обеих рук. Досчитав до 8, расслабиться.

• «Шлюпка» (3 подхода)

Усевшись на коврик, ноги развести в виде буквы «V». Опереться на ладони, отведя руки назад. Проделать серию дыхательных упражнений, подать корпус вперед, расположив ладони перед собой на полу. Тянуть руки и туловище все дальше, растягивая мышцы бедер. Подождать 8 секунд и выпрямиться.

• «Кренделек» (по 3 повтора на каждую ногу)

Сесть по-турецки, правую ногу уложить поверх левой. Выпрямить левую ногу, правую руку завести за спину, левой взяться за правое колено. После дыхательной гимнастики перераспределить вес на правую ладонь и притянуть правое колено другой рукой к себе, постепенно разворачивать корпус в правую сторону. Выждать 8 секунд и расслабиться.

• Растяжка мышц под коленями (3 подхода)

Лечь на пол, распрямить ноги и устремить их в потолок, взяться пальцами рук за икры, носки направить на себя. Совершив дыхательные упражнения, потянуть с усердием ноги к туловищу, удерживая ягодицы на полу. Через 8 секунд расслабиться и отпустить ноги.

• Прокачка пресса (3 повторения)

Лечь на спину, согнув колени, расставить стопы на ширину 30 см, устремить руки в потолок. После дыхательных упражнений вытянуть руки еще дальше, отрывая плечи от коврика, голову откинуть назад, взгляд направить вверх. Досчитав до 8, вернуть в исходную позицию.

• «Ножницы» (3 подхода)

Улечься на спину, соединить распрямленные ноги, ладони разместить под ягодицами. Выполнив дыхательный комплекс, приподнять ноги над полом на высоту 8 см, выпрямить стопы и произвести ногами энергичные горизонтальные махи. Через 10 секунд опустить ноги обратно и расслабиться.

• «Кошечка» (3 подхода)

Встать на колени, упираясь ладонями в пол. Проделав дыхательный комплекс, на 4 этапе опустить голову к полу и округлить спину, как разозленная кошка. Досчитать до 10, расслабиться и выпрямить спину.

Гимнастика бодифлекс может стать настоящей находкой для женщин, стремящихся обрести идеальные формы и избавиться от лишних килограммов. Выполняя несложные упражнения комплекса, можно за короткий период добиться потрясающего эффекта.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма от занятий бодифлексом придется отказаться насовсем или отложить их на время.

• Беременность;
• Сердечная недостаточность, высокое давление, аритмия;
• Кровотечения;
• Глаукома и близорукость;
• Эндокринные заболевания;
• Новообразования, включая доброкачественные;
• Период после хирургических вмешательств;
• Грыжи позвоночника;
• Обострение хронического заболевания.

Бодифлекс для похудения – упражнения, фото до и после

Бодифлекс: основы

Вспоминая известный анекдот:

Анька, как ты так быстро похудела? У тебя новая диета?
– Ага, картошка, свекла и морковь.
– А что ты делала с этими овощами: варила или тушила?
– Копала!

Все мы понимаем: для того, чтобы сбросить лишний вес, нужны физические нагрузки. Без них никуда не деться. Однако это утверждение опровергла американка Грир Чайлдерс .

В течение длительного времени эта располневшая дама, имеющая четырех детей, ходила в тренажерный зал, занималась бегом, плаваньем, но ей так и не удалось избавиться от калорий. И однажды случайно она решила проверить, насколько кислород действует на процесс похудения . Американка провела эксперимент, на котором подтвердились ее догадки: кислород действительно является катализатором жира .

Фундамент бодифлекса

Эта дыхательная гимнастика основана на сочетании глубокого дыхания с определенным видом нагрузок. Такая методика похудения позволяет избавляться от лишних килограммов за счет того, что организм лучше обогащается кислородом, который положительно воздействует на все группы мышц.

В упражнениях по бодифлексу основная роль при похудении отводится именно процессу правильного дыхания , чем физическим упражнениям. С помощью этой программы женщина может сделать тело идеальным: упругим, подтянутым, без целлюлита.

Каких результатов можно достичь?

При регулярном проведении бодифлекса вскоре можно заметить такие результаты:

• Устранение ненужного жира в проблемных местах;
• Повышение настроения, жизненного тонуса;
• Улучшение состояния кожи;
• Избавление от запоров, храпа, головных болей;
• Организм будет молодеть на глазах;
• Тело станет гибким;
• Улучшится кровообращение, пищеварительные и очистительные процессы в организме;
• Нормализуется сон;
• Организм будет оздоровлен полностью;
• С помощью этой гимнастики можно бросить курить;
• Пропадет или уменьшится боль при менструации.

С бодифлексом вы станете стройной и сексуальной всего за месяц. Обхват талии за четыре недели уменьшится до десяти сантиметров, вам придется покупать одежду на размер, а то и два меньше.

Как правильно дышать?

Дыхание – ключевой фактор в успешном процессе похудения. Прежде чем осваивать физические упражнения, необходимо научиться правильно дышать. Есть пять основных этапа дыхания:

1 – Полный выдох
Губы сложить в трубочку, по максимуму выдохнуть из себя весь воздух. При этом плечи и шея должны быть расслабленными, голова опущена к груди.

2 – Вдох
Рот закрыт, приподнимая голову вверх, нужно быстро вдохнуть воздух через нос.

3 – Обычный выдох
Губы сомкнуты, резко вытолкнуть воздух грудной клеткой со звуком «пы!».

4 – Задержка дыхания
Живот напряжен, втянут; Оптимальное время для того, чтобы задержать дыхание – восемь секунд. За этот короткий промежуток выполняются упражнения

5 – Сильный вдох носом
Рот приоткрыт, сделать резкий вдох, при этом как бы всхлипывая. Тело в это время должно быть полностью расслабленным.

Программа для стройных ног, упругих ягодиц

Научившись правильно дышать, можно приступать к упражнениям:

Растяжка для бедер

Упереться коленями и локтями в пол. Одну ногу отвести назад, поставить на носок. Делать упражнение со втянутым животом (восемь секунд) по три подхода, попеременно – то с правой, то с левой ногой.

Избавляемся от «висячих ушей» на бедрах

Исходное положение прежнее. Отвести одну ногу в сторону, максимально высоко поднять ровную ногу, держать восемь секунд. То же самое повторить со второй ногой. Сделать по три подхода.

Исходное положение – сидя на полу. Руки отвести назад, ладонями упереться в пол. Ноги отвести по сторонам. Втянув живот, наклонить голову. Переставить руки вперед, медленно и низко наклоняться, колени при этом не сгибать.

Регулярно делая «шлюпку», можно быстро подтянуть внутреннюю сторону бедер.

Положение – сидя на полу, по-турецки. Правой рукой взяться за левое колено, подтянуть его к груди. Левую руку отвести за спину, повернуть туловище влево. Сидеть в такой позе восемь секунд, повторить то же самое с другой ногой. Делать по три подхода.

С помощью «кренделька» отлично подтягиваются бедра и талия.

Руки и колени уперты в пол, спина прямая, голова смотрит вперед. Наклонять голову вниз, как можно выше выгибая спину. Делать три подхода по семь секунд.

«Скручивание» для пресса

Положение – лежа на спине с согнутыми коленями, руки положить под голову. Напрягая мышцы пресса на выдохе нужно попытаться оторвать лопатки от пола. Руками помогать нельзя, давить на шею тоже запрещено. На вдохе аккуратно принять исходное положение.

«Лягушка» для спины и подмышек

Положение – на четвереньках, колени расставлены, руки в локтях выпрямлены. Носки соединить, медленно начать опускаться на пятки. Сделать несколько раз. В этом упражнении задействованы мышцы рук, ног и спины.

Поза – лежа на полу с ровными ногами. Руки подложить под ягодицы, поддерживая, таким образом, спину. Сделать вдох, задержать дыхание, поднять ноги, вытянуть носки и сделать махи как можно быстрее и шире. Во время этого упражнения качается брюшной пресс, а также ноги.

Полезные советы

Во время проведения бодифлекса важно:

• Иметь положительный настрой, оптимизм, терпение, настойчивость;
• Делать упражнения на пустой желудок;
• Проводить их систематически, изо дня в день. Только так человек может достигнуть положительного результата;
• Правильно, полноценно питаться.

Кислород – это жизнь и молодость. С помощью дыхательной гимнастики бодифлекс вы сможете увеличить мышечную массу, уменьшить жировую ткань, улучшить общее самочувствие, укрепить иммунную систему. С этими упражнениями вы забудете о походах в тренажерный зал, диетах, таблеток для похудения, липосакции и т. д. С бодифлексом вы похудеете быстро, просто и безопасно.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения

Если вы решили похудеть, то лучшего комплекса, чем гимнастика бодифлекс для похудения вам не найти. Главное, это освоить дыхание. Проводить занятия необходимо утром на голодный желудок, разрешается выпить стакан воды, чая, сока, и только при хорошем самочувствии. Второй раз (при желании) можно заниматься за пару часов до ужина. Особая осторожность необходима в сроки, соответствующие менструации, необходимо уменьшить количество занятий.

Диафрагмальное дыхание

Правильное диафрагмальное дыхание — самое главное в бодифлексе.

Когда вы научитесь этому, то 90% успеха вам гарантировано.

Чем же оно особенно это дыхание, ведь мы все время дышим? Дышим мы, но только не правильно.

Вы когда нибудь наблюдали, как дышит ребенок? Посмотрите внимательно на своего малыша, он дышит животиком, при этом грудная клетка абсолютно не поднимается.

Повзрослев, мы не умеем так дышать и дышим в основном «грудной клеткой», из-за этого многие процессы в нашем организме начинают происходить неправильно.

А при правильном дыхании, как у младенцев, легкие наполняются, что увеличивает их в объеме, при этом укрепляется иммунная и сердечно-сосудистая система, и ваш организм очищается от шлаков.

Читайте также
Какие упражнения надо делать от живота в домашних условиях
Не знаете какие упражнения надо делать чтобы убрать живот? Действительно, подобрать для себя упражнения для живота…

Техника дыхания состоит из пяти этапов:

1. Выдох.Губы сложите в трубочку и медленно выдохните весь воздух из легких.
2. Вдох. Сделайте максимальный, сильный, резкий вдох через нос. Это будет «шумный» вдох.«Надуйте» воздухом живот.
3. Выдох.Через рот выдохните весь воздух. Выдох должен быть резким, выдыхайте из диафрагмы. У вас должен получиться свистящий шумный «пах».
4. Задержка дыхания. Задержите дыхание и втяните живот «под ребра». Задержка дыхания происходит на 8 – 12 секунд (счетов).
5. Расслабление. Вдохните и расслабьтесь.

Когда вы освоите дыхание, то можете смело заниматься БФ.

Читайте также
Для тех, кто занимается дома: оксисайз с Мариной Корпан
Оксисайз – уникальный комплекс упражнений для похудания, он эффективен благодаря специальной дыхательной…

А теперь приступим к упражнениям

12 основных упражнений

• не вытягивать носки, они должны быть повернуты к туловищу.
• держать ногу прямой — это поможет создать напряжение именно в ягодицах
• опираться следует именно локтями: если выполнять это упражнение, упираясь в пол ладонями, можно сорвать спину.

Выполнить по три раза для каждой ноги.

Читайте также
8 упражнений для бедер в домашних условиях
Эти упражнения для похудения бедер подойдут тем, кто давно уже не занимался, но тем не менее, начинает задумываться о…

На что нужно обратить внимание:

• не делайте, если болят колени и тазобедренные суставы.
• не сгибать поднятую ногу и не поднимать выше головы.

Выполнять по 3 раза для каждой ноги.

• Руки должны соприкасаться только кончиками пальцев
• Не поднимать руки и плечи вверх

Сделайте три раза

Не делайте резких движений, это может стать причиной серьезных травм.

Тянитесь вперед грудью, а не головой

Повторить упражнение три раза

• При выполнении старайтесь отрывать от пола ягодицы.
• Не делайте упражнение, если болят колени

Выполнить по три раза для каждой ноги

• Если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку
• Ноги держать прямыми

Выполнить три раза

• Не раскачивайтесь как маятник, старайтесь, чтобы работали мышцы, а не законы физики.
• Мышцы живота должны работать постоянно, так что едва коснувшись затылком пола, нужно подниматься
• Не перенапрягайте шею

Повторить три раза

• Всегда держать ладони под ягодицами, чтобы не повредить спину
• Не поднимать ноги выше 8-9 см над полом: это как раз та высота, которая создает необходимое напряжение в мышцах брюшного пресса
• Махи должны быть резкими

Повторите три раза

• При выполнении упражнения ставьте руки ближе к корпусу
• Если правильно сделать упражнение, то кажется, будто по телу проходит волна от живота к голове

Выполнить 3 раза

Читайте также
Женский комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
Предлагаем вам комплекс упражнений для похудения для женщин в домашних условиях. Две недели, две гантели и семь…

Источники:

http://bezpuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/dyxatelnaya-gimnastika-bodifleks.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5c3c720f0e98bc00aaaabc16/5c4842f054a86e00ad0e3b23
http://anisima.ru/bodifleks-dlya-poxudeniya/