0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Как быстро восстановить дыхание после тренировки. Контроль и восстановление после физических тренировок. Плавание и правильное дыхание

Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения

Что может быть проще, чем дышать. Люди редко задумываются о том, что у этого процесса имеются свои правила и особые техники, которые способны кардинально повлиять на здоровье, самочувствие и работоспособность человека.

А вот опытные атлеты, тренеры и специалисты в области спортивной медицины знают это очень хорошо.

Именно поэтому в ходе любой тренировки большое внимание уделяется именно дыхательным аспектам.

Дышим правильно во время тренировки

Сильное движение с хорошей амплитудой возможно только при условии жесткого позвоночника. Он, в свою очередь, может укрепиться только посредством напряжения мускулатуры кора, а точнее мышц спины, живота и тазового дна.

При вдохе невозможно передать напряжение прессу, а значит, и обеспечить жесткость осевой части скелета.

А вот в момент выдоха реализовать это довольно просто. Связано это с рефлекторным действием нервной системы. Благодаря напряжению, которое передается мускулам, происходит фиксация позвоночника, позволяющая атлету работать в полную силу. Проще говоря, выдох производится на усилие, а вдох – на самую менее энергозатратную часть упражнения.

Нередко в момент достижения пиковой точки элемента происходит задержка дыхания. Эту особенность многие бодибилдеры и культуристы используют в своих тренировках для прокачки с помощью больших весов. Называется подобный прием маневром Вальсальвы. Однако работать в таком режиме небезопасно, и позволить себе это могут только самые опытные атлеты.

Важно! Еще один нюанс дыхания во время физической нагрузки связан с забором воздуха. Вдох на моменте минимального мышечного усилия осуществляется носом, тогда как выдох – ртом. Это важное правило, о котором нужно помнить, проводя тренировку.

Почему это так важно

Серьезное значение дыхательной техники в период занятий спортом придается по нескольким причинам:

  • при неправильном «способе» дышать понижается эффективность любого тренинга;
  • при задержке дыхания в момент подъема большого веса повышаются показатели внутрибрюшного и артериального давления, что пагубно отражается на работе систем и таких органов, как почки, сердце, сосуды, мозг и глаза;
  • неоправданная задержка дыхания может привести к кислородному голоданию, следствие которого – сильное головокружение и потеря сознания.

Не менее важна дыхательная техника и для девушек, работающих над стройностью фигуры. Глубокое дыхание позволяет увеличить кислородное питание клеток и ускорить метаболизм, что скажется на скорости распада адипоцитов. Качественная техника дыхания повышает выносливость и снижает утомляемость.

Какие движения помогают восстановить дыхательный ритм после физических нагрузок

Восстановить дыхание после физических нагрузок поможет простейший алгоритм движения:

  • на вдохе подняться на носки и потянуться вверх;
  • на выдохе опуститься корпусом вниз, свободно свесив руки.

Повторить это можно от 3 до 5 раз.

Это упражнение на восстановление дыхания эффективно по нескольким причинам:

  • при потягивании легкие вмещают увеличенный объем воздуха;
  • в процессе наклона брюшные мышцы выталкивают большее количество углекислого газа.

В итоге сердцу требуется меньше усилий на вывод этого побочного продукта из организма, пульс и сердечный ритм быстрее стабилизируются. Кроме того, наклон дает мозгу своеобразный сигнал об окончании тренировки и необходимости расслабления, что вовлекает в работу нервную систему, которая запускает программу восстановления.

Эффективная гимнастика для диафрагмы

Глубокое дыхание – это в первую очередь дыхание диафрагмой. Для улучшения техники необходимо развивать и этот вид мышечной ткани. Как известно, прокачать мускулатуру можно с помощью упражнений. Не стала исключением и диафрагма. Для ее укрепления необходимо регулярно выполнять следующие элементы:

  1. Лодочка (классическая).
  • лечь спиной на пол, вытянув ноги и расположив руки вдоль корпуса;
  • одновременно приподнять верхнюю часть торса и ноги на 10-15 см от поверхности;
  • руками постараться коснуться коленей;
  • задержаться на максимальное количество времени;
  • вернуться в ИП.
Читать еще:  Как правильно нырять с тумбы в бассейне. Фазы старта при плавании. Подводное плавание с аквалангом

Это упражнение укрепляет не только диафрагму, но и мускулатуру пресса, одновременно влияя на работу внутренних органов. Начинать выполнять его следует с 1-2 раз, постепенно доводя до 10-12.

  • лечь на живот, вытянув ноги и положив руки вдоль корпуса, сжать кулаки;
  • на вдохе завести сжатые кулаки под нижнюю область пресса и задержать дыхание;
  • оторвать ноги от пола, не разделяя, и завести их как можно выше, опираясь на кулаки;
  • выдохнуть и вернуться в ИП;
  • расслабиться.

Новички могут заводить ноги попеременно. Так же, как и с «лодочкой», начинать следует с 1 раза, постепенно прогрессируя до 10-12.

Рекомендации от профессионалов

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Екатерина рекомендует уделить особое внимание дыхательной технике при реализации комплексов для похудения. Получить плоский пресс без глубокого дыхания, говорит видеоблогер, очень сложно.

Евгений Смычков, спортивный эксперт

Видеотренер одной из утренних телепрограмм уделяет большое внимание важности грамотного дыхания во время выполнения силовых нагрузок. Неправильная техника дыхания, предостерегает эксперт, – это в первую очередь удар по сердечной мышце.

Стюарт МакРоберт, культурист, писатель-публицист в области силового спорта

Настоящий «революционер» от бодибилдинга в своих работах пишет: «… не стоит задерживать дыхание в момент рывка или при достижении критической точки нагрузки. Наоборот, следует максимально выдохнуть, иное приведет к временному «отключению» такого органа, как мозг, или резкому повышению кровяного давления».

Полезное видео

Основные выводы

Дыхательная техника – это то, чему в первую очередь стоит научиться новичкам, только приступающим к тренировкам дома или в спортзале:

  1. Дыхательная техника – это, прежде всего, работа диафрагмой.
  2. Для увеличения продуктивности тренинга на минимальном усилии производится вдох, на максимальном – выдох.
  3. Несвоевременная задержка дыхания может привести к лишней нагрузке на сердечно-сосудистую систему.
  4. Потягивания с наклонами в комплексе со вдохом и выдохом могут восстановить дыхание и помочь организму расслабиться.

Диафрагма – это мышца, а значит, ее можно проработать. Простейшие упражнения позволят укрепить ее и значительно повысить эффективность прокачки, выносливость и силу.

Восстановление после плавания

Интенсивная тренировка по плаванию проходит со значительными затратами энергии спортсмена. Для быстрого восстановления сил требуется полноценный отдых, здоровый сон и правильное питание. Организм должен перестроиться после физической нагрузки, чтобы максимально эффективно подготовиться к следующим стартам.

Восстановление спортсмена – это комплекс мероприятий, направленный на расслабление мышц и суставов, восполнение запасов жидкости в организме, питательных веществ и микроэлементов, электролитов. Главная цель восстановительного процесса – доставка легко усваиваемых веществ, необходимых для нормальной работы пловца, а также полноценный отдых и сон для восполнения жизненных сил.

Этапы восстановления

  1. Питание. Большое значение в восстановлении спортсмена имеет питание в течение дня. Необходимо поступление пропорционального количества питательных веществ. Учитывается калорийность и сбалансированность рациона. Режим питания подразумевает три приема пищи.
  2. Питание после тренировки.
  3. Полноценный сон.
  4. Разминка, заминка. Для эффективных занятий необходимо проведение грамотной разминки, для улучшения кровообращения, подготовки мышц к нагрузкам. Заминка способствует выводу молочной кислоты, ионов водорода. Риск возникновения травм в этом случае будет минимальным, восстановление организма будет проходить быстрей.
  5. Массаж. Для регенерации клеток и тканей мышц, расслабления после тренировки применяется самомассаж и массаж. Таким образом, кровообращение улучшается, восстановительные процессы в мышцах запускаются, появление застойных явлений исключается, обменные процессы активизируются, подвижность связок и суставов увеличивается. Эффективным является не только ежедневный общий массаж, но и местное воздействие на определенную группу мышц после интенсивных занятий.
  6. Баня и сауна. Усталость после тренировки можно снять при помощи паровой бани или сауны. Под действием пара совершаются глубокие частые вдохи, что вызывает увеличение скорости притока крови и питательных веществ к органам и тканям. Продукты распада выводятся интенсивней при повышенном потоотделении. Прогретые мышцы расслабляются быстрей, болевые ощущения устраняются.
  7. Ванна. Через 30 минут после тренировки можно принять горячую ванну, которая улучшает циркуляцию крови в организме, запускает процессы обмена. Необходимо контролировать температуру воды (не более 55 градусов), а также время процедуры (не более 20 минут). Для выведения токсинов и снятия болевых ощущений в ванну добавляется морская соль. Нередко профессиональные пловцы принимают ванну с ледяной водой. В этом случае вода оказывает охлаждающее действие, устраняя боли в мышцах, снимая напряжение и воспаление тканей и суставов. Мгновенное сужение кровеносных сосудов способствует интенсивному притоку крови к внутренним органам, что обеспечивает их насыщение кислородом, выводит шлаки и продукты распада после занятия. Температура воды не должна быть ниже 120С, а время процедуры – не более 10 минут. Сразу после ванны спортсмену необходимо интенсивно подвигаться, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь.
  8. Контрастный душ. Попеременное включение холодной и горячей воды способствует активизации работы сосудистой системы, улучшению кровотока, самочувствия пловца.
  9. Свежий воздух. Длительные прогулки благотворно воздействуют на организм, обеспечивая достаточное поступление кислорода. Можно совмещать их с тренировкой легкой интенсивности для улучшения процесса восстановления.
  10. Полноценный отдых. Принудительное снижение активности организма для полноценного восстановления. Спортсмен в течение 10 минут сидит, полностью расслабившись с закрытыми глазами. При этом важно сконцентрироваться только на приятных мыслях.
Читать еще:  Стишки о плавании в бассейне. Стихи про плавание

Восстановление до и после соревнований

Особое внимание следует уделить питанию пловца после тренировки и сну.

Правила питания

Правильный рацион после интенсивных занятий оказывает важнейшее действие на организм:

  • восполнение запаса питательных веществ и микроэлементов;
  • восполнение запаса жидкости и электролитов;
  • восстановление работы иммунной системы.

Восстановление после тренировки

Необходимо четко соблюдать пропорции, калорийность и сбалансированность рациона. Гликоген (главный источник энергетических запасов) восстанавливается в мышечной ткани при поступлении правильных углеводов со скоростью 5% в час. На 1 кг веса пловца требуется 7-10 грамм углеводов в сутки. Сразу после занятия необходимо поступление порции углеводов в течение 30 минут. Именно в этом промежутке времени вещества активно усваиваются, компенсируя истраченные запасы гликогена и энергии. Используются также и быстрые углеводы (шоколад, сладкие напитки). Восполнить энергетические запасы можно свежими фруктами (яблоко, банан), сухофруктами, орехами. Если перерыв между тренировками составляет менее 8 часов, то необходимо принять порцию углеводов (1 грамм на 1 кг веса) сразу после занятия.

Анаболические процессы в организме запускаются при поступлении аминокислот из белковой пищи. Восстановление мышечной ткани необходимо после изнуряющих занятий, которые сопровождаются истощением мышц и снижением уровня протеина в них. Белковое окно остается открытым в течение 30-40 минут после тренировки. В этот период протеин усваивается быстрей, и строительство новой ткани происходит интенсивней. Отсутствие белка в рационе питания сразу после занятия вынуждает организм затрачивать запасы питательных веществ из мышц, что приводит к катаболическим процессам (разрушению ткани).

Потеря жидкости при тренировке – проблема и для пловцов. Для исключения дефицита воды в организме пить разрешается и во время занятия (до 2 литров). Можно использовать изотоники (спортивные напитки), содержащие необходимые электролиты, соли и углеводы. После занятия также следует выпивать большое количество воды для восполнения потерь. Причем кофеинсодержащие напитки (чай и кофе) не разрешаются. Они запускают в организме процессы, блокирующие усвоение белка.

После интенсивных занятий иммунная система пловца остается в угнетенном состоянии еще несколько часов. Требуется дополнительное поступление глютамина, цинка, витамина С и Е, эхинацеи. Углеводы в рационе также активизируют работу иммунной системы, снижая выработку гормона стресса. Полноценный прием пищи осуществляется через 1,5-2 часа после тренировки.

После интенсивных занятий особое внимание уделяется приему пищевых добавок и спортивного питания. Они не являются основным рационом в меню пловца, а используются только в качестве дополнения. Сразу после тренировки можно употребить белково-углеводную смесь (гейнеры), содержащую необходимое количество правильных углеводов и протеина. Рекомендуется также употребление аминокислот для восстановления и наращивания мышечной массы, а также бета-аланина для снижения уровня молочной кислоты. Комплексные добавки, содержащие необходимые витамины и минералы, используются не только после занятия, но и в течение всего дня.

Сон спортсмена

Отсутствие полноценного сна нарушает весь тренировочный процесс пловца. Только при длительном хорошем отдыхе возможно максимально эффективное восстановление организма. В этом случае работоспособность увеличивается, запас энергетических сил пополняется, все системы, органы человека, нервные клетки восстанавливаются.

Сон человека проходит по определенному циклу, каждая фаза которого длится 90-100 минут. За 8 часов отдыха совершается около 5 циклов.

  1. Фаза медленного сна. Характеризуется снижением ритма головного мозга, частоты дыхания и сердечных сокращений, расслаблением мышц. Около 75% от общего времени сна приходится на медленную фазу. В этот время происходит восстановление мышц, клеток, восполнение энергетических запасов, регенерация структуры тканей, общее оздоровление организма.
  2. Фаза быстрого сна. Характеризуется интенсивной работой головного мозга. Активность нервных клеток аналогична активности в режиме бодрствования. Именно на этом этапе человек видит сны. Сердечно-сосудистая и дыхательная система работают в усиленном режиме с некоторой аритмичностью, глазные яблоки находятся в постоянном движении. Мозг усваивает полученную за день информацию, обменивается данными с областью сознания и подсознания. Длительность быстрого сна увеличивается с каждой фазой, а глубина – уменьшается.
Читать еще:  Презентация плавание в детском саду. Презентация "обучение детей плаванию"

Восстановление после тренировки

При интенсивных физических нагрузках продолжительность медленной фазы увеличивается. Общая длительность ночного отдыха составляет около 8 часов. Но в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена отдых может составлять до 12 часов. После сна человек должен чувствовать себя отдохнувшим в физическом и эмоциональном плане. При увеличении интенсивности тренировки потребность в длительном отдыхе возрастает.

Отсутствие полноценного сна ведет к появлению негативных последствий:

  • нарушение обменных и гормональных процессов в организме;
  • снижение иммунитета;
  • снижение работоспособности, общего тонуса организма, внимания;
  • повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, опухолей;
  • снижение психомоторных функций, выносливости, скорости реакции.

Для профессиональных спортсменов рекомендован и дневной сон. Его продолжительность варьируется от 30 минут до 1 часа. Лучше всего отдыхать перед занятием.

Выработка режима дня и его четкое соблюдение – основные условия для полноценного восстановления человека. Организм привыкает просыпаться и засыпать в одно и то же время, не подвергаясь стрессам. При этом в комнате должна быть тишина, свежий воздух, относительно твердая постель. Наличие раздражителей негативно влияет на качество сна.

Все процедуры и мероприятия, направленные на восстановления сил пловца после тренировки, рассчитываются в зависимости от индивидуальных особенностей организма. При соблюдении режима сна и питания процесс регенерации тканей и клеток, восполнения энергетических запасов происходит быстрей. Таким образом, к следующему занятию спортсмен подходит более подготовленным и отдохнувшим.

Как восстановить дыхание во время интенсивной тренировки

В любой тренировке есть короткий промежуток отдыха, во время которого вы можете прийти в себя и отдышаться под ободряющие крики тренера: «Дышим! Дышим!». Как правильно восстановить дыхание — расскажем в этой статье.

Следить за собой во время выполнения упражнений — обязательное условие, так как от этого зависит эффективность и отсутствие травм. Но, оказывается, не менее важно следить за тем, как именно мы отдыхаем. Чем качественнее отдых в эти отведённые 30–60 секунд, тем сильнее, быстрее и выносливее мы будем на следующем этапе тренировки.

В ходе исследования, проведённого в Университете Западного Вашингтона, было установлено, что для быстрого восстановления во время отдыха между упражнениями нужно дышать, выпрямившись и положив руки за голову или упёршись руками в колени.

Результат: дыхание в такой позе (наклон слегка вперёд с упором на колени) понижает частоту нашего пульса более чем на 22 удара в минуту по сравнению с отдыхом в выпрямленном положении.

Лорри Брилла (Lorrie Brilla), автор этого исследования, говорит, что возможность понизить частоту сердечного ритма и отдышаться во время этих коротких промежутков отдыха даёт вам фору — вы будете быстрее и сильнее ваших конкурентов в последующем после отдыха подходе тренировки или соревнования.

Если вы выполняете кардио- или высокоинтенсивные тренировки, приведение показателей тела практически к базовым даёт вам необходимый отдых и силы для нового рывка. То есть с правильным отдыхом у вас появляется возможность выполнить больше работы и сделать это более качественно, чем в случае, когда вы с языком на плече пытаетесь выполнить финальный подход, валясь с ног.

Согласно всё тому же исследованию, дыхание с лёгким наклоном вперёд идеально подходит для быстрого восстановления по нескольким причинам. Во-первых, дыхание в таком положении помогает движению вашей диафрагмы, что в результате позволяет захватывать большее количество воздуха в лёгкие с каждым вдохом.

Во-вторых, это положение позволяет мышцам брюшного пресса каждый раз вытеснять из лёгких большее количество углекислого газа вместе с выдохом. И это очень важно, так как CO2 является побочным продуктом тренировок. Для того чтобы избавиться от него, вашему сердцу приходится работать более усердно, накачивая больше насыщенной кислородом крови в лёгкие и унося оттуда как можно больше углекислого газа. В любом случае, чем большее количество газа вы пропускаете через свои лёгкие во время дыхания, тем быстрее приходит в норму ваш пульс, так как сердцу не приходится прилагать дополнительные усилия.

И последнее: положение с наклоном вперёд посылает нашему мозгу сигнал о том, что пришло время расслабиться. Это отключает симпатическую нервную систему, которая как раз и отвечает за активное сердцебиение и адреналиновый всплеск, и запускает парасимпатическую нервную систему, которая замедляет дыхание и помогает телу расслабиться.

Источники:

http://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/upr-dlya-vosstanavleniya-dyhanie-posle-nagruzki.html
http://azswimm.az/plavanie/26-vosstanovlenie-posle-trenirovki
http://lifehacker.ru/kak-vosstanovit-dyhanie/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector