Как бегать челночный бег. Челночный бег. Разминка перед челночным бегом

Челночный бег: что это такое и как правильно бегать

Челночный бег – это разновидность бега, при котором многократно проходится один и тот же отрезок пути в прямом и обратном направлении с резким разворотом. Длина отрезка выбирается произвольно, но желательно, чтобы суммарно она не превышала 120 метров. Преодолеть заданное расстояние необходимо максимально быстро. Так как бегать челночный бег приходится во многих игровых видах спорта, то регулярные тренировки, развивающие скорость, ловкость и координацию, необходимы не только спортсменам, но и всем, кто ведет активный образ жизни.

Техника преодоления отрезков

Челночным бегом можно заниматься в зале или на улице, причем для этого требуется совсем немного свободного пространства. Начинать можно с любого старта без использования стартовых колодок, но с обязательным выполнением определенных правил.

Старт

Для старта требуется занять соответствующее положение:

• немного наклониться вперед, опереться на переднюю ногу;
• руки согнуть в локтях;
• заднюю ногу расположить примерно в 50 см от опорной, но так, чтобы положение не было подобным выпаду.

Можно вносить незначительные изменения в свое положение. При этом следует учитывать, что на спортивный показатель в наибольшей степени влияет быстрота набора скорости.

Бег по дистанции

Далее в технике бега нужно соблюдать такие правила:

• выполнять шаги максимально часто, чтобы развить скорость на минимальном отрезке пути;
• бежать на носках;
• перед резким разворотом снизить скорость, стараясь, чтобы тормозной путь был как можно короче;
• стопорящий шаг, выполняемый в момент разворота, может стать причиной травмирования, если перед бегом не сделать активную разминку;
• чтобы не потерять равновесия при развороте, в момент выноса вперед маховой ноги стопу развернуть горизонтально голени;
• в этот же момент развернуться на 180º и сделать беговой шаг в обратную сторону стопорящей ногой, оттолкнувшись опорной.

Очень важно, чтобы при развороте не выполнялись лишние движения. Поэтому касаться линии и разворачиваться нужно одновременно.

Финиш

Финишировать в челночном беге надо так же, как и в спринте. Подойдут такие хитрости, как выпад плечом или бросок грудью.

Отличие состоит только в том, что здесь не надо касаться линии и снижать темп. Наоборот, следует финишировать на максимальной скорости.

Тренировка челночного бега

Для получения высоких спортивных показателей в челночном беге нет необходимости в длительных тренировках. Примерная схема занятия на 6 дней должна быть следующей (по дням):

1. Пройти 4 отрезка по 9 м, сделав 3 подхода. Хороший показатель – 10 секунд на один подход.
2. Аналогично первому дню, но сделать 5 подходов.
3. Пройти 4 отрезка по 15 м. Сделать 3 подхода.
4. Аналогично предыдущему дню, но в 5 подходов.
5. Удлинить отрезок до 20 м, сделать 3 подхода.
6. То же самое, но за 5 подходов.

Челночный бег на первый взгляд кажется довольно простым. В действительности такие тренировки дают немалую нагрузку и обеспечивают довольно высокую эффективность занятий. Быстрота выполнения всех действий и резкий разворот на 180º требуют напряженной работы и задействуют практически весь опорно-двигательный аппарат. Но заниматься челночным бегом могут люди с любым уровнем физической подготовки. Главное – соблюдать правила и контролировать самочувствие.

Требования к местности

Для обеспечения высокой эффективности и быстрого достижения максимальных скоростных показателей необходимо знать не только технику челночного бега, но и требования к местности. Они заключаются в следующем:

• поверхность для бега не должна быть скользкой, поэтому на мокрой, ледяной или заснеженной площадке тренироваться нельзя, чтобы не подвернуть ногу;
• рядом с беговым отрезком не должно быть никаких преград, чтобы в случае потери равновесия это не стало причиной травмы (минимальное расстояние до стены, забора или другого строения составляет 5 м);
• подошва обуви не должна скользить, а саму обувь нужно прочно зашнуровывать или выбирать без шнурков, чтобы в момент разворота они не спровоцировали падение;
• одежда для челнока не должна быть слишком свободной или облегающей.

Перед тренировкой обязательно нужно делать тщательную разминку. В данном виде спорта она необходима не только для разогрева мышц, но и для предотвращения травмы на развороте.

Первые занятия надо проводить на небольшой скорости, чтобы сначала отработать технику и понять механику бега. Только научившись чувствовать нагрузку и делать резкие развороты, можно начинать повышать скорость.

Челночный бег. Упражнения

Автор: L4H Admin
Дата записи

Чтобы выполнять правильно челночный бег, упражнения на тренировке должны быть построены на основе точной техники выполнения этого вида спринтерской дистанции. Необходимо в полном объеме изучить всевозможные нюансы, соблюдение которых поможет достичь более высоких выдающихся результатов, пробежав за меньшее количество времени

Такая кардионагрузка, как челночный бег, способна воздействовать на повышение не только скоростных, но и силовых качеств спортсмена. Правильное выполнение упражнений поможет развить необходимую скорость по дистанции и правильную моторику движений. Быстрота достигается за счет регулярных тренировок с интервальными ускорениями. Такие занятия считаются наиболее эффективными в данном случае, так как основной упор в челночном беге идет на преодоление именно коротких дистанций.

Поскольку при выполнении челночного бега атлет должен преодолевать один и тот же путь несколько раз, то для достижения хороших результатов необходимо также обратить внимание на проработку координации и ориентации в пространстве. Благодаря точной и четкой работе во время разворота можно значительно сократить время, потраченное на преодоление всей дистанции. В данном случае крайне важно соблюдать технику остановки, чтобы быстрее выполнить челночный бег, упражнения здесь должны быть направлены именно на проработку силы мышц ног и торса.

Спортсмен во время челночного бега тратит гораздо больше энергии, чем, например, при обычном спринтерском забеге. Для преодоления дистанции приходится прикладывать больше усилий, поскольку, помимо постоянных ускорений, необходимо выполнять по несколько разворотов и остановок. Такая работа требует высокого уровня выносливости. Развить ее можно при помощи специальных упражнений, которые помогут приобрести дополнительную легкость и избавиться от чувства тяжести в ногах после преодоления дистанции.

Челночный бег способен воздействовать на организм комплексно с разных сторон, благодаря чему пользуется большой популярностью среди многих спортсменов не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта. Такая многосторонняя польза принесла этому виду спринта большую популярность в различных игровых занятиях, а также единоборстве, фитнесе и кроссфите. Кроме того, челночный бег является официально установленным нормативом для сдачи школьниками ГТО, а также внесен в обязательную программу физической подготовки ВС РФ.

Комплекс упражнений для челночного бега

Для правильного бега следует провести подготовительную работу и ознакомиться с главными принципами выполнения упражнения.

Первый этап считается важным, поскольку именно здесь приходит понимание того, что именно требуется от спортсмена, чтобы успешно пробежать всю дистанцию. Важно правильно разобраться со структурой и получить верное общее представление о беге.

Второй этап – разучивание. Бегуну предстоит обучиться основным движениям, необходимым для качественного преодоления дистанции. Данный вид спринта отличается от других, поэтому лучше обратить особое внимание на выполнение уже знакомых упражнений. В интервальном забеге с разворотами главная задача состоит не только в быстром прохождении дистанции, но и в качественном выполнении стопорящего шага. Чтобы челночный бег был выполнен правильно, необходимо досконально проработать каждый этап, начиная со старта и заканчивая финишем.

Третий этап – совершенствование. Недостаточно просто хорошо выполнять упражнения на тренировках, важно не забывать о закреплении уже изученных двигательных навыков. Совершенствование заключается в том, чтобы постоянно улучшать свои показатели. Благодаря многократному и регулярному выполнению, можно постепенно повышать физическую нагрузку. Проработка челночного бега хороша тем, что нельзя достичь предела, с каждым разом уровень выносливость, скорости и ловкости только увеличивается.

Упражнение для челночного бега №1. Стартовое ускорение

Исходное положение: опорная нога стоит перед линией старта, другая – сзади на носке; туловище подано слегка вперед, для более продвинутого уровня следует увеличить наклон до горизонтального положения; разноименные толчковой ноге рука и плечо наклонены вперед, локоть согнут.

Старт: из исходного положения выполнить резкое ускорение с энергичным выносом бедра вперед.

Упражнение для челночного бега №2. Поворот на 180 градусов

На отрезке дистанции в 10 м выполнить бег в среднем темпе, резко останавливаясь в конце отрезка и поворачиваясь на 180 градусов. Во время остановки идет наклон туловища, вес переносится на опорную ногу, свободная – выставляется за линию. Одновременно с этим рука касается пола, для более наглядного выполнения можно использовать небольшие дополнительные предметы, которые нетрудно переносить по дистанции. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение для челночного бега №3. Стопорящий шаг

Для выполнения упражнения можно использовать дистанцию разной длины – 10, 20, 50 или 100 метров. Необходимо пробежать на высокой скорости два отрезка дистанции, туда и обратно, с резким торможением в конце первого. Важно обратить внимание на точность шага и четкость. Не должно быть лишних движений, все делается одновременно: остановка, вынос ноги, наклон туловища и касание рукой. Чтобы качественней отработать стопорящий шаг, необходимо выполнять бег по дистанции на максимально возможной скорости. Повторить упражнение 10 раз.

Максимальную пользу можно извлечь, только если правильно выполнять челночный бег, упражнения каждого отдельного этапа в таком случае должны быть проработаны до мельчайших деталей. Важно, чтобы нагрузки осуществлялись на регулярной основе и носили постоянный характер. В противном случае желаемого результата можно не добиться, поскольку тело не будет работать в полную силу.

Новички должны помнить, что резкое начало интенсивных тренировок может привести не только к повышенной утомляемости, но и к серьезным физическим травмам. Для того чтобы быть полностью уверенным в своем здоровье, следует перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить все необходимые рекомендации. Такая предосторожность особенно не повредит людям, страдающим от сердечных заболеваний, поскольку именно на этот орган идет особая нагрузка во время челночного бега.

Чтобы быть уверенным в получении максимальной пользы от проделанной работы, необходимо правильно соотносить собственные возможности с выполняемыми нагрузками. После интенсивной тренировки следует давать себе 1-2 дня отдыха, в зависимости от физической подготовки, для того, чтобы организм успел восстановиться и набраться сил перед следующим занятием.

Поскольку челночный бег является универсальным, то упражнения для его успешного исполнения могут быть как силовые, так и кардио. Улучшая технику выполнения челночного бега, можно быстро заметить положительные результаты: выносливость увеличивается, появляется легкость в движениях, улучшается общая координация.

Добиться максимальных показателей просто! Как тренировать челночный бег 10х10, какие упражнения его улучшат

Челночный бег — популярная во всём мире разновидность аэробной кардионагрузки, направленная на развитие скорости и выносливости атлета.

Наиболее известна техника бега 10х10, при которой бегун должен несколько раз преодолеть дистанцию, достигая поворота и разворачиваясь на 180 градусов.

Челночный бег используется для оценки физических характеристик спортсменов, работников МВД и МЧС. Более того, такой вид нагрузки — официально установленный норматив для сдачи ГТО, который внесён в обязательную школьную программу.

Как правильно тренироваться

Челночный бег — важная составляющая тренировок легкоатлетов, поскольку она способствует улучшению показателей во многих видах спорта.

Несмотря на то что этот норматив не считается самостоятельной спортивной дисциплиной, у него существует своя техника, пренебрегать которой не следует.

Условия проведения тренировок

Занятия проводятся в спортивном зале или на стадионе. Важно, чтобы беговая дистанция была ровной площадкой с чётко расчерченной линией старта и поворота.

Внимание! Тренироваться разрешено только в спортивной форме, не стесняющей движения, и в специальной беговой обуви, которая не должна скользить.

Составление программы

Для правильного выполнения челночного бега, упражнения строятся на основе техники этого вида нагрузки. Перед началом тренировок бегун изучает различные нюансы, проводит подготовительную работу и знакомится с принципами выполнения упражнений. После этого можно начинать применять полученные знания на практике. Спортсмену предстоит разучить основные движения, необходимые для качественного преодоления дистанции, и досконально проработать каждый этап от старта до финиша.

Затем осуществляется совершенствование беговой техники. На этом уровне недостаточно просто выполнять упражнения — основной задачей становится закрепление разученных навыков.

Многократное и регулярное осуществление тренинга обеспечит улучшение показателей силы, выносливости и ловкости.

Частота проведения занятий

Частота тренировок напрямую зависит от поставленных целей (подготовка к соревнованиям, сдача нормативов или для общего развития), графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, спортсмен способен организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал его потребностям и возможностям.

В идеале занятия должны проводиться через день — это даст мышцам отдых и позволит восстановить силы.

Основные ошибки во время тренинга 10 по 10

Начинающие бегуны во время первых тренировок совершают типичные ошибки, которые не позволяют им добиться высоких показателей:

1. Неправильное распределение нагрузки. На первом этапе занятий важно уделить внимание разминке и общим беговым упражнениям, и лишь после их выполнения переходить к основной программе.
2. Чрезмерный объем нагрузки. Количество упражнений и сложность должны соответствовать уровню подготовленности спортсмена.
3. Несоблюдение техники дыхания. Правильное дыхание при беге базируется на частоте выдохов и вдохов носом по схеме 2×2 (на 2 шага — вдох, на следующих 2 шага — выдох).
4. Игнорирование разминки. Разминочная часть крайне важна для эффективной тренировки — позволяет разогреть мышцы и тем самым избежать травм.

Разминка перед тренировкой

Традиционная разминка перед тренингом начинается с медленного бега интервалом в 5—10 минут. Точное время бега будет зависеть от температуры окружающей среды и физической формы спортсмена.

После этого следует выполнить упражнение на восстановление дыхания. С бега переход на шаг, на первые 4 шага плавное поднятие рук вверх и глубокий вдох. На вторые 4 шага руки вновь опускаются на выдохе. Такую разминку нужно повторить 8—12 раз. Затем целесообразно перейти к растяжке мышц, которая выполняется в следующей последовательности:

• растяжка мышц шеи и плечевого корпуса (плавное вращение головой);
• растяжка мышц рук — вращения рук, маховые движения назад вперёд;
• наклоны с поворотом (с максимальной интенсивностью);
• вращения бёдрами (обширное круговое движение бёдрами вокруг вертикальной оси туловища);
• махи согнутой ногой вперёд и мах с захлестом назад;
• разминка ахиллесова сухожилия и мышц бедра — глубокие попеременные выпады;
• разминка коленей (широкие круговые вращения).

Итогом растяжки должно стать ощущение лёгкости в теле и мышцах. Только после этого спортсмен приступает к выполнению базовых упражнений для тренировки челночного бега 10×10.

Источники:

http://fitexpert.biz/chelnochnyj-beg-chto-eto-takoe-i-kak-pravilno-begat/
http://life4health.ru/chelnochnyj-beg-uprazhneniya/
http://sportyfi.ru/beg/chelnochniy/trenirovka/